10 Tips Voor Snelle Gezonde Recepten (Makkelijk & Lekker!)
In deze blog leer je:
- Wat de meeste ongezonde olie is om je eten in te bakken - sommige mensen krijgen hier letterlijk 100 keer zoveel van binnen dan gezond voor ze is!
- Hoe het gebruiken van 'natuurlijk supplementen' je eten gezonder kan maken en je meer kan verzadigen - dit is een heel goedkoop trucje om niet naar dure supplementen te grijpen
- Wat een subtiele methode is om gezonde koolhydraten te eten - vaak maakt dit ook nog eens je eten lekkerder ZONDER dat het je meer geld kost
- Waarom je nattigheid in de keuken zoveel mogelijk wil vermijden - door deze tip toe te passen zullen je salades ook ECHT gezond zijn in plaats van gezond ogen!
- Welk keuken apparaat je eigenlijk altijd wil vermijden - het verminderd sommige voedingstoffen met 97%
- Welke soort toetjes gezond voor je zijn - niet alleen is het gezond maar verhoogt het ook nog eens de kwaliteit van je slaap als je het op het juiste moment eet
More...
Gezonde recepten tips: makkelijk en lekker
Je houdt van lekker eten maar je hebt geen idee hoe je een maaltijd kan maken die ook nog eens gezond is.
Het is makkelijk om een vette hap naar binnen te werken die ongezond is. Maar het probleem is dat jij je een paar minuten later schuldig gaat voelen. Of erger....je voelt je schuldig wanneer je de volgende dag op de weegschaal staat.
Gelukkig zijn er een paar regels die je kan volgen om snelle gezonde recepten te kunnen maken. Hierdoor hoef je niet meer een receptenboek langs te gaan voor inspiratie over gezonde gerechten.
Door precies deze regels toe te passen kan je altijd en overal zelf makkelijk gezonde recepten bedenken. Of je nou gezonde recepten met kip, gehakt of rijst wilt, het maakt niet uit. Met deze tips kan je ze in één handomdraai maken.
Niet alleen krijg je in deze 10 tips voor gezonde recepten blog veel trucjes om zelf recepten te verzinnen. Maar geef ik je ook gratis 15 gezonde recepten die je thuis kan maken.
#1 Probeer elke macro erin te hebben
Discriminatie is gemeen. Ook wanneer het op je eten aankomt. En het lullige is nog wel:
Door bepaalde voedingsstoffen buiten te sluiten, heb jij jezelf er het meest mee te pakken. Elk mens heeft zijn voorkeur wanneer het aankomt op de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten. De één houd van iets meer vet in zijn eten en de andere kan niet zonder zijn pasta of brood.
Wat je voorkeur ook is, blijf dat vooral doen. Wat je niet moet doen is bepaalde macro's buitensluiten of veel te veel nemen van een bepaalde macro.
Heel veel pasta eten zonder vlees of vet zal je bij geen verzadigend gevoel geven. Waarom? Vetten en eiwitten blijken uit onderzoek je een sterk verzadigingsgevoel te geven, dit doen koolhydraten veel minder.
Zo waren Floor en ik laatst vergeten pasta te halen bij het maken van haar pasta pesto schotel. Wat er overbleef was een pastaloos gerecht.
Hoewel de hoeveelheid eten in een soepkommetje paste, raakten we ontzettend vol. We kregen beide ons eten niet op. Dit kwam voornamelijk omdat we hele vette en eiwitrijke producten hadden gebruikt: room, kip en kaas.
Dus regel nummer één is dat je gezonde recepten de drie grote macronutrienten (koolhydraten, vetten en eiwitten) moeten bevatten. Dit om ervoor te zorgen dat je minder gaat overeten terwijl je gewoon voldoende grote porties eet. Dit is een belangrijke mechanisme om te snappen als je gezonde recepten wil maken om af te vallen.
Juist door wel gewoon vet te eten zal je het makkelijker voor jezelf maken om een eetschema vol te houden. Wees daarom ook niet bang om met 'ongezonde' vleessoorten te spelen. Je kan prima gezonde recepten met gehakt maken. Zolang het binnen je caloriebehoefte past, hoef jij je geen zorgen te maken dat je gewicht aankomt.
#2 De juiste oliebron aanboren
Ik kan me nog goed herinneren waar mijn moeder jarenlang (bijna haar hele leven) ons eten in bakte:
Zonnebloemolie.
