In deze blog leer je:

Vetpercentage verlagen met voeding?

Het is een hype om tegenwoordig een laag vetpercentage te hebben. Nu is dat ook niet zo gek want een hoog vetpercentage is slecht voor je gezondheid. Daarnaast krijg je meer zelfvertrouwen als je een gezond vetpercentage hebt. Maar hoe kan jij je vetpercentage verlagen? Door vet te verbranden. Dit klinkt logisch toch? Maar dit makkelijker gezegd dan gedaan!

Zowel mannen als vrouwen vinden het belangrijk om hun vetpercentage te verlagen. Wanneer dit lukt krijg je eindelijk dat figuur wat je al tijden wilt. Je kunt je vetpercentage verlagen door een crashdieet te volgen, aan cardio, hardlopen of fitness te doen. Maar de beste manier om je vetpercentage te verlagen is door je voeding aan te passen.

Je zult met het verlagen van je vetpercentage niet alleen slanker worden maar ook gezonder. Je zal veel lekkerder in je vel zitten! De verlaging van je vetpercentage zal per week beter worden wanneer je de juiste tips hanteert. Hoe snel je je vetpercentage kan verlagen is voor iedereen verschillend. En ook het doel is voor iedereen anders. De één wil zijn vetpercentage verlagen voor bodybuilding en dus zonder afvallen en spierverlies. De ander wil graag een plattere buik zodat je weer in je spijkerbroek van vorig jaar past.

Wat is een normaal vetpercentage?

Verschillende groepen hanteren verschillende 'gezonde' vetpercentages. Zo hebben sporters een lagere vetpercentage dan niet sporters. Je vetpercentage zegt namelijk behoorlijk wat over je gezondheid. Er zijn tegenwoordig genoeg mensen waarbij de helft van hun lichaam uit vet bestaat. Dit is natuurlijk niet gezond.

Zowel een te laag als een te hoog vetpercentage tast je gezondheid aan. Daarom is er bepaalde range die gezond is. Deze hangt ook af van geslacht en leeftijd. Zo blijken topatleten vaak een vetpercentage te hebben tussen de 6% - 13% bij mannen en 14% - 20% bij vrouwen. Zij verbruiken gewoon ontzettend veel energie en dat zie je terug in hun vetpercentage.

Maar wat is nou werkelijk een gezond vetpercentage voor een 'normaal' persoon? Deze ligt bij vrouwen tussen de 21%-31% en bij mannen tussen de 14%-24%. Je wordt als obees gezien wanneer de vetpercentage voor vrouwen boven de 32% uitkomt en voor mannen boven de 25% uitkomt. Het vetpercentage voor vrouwen is hoger dan die voor mannen, vanwege het feit dat vrouwen een kind moeten baren en andere hormonale functies hebben. Dit is een indicatie en je hoeft niet gelijk te schrikken wanneer je een vetpercentage van 18% of 35% hebt. Want ook per persoon kan het nog verschillen.

Een te hoog vetpercentage vergroot de kans op:

#1 Je vetpercentage verlagen door het juiste dieet te kiezen

De meeste mensen willen hun vetpercentage verlagen door een crashdieet te volgen. Ja het is lekker makkelijk en je ziet de kilo's als sneeuw voor de zon verdwijnen! Maar dit betekent niet gelijk dat dit ook goed is.

Een crashdieet is een dieet waarbij je veel te weinig eet. Wat je werkelijk doet is je lichaam uithongeren. Je moet hierbij denken aan een dieet waarbij je zo'n 1000 kcal onder je normale caloriebehoefte eet. Als je caloriebehoefte van je onderhoud rond de 2000 kcal ligt, zit je bij een crashdieet niet boven de 1000 kcal. Veel te weinig dus.

Uit onderzoek blijkt ook dat dit niet de meest effectieve diëten zijn. Ja, ze laten je de eerste weken heel veel vet verliezen. Maar al snel zul je merken dat jij je futloos, slaperig en down voelt. Daarnaast krijg je geheid last van het jojo-effect. Wat het jojo-effect is kun je hier lezen.

