In deze blog leer je:

More...

De gezonde voeding handleiding voor beginners

Je leest zoveel verschillende adviezen over gezonde voeding dat je door de bomen het bos niet meer ziet.

Je denkt eindelijk te weten welke producten wel gezond zijn, lees je de volgende dag in de krant dat het toch ongezond blijkt te zijn. Daarnaast spreken veel mensen over ‘gezonde’ voeding, maar welke voedingstoffen zitten in deze producten?

De vraag die mensen zich afvragen is: wat maakt gezonde voeding gezond en wat is ongezonde voeding?

In deze gezonde voeding blog krijg je daar allemaal antwoord op. Je leert welke voedingsstoffen er bestaan en wat een product nou precies gezond maakt. Allereerst zal ik je gaan vertellen wat koolhydraten, eiwitten en vetten precies zijn en wat ze met het lichaam doen.

Waarom?

Wat je kan twee producten hebben met dezelfde hoeveelheid koolhydraten waarbij er eentje veel beter voor je blijkt te zijn. Zo blijkt brood bijvoorbeeld minder gezond te zijn dan havermout maar beide bestaan uit koolhydraten. Dus wat is nou precies het verschil waardoor een product ‘gezond’ wordt.

Ook word je vaak verteld dat je op moet passen met calorieën in een gerecht maar wat is een calorie en hoe wordt dit bepaald?

Hoofdstuk 1: De Koolhydraten

Als ik nu te hard van stapel loop ben ik je gelijk kwijt dus begin ik bij het begin:

De wetenschappelijke naam voor een lange keten van suikers is: ‘koolhydraten.’

Ja dit is heftig want ik hoor je denken: "De voornaamste voedingsstoffen in brood, pasta en rijst zijn koolhydraten. Hetgeen wat ik dus vooral binnenkrijg door deze producten zijn suikers."

Dat klopt helemaal. En zoals je waarschijnlijk wel weet zijn suikers niet heel goed voor je gezondheid.

Suikers bestaan uit één of meer monosachariden. ‘Mono’ betekent ‘één’ en ‘sacharide’ betekent ‘suiker’.

Deze monosachariden zijn de bouwstenen van alle suikers. Nu bestaan er verschillende monosachariden. De bekendste monosachariden zijn:

Glucosemoleculen kunnen zich ook met vele duizenden aan elkaar binden. Zie het als een soort 'trein met allemaal wagons' die aan elkaar gekoppeld zijn. Lange kettingen van glucose vormen koolhydraten genaamd: ‘zetmeel.’ En welke producten bestaan vooral uit zetmeel? Dit zijn onder andere:

Opname van koolhydraten in het lichaam

Opname van voedingstoffen vindt plaats in de darmen en deze voedingstoffen worden vervolgens afgegeven aan het bloed. Zo ook voor de koolhydraten.

Darmcellen kunnen echter alleen maar ‘enkele suikers’ opnemen. Ze kunnen dus alleen aparte glucose of fructose moleculen opnemen en afgeven aan het bloed.

Een tablet druivensuiker is bijvoorbeeld volledig opgebouwd uit aparte suikermoleculen en kan dus heel snel en makkelijk via de darmcellen in het bloed worden opgenomen.

Dit is ook de reden waarom sporters druivensuiker nemen. Druivensuiker geeft namelijk een snelle opkikker;). MAAR dit gebeurt niet wanneer je pasta of een boterham eet. Dit bestaat immers uit zetmeel en dit zijn immers lange suikerketens. Gelukkig heeft de natuur hier iets op bedacht.

Maar wat gebeurt er na dit proces?

Insuline en IGF

Ongeveer anderhalf uur na een koolhydraatrijke maaltijd drijven er allemaal suikermoleculen in het bloed. Deze suikermoleculen moeten door de cellen opgenomen worden zodat ze omgezet kunnen worden in energie. Deze energie is nodig voor allerlei processen in ons lichaam.

Maar dit kan pas gebeuren als er een andere stof in het bloed aanwezig is: Insuline.