En hoewel dit een 'natuurlijk' product is, wil je het toch zoveel mogelijk vermijden. Want uit onderzoek blijkt dat de verhouding omega-3 ten opzichte van omega-6 in olie heel belangrijk is. Hoe meer omega-6 de olie bevat, hoe slechter het voor je is. Omega-6 zorgt namelijk voor ontstekingen in het lichaam. Zonnebloemolie is wat dat betreft de slechtste olie die je kan nuttigen. Het bevat namelijk veel meer omega-6 dan omega-3 vetten. Een gezonde verhouding omega-6 op omega-3 is 4:1 maar tegenwoordig is het veel vaker 16:1 door het gebruik van verschillende slechte plantaardige soorten olie.
In het onderste plaatje kan je zien wat de samenstelling is van verschillende soorten olie. De beste soorten olie, zijn de soorten waarvan het blauwe balkje het kleinst is.
De beste drie oliën (die toevallig ook het meeste betaalbaar zijn) zijn: roomboter, kokosboter en olijfolie.
Verschillende onderzoeken laten zien dat deze drie eigenlijk altijd het beste scoren. Het mooie is ook dat ze heel goed verkrijgbaar zijn en niet heel veel kosten. Wanneer je roomboter koopt, zorg ervoor dat je roomboter hebt van graskoeien. De omega-6/omega-3 verhouding is dan beter.
Zoals je kan zien scoort ook lijnzaadolie (flaxseed oil) heel goed op de hoeveelheid omega-3. Mocht je het geld hebben, dan kan het geen kwaad om deze olie te kopen. Vaak is het wat prijziger maar zeker de moeite waard om meer omega-3 binnen te krijgen! Maar ook het eten van noten is een goede manier om meer omega-3 vetten in je dieet te krijgen. Zo kan je gezonde lunchrecepten maken waarbij je walnoten door een salade doet. Niet alleen zullen de vetten en vezels je honger stillen maar verbeter jij ook je omega-6/omega-3 verhouding.
#3 Gebruik veel kruiden
Veel mensen grijpen tegenwoordig makkelijk naar supplementen. Ze hebben het idee dat een pilletje nemen veel van hun problemen op zal lossen. Het idee dat je dezelfde effecten uit goedkopere en gezondere planten kan halen, gaat er vaak niet in.
Toch is dit zo.
Zo weten we bijvoorbeeld van pepers dat ze onder andere de eetlust remmen, vet verbranden en ook nog eens de kans op verschillende soorten kankers verminderen. Dus is het ideaal om in je 'gezonde recepten om af te vallen' te verwerken.
Gember werkt daarentegen weer ontstekingsremmend en verminderd het gevoel dat je moet overgeven. Dit is vooral handig voor mensen die bijvoorbeeld ziek worden in een auto of een chemokuur volgen.
Verschillende kruiden doen verschillende dingen maar ik denk dat je inmiddels het punt wel begrijpt:
Kruiden zijn heel goed voor je en je kan er niet teveel van eten. Het zorgt er op een simpele en goedkope manier voor dat je gezonde recepten met weinig calorieën kan maken die ook daadwerkelijk lekker zijn!
Vaak zijn zelfs supplementen gemaakt op basis van deze kruiden. Zo kan je bijvoorbeeld capsules vinden met gemalen gember erin. Gooi voortaan overal kruiden op of trek er thee van. Dit laatste kan bijvoorbeeld heel goed met gember.
#4 Voeg subtiele vezels toe
Hoe meer vezels je aan een gerecht kan toevoegen, hoe beter het voor je is.
Je voelt je voller, je insulinespiegel stijgt er minder snel van en het kan je ook nog eens helpen om af te vallen.
Vaak is alleen de vraag hoe je deze vezels nou op een lekkere manier in je dieet kan verwerken.
Een simpele manier is om voor de volkorenvarianten van gerechten te gaan. Hierdoor krijg je vaak zo'n 25% meer eiwitten naar binnen (wat je extra vult) en ongeveer 3 keer zoveel vezels! Het verschil in smaak is zo goed als niet waarneembaar in mijn ervaring. Persoonlijk vind ik zelfs de volkorenvariant een betere smaak hebben.
Volkorenvarianten kosten vaak maar een klein beetje meer. Ze zijn zeker het extra geld waard want ze zullen je veel geld besparen op je ziektekosten;). Een andere goede optie van 'subtiele' vezels in je dieet, is havermout eten. Wanneer je gezonde ontbijtrecepten eet met havermout, krijg je nooit echt het idee dat je veel vezels binnenkrijgt. Toch zit havermout boordevol met verschillende (wateroplosbare) vezels die gezond voor je zijn.
#5 Meer groene monstertjes op je bord
Dit is de beste truc om gezonde recepten met weinig calorieën op tafel te toveren. Hoe meer groenten je eet, hoe gezonder het voor je is.