Wat is een goed dieet om je vetpercentage te verlagen?

Kies dus gewoon een dieet waarvan je weet dat je het vol kunt houden, zodat je geen last krijgt van het jojo-effect. Zo kun je blijvend je vetpercentage verlagen. Denk hierbij een een dieet waarbij je maximaal 400 kcal onder je caloriebehoefte eet.

#2 Vergeet de snelle koolhydraten

Een koolhydraatarm dieet kan je vetpercentage verminderen. Toch zijn koolhydraten helemaal niet zo slecht als iedereen beweert. Je kan er eigenlijk helemaal niet zonder. Vele diëten zijn namelijk koolhydraatarm. Zelfs zo koolhydraatarm dat je geen fruit mag eten. Wat natuurlijk absurd is want fruit is één van de gezondste producten op aarde.

Het is dus goed om te weten dat je bepaalde koolhydraten wel mag eten. Echter zijn er wel koolhydraten die minder gezond voor je zijn. Ik heb het met name over de snelle koolhydraten. Deze maken je namelijk dik en geven je dat vetlaagje op je buik.

Wanneer ik het over snelle koolhydraten heb, heb ik het over koolhydraten met een hoge glychemische lading. Denk hierbij aan:

Deze laten namelijk heel snel je bloedsuikerspiegel stijgen. Op deze manier komt er veel IGF (insulin like growth factor) hormoon vrij. Dit is een hormoon dat je laat groeien. Op deze manier worden deze voedingstoffen dus gelijk omgezet in vet en stijgt je vetpercentage. Uit onderzoek blijkt zelfs dat voedsel met een hoge glychemische lading de kans op het ontwikkelen van overgewicht vergroot. Iets wat je liever niet hebt.

Wat je wel moet eten!

Eet dus vooral koolhydraten met een lage glychemische lading. Deze laten je bloedsuikerspiegel veel minder snel stijgen en zorgen dus voor minder afgifte van het IGF hormoon.

Koolhydraten met een lage glychemische lading:

Je zult al snel merken wanneer je deze producten in je eetschema verwerkt dat je vetpercentage zal verlagen.

#3 Verander je ontbijt

Veel mensen eten als ontbijt een lekker stukje brood. Ik ken dit omdat ik hier zelf mee ben opgegroeid. Vooral lekker met wat hagelslag of wat pindakaas. De voornaamste reden is waarschijnlijk omdat het heel snel te bereiden is en de gemiddelde mens 's ochtends niet veel tijd over hebt. Dat bed ligt namelijk lekkerder dan dat je die tijd besteed aan een uitgebreid ontbijt.

Maar toch kan het handig zijn om je ontbijt te veranderen als het neerkomt op je vetpercentage verlagen. Brood is namelijk een redelijk snelle koolhydraatbron vanwege de hoge glychemische lading. Het zal je dus niet echt vullen en je krijgt daarna weer snel honger. Je zou daarom in de ochtend beter een eiwit- en vetrijk ontbijt kunnen nemen. Beide macronutriënten vullen je namelijk meer.

Laat je boterham staan

In een ander onderzoek deden 152 mannen en vrouwen met overgewicht mee. Deze werden in twee groepen verdeeld waarbij ook de ene groep eieren als ontbijt kreeg en de andere groep kreeg bagels als ontbijt. Na 8 weken bleek dat de groep die eieren als ontbijt kreeg 65% meer gewicht te hebben verloren dan de groep die bagels als ontbijt kreeg. Ook bleek hun vetpercentage 16% meer te zijn gedaald dan de groep de bagels at.

#4 Je vetpercentage verlagen door één belangrijke voedingsstof

Er zijn inmiddels al meerdere blogs geschreven waarin werd verteld hoe belangrijk vezels zijn voor je gezondheid. Maar niet alleen zijn ze goed voor je darmflora, ze helpen je namelijk ook bij het verlagen van je vetpercentage.

