6 Tips Voor Trainen Met Eigen Lichaamsgewicht: Oefeningen Voor Thuis
In deze blog leer je:
- Wat de beste manier is om af te vallen of spiermassa op te bouwen zonder naar de sportschool te gaan of geld uit te geven - zeg maar daag tegen je sportschoolabonnement
- Wat een 'fitness expert' je nooit zal vertellen omdat hij geld aan je wil verdienen - stiekem zouden deze mensen zich in een hoekje diep moeten schamen
- Waarom veel bodybuilders stijf zijn en met verschillende blessures rondlopen - veel bodybuilders moet hiervoor onder het mes op lange termijn
- Waarom je trainingen voortaan binnen een halfuur afgelopen zullen zijn - andere fitnessjunks zullen jaloers op je zijn
More...
Trainen met eigen lichaamsgewicht is hip
Op eigen lichaamsgewicht trainen is een hele goede manier om gezonder te worden of spiermassa te kweken. Hoewel het er niet indrukwekkend uitziet vergeleken met andere oefeningen in een sportschool, kan je zeker veel progressie boeken door alleen gebruik te maken van je lichaamsgewicht.
Trainen op eigen lichaamsgewicht is ideaal voor mensen die thuis willen trainen of op vakantie zijn. In beide gevallen heb je geen zin/geld om naar dure sportscholen te gaan. Een goede uitweg is de juiste oefeningen doen me je eigen lichaamsgewicht. Het mooie is dat je nooit echt jezelf kan blesseren met extreem zware gewichten.
In deze blog leer je 6 tips om op eigen lichaamsgewicht te trainen. Daarnaast krijg je ook nog eens een cadeautje waarin een trainschema voor je is verwerkt. De meeste oefeningen kan je vandaag al doen en heb je geen apparaten voor nodig. Voor sommige oefeningen heb je bepaalde hulpmiddelen nodig. In de blog leer je precies wat deze middelen zijn en waar je ze goedkoop kan krijgen.
Trainen met eigen lichaamsgewicht in plaats van een sportschool?
Ik ga je nu iets vertellen wat je niet vaak zal horen van een 'fitness expert':
Je hebt geen sportschool nodig om gespierd te worden.
Echt niet. Voor een investering van paar tientjes kan je sterker worden dan de meeste mensen in de sportschool. Als je echt goedkoop bent, kan je het gratis doen. Hoe? Door je spieren te trainen met je eigen lichaamsgewicht. Dit gaat misschien tegen je gevoel in maar toch is het waar. Waarom dit zo is kom ik zo op terug.
Laat ik je eerst vertellen waarom wij Nederlanders blij moeten zijn met een training op eigen lichaamsgewicht: je hebt er letterlijk niks voor nodig. En gratis is altijd goed;). Floor en ik combineren het zelfs met trainen in een sportschool voor maximaal resultaat. Hierdoor kan je zowel spiergroepen isoleren als je lichaam als geheel trainen. Het beste van beide werelden dus.
#1 Tien vliegen in één klap
Laten we even doorgaan op dat laatste. Want het 'probleem' met gewoon fitnessen is dat de meeste mensen het zonder begeleiding doen. Dat is in principe geen probleem als je voor je plezier naar de sportschool gaat. Maar zodra je het wat serieuzer aan gaat pakken, kan je al snel bepaalde spiergroepen uit verhouding trainen. Dit gaat eigenlijk altijd onbewust.
De meeste mannen vinden hun borsten trainen leuk. Dus trainen ze die een uur lang om vervolgens een half uur te spenderen aan de rest van hun lichaam. Hierdoor raakt hun lichaam uit verhouding. Je herkent deze mannen aan 'naar binnen staande' schouders. Hun borsten treken letterlijk hun schouders naar binnen en het ziet er niet uit. Ze vergeten compleet hun rug te trainen. Wanneer je met eigen lichaamsgewicht traint, pak je automatisch oefeningen voor je rug mee.
