10 Tips Om Spierpijn Te Verminderen & Verhelpen Na Je Training
In deze blog leer je:
- Welke twee soorten spierpijn er bestaan - eentje is nog erg mysterieus voor onderzoekers
- Waarom je als een 'bro' moet eten maar als een 'bro' moet trainen als je spierpijn wil verminderen - ontzettend veel mensen verkijken zich op dit punt
- Wat het vloeibare wondermiddel is waardoor je niet alleen minder spierpijn krijgt maar ook minder snel verouderd - onwetende mensen vertellen je juist dat dit goedje ongezond is!
- Waarom je iets vaker moet rollebollen na je trainingen - het is niet wat je denkt dat het is
- Waarom je 'gemalen spieren' moet eten om meer minder spierpijn te hebben - dit klinkt vies maar is super effectief
More...
Spierpijn verminderen en verhelpen: het vergeten onderwerp
Spierpijn verminderen en verhelpen is iets wat elke sporter wil. Het is haast onmogelijk om na een zware training zonder spierpijn door het leven te gaan. Het is een algemeen fenomeen dat je na 'leg day' liever een dagje in bed blijft liggen omdat lopen bijna onmogelijk is. Ik weet nog de eerste dag dat ik met fitness begon en gelijk mijn eerste training een beentraining ging doen. Vol goede moed stapte ik de fitnessschool binnen en iemand die ik ken zei tegen mij: "loop vooral niet te hard van stapel anders kun je de komende week niet lopen."
Dus ik met het idee van 'rustig aan doen' beginnen met squaten, lunges en niet te vergeten de kuiten. Na de training voelde ik mij goed! Mijn benen voelden al sliertjes dus ik had goed mijn best gedaan. Tot ik diezelfde nacht wakker werd om mij om te draaien in bed en dit behoorlijk moeilijk ging aangezien ik nauwelijks mijn benen op kon tillen. En ja hoor de daaropvolgende dagen waren een hel. Het enige waar ik aan dacht is hoe ik de spierpijn in mijn benen kon verminderen!
Spierpijn ontstaat om verschillende redenen. Daarnaast heeft de ene persoon er veel meer last van dan de andere persoon. Toch wil iedereen spierpijn verminderen, verhelpen en zoveel mogelijk voorkomen.
Daarom ga ik je in deze blog 10 tips geven om spierpijn te verminderen en te verhelpen. Ook leer je hoe spierpijn überhaupt ontstaat. Daarnaast heb ik op het eind een cadeautje voor je. In dit cadeautje leer ik je hoe je spierpijn voor het grootste gedeelte kan voorkomen door 1 simpel trucje. Dit is ontzettend handig voor mensen die spierpijn willen verminderen na fitness en/of hardlopen.
Waardoor ontstaat spierpijn?
Spierpijn wordt in de wetenschap ook wel myalgie genoemd. De meeste mensen ervaren spierpijn als iets ergs. Het betekend echter niet dat wanneer je spierpijn hebt na een training, dat je té zwaar hebt getraind of nog erger dat wanneer je na een goede training geen spierpijn hebt, dat je niet goed hebt getraind.
Spierpijn kan ook betekenen dat je bepaalde oefeningen totaal verkeerd hebt uitgevoerd. Terwijl je zelf denkt dat je een hele goede training hebt gehad. Wat ik hiermee probeer te zeggen is dat spierpijn niet perse goed of slecht is. Maar wat ik je niet hoef uit te leggen is dat spierpijn heel vervelend kan zijn.
Gelukkig kan spierpijn dus vaak genegeerd worden maar het kan ook een symptoom zijn van verschillende ontstekingen of van 'schade' zoals spierscheurtjes. Wees dus alert op het feit wanneer je spierpijn krijgt en hoe hevig en langdurig deze spierpijn is.
Twee vormen van spierpijn
Spierpijn kan verdeeld worden in twee categorieën. Vroege spierpijn, ook wel immediate soreness genoemd. Hierbij ontstaat een brandend gevoel tijdens of direct na een training. Dit merk je bijvoorbeeld wanneer je 'legday' hebt gehad en vervolgens de trap afloopt wanneer je klaar bent met fitnessen. Je benen voelen als sliertjes en je staat letterlijk te trillen op je benen. Spierpijn verminderen na een zware legday is een must.
