In deze blog leer je:

More...

Verantwoord afvallen zonder dieet & hongergevoel

Gezond en verantwoord afvallen staat loodrecht tegenover snel afvallen. Het maakt niet uit hoeveel succesverhalen je op het internet kan vinden. Het maakt niet uit wat voedingscoaches je beloven:

Snel afvallen moet je niet willen.

De kilo's zijn er namelijk niet in één maand aangekomen. Verwacht dus ook niet dat ze er in één maand weer afgaan. Er is veel bloed, zweet en tranen nodig om overtollige kilo's eraf te krijgen. Besluiten om snel af te vallen met een crashdieet, zal resulteren in het jojo effect.

Snel en verantwoord afvallen gaan niet samen. Maar je kan de tijd die er nodig is om tientallen kilo's af te vallen wel enorm verkleinen. Dit doe je door een strategisch plan te maken. Hierdoor zul je niet alleen de kilo's eraf krijgen maar ook eraf houden. Verantwoord afvallen heeft geduld en hersenwerk nodig. Dat eerste moet je zelf doen. Dat tweede heb ik al voor je gedaan in deze blog.

Stap 1: voorbereiding

#1 Stel realistische doelen voor verantwoord afvallen

Ik kreeg enkele dagen geleden deze email:

"Ik moet 20 kilo afvallen hoe kan ik dat het snelst doen"

Eerst dacht ik dat diegene 2 kilo kwijt wilde. Toen ik beter keek zag ik dat ik een nulletje had gemist. Ik had toen twee opties: een politiek correct verhaal sturen of de waarheid. Wat ik koos? De waarheid natuurlijk.

20 kilo 'snel' verliezen moet je uit je hoofd zetten. Je realiseert je het misschien niet maar 20 kilo is echt ontzettend veel. Een kind van 5 jaar weegt ongeveer 20 kilo. Als je 20 kilo overgewicht hebt, heb je de afgelopen jaren heel veel verkeerde keuzes gemaakt.

Hoeveel kilo je per week kan verliezen als je verantwoord gaat afvallen is heel simpel. Onlangs heb ik uitgelegd dat je tussen 0,25-0,5 kilo vet per week kan verliezen als je dit op een gezonde manier doet. Je moet dus, in een ideale situatie, 40 weken lang strikt aan een 'dieet' zitten om 20 kilo kwijt te raken. En dat is in de ideale situatie. De persoon uit de email kan er dus makkelijk één jaar voor uit trekken als verantwoord afvallen zijn of haar doel is. Wellicht dat het voedingscentrum anders over verantwoord afvallen denkt maar dit is wat de wetenschap zegt ;).

#2 Haal de juiste informatie uit één bron

De meeste gestelde vraag aan ons is 'wat nou ECHT gezond is'. Deze vraag krijg ik alleen te horen uit de monden van mensen de verward zijn. En dan bedoel ik natuurlijk niet psychologisch verward. Ik bedoel informatief verward.

Je hebt zoveel boeken, tijdschriften en websites bezocht dat je door de bomen het bos niet meer ziet. En dat is inderdaad heel irritant.

De grap is dat heel veel informatie onvolledig is. En dat maakt de wereld van voeding zo ingewikkeld. Heel veel websites en schrijver willen het dieet wat zij volgen de hemel in prijzen. Ze zijn daardoor niet objectief. Het bewijs dat 'hun' dieet ongezond is, willen ze niet aanhoren en zullen ze je niet tonen. En dat is heel lastig als je op een gezonde manier wilt afvallen.

Het is daarom heel belangrijk om je informatie uit één bron te halen. Hou je hier ook aan. Alle diëten werken op korte termijn. Dus als je wilt afvallen maakt het niet echt uit WAT je volgt. Als je het maar DAADWERKELIJK volhoudt. Op Gezondheidsfreaks kan je alle informatie vinden die je nodig hebt. Wil je liever een 'echt' boek lezen over wat nou gezonde voeding is? Koop dan de voedselzandloper. Het is het beste boek wat je kan lezen als beginner.