Eigenlijk hebben vezels min of meer dezelfde werking als dat eiwitten. Vezels zorgen voor een verzadigingsgevoel. De onoplosbare vezels nemen namelijk in het maag-darmkanaal veel vocht op. Om deze reden neemt het volume van je voedselbrij toe. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel en komt ook je hongergevoel minder snel weer terug. Hierdoor zal je gewicht verliezen en zal je vetpercentage verlagen. Ook blijkt uit een onderzoek gedaan bij ratten dat wanneer ze een bepaalde onoplosbare vezel (amylose resistant starch) toevoegen aan hun dieet, dat het buikvet van de ratten afnam.

#5 Lichaamsvet verliezen door een belangrijke combi

Sporten blijkt erg goed te zijn om je hongergevoel te stillen en dus je calorie-inname te verlagen. Dit kan erg handig zijn wanneer je aan het diëten bent. De meeste mensen hebben namelijk last van een hongergevoel wanneer ze aan het diëten zijn. Dit is ook niet zo gek aangezien je lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan wanneer je niet aan het diëten bent. Maar hoe kan sporten je vetpercentage verlagen?

Ten eerste zorgt sporten ervoor dat wit vet in bruin vet kan worden omgezet. En het blijkt dat je alleen bruin vet kunt verbranden. Deze omzetting is dus nodig om vet te kunnen verbranden en je vetpercentage te verlagen.

Daarnaast blijkt sporten ook nog eens je ghreline hormoon te verlagen. Ghreline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het opwekken van het hongergevoel. Door te sporten zal je dus minder last hebben van honger.

Zo bleek uit een een onderzoek dat sporten het ghreline hormoon verlaagt ondanks dat de personen een dieet volgden. Normaal gesproken stijgt het ghreline hormoon juist wanneer je aan het diëten bent. Je lichaam denkt immers dat je in barre tijden leeft en niet genoeg voedsel binnenkrijgt om te overleven. Op deze manier is dat hongergevoel de prikkel om te moeten eten. Maar door te sporten hou je dus je ghreline spiegel laag en ben je minder geneigd om te eten. Sporten zal dus op verschillende manieren je vetpercentage verlagen.

#6 Groter worden en calorieën verbranden

Wat bodybuilders het liefst willen is zo groot mogelijk worden zonder daarbij een hoger vetpercentage te krijgen. Ik bedoel, iedereen kan groot en gespierd worden. Lekker veel eten en elke dag aan krachttraining doen. Maar de kunst is om zo groot EN zo droog mogelijk te zijn. Wanneer bodybuilders in hun "cut" zitten willen ze eigenlijk hun vetpercentage verlagen en hun spiermassa verhogen. Maar je vetpercentage verlagen op deze manier kost erg veel tijd.

Ze hebben echter wel een behoorlijk voorsprong wat betreft vet verbranden. Ze hebben namelijk extra spiermassa door de krachttrainingen die ze doen. En die extra spieren zorgen ervoor dat je basale metabolisme omhoog gaat. Het effect van het metabolisme is niet heel groot maar hij is zeker mooi meegenomen.

#7 Je vetpercentage verlagen door kleinere borden

Het menselijke brein is één van de meest complexe objecten in het universum. Het werkt op mysterieuze wijze en het controleren van ons eetgedrag is ongelooflijk ingewikkeld.

Het is tenslotte ons brein die uiteindelijk besluit of we moeten eten of niet. Interessant genoeg is er wel één ding die je kan doen om je brein te laten denken dat het meer voedsel gegeten heeft.