Anti-broscience methode
Dit probleem krijg je niet wanneer je gaat trainen met alleen je lichaamsgewicht. Omdat je nooit echt met één spiergroep bezig bent, worden verschillende spieren tegelijkertijd gestimuleerd. Hierdoor blijft eigenlijk altijd alles in verhouding. En don't worry als je denkt dat je met dit soort trainingen niet sterk wordt. Onderzoek heeft namelijk laten zien dat je sterker en explosiever wordt. Ook krijg je meer uithoudingsvermogen.
Ooh en als je de behoefte had om een sixpack te kweken:
Een bodyweight workout blijkt heel goed te zijn voor het versterken van je 'core'. Dit is je middenrif waar je buikspieren een groot deel vanuit maken.
#2 Tot ziens blessures
Veel voorkomende blessures worden ook nog eens voorkomen wanneer je op eigen lichaamsgewicht traint in de sportschool. Je kan namelijk nooit 'teveel tillen'. Het is vaak een 'alles of niets' idee met op eigen lichaamsgewicht trainen:
Of het lukt wel of het lukt niet. Lukt het wel? Dan voel jij je de sterkste persoon op aarde. Lukt het niet? Dan moet je naar een minder zware variantie van die oefening.
Je moet bijna opzettelijk jezelf pijn willen doen, wil je echt een blessure oplopen met een bodyweight training. Onderzoek heeft namelijk laten zien dat deze training juist goed is om blessures te voorkomen. En ik kan hierover meepraten.
Vroeger had ik elke week wel ergens een 'pijntje'. En dan bedoel ik niet een spierpijntje maar eerder een gewrichtspijntje.
Er was altijd iets ontstoken en ik kon nooit achterhalen waardoor het kwam. Sinds ik met mijn eigen lichaamsgewicht train, heb ik er bijna nooit meer last van.
Op eigen lichaamsgewicht trainen blijkt zelfs zo goed te zijn, dat het wordt gebruikt als rehabilitatiemethode. Het zorgt er namelijk voor dat mensen weer makkelijk op kracht kunnen komen zonder zichzelf te blesseren.
#3 Jij bent de zwakste schakel met trainen op eigen lichaamsgewicht
Jij bent de zwakste schakel...letterlijk. Wanneer je op eigen lichaamsgewicht traint, blijf je heel makkelijk in verhouding. Je zwakste schakel (lees: spiergroep) bepaalt hoeveel herhalingen je van iets kan doen. Je kan misschien wel hele sterke borstspieren hebben maar als je triceps het niet bij kunnen benen wanneer je aan het opdrukken bent, is het einde verhaal.
Dit is verreweg mijn favoriete punt van op eigen lichaamsgewicht trainen.
Vroeger deed ik vaak military presses voor mijn schouder. Ik kon veel tillen maar wanneer ik pull ups wou doen, had ik het idee dat mijn schouders elk moment uit de kom konden vliegen. Hoewel mijn schouders dus veel konden tillen en drukken, was de rest van mijn schoudergewricht onderontwikkeld. Tegenwoordig til ik meer en heb ik minder last van mijn schouder doordat ik train op eigen lichaamsgewicht.
Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
#4 Spiermassa opbouwen en vet verbranden
We hebben allemaal een hekel aan cardio en hardlopen. Er is ook nog eens gebleken dat cardio en afvallen niet eens hand in hand gaan. Maar niemand zal zeggen dat aan je uithoudingsvermogen werken slecht is. Alleen heb je waarschijnlijk geen zin om na je training nog een uur op de loopband te staan.
Mocht je jezelf hierin herkennen, dan heb ik goed nieuws voor je. Onderzoek heeft namelijk laten zien dat je meer calorieën kan verbranden met een training op eigen lichaamsgewicht dan voorheen werd gedacht. Vooral wanneer je een circuit doet (veel kleine en verschillende oefeningen achter elkaar), zal je veel calorieën verbranden.
Hoeveel calorieën dit zullen zijn is moeilijk te zeggen. Het heeft namelijk erg te maken met hoe intens je traint, met de oefeningen die je doet en natuurlijk hoe lang je traint. Maar dat is het hele punt niet. Het punt is dat je 'gratis' calorieën verbrand. Waardoor dit komt is waarschijnlijk het eerder genoemde punt: je traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
#5 De lenigheid van een elastiek
Iets waar eigenlijk niemand bij stilstaat tijdens het trainen, is dat je een stijve hark wordt. Je spieren constant prikkelen om zich aan te spannen heeft voordelen: je wordt gespierder en sterker.
