Beste Dieet En Voeding Voor Hardlopers & Wielrenners
In deze blog leer je:
- Wat het beste dieet en voeding voor hardlopers, wielrenners en andere duursporters is
- Welk dieet absoluut NIET samengaat met duursport - toch kiezen veel mensen hiervoor
- Wanneer een dieet belangrijk is voor je prestatie en wanneer niet - het maakt namelijk niet altijd uit wat voor dieet je volgt
- Waarom je de regel van 7 gram moet onthouden als je marathons wilt winnen
More...
Is voeding bij duursport belangrijk?
Sportschoolabonnementen zijn nog nooit zo goedkoop geweest als dat ze tegenwoordig zijn. Met spelers als Basicfit en Fitforfree op de markt, is het voor iedereen betaalbaar geworden om te fitnessen. Hoewel krachttraining en spiermassa kweken verschillende gezondheidsvoordelen met zich meebrengt, is er een bepaalde groep mensen die hier minder behoefte aan heeft:
Hardlopers, wielrenners en andere duursporters.
Wat duursporters en krachtpatsers gemeen hebben is hun voeding. Beide willen en moeten ze het beste dieet volgen om het maximale eruit te kunnen halen. Vooral voor hardlopen is dit van belang aangezien fanatiekelingen tientallen kilometers per week lopen. Tips over voeding voor hardlopers en andere duursporters is online alom aanwezig.
Helaas is slechts een kleine fractie hiervan wetenschappelijk onderbouwd. De rest is veelal een ongefundeerde mening die getoond wordt als 'bewijs'.
In deze blog leer je daarom wat, wetenschappelijk gezien, de beste voeding voor hardlopers en wielrenners is. Zo kan je het maximale halen uit de vele kilometers die je loopt.
Voeding voor hardlopers
Het schrijven van deze blog zag ik niet echt aankomen. Zowel Floor als ik hebben niets met duursport. Wanneer wij hardlopen (erg zeldzaam) doen wij vooral korte sprintjes omdat dit erg gezond is. Maar Gezondheidsfreaks gaat natuurlijk niet over 'ons'. Het gaat om jou. En er zijn vele mensen die ons volgen die GEEN krachttraining doen.
Vergis je niet, deze mensen zitten ook niet op hun luie kont thuis ;). Integendeel zelf. Deze mensen spenderen wekelijks uren op straat in hun fluoriderende hardloop outfit. Wellicht ben jij er ook eentje.
Inmiddels weet je welk dieet het beste is om spiermassa te kweken. Maar de beste voeding voor hardlopers is een mysterie. Eerlijk gezegd heb ik vrij veel onderzoeken moeten lezen om erachter te komen wat het beste is. Gelukkig kan ik je daar nu een antwoord op geven.
De onderzoeken die ik heb gelezen beschrijven verschillende duursporten. Van mensen die marathons lopen tot mensen die 'maar' 2 uur lang aan de slag gingen.
Deze blog is dus ook voor de hardlopers onder ons die veel kilometers maken. Als je dagelijks 30-45 minuten rent, hoef jij je vooral geen zorgen te maken over je dieet. Eet gewoon gezond en verdeel je macro's min of meer gelijk. Maar als je marathons wilt gaan lopen of lange stukken rent, kan het juist eetpatroon een overduidelijk voordeel geven.
Je eet waarschijnlijk al bovengemiddeld goed
Uit een vrij recent onderzoek onder marathonlopers bleek dat vrij veel van deze lopers erg gezond at. Niet zo gek natuurlijk. Want als je bereid bent vele kilometers te lopen, is het minste wat je kan doen een goed dieet volgen.
Onder deze lopers waren vrouwen meer geneigd om een specifiek dieet te volgen (39% tov 26%).
Mannen namen daarentegen vaker supplementen dan vrouwen (40% tov 30%).
Wat beide groepen gemeen hadden is dat ze ervan overtuigd waren dat hun dieet positieve invloed had op hun prestatie. De vraag is echter of dit geen placebo effect was. Gelukkig is er genoeg onderzoek gedaan om de vraagstuk "wat is de beste voeding voor hardlopers en wielrenners?" te beantwoorden.
De wetenschap achter duursportvoeding
Uit onderzoek zijn er 2 factoren gebleken die ontzettend goed voorspellen wat je looptijd zal zijn:
- De training die je hebt gevolgd
- Het dieet wat je 1-3 dagen voor de prestatie hebt gevolgd
Het eerste punt zou je niet moeten verbazen. De juiste training is bij elke sport het belangrijkste punt naast een goed dieet. Maar tegelijkertijd heeft een dieet natuurlijk ook effect op een training.
Wat betreft de voeding van hardlopers en wielrenners, komt er eigenlijk één waarneming steeds terug in de onderzoeken. Het dieet wat je 1-3 dagen voor je marathon eet, is erg belangrijk. Maar vooral de samenstelling van dit dieet is erg belangrijk.
De magische samenstelling van winnaars
Hardlopers en wielrenners staan erom bekend dat ze enorme hoeveelheden koolhydraten naar binnen werken voor een wedstrijd. De vraag is echter of dit wel nuttig is? Het zal namelijk niet de eerste keer zijn dat een grote groep mensen iets doet wat nooit bewezen is. Denk maar eens aan het om de 3 uur moeten eten uit de fitness wereld. De effectiviteit ervan is nooit bewezen maar toch doet iedereen het.