#3 Caloriebehoefte berekenen en bijhouden

Dit is één van de meest fascinerende punten van deze blog. Dagelijks hoor ik hoe mensen aan het strijden zijn tegen de overtollige kilo's. Of dat nou via e-mail, Facebook of face to face is. Allemaal hebben ze hetzelfde verhaal:

"Ik heb zoveel geprobeerd maar niets lijkt bij mij te werken."

Dat is natuurlijk niet leuk om te horen. Maar als ik ze een simpele vraag stel krijg ik letterlijk in 9 van de 10 keer een 'Nee' terug. De vraag die ik stel is: "heb jij je caloriebehoefte berekend en hou jij dagelijks je caloriebehoefte bij?"

Hoe in godsnaam wil je afvallen als je niet weet HOEVEEL je mag eten om af te vallen? De enige manier om dit te weten is door het te berekenen. En het vervolgens dagelijks bijhouden.

Als je teveel eet, zul je niet afvallen. Hoe gezond de producten zijn die je eet. Je kan quinoa en superfoods eten tot je een ons weegt (haha) maar het zal niets uitmaken. Je moet dus een kleine berekening doen. Dit maakt verantwoord afvallen zonder hongergevoel overigens een fluitje van een cent. Want 9 van de 10 mensen komen erachter dat ze veel meer mogen eten dan ze dachten. We zien het keer op keer terug bij onze coachingsklanten.

In het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket kan jij een video vinden waarin ik uitleg hoe jij je caloriebehoefte kan berekenen. Om je caloriebehoefte dagelijks bij de houden kan je het beste de app: "Myfitnesspal" gebruiken. Over deze app kan je hier meer lezen.

Stap 2: het dieet

De basis heb je met de voorgaande tips gelegd. Je hebt realistische doelen opgesteld. Je hebt de juiste informatie uit één bron gelezen en je weet wat je caloriebehoefte is om kilo's te verliezen. Pas wanneer je dit allemaal hebt, is het tijd om naar het eten zelf te kijken.

#4 Verwijder verleidingen uit je leven

Soms moet je een oud huis afbreken, als je een nieuw huis wilt bouwen. Hetzelfde geldt voor je eetpatroon. Je zult, om verantwoord af te vallen, je oude eetpatroon moeten veranderen. Sommige aspecten kan je houden, sommige aspecten kan je aanpassen maar vele zul je moeten verwijderen. En dat moet de eerste stap zijn in je dieet.

Met koekjes, sapjes en andere ongezonde dingen in huis zal afvallen onmogelijk zijn. Geloof mij, zelfs Floor en ik kunnen geen 'nee' zeggen tegen ongezond eten in huis. Daarom zorgen wij ervoor dat het niet in huis is.

Als je moe bent of je dag niet hebt, zal je snaaien. Of je het nou wilt of niet. Je wilskracht en doorzettingsvermogen hebben grenzen. En als je dan ongezonde producten in huis hebt, dan ga je ze opeten. Bind de kat niet aan het spek zoals ze dat mooi zeggen.

Voorkomen is beter dan genezen. Want het schuldgevoel van een hele zak chips eten terwijl je weet dat dit niet moet, is veel pijnlijker dan het gewoon in de prullenbak te gooien. Wat moet je zoal in de prullenbak gooien? Hier heb je een lijstje:

#5 Kies een dieet en blijf daarbij

Zonet begon ik er al over maar ik zal het even herhalen: alle diëten werken op korte termijn. Want alle diëten hebben min of meer dezelfde focus:

Eet minder calorieën en eet gezondere producten.

Zoals ik in een andere blog heb uitgelegd, is het vrij simpel om het dieet te vinden dat bij je past. Je hoeft jezelf maar 4 vragen te stellen. Wordt het een dieet met veel vet of weinig koolhydraten? Paleo? Vegetarisch? Veganistisch?

Wat het ook is, blijf bij de keuze die je maakt. Wederom: je kan met elk dieet afvallen zolang je maar minder eet dan je caloriebehoefte en de kwaliteit van je voeding verhoogt.

Laat je daarom ook niet snel uit het veld slaan als je geen resultaten krijgt. Of als je na een tijdje niet meer afvalt. Of als je een sensationeel verhaal leest/hoort over een 'revolutionair' nieuw dieet. Het is allemaal onzin. Er bestaan geen nieuwe diëten. Alleen het opnieuw verpakken van oude diëten.

