In deze blog leer je:

More...

De belangrijkste voedingsbestandsdelen voor Gezondheidsfreaks

Bij Gezondheidsfreaks zijn er een aantal voedingsstoffen waar wij lyrisch over zijn. Deze stoffen proberen wij zoveel mogelijk in ons dieet te verwerken omdat ze zoveel gezondheidsvoordelen hebben. Zo hebben wij het al eens gehad over omega-3-vetzuren. Wij eten zoveel mogelijk plantaardige producten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Denk hierbij aan lijnzaad en walnoten. Er zijn letterlijk geen onderzoeken die laten zien dat een teveel aan omega-3-vetzuren slecht voor je zijn. Hier geldt: hoe meer, hoe beter! Hetzelfde geldt bij ons voor de voedingsvezels.

Uit een review onderzoek blijkt dat voedingsvezels verschillende gezonde effecten op onze gezondheid hebben. En ook hiervan kun je eigenlijk nooit teveel eten. Toch onderschatten de meeste mensen de werking van vezels in voeding. Vandaar dat de gemiddelde Nederlander niet meer 23 gram vezels per dag binnenkrijgt, zo blijkt uit de Voedselconsumptiepeiling van 2007-2010. Maar vezelrijke voeding hoort gewoon in je dieet thuis.

Oplosbare vezels

De oplosbare voedingsvezels (fermenteerbare voedingsvezels) komen met name voor in:

Oplosbaar houdt in dat deze vezels opgelost kunnen worden in water. De oplosbare vezels kunnen door de goede darmbacteriën vervolgens verder verwerkt worden. Dit wordt ook fermenteren genoemd. Deze vezels dienen als voeding voor de goede darmbacteriën en houden hierdoor je darmflora in een goede conditie. Om deze reden worden ze ook wel prebiotica (niet te verwarren met probiotica) genoemd. Tegenwoordig bestaan hier ook pillen van en deze dienen als een vezelrijk voedingssupplement. Dit is echter niet nodig wanneer je genoeg groenten, fruit en peulvruchten binnenkrijgt.

Onoplosbare vezels

De onoplosbare voedingsvezels (niet-fermenteerbare voedingsvezels) hebben weer een andere werking. Deze vezel vind je vooral in:

Zoals het woord al zegt kunnen deze vezels niet verder verwerkt worden door de bacteriën in onze darmen. Wat ze wel doen is erg veel water opnemen in de dunne darm, mits je genoeg drinkt. Hierdoor neemt het volume van de ontlasting toe. Ook stimuleren ze de samentrekking van de darmen, ook wel darmperistaltiek genoemd. Doordat het volume van de ontlasting en de darmperistaltiek toeneemt, verlaat de ontlasting sneller het lichaam.

De verschillende vezels hebben ook verschillende positieve effecten op het lichaam. Bij Gezondheidsfreaks kunnen we er geen genoeg van krijgen. De hoeveelheid vezels die jij op een dag binnenkrijgt is een goede voorspelling van je algehele gezondheid. Ook hier geldt: hoe meer, hoe beter! Daarom geef ik je in deze blog voordelen van vezelrijke voeding en ook geef ik je enkele voorbeelden van vezelrijke voeding.

#1 Vezelrijke voeding laat de kilo's wegsmelten

Vooral de onoplosbare voedingsvezels nemen veel vocht op in het spijsverteringskanaal. Het spijsverteringskanaal begint bij de maag en eindigt bij de endeldarm (het einde van de darm). Het fijne hiervan is dat wanneer je eet, het volume van dit voedselbrij toeneemt in de maag en darmen.

Hierdoor heb je een langere tijd een verzadigt gevoel en komt ook het hongergevoel minder snel weer op. Je zal na een maaltijd lekker vol zitten;)

Er zijn meerdere manieren om een hongergevoel te stillen maar dit is wel één van de gezondste en meest simpele manieren.

Daarnaast zorgen vezels ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt doordat het voedsel minder snel verteerd en opgenomen kan worden. Dit zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel zonder echte hoge pieken. Hierdoor krijg je ook geen last van vreetbuien.

Zorg er dus voor dat je vezelrijke voeding in je voedingspatroon verwerkt. Het makkelijkst is dan om een vezelrijk voedingsschema te maken als basis. Deze kun je te allen tijden gebruiken en nog extra dingen aan toevoegen. Zo weet je in ieder geval dat je dagelijks genoeg vezels binnenkrijgt. Je zult weinig last hebben van een hongergevoel en daardoor zul je kilo's zien wegsmelten.