Dat kun je doen door kleinere borden te gebruiken. Hoe groter je borden zijn, hoe minder je hersenen denken dat je genoeg gegeten hebt. Wanneer je kleinere borden gebruikt, zijn je hersenen sneller tevreden met minder calorieën. Het klinkt misschien gek maar toch hebben psychologen dit trucje ontdekt door verschillende onderzoeken. Begin dus gelijk op zijn Grieks alle grote borden kapot te gooien;)

#8 Alles eten wat je maar wilt

Dit is altijd de leukste en makkelijkste tip om toe te passen. En aan de titel kun je vast wel begrijpen waarom. Deze eenmalige dag in de week is heilig voor de mensen die aan het diëten zijn.

Dit is namelijk een dag waarop je alles mag eten wat je maar wilt.

Hoor jij dat nou goed? Jazeker, wij als Gezondheidsfreaks hebben af en toe ook zin in een pizza. Maar waar is dit nou goed voor?

Één zo'n dag in de week zorgt er namelijk voor dat je meer vet gaat verbranden wanneer je dieet. Je zit tijdens een dieet een langere periode in een calorietekort. Je lichaam raakt tijdens deze periode gewend aan de hoeveelheid calorieën die je eet (metabole adaptatie). Hierdoor kan het zijn dat je plotseling niet meer afvalt. Je lichaam zal minder vet gaan verbranden omdat het overgaat op een spaarstand.

Dit heeft te maken met twee hormonen:

Uit onderzoek blijkt dat een cheatday ervoor zorgt dat je leptine hormoon de eerste 24 uur met 30% stijgt. Daarnaast blijkt uit een ander onderzoek dat je ghreline hormoon de eerste 72 uur behoorlijk onderdrukt wordt door een cheatday.

#9 Het eetpatroon voor de "diehards" onder ons

Dit zijn natuurlijk allemaal hele mooie tips. Nu is er nog één belangrijke tip voor de mensen die het echt grondig willen aanpakken. Dit houdt namelijk in dat je al je maaltijden in een bepaald tijdvenster moet eten om vet te verbranden.

En vaak houdt dit in dat je je ontbijt overslaat. Ja, iedereen heeft geleerd dat ontbijten ontzettend gezond is. Maar dit blijkt helemaal niet waar te zijn. Je kan namelijk aardig wat vet verbranden als je een vrij lange periode niet eet.

Je kunt namelijk geen vet verbranden wanneer je insulinespiegel hoog is. Je insulinespiegel gaat omhoog wanneer je koolhydraten en eiwitten eet. Insuline zorgt ervoor dat suikers opgenomen kunnen worden in de bloedbaan. Wanneer je insulinespiegel hoog is zal het lichaam het IGF hormoon afgeven. Dit is een groeihormoon. Het zorgt er dus voor dat je dikker wordt.

Daling van je insulinespiegel

De insulinespiegel kan alleen dalen door een langere tijd te vasten. En dan pas kan je lichaam overgaan op vetverbranding. Het duurt zelfs tot wel 24 uur voordat je insuline met 70% gedaald is. Daarom moet je ervoor zorgen dat je gedurende de dag een langere tijd niet eet zodat deze insulinespiegel kan dalen. Alleen op deze manier zal je vetpercentage verlagen.

Bij dit eetpatroon eet jij je normale hoeveelheid calorieën in een bepaald venster gedurende de dag. Je eet dus niet minder calorieën. Je eet gewoon hetzelfde maar dit eet je gewoon sneller achter elkaar. Het liefst in 8 uur of minder.

In het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket heeft Ali een e-boek geschreven waarin hij uitgebreid uitlegt waarom dit eetpatroon goed voor je is.

Daarnaast vind je er allerlei andere hulpmiddelen zoals 7 gezondheidshacks en een video die je laat zien hoe jij je caloriebehoefte berekend. Hierdoor kan je makkelijker je gezondheidsdoelen bereiken.

Download hem gratis hieronder

Groetjes,

Floor

P.S: Wat doe jij om je vetpercentage te verlagen? Welke van de bovenstaande tip ga jij toepassen om je doel te bereiken? Laat hieronder een reactie achter