In deze blog leer je:

De handleiding voor gezond eten zonder te veel gedoe

Ok. Dus je wil gezond gaan eten. De eerste vragen waar je tegenaan zal lopen zijn:

Wat is gezond eten?

En hoe kan ik gezonder eten?

En hoewel de wereld tegenwoordig steeds bewuster wordt van wat gezonde voeding is, is het nog steeds niet makkelijk voor mensen om gezond te eten. Je ziet door de bomen het bos niet meer door alle adviezen die je krijgt. De één zegt dat je vetten moet vermijden terwijl de ander zegt dat je er niet zonder kan.

En hier is waar jij in de war raakt en geen flauw idee hebt welke 'gezond eten tips' nou waar zijn en welke tips pure marketing zijn.

Ik snap dat jij tegen dit probleem aanloopt. Daarom heb ik in deze gezond eten blog 17 makkelijke en goedkope gezond eten tips die je meteen kan toepassen. Je zal je letterlijk vanaf dag één veel beter voelen.

#1 Kook zoals je oma

Het wordt ons mensen tegenwoordig allemaal maar makkelijk gemaakt. Het merendeel van ons eten wordt op één of andere manier al voor ons bewerkt. Zelfs onze groenten worden tegenwoordig voor gewassen en gesneden. 

En ik moet ook bekennen dat ik voorgesneden en gewassen groenten koop. Ik hou er namelijk ook niet van om een hap vol zand te krijgen tijdens het eten.

Waar ik me wel zorgen over maak zijn de stappen die fabrikanten toepassen na het wassen van producten.

Denk aan het:

Dit soort stappen maakt eten geen echt gezond eten meer. Wat het wel wordt is goedkoop ‘gezond eten’. Vaak worden geen eerste klasse producten gebruikt. Hoe meer je groenten, fruit of vlees bewerkt worden, hoe minder gezonde stoffen behouden blijven

Het oma principe

Het grootste verschil zit hem tegenwoordig in hoeveel minuten we kwijt zijn aan het schoonmaken nadat we klaar zijn met koken:

En geloof me: dat komt niet omdat we ineens heel efficiënt zijn gaan koken.

#2 Word geen gezondheidsextremist

“Het is belangrijk om een gebalanceerd dieet te hebben”

Hoe vaak heb je deze kreet wel niet gehoord in je zoektocht naar gezond eten? Iedereen vertelt je DAT het moet, maar ze vertellen je nooit HOE het moet.

Vermijdt extremisten

Maar extremisme is nooit goed. Ook niet wanneer het op diëten aankomt. Het klinkt aantrekkelijk om aan zoiets mee te doen om dat het nieuw is maar vaak zijn dit soort diëten letterlijk nergens op gebaseerd behalve een semi-plausibele verklaring.

Daarom promoten we bij Gezondheidsfreaks ook niet één soort dieet. Er is letterlijk uit onderzoek gebleken dat het soort dieet wat je volgt niet heel veel uitmaakt als je wilt afvallen. Hoeveel calorieën je binnenkrijgt is daarentegen veel en veel belangrijker.

We promoten daarom bij Gezondheidsfreaks meer een lifestyle en handvaten om je gezond te laten eten zonder 'doei' te hoeven zeggen tegen je favoriete snacks of gerechten. 

Gezondheidsfreaks op de biechtstoel

Want ik zal je eerlijk bekennen: ik eet dagelijks een pizzapunt en Floor haalt regelmatig een frikandelbroodje. En dit kan, zolang het binnen je calorieën past.

En wij eten dit soort dingen niet omdat we een super snelle metabolisme hebben. Ik denk eerder dat het tegendeel waar is. Nee, de reden dat we met dit soort eten kunnen wegkomen is omdat we dan later op de dag weer heel gezond eten. Dat is de definitie van een 'balans te vinden'.

Elk dieet wat je absoluut verbiedt om [VUL IETS IN] te eten, is een dieet waar je sceptisch naar moet kijken. Realiseer je dat een koolhydraat een koolhydraat blijft, waar je hem ook vandaan haalt. Natuurlijk is de ene koolhydraatbron de andere niet maar dat betekent niet dat je bepaalde koolhydraatbronnen niet mag eten.