Onderzoek laat gelukkig zien dat hardlopers en wielrenners het al jaren goed doen. Het eten van grote hoeveelheden koolhydraten (>7 gram per kg lichaamsgewicht) de dag(en) voor de wedstrijd, zal de tijdsduur van de marathon significant verlagen. 7 gram per kg lichaamsgewicht aan koolhydraten is echt enorm trouwens.
Iemand die 70 kg weegt zou dus 490 gram koolhydraten moet eten. Om het even in perspectief te brengen:
1 sneetje brood bevat ongeveer 15 gram koolhydraten. Je moet dus meer dan 30 sneetjes op een dag eten.
Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
Geen plek voor vetten in de voeding voor hardlopers & wielrenners?
Vetten hebben zeker een plek in de voeding voor wielrenners en hardlopers. Alleen de 'plek' is een beetje bijzonder.
Onderzoeken (1, 2, 3) laat eigenlijk constant hetzelfde zien:
Het eten van een vetrijke maaltijd enkele uren voor je wedstrijd, zorgt voor een verhoogde vetverbranding tijdens de wedstrijd. Dit komt doordat een vetrijke maaltijd je insulinespiegel nauwelijks laat stijgen. Wanneer insuline 'hoog' is, sla je alleen maar vet op. Wanneer insuline 'laag' is, kan er vet vrijgemaakt worden voor verbranding. Dit wordt ook wel lipolyse genoemd.
Dus als je gedurende je marathon meer vet wilt verbranden, moet je vooral GEEN koolhydraatrijke maaltijd vlak voor je wedstrijd nemen.
Wel moet ik er bij zeggen dat er GEEN significant effect is met betrekking tot je ronde tijden. Uit de onderzoeken is gebleken dat:
- Je ronde tijden even goed zijn als de groep die vlak voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd kreeg
- Je de geleverde prestatie even zwaar ervaar als de groep die vlak voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd kreeg
- Het opnemen van 'gelletjes' SLECHTER is wanneer je een vetrijke maaltijd voor je marathon hebt genomen
De enige reden om dus een vetrijke maaltijd te nemen voor je hardloopsessie, is de verhoogde vetverbranding. Je valt daardoor meer af door het sporten. Het zal je voor de rest geen voordeel geven tijdens je race.
Er is echter wel een 'maar'.
De bovenstaande onderzoeken zijn gedaan in groepen die maximaal 120 minuten actief waren. Lang genoeg zou je zeggen. Maar als je naar sporters kijkt die MEER dan 2 uur aan het fietsen of rennen zijn, lijkt er WEL voor voordeel te zijn om een vette maaltijd te nemen vlak voor de inspanning. Het onderzoek wat dit aantoonde is echter uitgevoerd op maar 8 proefpersonen. Er zijn namelijk genoeg studies die het voordeel van een vetrijke maaltijd voor een wedstrijd op papier kunnen aantonen. Maar dit is nagenoeg niet aangetoond in de praktijk.
Koolhydraatarm dieet en marathons lopen?
Het klinkt misschien als een gekke vraag maar dat is oprecht iets wat iemand ons vroeg. Hij doet aan hardlopen icm met een koolhydraatarm dieet.
Aan de hand van de voorgaande informatie, kan je misschien al raden wat het antwoord op de vraag zal zijn.
Diëten met weinig koolhydraten blijken niet samen te gaan met duursporten. Althans, als je vele kilometers wilt maken. Dat is misschien ook niet zo verrassend.
Je lichaam moet soms uren lang een consistente prestatie leveren. Daar is energie voor nodig. Koolhydraten kunnen deze energie snel en makkelijk leveren. Mits je voorraad koolhydraten groot genoeg is. Dat verklaart ook waarom de mensen die 7 gram of meer aan koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten, een significant betere tijd lopen. Ze hebben een enorme voorraad aan brandstof.
- Wil je de beste tijden lopen? Dan kan je het beste een koolhydraatrijk dieet eten
- Wil je meer vet verbranden tijdens het rennen of fietsen? Dan kan je het beste een vetrijk dieet eten met relatief weinig koolhydraten
Wat betreft de voeding van hardlopers en wielrenners, komt het dus op een kwestie voor voorkeur aan. Maar het chronisch volgen van een koolhydraatarm dieet lijkt niet de beste keuze te zijn. Het heeft dus ook geen plek in de voeding voor hardlopers en wielrenners.
The devil is in the details
Zoals ze in het Engels zeggen:
The devil is in the details
De details van een dieet kunnen je vaak een voordeel geven. Maar als je een amateur hardloper of wielrenner bent, heb je die details niet nodig. Recreatief sporten moet 'leuk' zijn. Daarnaast is nog maar de vraag hoe lang je daadwerkelijk loopt.
Als je minder dan 120 minuten loopt of fietst, is het verstandig om flink wat koolhydraten de dag voor de prestatie te leveren. Maar als je minder dan een uur per dag loopt, zou ik vooral niet veel koolhydraten eten. Ergens tussen 30 en 40% moet voldoende zijn. Wat ik je zeker zou afraden is het volgen van een koolhydraatarm dieet.
Groetjes,
Ali
P.s: welk dieet volg jij op dit moment in combinatie met je duursport? Welk voeding voor hardlopers en wielrenners kan je absoluut NIET aanraden? Laat hieronder een reactie achter