#2 Vezelrijke voeding prikkelt de darmen

Ik weet dat het niet het meest prettige is om te horen maar vezels zorgen ervoor dat je beter poept. En ja nu hoor ik je denken: "heb ik hier wel behoefte aan?". Maar het blijkt ontzettend goed voor je darmen te zijn om vaak te poepen. Een persoon die 3 of meer keren per dag poept wordt ook wel een 'superpooper (super poeper)' genoemd. Maar even serieus, wie wil dat nou niet kunnen zeggen? Dit woord zou aan de Dikke van Dale toegevoegd moeten worden:P

Maar waardoor poep je nou meer? Voedingsvezels hebben invloed op de snelheid waarmee het voedsel het maag-darmkanaal passeert. Het gaat hier met name om de onoplosbare vezels. Bepaalde typen vezels nemen relatief veel water op. Op deze manier wordt het volume van de ontlasting vergroot en zachter. Vezelrijke voeding kan je dus helpen buikpijn te voorkomen.

#3 Vezels zorgen voor minder ups en downs

De consumptie van oplosbare vezels helpt je om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. De oplosbare vezels lossen, zoals het woord al zegt, op in water. Wat er vervolgens ontstaat is een gel-achtige suspensie. De nutriënten die je tijdens deze maaltijd hebt gegeten worden dus omhult door een gel-achtige laag. De oplosbare vezels kunnen door de goede darmbacteriën vervolgens verder verwerkt worden. Maar deze gel-achtige laag zorgt er dus wel voor dat het langer duurt voordat deze maaltijd verteerd kan worden.

Wanneer je de vezels samen met een suikerrijke maaltijd eet, dan zorgt deze gel-laag ervoor dat de suikers veel minder snel opgenomen kunnen worden. Om deze reden zal je bloedsuikerspiegel minder pieken en dalen hebben. En je raadt waarschijnlijk al voor welke groep mensen dit heel erg handig is.

​

Ik heb het natuurlijk over de mensen die een ontregelde bloedsuikerspiegel hebben of die al diabetespatiënt zijn. Hoe minder pieken zij hebben in hun bloedsuiker, hoe effectiever hun lichaam reageert op insuline. Op deze manier wordt de pancreas minder belast. Uit onderzoek bleek hoe meer vezels, hoe beter hun bloedsuikerspiegel.

Maar ook voor mensen die geen ontregelde bloedsuikerspiegel hebben zijn deze vezels ontzettend goed. Bij gezonde mannen werd er namelijk een onderzoek gedaan naar het toevoegen van voedingsvezels aan hun dieet. Vervolgens bleek dat de insulinegevoeligheid verbeterde. Daarnaast daalde ook nog eens de glucagon concentraties. Glucagon is het hormoon dat juist de bloedsuikerspiegel laat stijgen als die teveel zakt. Je hebt dus letterlijk minder last van pieken en dalen.

Veel vezels eten is de hoeksteen om je (pre-) diabetes om te keren. Ontdek hier hoe je dit kan doen.​

#4 Vezelrijke voeding houd je langer vol

Wanneer je aan het afvallen bent is er niks lastiger dan 'last hebben van honger'. Gelukkig helpen de twee verschillende vezels je hier ook bij! De onoplosbare vezels kunnen, door de bacteriën in onze darmen, dus niet gefermenteerd worden. Maar wat sommige onoplosbare vezels wel doen is heel veel vocht opnemen. Dit gebeurt zowel in de darmen als de maag. Het fijne hiervan is dat wanneer je eet, het volume van dit voedselbrij toeneemt in de maag en darmen. Hierdoor heb je een langere tijd een verzadigt gevoel en komt ook het hongergevoel minder snel weer op.

Daarnaast zullen ook de oplosbare vezels je helpen bij het verzadigingsgevoel. De oplosbare vezels vormen immers een soort dikke gel in de darmen, die ervoor zorgt dat suikers minder snel opgenomen worden. Wanneer je bloedsuikerspiegel minder snel en sterk stijgt dan kan het lichaam ook gecontroleerder insuline afgeven. Zo daalt ook je bloedsuikerspiegel gecontroleerder en beland het niet onder het punt waarbij je weer honger krijgt. Zie afbeelding hiernaast voor de duidelijkere uitleg.

Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat wanneer je aan een magere yoghurt voedingsvezels toevoegt, dat het je hongergevoel net zoveel onderdrukt als bij de volle yoghurt variant.

Toch is het nog beter om de vezels uit de voeding zelf te halen in plaats van in supplementvorm. Dit komt waarschijnlijk doordat de stofjes in vezelrijke producten nauw samenwerken met de andere stofjes in een product. Dit heeft dan meer gezondheidsvoordelen dan wanneer je alleen de vezels tot je neemt.