De pijn wordt veroorzaakt door melkzuur dat de vrije zenuwuiteinden prikkelt. Deze melkzuurknobbeltjes kun je heel goed voelen wanneer je de aangedane spier gaat masseren na de training. Je voelt letterlijk kleine knobbeltjes in de spieren.
Melkzuur is een lichaamseigen stofje wat bij verschillende biologische processen vrijkomt. Melkzuur ontstaat bij zware inspanning door anaerobe (zonder zuurstof) afbraak van suiker en hoopt zich vervolgens op in de spieren. Deze laatste zin zal ik nader toelichten:P
Zodra je zware inspanning zoals fitness doet, verbruiken je spieren de suiker die is opgeslagen in de spieren zelf. Suiker is de energiebron van de spieren. De spieren krijgen bij zware inspanning niet genoeg zuurstof waardoor de melkzuurgisting plaatsvindt. Hierdoor krijg je ophoping van melkzuur in de spieren en dit zorgt voor die 'melkzuurknobbels'. Deze melkzuurknobbels prikkelen de einden van de zenuwen in je spieren. Dit is wat de pijn aan je spieren geeft. Gelukkig kan je deze spierpijn verminderen. Je leert verderop in de blog hoe je dat doet.
DOMS: het mysterie van spierpijn
De tweede vorm van spierpijn is de verlate spierpijn. Dit wordt ook wel 'Delayed Onset Muscle Soreness', DOMS genoemd. Deze pijn treedt pas na 24-48 uur op. De spieren doen pijn en zijn minder belastbaar.
De oorzaak hiervan zijn microscheurtjes in het bindweefsels van de spier. Doordat de spier belast is geweest met gewicht, zijn één of meerdere spiervezels gescheurd. Dit klinkt heel heftig maar het herstelt gelukkig snel. Bij het herstel worden de spiervezels dikker. En dit is wat je uiteindelijk wil bereiken: als je spiervezels dikker worden, dan word je gespierder.
Allereerst moeten er dus microscheurtjes in de spiervezels ontstaan om vervolgens spiergroei te krijgen. Echter is uit onderzoek gebleken dat de gepijnigde spieren zich na enkele uren alweer bezig zijn te herstellen. Hierdoor worden de spieren na enkele uren al sterker en langer. Waar de verlate spierpijn dan precies vandaan komt hebben onderzoekers nog niet kunnen vinden. Deze spierpijn verminderen is dus wat moeilijker.
Wel hebben ze 3 vermoedens over wat de oorzaak van deze spierpijn is:
- Zo kan het zijn dat te strak aangespannen spieren schade aanrichten
- Schade van de cellen kan leidden tot een ontregelt calciumhuishouden in spiervezels. Wat resulteert in het afsterven van deze cellen. Dit mechanisme is op het hoogste twee dagen na de training
- Het immuunsysteem kalmeert de ontstekingen in je spieren die zijn ontstaan na het sporten. De afvalproducten van dit proces stapelen zich op tussen de cellen van spiervezels en deze opstapelingen prikkelen de zenuwuiteinden
De verlate spierpijn (DOMS) ontstaat vooral bij oefeningen waarbij de spiervezels zich verlengen (excentrische bewegingen). Dit zijn voornamelijk oefeningen die plaatsvinden in dezelfde richting als de zwaartekracht.
Denk hierbij aan de neerwaartse beweging van een bicepsoefening. Vaak wordt dit ook wel 'negatief' trainen genoemd. Bergafwaarts hardlopen zorgt er ook voor dat je deze vorm van spierpijn krijgt.
Spierpijn verminderen: zo moet het
Ondanks dat spierpijn vaak zal ontstaan na een zware training, zijn er trucjes die je kunnen helpen om de spierpijn te verminderen en verhelpen.
#1 Do you even eat bro?