Je hebt dit hormoon waarschijnlijk al vaker voorbij zien komen in andere blogs van ons. Insuline zorgt ervoor dat de deuren van de cellen wijd open komen te staan en dat glucose dus opgenomen kan worden in deze cellen.

Ooh je kan me nog volgen? Top. Want er is meer wat je moet weten.

Waarom wordt je dik als je veel suikers eet?

Een stijgend glucose- en dus insulinegehalte in het bloed zorgen ervoor dat het lichaam meer Insulin-like growth factor (IGF) aanmaakt. IGF is een belangrijke stof die de weefsel doet groeien: het is een groeihormoon.

Het groeihormoon zorgt ervoor dat lichaamsweefsels gaan groeien. Hierdoor krijg je bijvoorbeeld dikkere en sterkere spieren. Maar dat betekend dus ook dat je dikker en dikker wordt wanneer je teveel suikers eet. Als je hiernaast NIET sport worden deze suikers omgezet in vet want je lichaam kan niks met al die grote hoeveelheden suikers in je bloed! Zo zie je maar weer dat gezonde voeding en sporten hand in hand gaan.

Suiker zorgt er daarnaast ook voor dat eiwitten in ons lichaam aan elkaar gaan plakken en daardoor hun functie verliezen. Dit brengt de verschillende nadelen met zich mee:

Maar wat is dan de beste manier om suikers in je lichaam te krijgen?

Je hebt suiker net zo hard nodig net als zuurstof nodig om te leven. Zuurstof kan je maar op één manier je lichaam binnenkrijgen en komt maar in één soort. Maar bij suikers spelen meerdere factoren een rol:

Het is van belang om producten te nemen die traag hun suikers afgeven aan de bloedbaan zodat hoge suiker- en insulinepieken vermeden worden. Hierdoor wordt er ook minder van het groeihormoon aan het bloed afgegeven. Producten die trage suikers hebben en dus lage suikerpieken veroorzaken zijn producten die een lage glycemische index en glycemische lading hebben.

Zo heeft volkoren brood een lagere glycemische lading dan wit brood. Deze veroorzaakt minder hoge suikerpieken in het bloed.

Maakt dit volkoren brood dan gelijk gezond?

Nee!

Volkoren brood is inderdaad GEZONDER dan wit brood maar producten als brood, pasta, rijst en aardappelen kun je beter tot zekere mate vermijden. Het is en blijven suikers ondanks dat het ‘trage’ suikers zijn. Door de bovenstaande producten niet (of veel) minder te eten verlies je niet alleen gewicht, maar je vertraagt ook het verouderingsproces en de kans op diabetes type 2.

Uit onderzoek is zelfs gebleken dat wanneer diabetes type 2 patiënten de bovenstaande zetmeelproducten lieten vallen, ze geen insuline meer hoefden te spuiten!

Ja ik hoor je denken:

"HELP! wat moet ik dan voor gezonde recepten eten in plaats van brood en aardappelen?"

Brood en aardappelen zijn makkelijke te vervangen door havermout, noten, groenten, fruit, erwten, bonen en paddenstoelen.

Hoe maak je havermout eetbaar? Want die vraag krijg ik wel vaker. Dit is mijn favoriete manier:

Als je toch echt het brood of de aardappelen niet kan laten staan, neem dan vooral de volkoren variant of eet deze zetmeelproducten in combinatie met vezelrijke producten zoals:

Het is belangrijk om het aantal suikers in je dieet te beperken maar sla hier niet in door, zoals bij het befaamde Atkins dieet het geval is. We hebben namelijk wel suikers nodig. Zo kunnen onze hersenen alleen suikers opnemen om te kunnen werken.

Hanteer de regel dat ongeveer 30% van je calorie-inname uit koolhydraten bestaat! Zie ook de blog van Ali over het koolhydraatarm dieet en waarom dit in sommige gevallen zelf heel ongezond is.

Hoofdstuk 2: ‘De Eiwitten’

De wetenschappelijke naam voor eiwitten is: proteïnen.

Wat hebben proteïnen voor functie in ons lichaam?