#5 Vezels zorgen voor de goede bacteriën

Vezel zorgen voor een gezonde darm. En volgens mij bestaat er geen gezond mens met een ongezonde darm. Wanneer de darm ziek is kun je wel stellen dat wij vroeg of laat ook ziek worden. En laat vezels nou net een hele sterke invloed hebben op de samentelling van de darmflora.

In onze darmen bevinden zich ontzettend veel bacteriën: wel honderdduizenden miljarden bacteriën. Er bevinden zich tien keer meer bacteriën in je darmen dan er cellen zijn waaruit jij bent opgebouwd. Ze bent tot zekere mate meer bacterie dan mens ;).

Elk persoon heeft een andere soort van bacteriesamenstelling in zijn darmen. Een recent onderzoek uit het blad Nature toonde zelfs aan dat er 3 verschillende bacteriële ecosystemen bestaan, die enterotypes heten. Net zoals er vier verschillende bloedgroepen bestaan, kunnen mensen nu ook 3 verschillende darmbacteriegroepen hebben. Deze bacteriële samenstellen beïnvloedt onze gezondheid.

#6 Vezelrijke voeding om je cholesterol te verlagen

Inmiddels ken jij al een aantal positieve effecten van vezelrijke voeding. En we zijn nog niet klaar want wat ze naast al deze positieve effecten ook nog doen is het LDL- en het totale cholesterol in het bloed verlagen. Het LDL cholesterol is het slechte cholesterol.

Het gaat hier met name om de oplosbare vezels. Oplosbare vezels binden zich namelijk vaak aan galzuren, glucose, cholesterol en vetzuren. De vezels worden in de dikke darm door darmbacteriën afgebroken. De stoffen die daarbij vrijkomen zijn korte vetzuren zoals butyraat. Deze bevorderen vervolgens de darmfunctie.

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van voedingsvezels op het cholesterol gehalte in het bloed. Zo is er een onderzoek verschenen die naar 67 onderzoeken samenvatte en de relatie tussen voedingsvezels en het cholesterolgehalte liet zien. Vervolgens zijn hierin de resultaten met elkaar vergeleken.

Hieruit bleek dat verteerbare voedingsvezels voor een significante verlaging van het LDL (slechte) cholesterol en het totale cholesterol. Het HDL cholesterol en de triglyceriden werden niet beïnvloed.

Meer vezels betekent minder kans op hart- en vaatziekten

Vezelrijke voeding is dus eigenlijk voor iedereen belangrijk. Zoals ik hierboven al benoemd had zitten vezels alleen in plantaardige producten. Wanneer je dagelijks genoeg plantaardige producten zoals: groenten, fruit, peulvruchten, haver, rogge, noten en zaden tot je neemt ben je al een heel eind op weg.

Voedingsvezels blijken dus te helpen bij het afvallen, het voorkomen van een ontregelde bloedsuikerspiegel, een goede darmflora, het normaliseren van het ontlastingspatroon en het verlagen van de cholesterolspiegel.

​

En laat het voorgaande nou net allemaal risicofactoren zijn voor het ontwikkelen van overgewicht. 

Wanneer overgewicht samen gaat met een hoge bloeddruk, slechte cholesterolwaarden en een verstoorde bloedsuikerspiegel. Dan wordt dit ook wel het 'metabool syndroom' genoemd.

En uit onderzoek blijkt dat wanneer je al deze symptomen van het metabool syndroom ervaart, je ook nog eens een verhoogde kans op hart- en vaatziekten en totale sterfte hebt. Vezelrijke voeding kan dus de symptomen van het metabool syndroom verkleinen en dat betekent ook dat voedingsvezels de kans op hart en vaatziekten verminderen.

De beste voorspeller van een gezond lichaam

Wat letterlijk uit een groot onderzoek blijkt is het volgende: 'Grotere inname van voedingsvezels wordt geassocieerd met een lager risico op zowel hart- en vaatziekten en coronaire hartziekten.' Deze bevindingen betekenen dat er een aanbeveling moet worden gedaan naar een verhoging van de vezelinname onder de populatie.

Je hebt nu erg veel informatie gekregen over hoe belangrijk vezels zijn. Weet jij echter nog niet waar je beginnen moet met al die informatie dan kan ik je daarbij helpen. We hebben namelijk een Gezondheidsfreaks starterspakket samengesteld. Hierin vind je onder andere verschillende gezondheidshacks, het beste eetpatroon die stamt uit de oertijd en 15 verschillende 'binnen 15 minuten klaar' recepten. Op deze manier kun jij een begin maken aan je gezonde levensstijl.

Schrijf je hieronder gratis in voor het starterspakket.

Groetjes,

Floor

P.s: Welke bovenstaande tip is voor jou het belangrijkst? En weet jij hoeveel gram vezels jij dagelijks binnenkrijgt? Laat hieronder een reactie achter