Dit is waarschijnlijk één van de belangrijkste punten. Je moet er rekening mee houden dat wanneer je traint je meer calorieën nodig hebt dan wanneer je niet traint. Anders is het voor de spieren niet mogelijk om te herstellen en dus te groeien.
We krijgen vaak een mailtje met het probleem dat mensen veel last van spierpijn hebben.
Vaak is het probleem dan dat ze net zoveel eten als in de tijd dat ze niet of nauwelijks aan sporten deden. Toch hebben je spieren ook energie (calorieën) nodig om te kunnen groeien. Oftewel je moet meer eten om spierpijn te kunnen voorkomen. Wij kunnen ook een eetschema voor je maken.
Niet een heel naar punt lijkt mij. Zorg er in ieder geval voor dat je de caloriebehoefte eet die genoeg is om je lichaam te onderhouden. Dit is een goede manier om spierpijn te verminderen met voeding. Anders eet je veel te weinig en krijg je gegarandeerd spierpijn.
Het jammere is echter dat ik heel internet af heb lopen zoeken voor een wetenschappelijke publicatie. Helaas hebben Ali en ik geen één artikel kunnen vinden over calorierestrictie en spierpijn. Ondanks dat verschillende onderzoeken concluderen dat hier onderzoek naar gedaan moet worden, heeft niemand de eerst stap gezet. Dus mocht je nog van plan zijn een PhD aan te vragen, doe ons een plezier en onderzoek dit probleem:)
#2 Bekijk net iets langer de binnenkant van je ogen
Nu hoef je niet gelijk met je ogen dicht door het leven te gaan maar het is wel belangrijk om genoeg te slapen. Zo blijkt uit onderzoek dat wanneer je te weinig slaapt je meer last hebt van spierpijn.
Wanneer denk je dat je spieren het meest herstellen na een zware training?
Dit gebeurt niet in de sportschool maar 's nachts in bed. In de sportschool breek je namelijk in eerste instantie spiermassa af. Er ontstaan immers kleine spierscheurtjes. Vervolgens herstellen je spieren wanneer je slaapt. Dit wordt onder andere gestimuleerd door je testosteronpiek, die 's-nachts het grootst is.
Te weinig slaap kan dus een grote oorzaak zijn van je spierpijn. Gebruik deze tips dus om je 's ochtends nog lekker een keer om te draaien!
Wil je gezond en snel afvallen? Klik op de onderstaande knop om de beste methode te ontdekken:
Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
#3 Bepaal je lichaamsbouw
Wanneer je veel last hebt van spierpijn na het trainen is het misschien belangrijk om na te gaan wat voor lichaamsbouw je hebt. Het is belangrijk om je lichaam te kennen. Ja, wanneer je in de spiegel kijkt weet je vast wel dat je er weer ontzettend goed uitziet maar daar gaat het dit keer even niet om;)
Het is belangrijk om te weten of je makkelijk gewicht en spiermassa aankomt of juist helemaal niet. Gelukkig kun je aan de hand hiervan bepalen wat voor soort lichaamsbouw je hebt. Dit is namelijk essentieel om te weten hoe je moet trainen en hoe je herstelt na een training.
Er bestaan drie verschillende type lichamen:
- Ectomorph
- Mesomorph
- Endomorph
Door te weten wat voor soort type jij bent kan je bepalen hoe je moet trainen. Als je meer over deze drie types lichamen te weten wilt komen klik dan even hier.
Het dilemma van een ectomorph
De ectomorph is belangrijk voor deze blog. De ectomorph is namelijk het type dat heel makkelijk gewicht kan verliezen. Je kunt deze mensen herkennen aan hun slanke bouw. Wat echter een groter probleem is bij dit type lichaamsbouw, is dat je heel moeilijk gewicht en dus ook spiermassa aan kunt komen. Dit is dus lastig voor mensen die graag wat gespierder willen worden.
Maar het grootste probleem is nog wel dat ectomorphen vaak heel langzaam herstellen na een training. Wanneer ze meerdere keren per week trainen om bijvoorbeeld spiermassa op te bouwen krijgen ze alleen maar problemen. Ze hebben heel veel last van spierpijn omdat het lichaam niet genoeg tijd heeft om te herstellen.