Ze voeren zo goed als alle functies in de cel uit en vormen de bouwstoffen van onze weefsels. Daarnaast worden eiwitten gebruikt voor het herstel van allerlei soorten weefsels. Alle proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren. Net zoals bij suikers koppelen aminozuren zich aan elkaar tot lange strengen en dat wordt dan een proteïne (of een eiwit) genoemd. De volgorde en het soort aminozuur bepaalt de vorm en functie van het eiwit. Ook ons DNA bestaat uit aminozuren en daar is ons hele lichaam op gebouwd. Vandaar dat eiwitten erg belangrijk zijn voor ons lichaam.

Opname van eiwitten in het lichaam

Eiwitten worden eigenlijk op dezelfde manier door het lichaam opgenomen als suikers. De lange ketens van eiwitten worden in stukken geknipt.

Dit gebeurt door de spijsverteringsenzymen die zich in ons maag- darmkanaal bevinden. Deze enzymen zorgen ervoor dat eiwitten in stukjes worden geknipt totdat er losse aminozuren overblijven.

De aminozuren worden door de darmcellen opgenomen en vervolgens ook aan de bloedbaan afgegeven en zo getransporteerd naar de cellen in ons lichaam.

Als het goed is komt dit verhaal je bekent voor want hetzelfde gebeurde met de suikers en dit gebeurt ook met vetten. Dit maakt het verhaal een stuk simpeler;)

Vooral onze spieren bestaan uit proteïnen. Vandaar dat bodybuilders eiwitshakes drinken, zodat ze veel grondstoffen opnemen om volop proteïnen in het lichaam te produceren en zo sterkere spieren te ontwikkelen.

Proteïnen lijken in dit verhaal een belangrijk bestandsdeel van onze voeding en lijken daardoor op het eerste gezicht gezond. Maar dat is niet helemaal het geval.

Hoe meer eiwitten je eet, hoe sneller je verouderd!

Maar waarom is dit zo?

Proteïnen betekenen groei. En groei betekend op zich zelf veroudering. Dus:

TEVEEL proteïnen is dus ongezond. Een experiment heeft aangetoond hoe ongezond het werkelijk is.

Een onderzoek in Nature kregen ratten verschillende diëten met een oplopende hoeveelheid proteïnen:

Eiwitrijke diëten 

Als je op onze site terecht bent gekomen moet je wel iemand zijn die met voeding bezig zijn is. En als je met voeding bezig bent moet je het beroemde Atkins dieet kennen;). Het Atkins dieet is gebaseerd op een proteïnerijk dieet. Volgens het Atkins dieet moet je veel proteïnerijke maaltijden eten, ter vervanging van de koolhydraten.

Deze mensen verliezen absoluut snel en veel gewicht. Wat ze echter niet weten is dat ze ook hun gezondheid verliezen. Ze leveren letterlijk jaren in op hun leven volgens onderzoeken.

Hoofdstuk 3: 'De Vetten'

Last but not least: de vetten.

Vetten zijn gezonder dan je denkt. Al een hele lang tijd eten Amerikanen (en de rest van de ontwikkelde landen) steeds minder vetten maar ze worden steeds dikker. Door middel van allerlei gezondheidscampagnes werden de Amerikanen vertelt dat vetten ongezond zijn:

"Het maakt je dik, verstopt bloedvaten en veroorzaakt hartaanvallen."

Deze campagnes hadden grote effecten want Amerikanen eten sinds 1970 steeds minder vetten en dat gebeurt nu nog steeds. MAAR sinds 1970 is het aantal personen met overgewicht verdubbeld, het aantal diabetes patiënten is verdrievoudigd en staan hart- en vaatziekten nog steeds op nummer één wat sterfte betreft.

Je zal hier vast raar van opkijken en daarom ga ik je nu iets vertellen dat wellicht ingaat tegen al het gezondheidsadviezen die je ooit gekregen hebt over vetten:

Een onderzoek van 350.000 mensen bevestigde nog eens het vermoeden van vele onderzoekers dat zelfs de beruchte verzadigde vetten geen belangrijke rol spelen in hart- en vaatziekten.