Dat is hetzelfde als echte stukjes fruit in heroïne doen en ineens verwachten dat heroïne minder schadelijk voor je zal zijn. Weet je waarom dat niet zal gebeuren? Omdat het nog steeds heroïne is.

Neem daarom geen snacks waar reclame voor wordt gemaakt. Neem de snacks waar je waarschijnlijk nog nooit een reclame van hebt gezien.

Je kan simpelweg stellen dat hoe donkerder een product is, hoe gezonder het is voor je. Al hoewel ik moet zeggen dat er tegenwoordig ook 'bruine' kleurstoffen door eten worden gedaan om de illusie van gezond te wekken. Dit probleem kan je voor een groot deel vermijden door voor 'volkoren' producten te kiezen. En nee, donkere koeken vallen hier natuurlijk niet onder. Je wil zoveel mogelijk wegblijven bij zogenaamde ‘refined sugars’. Kies bijvoorbeeld voor:

Dit zijn stuk voor stuk hele goede bronnen van koolhydraten.

Wat vezels doen

De vezels in volkoren producten zorgen ervoor dat de afgifte van deze koolhydraten relatief langzaam verloopt, dit heeft meerder voordelen:

Eet dus dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Ga niet meer eten omdat volkoren producten het label van ‘gezond’ dragen.

#5 Het huishoudapparaat wat weg kan 

Ik mag toch hopen dat niemand mij hier op tegen gaat spreken?

Onderzoek na onderzoek laat zien dat consistent de frituur gebruiken er voor zorgt dat je meer kans hebt op het krijgen van onder andere:

Je hoeft nu niet meteen hard naar de keuken te rennen om je frituur weg te gooien. Want het sporadisch gebruiken van je frituur is niet erg. Het wordt een probleem wanneer je het consistent doet. Maak bijvoorbeeld een regel dat je om de week één dag mag frituurt. Geniet van je favoriete items. Het werkt vaak averechts als jij jezelf zou verbieden om je favoriete kroket te eten.

#6 Gebruik het 'Subway' trucje voor gezond eten

Ik denk dat als je deze blog leest dat je van lekker eten houdt. En dit hoeft niet eens eten te zijn van een heel duur restaurant. Je geniet er ook van om langs te wippen bij een broodjeszaak zoals een Bakkerij Bart of de Subway.

En laat ik nou net een punt willen maken over Subway:

Een tijdje terug zocht ik de voedingswaarden van Subway broodjes op en ik moet zeggen dat ik een beetje schrok van wat ik had gevonden. Nou weet ik dat eigenlijk elke fastfood-tent niet heel gezond is. Ongeacht hoe gezond het oogt. Het is fastfood voor een reden. Stel je neemt hun 15 centimeter ‘gezonde onder 6 gram vet’ gegrilde kip Subway met kaas en een sausje. De schade van zo’n broodje is ongeveer 400 kcal. En dit moeten dan de 'gezonde broodjes' zijn!

Maak het groen

Want de salade versie van de 15 cm gegrilde kip broodje is ongeveer 250 kcal. Als je de saus en kaas weglaat, zit je op een goede 150 kcal.

Oftewel: vervang je brood met een salade.

#7 Vermijd ‘gezonde’ vloeistoffen

Dit is misschien één van de grootste fouten die mensen maken. En daardoor is het één van de beste 'gezond eten tips' die ik je kan geven:

Wanneer mensen gezonder willen eten, vervangen ze vaak hun ongezonde drankjes voor ‘gezonde’ drankjes zoals sinaasappelsap of appelsap. Helaas zijn vruchtensappen (los van de vitamines die erin zitten) letterlijk net zo slecht voor je als een blikje Coca-Cola.

Uit een onderzoek gepubliceerd in één van de beste wetenschappelijk tijdschriften is gebleken dat vruchtensappen net zoveel suikers bevatten als Coca-Cola. Niet alleen bevatten ze dezelfde hoeveelheid suiker, in sommige gevallen bevatten ze zelfs meer.