Ik ben bijvoorbeeld een ectomorph. Ik heb een snel metabolisme en ben slank gebouwd. Ik verlies heel makkelijk gewicht maar kan heel moeilijk spiermassa opbouwen. Toen ik net begon met fitness, trainde ik ongeveer vijf á zes keer per week waardoor ik elke dag met spierpijn door het leven ging. Nu train ik drie á vier keer per week en heb veel minder last van spierpijn.
#4 Cafeïne helpt je niet alleen om je wakker te houden
Ali en ik zijn fan van koffie. In verschillende blogs kun je lezen dat het ontzettend veel gezondheidsvoordelen met zich mee brengt. Vooral de 'bulletproof' koffie missen we als we op vakantie zijn.
Koffie is gemaakt van een plantaardig product en bevat tal van stoffen die een gezond effect op het lichaam kunnen uitoefenen. Zo heeft onderzoek al aangetoond dat koffie een beschermend effect heeft tegen verschillende verouderingsziekten waaronder diabetes.
Maar nieuw onderzoek laat nu ook nog eens zien dat inname van cafeïne goed blijkt te zijn tegen de verlate vorm van spierpijn (DOMS). Ze lieten een groep mannen 5 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht innemen. Vervolgens moesten ze een zware training (krachttraining) doen om spierpijn te veroorzaken. Deze groep werd vergeleken met de groep die geen cafeïne kreeg.
Wat bleek?
De groep die cafeïne voor de training innam hadden veel minder last van DOMS dan de controlegroep.
#5 Neem je dagelijkse portie eiwitten
Deze tip zal je niet raar in de oren klinken. Tenminste de meeste sporters weten van deze tip af en maken hier gebruik van. Wanneer je in de sportschool staat zie je veel brede jongens na hun training aan een eiwitshake slurpen. Ze doen dit met name om spieraanmaak te verhogen, oftewel om een 'hulk' te worden.
Echter blijkt dit ook een goede manier om spierpijn te voorkomen. Dit lijkt ook niet zo gek aangezien er microscheurtje in de spiervezels ontstaan tijdens krachttraining. Vervolgens hebben je spieren eiwitten nodig om te kunnen herstellen en groeien. Eiwitten eten om eiwitten te bouwen is dus geen gekke manier om spierpijn te verhelpen.
#6 Ga lekker rollebollen na je training
Neeeee.... ik heb het niet over dat soort rollebollen!
Bij deze tip heb ik het over rollen op de foamroller. Het ziet er in de sportschool vaak grappig uit. Zittend op een foamroller na je training om de spierpijn voor de komende dagen te verminderen.
Wat is het dat de foamroller precies doet?
Na krachttraining staan de spieren vaak flink op spanning. Een foamroller zorgt ervoor dat de spanning tussen de spieren en het bindweefsel verlicht wordt.
Het is belangrijk dat je met je volle gewicht één spier pakt. Na legday, ga je met één been op de roller zitten en vervolgens rol je heen en weer. Haal ook je andere been van de grond af zodat het volle gewicht op dat ene been rolt.
Op deze manier strijk je de melkzuurknobbels grotendeels weg en verhoog je de bloedstroom. Dit heeft vervolgens weer positieve effecten op de verlate spierpijn. Dit is dus een hele goede manier om spierpijn te verminderen na het sporten. Dit is erg nuttig voor mensen die spierpijn willen verminderen en/of verhelpen in grote spieren zoals benen en kuiten.
#7 Laat het Atkins dieet maar achterwegen
Het is erg belangrijk om GEEN koolhydraatarme diëten te volgen wanneer je explosieve sporten doet. Het gaat hier dus met name om krachttraining.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat de spieren dan niet genoeg kunnen herstellen. Koolhydraten maken namelijk groeihormonen aan. En die groeihormonen ontbreken voor een flink deel bij een koolhydraatarme dieet. Op deze manier kunnen de spieren niet groeien en herstellen.
Je kan nog zoveel eiwitten eten maar als je geen groeihormonen aanmaakt om deze eiwitten te kunnen gebruiken dan schiet het alsnog niks op. Het is alsof je veel bakstenen hebt om een huis te bouwen maar geen bouwvakkers;).