Maar hier kleeft ook een groot nadeel aan. Namelijk dat je minder flexibel wordt. En nu hoor ik je denken dat je geen turner of turnster hoeft te worden. Maar dat is ook niet mijn punt. Hoe sterk je ook wil worden, zonder flexibiliteit heb je er niks aan. Wat heeft het voor zin om heel sterk te zijn als jij je lichaam amper kan bewegen?
Brede schouders zijn leuk maar het heeft niet veel zin als jij je armen amper de lucht in kan krijgen. Is het je weleens opgevallen hoe oncomfortabel bodybuilders eruit zien wanneer ze lopen. Hun spieren staan zo strak, dat ze erbij lopen alsof ze een pinguïn zijn.
Wanneer je op eigen lichaamsgewicht traint, word je 'verplicht' je flexibiliteit te trainen. Tijdens je oefeningen moet je soms wat rekken en strekken. Dit is soms in het begin wat oncomfortabel maar zeker de moeite waard. Er is namelijk gebleken dat door deze toegenomen flexibiliteit je ook sterker wordt. Iets wat je met traditioneel fitnessen er niet bij krijgt. Ooh en als je onder de indruk was dat je niet flexibel en sterk tegelijkertijd kan zijn. Bekijk dan de video hieronder.
Check deze video
#6 Wachten op wie?
En het leukste voor mij is misschien nog wel dat ik op niemand hoef te wachten. Mijn trainingen waren al nooit heel lang. Maar sinds ik op mijn eigen lichaamsgewicht train, zijn ze nog korter. Binnen een half uur heb ik alles getraind wat ik moest trainen. Ik ben bek af en helemaal leeg. Ik heb vaak geen duur apparaat hoeven gebruiken. Maar het belangrijkste is dat ik nergens op heb hoeven wachten. Ik kan in één keer doortrainen.
Ik kan je moeilijk via deze blog vertellen hoe fijn dat is. De meeste mensen zijn bang om maandagavond hun borsten te trainen. Maandag is namelijk internationaal gezien 'chestday'. Elke fitnessjunk gaat op die dag zijn borsten trainen. Waardoor alle bankdruk apparaten wereldwijd constant bezet zijn. Hoeveel mensen zie je op 'chestday' uitgebreide borstoefeningen op eigen lichaamsgewicht doen? Weinig. In mijn sportschool zie ik er letterlijk maar 2 of 3.
Doordat ik op niemand hoef te wachten, kan ik blijven trainen. Hierdoor kan ik mijn hartslag hoog houden en verbrand ik daardoor nog meer calorieën. De voordelen lijken niet op te houden.
De magisch oefeningen
Als je wil trainen op eigen lichaamsgewicht, kan je dat vandaag nog doen. Je kan het op twee manieren doen:
De gratis en betaalde versie.
De gratis versie kan je lichaamsgewicht oefeningen thuis doen zonder hier speciaal iets voor aan te schaffen. Je kan het met dingen doen die je al in huis hebt. Dat weet ik zeker. De betaalde versie is voor mensen die het serieus willen nemen. De artikelen die je moet aanschaffen zijn ter vervanging van een complete sportschool. Het kost je niet meer dan een paar maanden van een sportschoolabonnement.
Traint een boel, kost een beetje
Ik heb persoonlijk bijvoorbeeld elke maand één item gekocht. Zo heb ik de kosten gedrukt en tegelijkertijd mijn lichaam langzaam opgebouwd qua kracht en flexibiliteit. Niet alleen zijn de benodigdheden belangrijk maar ook de oefeningen zelf.
Daarom heb ik een speciaal documentje toegevoegd aan het Gezondheidsfreaks starterspakket. Hierin kan je vinden wat je moet kopen en krijg je een trainschema voor thuis. Het kost niks en het enige wat je ervoor moet doen is je email hieronder achterlaten.
Schrijf je in en download het gratis starterspakket.
Groetjes,
Ali
P.s: train jij al op eigen lichaamsgewicht? Hoe combineer jij je gewone training met je lichaamsgewicht training? Laat hieronder een reactie achter