Maar mensen geloven dit bijna niet.

Maar het wordt nog erger...

Met vaste voeding is er een punt dat je lichaam zegt “Ho! Stop!”. Maar met vloeibare calorieën is dat er niet. Daarom kan je Coca-Cola drinken alsof het water is zonder dat je het gevoel krijgt dat je vol raakt of moet stoppen. Ondanks dat je calorieën binnenkrijgt. Niet echt iets wat je als ‘gezonde voeding’ zou kunnen labelen.

Mijn advies is alleen de drie vloeibare musketiers te drinken en één soort vruchtensap:

Goddelijk drankje

Deze laatste is een geschenk uit de hemel. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat dit één van de beste vloeistoffen op aarde is die je kan drinken. De vele gezondheidsvoordelen ervan zijn onvoorstelbaar:

En zo kan ik nog wel even doorgaan.

Helaas kan je in Nederland heel slecht granaatappelsap krijgen die ook echt 100% granaatappelsap is. Vaak bestaat het voor 10% uit granaatappelsap en de rest is appelsap of andere troep.

#8 Vermijd het gevaar van uit eten gaan

Eén van mijn favoriete dingen om te doen is nieuw eten uitproberen. Ik ben nergens echt vies van en ben bereid alles een keer te proberen.

Het wordt echter een probleem wanneer ik dit meerdere keren per week zou doen.

Het is namelijk ontzettend moeilijk om gezond te eten in combinatie met uit eten gaan. Waarom? Niet omdat de restaurants die je uitkiest per definitie slecht zijn. Maar omdat je nooit weet hoeveel calorieën je naar binnen werkt. Een flinke burrito met zure room en kaas bij een Mexicaans restaurant kan al gauw rond de 1000 kcal bevatten!

Toch wel voor McDonald's kiezen?

En nu komt het ergste:

Traditioneel uit eten gaan blijkt meer verzadigd vet en zout te bevatten. Uit het tweede onderzoek blijkt gemiddeld dat je ongeveer 2000 kcal binnenkrijgt inclusief drinken wanneer je naar een normaal restaurant gaat.

Dat is bijna wat een volwassen persoon per dag aan calorieën mag hebben!

#9 Drink Floor haar sapjes

Floor is hier helemaal gek van.

Er is letterlijk geen dag voorbij, waarbij ze geen smoothie maakt. En ik geef haar groot gelijk.

Een smoothie maken is een hele goede en makkelijke manier om allerlei gezonde stoffen in je lichaam te krijgen, zonder dat je smaakloze groenten hoeft te eten.

Zo krijg je ook een goede lading Omega 3 oliën binnen en een handjevol vezels.

Waarom ik geen smoothie drink ondanks dat het zo goed voor me is? Ik haat het schoonmaakwerk achteraf dus eet ik liever mijn groenten, fruit en zaadjes apart.

#10 Gezonde snacks 2.0

Hoeveel calorieën denk je dat er in een krop sla zitten?

Een krop sla van 400 gram heeft nog geen 45 kcal. En hoeveel mensen kunnen er denk je zo’n hele krop op eten? Heel weinig.

Het punt wat ik wil maken is dat groenten heel caloriearm zijn terwijl ze je voor een lange tijd een verzadigd gevoel geven. Dit komt omdat ze eigenlijk alleen uit water, vezels, handjevol vitamines en andere leuke stoffen bestaan.

Door groenten te eten kan je vrij lang je hongergevoel stillen.

Nu adviseer ik je natuurlijk niet om met een kropsla naar je werk te gaan. Ondanks dat het een leuke manier om iedereen daar op te vrolijken omdat ze je zullen uitlachen, is het niet heel praktisch of lekker.

#11 De helft van je bord moet groen zijn

Hoe ziet jou bord eruit wanneer je ervoor zit en al watertandend je mes en vork in het eten wil prikken?

Zit het vol met vlees en rijst/aardappelen of lijkt het net het Amazonegebied omdat het erg groen is?