Als je niet weet wat je moet kiezen, zal ik het je makkelijk maken. Dit is de verhouding van macronutriënten die goed werkt in de praktijk:

#6 De regel van 3

De regel van drie is heel simpel wanneer je verantwoord wilt afvallen zonder dieet.

Er zijn drie extra dingetjes waar je op moet letten als je ECHT heel gezond wilt afvallen. Daarnaast maak je het voor JEZELF een stuk makkelijker om af te vallen. Wat je moet doen is het volgende:

Hoe zorg je ervoor dat je de 3 doelen behaalt? Door:

#7 Maak een eetschema

Deze tip gaat je heel veel geld en moeite schelen. Verantwoord afvallen met een weekmenu is namelijk VEEL makkelijker dan welke methode dan ook. Hier zijn verschillende verklaringen voor.

De meeste mensen geloven oprecht dat ze van variatie in de keuken houden. Je denkt niet elke dag hetzelfde te willen eten. Dat begrijp ik. Ik zou mijzelf ook van kant maken als ik elke dag broccoli zou moeten eten. Maar de meeste mensen overschatten HOE VAAK ze daadwerkelijk variëren in de keuken.

Het zal je misschien verbazen als ik het zeg maar je eet vrij vaak dezelfde gerechten. Denk er maar eens over na. Hoeveel van de gerechten die je eet zijn ECHT anders?

Sterker nog, de meeste mensen eten hetzelfde beleg en meerdere keren per week hetzelfde ontbijt/lunch/avondeten. Daarom raad ik je heel erg aan om een eetschema voor jezelf te maken. Hierin moet je twee dingen verwerken:

Voordelen van een weekmenu

Dit proces zal twee voordelen hebben.

Ten eerste weet je precies WAT je gaat eten. Hierdoor weet je ook hoeveel boodschappen je moet doen en hoeveel calorieën je zal eten. Je bent goedkoper uit en je kan nooit teveel eten. Dat zal verantwoord afvallen zonder hongergevoel ook een fluitje van een cent maken. Je eet namelijk nooit te weinig.

Daarnaast is er iets anders wat meespeelt: jij haalt heel veel denkwerk weg. De meeste mensen spenderen dagelijks vele minuten aan de vraag 'wat ga ik vandaag eten?'. Dit kost enorm veel energie. Uit onderzoek weten we dat je zoveel mogelijk keuzes wilt automatiseren. Het liefst heb je een vrij routinematig leven waarom je weet welke dag je wat gaat eten.

Het blijkt namelijk dat je bij elke beslissing die je maakt, een klein beetje wilskracht verbruikt. Hoe meer beslissingen je op een dag moet maken, hoe minder wilskracht er op het eind over is. Dat is ook de reden waarom je gaat snaaien en snoepen in de avond na een zware dag: je wilskracht was helemaal op toen je thuiskwam.

Stap 3: volhouden

Ok. Je hebt nu je dieet geoptimaliseerd. Nu komt het 'moeilijkste' gedeelte: het volhouden van alles wat je net hebt gelezen en gedaan.

#8 Neem een cheatday

Er zijn verschillende redenen waarom jij een dieet niet kan volhouden. De voornaamste zijn:

En dit laatste punt blijkt in de praktijk nogal vaak voor te komen.

Stel je voor dat je 20 kilo moet verliezen. Hier zal je ongeveer een jaar over doen als je het op een gezonde manier doet. Wat nou als ik je vertel dat je een jaar lang GEEN lekker eten meer mag? Geen pizza, pasta, hamburger, ijs en alle andere 'verboden gerechten'. Je zal niet vrolijk zijn. Ook het vooruitzicht om af te vallen is dan is een stuk minder rooskleurig. En ik neem je niets kwalijk.