Verschillende soorten vetten

Triljarden vetmoleculen vormen samen boter of olie. Één vetmolecuul is dus piepklein. Een vet molecuul heeft een 'kop' met twee of drie 'armen'. De armen worden ook wel de vetzuren genoemd. Als je iets vettigs eet, dan moet dit in stukjes worden geknipt zoals bij de koolhydraten en de eiwitten. De vetten worden altijd op dezelfde manier in stukjes geknipt. De kop wordt gescheiden van de twee of drie armen.

Waarom is het nou belangrijk om dit te weten? Dit 'knikje' in onverzadigde vetzuren heeft veel te maken met onze gezondheid.

Het zorgt ervoor dat deze vetten minder gemakkelijk tegen elkaar aan kunnen liggen en dus minder snel aan elkaar kunnen plakken. Er bevindt zich namelijk wat ruimte tussen de vetten vanwege het 'knikje'.

Verzadigde vetten zijn de vetten zonder 'knikje' en kunnen zich dus beter naast elkaar stapelen, en kunnen dus gemakkelijker samenklonteren.

En dit wil je dus juist niet hebben.

Kortom: dat belachelijk kleine moleculaire knikje maakt soms het verschil uit tussen gezondheid en ziekte!

Daarnaast heb je ook nog transvetten. Transvetten hebben net als onverzadigde vetzuren een dubbele binding. Maar in tegenstelling tot de onverzadigde vetten maken de transvetten geen knikje.

Het is zelfs zo dat de meeste transvetten die we eten normaal gesproken niet in de natuur voorkomen. Transvetten zijn vetten die industrieel bereid worden. Hierdoor zijn het vreemde vetten en kunnen de meeste eiwitten in ons lichaam deze vetten niet goed verwerken. Vervolgens stapelen deze transvetten zich op en kunnen ze makkelijker samenklonteren. Deze samenklontering kan leiden tot slagaderverkalking, een hart- en vaatziekte.

In welke producten bevinden zich onverzadigde-, verzadigde- en transvetten?

Omega-3 vetten

Deze vetten verdienen een aparte kop in deze blog. Het is namelijk zo belachelijk gezond voor je dat er geen limiet is gesteld op de hoeveelheid die je dagelijks mag innemen.

Omega-3-vetten hebben een positieve invloed op:

Omega-3 vetten hebben een bewezen gezonde invloed op hart- en bloedvaten. Een onderzoek waaraan 32.000 mensen deelnamen toonde aan dat omega-3 vetten, het aantal hartziekten met 19 tot 45% verminderden.

Het opmerkelijke is dat deze daling verkregen werd ondanks het feit dat alle patiënten voor dit onderzoek medicijnen slikten zoals: bloeddrukverlagers, aspirines en bètablokkers.

Tijdens het onderzoek zijn ze dus met deze medicatie gestopt en is er sprake van een daling in het aantal hartziekten. Omega-3 vetten dagelijks innemen werkt dus beter dan medicijnen. En het heeft geen enkele bijwerking. Dit kan niet gezegd worden voor medicijnen.

Hoofdstuk 4 'Vezels'

Vezels zijn een voedingsbron die heel belangrijk is voor onze gezondheid. Ze zorgen voor een gezonde darmflora. Is er een onbalans in je darmflora? Dan wordt je vroeg of laat ook ziek.

Wat is de darmflora? Nee het heeft niks met mijn naam te maken.

In onze darmen bevinden zich heel veel bacteriën. Elk persoon heeft een andere soort bacteriesamenstelling in zijn darmen. De bacteriële samenstelling beïnvloedt sterk onze gezondheid. Het blijkt dat er zelfs verschillende groepen bestaan met verschillende bacteriële systemen. Je kan het vergelijken met de verschillende bloedgroepen die er onder de mensen bestaat.

Gezonde voeding in je eetschema met veel vezels via fruit en groente kan zorgen voor een gezonde bacteriesamenstelling in de darmen. Het evenwicht van onze darmflora kan snel uit balans raken door ongezonde voeding waardoor je de kans op darmziekten verhoogd.