Hoe meer groenten je opschept, hoe minder vlees en rijst/aardappelen je zal opeten.

En dit is natuurlijk geen hogere wiskunde. Dit wist jij al.

#12 Wordt een goed geoliede machine

Ik betrek het liefst geen religie in mijn blogs. Maar ik moet het even hebben over ‘foods of the gods’. Daar vallen namelijk twee producten sowieso onder:

Mijn enthousiasme voor het eerste heb je al gelezen. Mijn enthousiasme voor het tweede? Ik denk niet eens dat ik dit onder woorden kan brengen. Niet omdat het zo moeilijk is maar omdat het belachelijk, maar dan ook belachelijk goed voor je is. Het is zelfs zo goed voor je dat je er niet ‘teveel’ van kan hebben. Laten we deze tip beginnen met de voordelen van omega 3 oliën:

De maximum dosering is sky high....letterlijk

En als dit niet genoeg was, blijken onderzoekers geen maximum dosis voor omega 3 te kunnen vaststellen. Zo goed is het voor je. Het lijkt letterlijk zo dat hoe meer je neemt, hoe gezonder je wordt.

Zo is uit onderzoek gebleken dat de Inuiten van Groenland 14 gram per dag van dit wondermiddel binnenkrijgen door hun dieet. In dat onderzoek is dit vergeleken met inwoners van Denemarken die 3 gram per dag binnenkregen. Wat bleek? In Denemarken had je een 10 keer hogere kans op het krijgen van een hartaanval.

Jij hoeft niet zoveel binnen te krijgen als de Inuiten. De meeste gezondheidsvoordelen kan je al krijgen als je 3 gram per dag binnenkrijgt. Dit kan je doen door vis te eten. Maar het is lastig om elke dag vis in je dieet te kunnen verwerken. Wat makkelijker is, is omega 3 capsules kopen. Zorg ervoor dat het DHA en EPA gehalte van deze capsules zo hoog mogelijk is:

Hoe hoger hoe beter. Dit zijn namelijk de stofjes die voor al de bovenstaande gezondheidsvoordelen zorgen. Als je deze capsules hebt gevonden hoef je er maar 3 per dag van in te nemen.

#13 Pas op voor sluwe marketing

Kom je ook weleens labels tegen op producten waarvan je denkt:

"Wat betekent dit nou weer?"

Je bent niet de enige die dat heeft. Want uit onderzoek van de Amerikaanse FDA (zie het als de Voedsel en Warenautoriteit) is gebleken dat mensen dit soort labels vaak helemaal niet begrijpen.

Dat is op zich niet een heel groot probleem. Het probleem is dat uit dit onderzoek is gebleken dat mensen de producten met dit soort labels gezonder/positiever inschatten ook al wisten ze helemaal niet wat het label betekende.

Even when qualified health claims were understood as intended, qualifying statements had unexpected effects on consumers' judgments about the health benefits and overall healthfulness of the product bearing the claim. Sometimes, these qualified health claims led to more positive product perceptions.

En wat denk je dat er gebeurt wanneer je positiever over zo'n product denkt?

Gezonde varianten zijn minder gezond dan je denkt

De suikers en koolhydraten in koolhydraatarme producten worden vervangen door vetten en eiwitten, zo ook in het geval van koolhydraatarm brood.

Doordat je positiever over die producten denkt, is de kans groter dat je er meer van eet. Waardoor je meer calorieën binnenkrijgt dan voorheen omdat je in de illusie leeft dat het 'gezond' is.

#14 Spice up your life

Ik ken letterlijk mensen die hun dag beginnen met een shotje. En nee het is niet een shotje wodka dat ze achterover tikken om 'wakker te worden'. Ze tikken een shotje kruiden weg gemengd met olijfolie. Het klinkt misschien vreemd en vies maar het is letterlijk het beste shotje wat je kan nemen.

Kruiden zijn namelijk heel goed voor je. En dit is niet mijn mening. Dit is wat uit talloze onderzoeken is gebleken.