De heilige vetverbrandingsdag

Gelukkig bestaat er zoiets als een cheatday. Eén dag in de week waarbij jij mag eten waar je zin in hebt. Dit heeft verschillende effecten blijkt uit onderzoek en eerdere blogs op Gezondheidsfreaks:

Omdat je weet dat je over enkele dagen weer pizza mag hebben, is het makkelijker om NU 'nee' te zeggen tegen de verleiding. Maar als je een jaar lang geen pizza mag hebben, dan zal je een jaar lang mentaal gemarteld worden. Neem dus wekelijks één cheatday. Het idee van een cheatday is dat je MEER eet. Het hoeft niet persé ongezond te zijn. De praktijk leert dan de meeste mensen hun ontbijt en lunch hetzelfde houden. Alleen hun avond eten wordt vaak ongezonder. Maar hoe jij een cheatday invult mag je natuurlijk zelf weten.

#9 Wees eerlijk tegen je omgeving

Tip 9 en 10 zijn twee kleine maar hele praktische tips.

Wellicht heb je weleens het volgende meegemaakt:

Je wilt afvallen. Je bent ergens waar je lekker eten wordt aangeboden (werk/school/vrienden) of lekker eten kan bestellen (uit eten). Wanneer je het ongezonde aanbod afwijst of kiest voor een salade, vragen mensen je natuurlijk 'waarom?'. Wanneer je aangeeft dat je aan het afvallen bent, gaan ze je overtuigen dat je gewoon ongezond moet eten want 'je moet af en toe genieten'. Je kent het scenario maar al te goed denk ik 😉

Het eerlijkste verhaal wat je mensen kunt vertellen

Door van te voren eerlijk te zijn met vrienden, familie en collega's, bespaar jij jezelf een hoop ellende. Het enige wat je hoeft te zeggen is het volgende:

"Lieve X, ik ben van plan de komende tijd beter op mijn eten te letten (noem niet specifiek dat je wilt afvallen). Ik heb moeite met 'nee' zeggen tegen lekker eten (dit laat de mensen zien dat je kwetsbaar en menselijk bent). Ik zou het daarom enorm waarderen als jullie mij geen lekkernijen aanboden want ik zal geen 'nee' kunnen zeggen. Eén dag per week mag ik alles eten waar ik zin in heb (cheatday). Mochten jullie iets willen meenemen, doe het dan zoveel mogelijk op die dag als je ook wilt dat ik ervan proef. Maar houd vooral GEEN rekening met mij."

Het is een flink verhaal. Het is misschien niet altijd even leuk om het te vertellen maar het zal je leven een stuk makkelijker maken. Er is één type vrouw waarbij dit verhaal extra goed gaat werken. Verantwoord afvallen na een zwangerschap is moeilijk. Maar wanneer je dit verhaal gebruikt, zullen mensen je snappen en zelfs helpen. Je hebt immers een kind op de wereld gebracht. Mensen begrijpen dat jij de kilo's eraf wilt zien na al die maanden. Mocht je net een baby hebben gehad: gefeliciteerd en laat mij weten of het verhaaltje voor je heeft gewerkt.

#10 Zorg voor een gestructureerd leven

De beste lifestyle voor verantwoord afvallen, is een lifestyle zonder stress.

Cortisol, ons stresshormoon, heeft heel veel invloed op het afvalproces. Hoe hoger je chronische cortisolspiegels zijn, hoe moeilijker het zal worden om af te vallen. Het is daarom essentieel om dit stofje zo laag mogelijk te houden in je lichaam. Hoe kan je hier lezen.

De makkelijkste manier om je leven stressvrij te houden is heel simpel:

Het zijn drie hele simpele opdrachten. Maar ze zullen je leven enorm veranderen. Sporten verlaagt het stressgevoel. Een simpele wandeling voldoet ook. Je maaltijd plannen voorkomt veel denkwerk en dus stress. Mediteren helpt je te genieten van het 'nu' en niet teveel over het verleden of toekomst te denken. Je geniet van je leven zoals het is.

Maar het belangrijkste is misschien om een routinematig leven te hebben. Het klinkt misschien 'saai' maar het is serieus het beste voor je. Wij mensen willen alleen nieuwe dingen ervaren wanneer het ONS uitkomt. Je zou gek worden als er elke dag iets nieuws in je leven zou gebeuren. Iets wat je totaal niet verwacht. Je zou er moe van worden. Zorg daarom voor structuur in je leven. Plan dus:

Kers op de taart