In deze blog leer je:

Voeding tegen depressie: maximaal effect zonder bijwerkingen

Onze hersenen bestaan voor 77 procent uit water. Als we dat water verwijderen, dan blijft het drooggewicht over waarvan 60 procent vetten zijn. Onze hersenen bestaan dus voornamelijk uit vetten. Het brein is letterlijk een 'vet-orgaan'.

Dit is een leuk feitje om mee te beginnen. Maar dan ga ik nu over naar wat heftigere feiten.

Ongeveer 1 miljoen mensen in Nederland vechten jaarlijks tegen een depressie. Dit is meer dan het aantal inwoners van Amsterdam (rond de 800.000 inwoners). In het jaar 2013 bleek dat maar liefst 330 duizend mannen en 630 duizend vrouwen medicijnen slikten tegen hun angst of depressie. En niks duidt erop dat dit inmiddels minder is of minder wordt. Voeding tegen depressie zou een geschenk uit de hemel zijn als het zou bestaan.

Het 'kip of het ei' verhaal

Veel mensen weten niet dat slechte voeding aan een depressie bij kan dragen. Of laat ik het zo stellen:

Mensen die gezond eten hebben veel minder last van depressies.

Dus kunnen veel mensen de smoes: 'zij zijn gelukkig dus eten automatisch gezonder' niet meer gebruiken aangezien het andersom ook waar blijkt te zijn.

Wanneer jij je dus rot voelt is het makkelijker om naar 'comfort foods' te grijpen. Maar uit onderzoek is gebleken dat je beter naar gezonde producten kunt grijpen aangezien je letterlijk gelukkiger wordt. Maar wat is nou gezonde voeding dat helpt tegen een depressie? In deze blog zal ik je voeding tegen depressie geven. Je hebt je geluk voortaan voor een groot deel zelf in de hand.

#1 De koning onder de vetten

Het blijkt dat de omega-3 vetzuren de gezondste vetzuren op aarde zijn. Ze hebben echt ontiegelijk veel gezondheidsvoordelen. De hiërarchie van verschillende vetzuren kun je hier lezen.

Omega-3-vetzuren hebben een bewezen invloed op de volgende organen:

Het lichaam kan zelf geen omega-3 vetzuren aanmaken terwijl dit wel essentiële vetzuren zijn. Toch blijkt het westerse dieet maar weinig omega-3 vetzuren te bevatten. Zo is er een groot onderzoek geweest die het verband laat zien tussen de visconsumptie en het voorkomen van depressies in verschillende landen. Vis bevat namelijk veel omega-3 vetzuren.

10 keer minder depressief zijn

In landen waar weinig vis wordt gegeten, zoals in Duitsland en Canada, komen depressies tientallen malen meer voor dan in een land als Japan. Zie figuur hieronder.

Depressie is een ziekte die binnenkort op de tweede plaats zal staan na hart- en vaatziekten. Het vreemde is dat het in sommige landen 10 keer minder vaak voorkomt.

Het is zelfs gebleken dat mensen die al depressief zijn en omega-3 vetzuren innemen, hun symptomen blijken af te nemen. Dat is een teken dat voeding tegen depressie zeker bestaat.

#2 De dopamine booster

Dopamine is een neurotransmitter die ervoor zorgt dat we ons gelukkig, plezierig, euforisch, gemotiveerd, gefocust en geconcentreerd voelen. Ons lichaam communiceert met onze hersenen zonder dat we dit door hebben. Ons lichaam bestaat uit verschillende zenuwcellen die met elkaar communiceren. Deze worden neuronen genoemd. Op deze manier kunnen bepaalde prikkels doorgegeven worden zodat we emoties kunnen ervaren.

Dopamine is een neurotransmitter dat door deze zenuwcellen wordt gebruikt om een soort bericht te verzenden naar de volgende zenuwcel. Je kan het zien als een PostNL mannetje die de post heen en weer brengt;)

Wanneer er te weinig dopamine geproduceerd wordt kunnen emoties niet goed geregeld worden. Geestelijke impulsen die intense gevoelens van verdriet horen te remmen zijn dan vaak geremd. Vandaar dat een dopamine tekort vaak samen gaat met een depressie.

Paprika's voorkomen dat je voor een trein spingt

Nu blijkt dat vitamine C een belangrijke rol kan spelen in het voorkomen van een depressie. Voeding met veel vitamine C helpt dus tegen een depressie. Zo wordt bij de meeste depressieve mensen een tekort aan vitamine C in het bloed gemeten. Het blijkt dat vitamine C een belangrijke rol speelt bij de vorming van neurotransmitters die nodig zijn voor een normale hersenfunctie. Zo ook voor de vorming van dopamine. Voeding tegen depressie kan dus zo simpel zijn als een paprika eten.