Om je voorbeelden te geven:

Strooi ermee alsof het pepernoten zijn

Ik kan de voordelen van verschillende kruiden voor je gaan opsommen. Maar ik denk dat je inmiddels snapt hoe krachtig kruiden wel niet zijn. Je moet ze zien als supplementen waarmee jij je voeding kan aansterken. Wat me dan weer brengt bij: hoe gebruik je ze het beste?

Gooi op alles wat je eet kruiden. Het maakt niet uit wat je eet.

Broodje kaas? Beetje oregano maakt het af.

Gebakken ei? Beetje tijm hier en daar.

Ik gooi zoveel verschillende kruiden door mijn ei heen dat ik vaak kruiden met ei eet. Een andere optie is supplementen halen waar ze deze kruiden in capsules hebben gedaan. Dit doe ik bijvoorbeeld met curcumine.

#15 Gebruik je televisie om gezonder te eten

Deze is heel simpel.

Wat voor soort eten zie jij op televisie?

Ik zal je een hint geven: het is bijna altijd ongezond eten. Behalve de "Kip, het meest veelzijdige stukje vlees. KIP!" reclame kan ik me niet echt een reclame herinneren waar gezond eten in werd gepromoot.

Op 'gezond eten' zit namelijk geen dikke winst.

Hoe denk je dat ze aan zoveel geld komen?

En dit geldt ook voor alle andere producten waar reclame voor wordt gemaakt. Ze kunnen er reclame voor maken omdat ze het geld hebben. En dat geld is er omdat ze hele grote marges pakken op hun ongezonde producten.

#16 De vloeistof waar je niet zonder kan

Gezond eten gaat hand in hand met gezond drinken.

En met gezond drinken bedoel ik:

Ons lichaam bestaat voor een heel groot deel uit water. Dus is het niet meer dan logisch dat je dit goedje tot je moet nemen. Daarnaast is uit meerdere onderzoeken gebleken dat water je helpt bij het afvallen. Hoe dit precies werkt, kan je lezen in de 23 afvallen tips blog.

#17 Geef je levensstijl een metamorfose

De laatste tip is de 'magnum opus' van deze blog.

Gezond eten en afvallen is niet iets wat je even kan doen.

Je kan niet een paar weken of maanden van het jaar heel gezond eten om af te vallen om vervolgens de rest van het jaar drie keer per week patat te eten.

Je bent niet van de een op de andere dag dik geworden. Dus moet je ook niet verwachten dat je van de een op andere dag dun gaat worden. Het is vrij lastig om (op een gezonde manier) meer dan een kilo per week te verliezen als je dieet. Maar ik ben sowieso geen fan van 'diëten'. Het is zinloos. Diëten zorgt er even voor dat je strikter eet en drinkt. Wat gebeurt er nadat jij je streefgewicht hebt behaald? Simpel:

Je komt natuurlijk het gewicht weer aan en vaak zelfs nog meer!

Waarom? Omdat je weer terug gaat naar de oude gewoonten die je in eerste instantie dik hadden gemaakt!

Gezond eten recepten die je helpen met afvallen

En ik snap dat het best lastig kan zijn om een gezonde levensstijl te bouwen waarin gezond eten een regel is en niet een uitzondering.

Je hebt waarschijnlijk geen idee waar je moet beginnen om zo'n levensstijl stapje voor stapje op te bouwen. Gelukkig heb ik iets voor je wat het een stuk makkelijker zal maken.

Hieronder kan je het starterspakket van Gezondheidsfreaks downloaden. Je zal er verschillende tools en tips vinden die je gaan helpen om gezond te eten en een gezonde manier van leven te bereiken en vol te houden. In het starterspakket zitten bijvoorbeeld 15 gratis 'gezond eten' recepten waarmee je makkelijker kan afvallen.

Download het gratis en laat me weten wat je ervan vindt.

Ik wacht op je emailtje.

Groetjes,

Ali

P.S: Welke van de bovenstaande tips ben je van plan toe te passen? Heb je zelf nog goede tips die je dagelijks gebruikt en waar anderen iets van kunnen leren? Laat hieronder een reactie achter.