Hoofdstuk 5 'Calorieën'

Dan komt nu een heel belangrijk hoofdstuk voor de mensen die willen afvallen met gezonde voeding en die meer inzicht willen krijgen in hun voedingspatroon. Iedereen spreekt namelijk altijd maar over calorieën. Maar wat zijn calorieën en hoe wordt een calorie bepaalt? Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verwarmen. De naam calorie is afkomstig van het Latijnse woord voor warmte: calor. De hoeveelheid energie van voedingsmiddelen wordt meestal weergegeven in kilocalorieën.

Oftewel het is een maat voor de hoeveelheid energie.

Verschillende voedingsstoffen hebben een verschillende hoeveelheid calorieën. De energie in onze voeding wordt vooral geleverd door: koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Ook alcohol bevat calorieën maar deze heb ik hierboven niet apart beschreven omdat ik mag hopen dat dit niet een groot gedeelte van je voeding uitmaakt;)

Zo kun je dus zien dat 1 gram vet dubbel zoveel calorieën bevat als een 1 gram eiwitten of koolhydraten. Zoals ik hierboven beschreven heb zijn onverzadigde vetten erg belangrijk in een gezond voedingspatroon. Houdt er dan dus wel rekening mee dat je twee keer zo snel aan je caloriebehoefte komt dan wanneer je bijvoorbeeld een eiwitrijke maaltijd neemt. Ik probeer hiermee echter niet mee te zeggen dat je een vetrijke maaltijd moet vervangen door een eiwitrijke maaltijd.

Daarnaast zie ik vaak dat wanneer een product als 'gezond' bestempeld wordt dat mensen hier meer van gaan eten. Maar wanneer je wilt afvallen krijg je hier problemen want ook gezonde producten bevatten calorieën. Hieronder een mooi voorbeeld:

Pure chocolade blijkt een stuk gezonder te zijn dan melkchocolade. Waarom?

Omdat melkchocolade veel suikers bevat en zoals ik hierboven beschreven heb, zijn deze snelle suikers ongezond. Veel mensen vervangen melkchocolade voor pure chocolade van boven de 70% cacao. Dit is een heel goed idee! Het is zelfs gebleken dat pure chocolade unieke effecten heeft omdat die grote concentraties flavonoïden bevat. Pure chocolade heeft een gezond effect op hart- en bloedvaten, het verlaagt de bloeddruk en het zorgt voor minder kleverige bloedplaatjes.

MAAR eet niet gelijk een hele reep pure chocolade weg omdat het 'gezond' is. Tenzij je natuurlijk extra kilo's wilt aankomen;). Want pure chocolade heeft ook meer vet dan 'gewone' chocolade, waardoor de calorieën extra hard aantikken.

Een ander voorbeeld zijn walnoten. Walnoten bevatten hele gezonde vetten. Over welke vetten heb ik het denk je?

JA, over de omega-3 vetten!

Dit is nog maar het begin...

Deze blog had lekker 10x zo lang kunnen zijn maar die marteling zal ik je besparen. Ik heb het namelijk makkelijker voor je gemaakt:

Om meer te leren over afvallen, tips voor gezonde voeding te krijgen en sporten kun je hieronder het Gezondheidsfreaks starterspakket downloaden. Hierin vind je verschillende cursussen die je helpen om gezonder te leven en je doelen te bereiken op dit gebied. Wat je doel ook is.

We leren je hoe je makkelijk kan afvallen met gezonde voeding, wat een gezond eetpatroon is en hoe je kan bereken wat je caloriebehoefte is.

In dit starterspakket zitten ook een aantal verschillende gezonde recepten. Deze recepten zullen je op weg helpen als het gaat om afvallen. Hierbij zijn tevens het aantal koolhydraten, eiwitten en vetten vermeld.

Je kan de gratis recepten downloaden door je hieronder gratis voor het Gezondheidsfreaks starterspakket aan te melden.

Groetjes,

Floor

P.S: wat was jou grootste les in deze blog over gezonde voeding? Welke tips voor gezonde voeding deel jij graag met mensen? Laat hieronder je reactie achter