Vitamine C kun je veel vinden in fruit en groenten. Vooral paprika en broccoli doen het goed. Zo blijkt een paprika wel vier keer meer vitamine C te bevatten dan een sinaasappel. Maar het blijkt dat de rozenbottel maar liefst 560 mg vitamine C per 100 gram bevat. De absolute nummer 1 dus. Maar bespaar jezelf het geld en moeite en eet wat vaker paprika's 😉

#3 Het geluksstofje

Tryptofaan is een essentiële aminozuur. Het is nodig om in ons lichaam serotonine aan te kunnen maken. Dit is een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij de stemming (hoe iemand zich voelt) van een persoon. Voeding met veel tryptofaan kan dus als voeding tegen depressie werken. Vandaar dat er een verband is met een serotonine tekort en een depressie.

Tryptofaan is een aminozuren die ons lichaam zelf niet aan kan maken. Deze voedingsstof moeten we uit ons voedsel halen. Wanneer het lichaam de aminozuren zelf niet aan kan maken wordt dit een essentiële aminozuur genoemd. Wanneer je onvoldoende essentiële aminozuren binnen krijgt kun je verschillende klachten krijgen. Bij tryptofaan wordt dit dus geassocieerd met depressieve klachten.

Je leven redden door een simpele biologieles 

Tryptofaan is dus betrokken bij de aanmaak van de neurotransmitter serotonine (5 HT). Allereerst wordt tryptofaan omgezet in 5 HTP om vervolgens te worden omgezet naar 5 HT. Serotonine wordt ook wel de neurotransmitter van het geluk genoemd.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat wanneer men depressieve klachten ervaart, dat de neurotransmitter serotonine niet goed haar werk kan doen. Een reden is dat het niet voldoende in de hersenen aanwezig is. Een beperkte tryptofaan inname kan hier een oorzaak van zijn.

Het kan dus helpen om voeding te eten dat veel tryptofaan bevat. Op deze manier krijgt het lichaam genoeg tryptofaan binnen om dit om te kunnen zetten tot serotonine. Voeding dat veel tryptofaan bevat is:

Natuurlijk kan het ook zijn dat men genoeg tryptofaan in het lichaam binnenkrijgt en dat dit helemaal niet de oorzaak is van de depressie. Het probleem is vaak iets anders. Namelijk de omzetting van tryptofaan naar 5 HTP. Sommige mensen hebben een genetische afwijking waardoor ze dit slecht kunnen omzetten.

Hierdoor heb je niet genoeg 5 HTP om om te zetten naar 5 HT (serotonine). Supplementatie van 5 HTP is dan noodzakelijk zodat deze omgezet kan worden naar serotonine. 5 HTP is een van de supplementen die helpt tegen een depressie.

Wees op je hoeden van zogenaamde homeopathische middelen die helpen tegen een depressie. Dit zijn stuk voor stuk kwakzalverige preparaten.

#4 Foliumzuur en vitamine B12

De B vitamines zijn een belangrijke schakel in onze gezondheid. De vele gezondheidsvoordelen kun je hier lezen.

Vitamine B12 en andere B vitamines spelen een belangrijke rol in het produceren van hersenstofjes die de stemming van een persoon beïnvloeden. Lage vitamine B12, B6 en foiliumzuur levels worden gelinkt aan depressieve klachten. Een gezond dieet bestaat voor een groot deel uit het binnenkrijgen van vitaminen en mineralen. Deze zijn in grote getale te vinden in groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten. Voor de B vitamines is dit wat lastiger aangezien deze vooral te vinden zijn in dierlijke producten.

Pijnlijke dood door groenten

Vele onderzoeken laten steeds meer zien dat dierlijke producten bijdragen aan vele verouderingsziekten en sterfte. Veganisten eten geen dierlijke producten en vegetariërs eten geen vlees en vis. Vele vegetariërs en veganisten hebben hierdoor een tekort aan B vitamines. Voor deze mensen is het belangrijk dat ze dagelijks vitamine B complex slikken. Deze bevatten alle essentiële B vitamines die je nodig hebt. Vooral aan vitamine B12 kunnen ze een tekort hebben.

#5 Het krachtige kruid

Vroeger werd er veelal gedacht dat het onmogelijk was om nieuwe neuronen en verbindingen aan te maken als je eenmaal 'ouder' bent geworden.

Echter is nu gebleken dat dit wel mogelijk is. De neuronen zijn in staat om nieuwe verbindingen te maken in bepaalde gedeeltes van het brein. Ze kunnen zich zowel vermenigvuldigen als in aantal toenemen.

Éen van de belangrijke drijfveren achter dit proces is de "Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)". Dit is een groeihormoon in de hersenen.

Veel voorkomende aandoeningen van de hersenen zijn gekoppeld aan een tekort van dit hormoon. Een tekort kan bijvoorbeeld leiden tot een depressie en de ziekte van Alzheimer.

Steroïden voor je hersenen

Het mooie is dat de kruid: 'kurkumine' de hoeveelheid BDNF in de hersenen kan verhogen. Kurkumine bevindt zich in geelwortel. Dit is dus een kruid die helpt tegen een depressie. Hij wordt veel in oosterse gerechten gebruikt wordt. Geelwortel heeft wel een hele overheersende smaak. Maar gelukkig bestaan er geelwortel capsules. Voeding tegen depressie kan soms dus gewoon een capsule zijn met een gek poedertje 😉

Klik hier om meer over de positieve effecten van verschillende kruiden te weten te komen.