Nu is het niet gelijk nodig om 60% van je dieet uit koolhydraten te laten bestaan. Maar zorg er in ieder geval voor dat 30% van je calorie-inname uit koolhydraten bestaat. Het liefst natuurlijk wel de gezonde koolhydraten met een lage glychemische index en lading;)
#8 Spierpijn verhelpen door je partner aan het werk te zetten
Na een zware 'legday' wil je het liefst gelijk je bed in en helemaal niks meer doen. Ik geef je geen ongelijk.
Maar vergeet niet je vriend of vriendin aan het werk te zetten. Het is namelijk gebleken dat een massage erg effectief is tegen het verlichten van de verlate spierpijn. Dit is een hele lekkere manier om je spierpijn te verzachten. Vooral wanneer je spierpijn wil verminderen in grote spieren zoals je benen, kuiten of zelfs je schouders.
Ik zou dit onderzoek gewoon gebruiken om je vriend of vriendin je lekker laten te masseren. Een massage bleek namelijk erg effectief te zijn in het verlichten van de DOMS en daarnaast bleek de zwelling met 30% te verminderen.
#9 Neem BCAA's voor het sporten
BCAA's zijn aminozuren. Het betekent letterlijk branched chain amino acids.
Deze zogenaamde BCAA's helpen om:
- Eiwitsynthese te stimuleren
- Energie te leveren voor de spieren
- Spiermassa te behouden
Deze aminozuren worden als allereerst gebruikt als energiebron door het spierweefsel. Zonder voldoende BCAA's kunnen je spieren uitgeput raken. Deze spierschade kan dus onderdrukt worden door middel van BCAA's. Spierpijn verhelpen kan je het beste met voeding doen maar dit keer kan een supplement geen kwaad;)
#10 Slik het lekkerste supplement dat er is
Ik denk dat ik hier namens iedereen mag spreken over het feit dat er één vitaminesupplement is die totaal niet vervelend is om te slikken. Als kind gooide ik het liefst het hele potje vitamine C naar binnen.
Maar niet alleen is vitamine C heel lekker. Het blijkt ook goed te werken tegen spierpijn. Waardoor kan dit komen?
Heel intensief sporten zoals bij krachttraining gebeurt, verzwakt het immuunsysteem. Dit komt omdat dit soort sporten veel van het lichaam vragen. Er zijn verschillende onderzoeken die laten zien dat vitamine C ervoor zorgt dat er minder ontstekingen optreden bij topsporters.
Het heeft niet alleen een goed effect op het immuunsysteem maar de andere prettige bijkomstigheid is dat vitamine C spierpijn en spierschade vermindert.
Finishing touch
Mocht je na deze tips nog steeds last hebben van spierpijn dan weet ik het ook niet meer;)
Het is gewoon belangrijk om voor je eigen lichaam te zorgen. Je hebt er tenslotte maar één. Eet om deze reden genoeg gezonde voeding en beweeg dagelijks. Wanneer je aan krachttraining doet, luister dan goed naar je lichaam. Wanneer je veel last hebt van pijntjes is het misschien handig om even rustig aan te doen.
Bovenstaand heb ik je 10 tips gegeven om spierpijn te voorkomen en te verminderen. Zoals ik had beloofd heb ik een cadeautje voor je. Bij tip 1 heb ik je verteld dat je absoluut niet te weinig calorieën moet eten omdat je spieren dan niet genoeg kunnen herstellen.
Gelukkig heb ik in het starterspakket een gratis video voor je die je precies laat zien hoe jij je caloriebehoefte kan berekenen en bij kan houden. Op deze manier kan je in ieder geval geen spierpijn meer krijgen doordat je te weinig calorieën eet. De simpelste en lekkerste manier om je spierpijn te verminderen;)
Schrijf je hieronder in voor het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket.
Groetjes,
Floor
P.s: Wanneer merk jij dat je het meest last spierpijn hebt? En wat doe jij om spierpijn te voorkomen? Laat hieronder een reactie achter