#6 De magische pil

Vitamine D is één van de belangrijkste vitamines op aarde. En toch heeft een grootste deel van de mensen in Nederland hier een tekort aan. Ik moet ook wel even zeggen dat dit niet zo verbazingwekkend is.

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en lijkt meer op een hormoon. Het lichaam kan zelf vitamine D aanmaken. En toch presteren wij het om hier een tekort aan te hebben! Hoe dan? Vitamine D wordt via zonlicht in de huid aangemaakt. Zogenaamde pre-vitamine D moleculen worden door middel van ultraviolette straling omgezet in vitamine D.

Dus in Nederland is het toch niet zo gek dat we hier een tekort aan hebben.

En laat een tekort aan vitamine D een rol spelen bij het ontstaan van een depressie. Dit gebeurt vooral bij ouderen. Die komen immers veel te weinig buiten in de zon en kunnen ook nog eens minder goed vitamine D in hun huid omzetten. Hoe dit precies in elkaar steekt weten we letterlijk nog niet. Uit onderzoek blijkt:

Vitamine D als voeding tegen depressie is niet nodig als je naakt rondloopt in zonnige landen. Doe je dit niet? Dan adviseer ik je toch echt om vitamine D te slikken.

#7 Magnesium

Ik heb bijna het idee dat ik hier een vitaminen en mineralen blog aan het typen ben. Blijkbaar spelen deze een belangrijke rol in het voorkomen van depressies. Zo blijkt ook magnesium een kritische rol te spelen in verschillende hersenfuncties.

Magnesium speelt hierdoor een belangrijke rol bij het humeur. Lage niveaus van magnesium in het bloed zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op depressie.

Een grote onderzoek met ongeveer 8.800 mensen liet zien dat een mensen met een lage magnesiuminname 22% meer kans hadden op een depressie.

#8 Koffie

Een depressie is een serieuze mentale stoornis dat voor een significante verlaging van de kwaliteit van het leven zorgt. Het komt tegenwoordig steeds vaker voor en iedereen krijgt altijd maar medicijnen voorgeschreven. Terwijl een gezond voedingspatroon al wonderen doet zonder al die gifstoffen in je lichaam te stoppen.

Uit een onderzoek van Harvard in 2011 is gebleken dat vrouwen die meer dan 4 koppen koffie per dag dronken 20% minder kans hadden op een depressie.

Daarnaast liet een andere studie met een onderzoekspopulatie van maar liefst 208.424 mensen zien dat degenen die meer dan 4 koppen koffie per dag dronken 53% minder kans hadden op het plegen van zelfmoord door depressie. Nog meer reden om een Bulletproofje in de ochtend te nemen 🙂

Een gezond voedingspatroon maakt je gelukkig

Ik heb hierboven een aantal punten beschreven over voeding die je kunnen helpen bij het voorkomen van een depressie. Maar toch blijkt een gezond eetpatroon bijna de belangrijkste schakel te zijn in het voorkomen van een depressie. Voeding tegen depressie is iets wat je elke dag moet eten. Niet pas wanneer het te laat is.

Wanneer je gezond eet, voel jij je fit. Wanneer je je fit voelt ben je gelukkiger. Zo heb ik mij nog nooit zo goed gevoeld sinds ik gezond eet. Daarnaast is de kans groot dat wanneer je gezond eet, je er slanker/strakker uitziet en daardoor blij wordt wanneer je in de spiegel kijkt;)

Daarnaast zul je geen last meer hebben van 'after dinner dips' en zit je vol met energie! Zo zijn er onderzoeken verschenen die bij twee verschillende groepen hun diëten verwisselden en daarvan de effecten gingen bekijken.

Gezond vergeleken met ongezond

Groep 1 die gezond at moest opeens ongezond eten terwijl groep 2 die ongezond at opeens gezond moest eten. En hiervan zijn de resultaten met elkaar vergeleken.

Gezond eten blijkt je gelukkiger te maken. En nee niet alleen de dag zelf waarbij je gezond eet maar ook de dag daarna blijk je het geluksgevoel mee te nemen. Voeding tegen depressie bestaat maar ook voeding wat juist depressief maakt!

Ik weet hoe moeilijk het is om je leven om te gooien en over te stappen naar een gezond dieet. Gelukkig heb ik 7 gezondheidshacks die je hierbij kunnen helpen. Hierbij hoef je het niet helemaal alleen te doen maar geef ik je alvast een duwtje in de goede richting.

Deze 7 gezondheidshacks kun je downloaden door hieronder je e-mail achter laten en je in te schrijven voor het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket.

Groetjes,

Floor

P.s: Welke producten eet jij die je gelukkiger maken? Wat doe jij om een depressief gevoel te voorkomen? Laat hieronder een reactie achter.