Zoals bij kruiden, maakt het hier ook niet uit welke groenten je eet. Als je maar groenten eet, zal je veel gezondere recepten kunnen maken.
De beste groenten vallen onder de kruisbloemfamilie. Denk hierbij aan broccoli, spruitjes en alle kolen. Een goede regel is:
Als je de groenten als kind niet lustte, dan zal het vast heel goed voor je zijn;).
Want van deze kruisbloemfamilie is meerdere malen aangetoond dat ze verschillende soorten kankers verminderen, je heel goed vullen, veel vezels en vitamines bevatten. Wanneer je bord voor de helft uit groenten bestaat, ben je goed op weg om een gecertificeerde Gezondheidsfreak te worden.
Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
#6 Vermijd alles uit pakjes
Gezond eten en voorverpakte en -bewerkte producten gaan niet samen. Let de volgende keer in de supermarkt eens op wat er in de schappen ligt. Je zal waarschijnlijk geen product tegenkomen dat bewerkt is en tegelijkertijd ook nog eens gezond is.
Het bestaat simpelweg niet.
Producten verwerken en bewerken zorgt ervoor dat ze veel ongezonder worden. Vaak worden vezels weggehaald of chemische stoffen toegevoegd. Dit om de smaak te versterken, houdbaarheid te verlengen of het mengbaar te maken met andere stoffen in dat product.
Daarnaast zijn deze producten ook nog eens zo gemaakt dat ze je brein extra veel belonen. Hierdoor ga je meer verlangen naar dit product. Eten in pakjes werkt letterlijk verslavend op je brein. Zelfs zo verslavend, dat mensen die verslaafd zijn aan drugs en mensen die verslaafd zijn aan eten dezelfde verslavingsverschijnselen vertonen..
#7 Neem geen 'natte' sauzen
Zoals je inmiddels al weet is het eten van groenten heel gezond en belangrijk. Het is een simpele manier om je hongergevoel te onderdrukken, vezels binnen te krijgen en verschillende vitamines tot je te nemen.
Maar laten we even heel eerlijk zijn: groenten zijn vaak niet echt te pruimen.
Het is niet zozeer dat ze niet lekker zijn maar ze hebben simpelweg niet echt een smaak. Dus grijpen we vaak naar ketchup, curry of een andere saus.
En dit is iets wat je voortaan wil vermijden in je gezonde recepten.
Want in bijna alle sauzen zit heel veel suiker. En niet zomaar suikers. Het is eigenlijk altijd fructose (high fructose corn syrup). Dit suiker is evolutionair gezien vrij onbekend voor je lichaam. Je lichaam heeft niet een effectief mechanisme om dit suiker te verwerken. Hierdoor wordt dit suiker vooral opgeslagen als vet.
Laat staan dat het ook nog eens de kans op diabetes ontzettend verhoogt en je cholesterolspiegel 'skyhigh' maakt.
Probeer daarom 'droge' kruiden te gebruiken in plaats van 'natte' sauzen. Droge kruiden zijn veel beter voor je en bevatten geen suiker of vet. Wel moet je oppassen met gemengde zakjes kruiden. Deze bevatten vaak E-nummer 621 (monosodiumglutamaat of MSG) en deze is heel slecht voor je zenuwstelsel.
Daarnaast geeft deze vaak hoofdpijn. Het beste is losse kruiden kopen en deze zelf mengen. De salades die je voortaan gaat verzinnen voor je gezonde lunchrecepten moeten dus gewoon droge kruiden bevatten. Je kan, om het wat 'natter' te maken, een eetlepel olijfolie toevoegen.
#8 Kies de juiste vloeistof bij het eten
Eten en drinken gaan samen net als Ali en Floor. Dus moeten we niet het 'drinken' aspect vergeten wanneer we gezonde recepten willen maken. Want er zijn maar weinig mensen die een hele avondmaal kunnen opeten zonder een slok van een vloeistof te nemen.
De vraag is alleen welke vloeistof drink je?
Water is natuurlijk altijd het beste. Mocht je toch liever thee naast je eten willen, kies dan voor groene thee overdag en rooibos voor in de avond. Groene thee heeft heel veel gezondheidsvoordelen zoals je in deze blog kan lezen maar bevat ook cafeïne. Hierdoor zou je misschien moeilijker in slaap kunnen vallen wanneer je het 's avonds drinkt. Daarom kan je beter rooibos in de avond nemen, deze bevat geen cafeïne.
Mag je alcohol?
Alcohol is een vergif voor je lichaam, hoe je het wendt of keert. Toch laten sommige onderzoeken ook zien dat het gezondheidsvoordelen heeft. Over het algemeen is de conclusie:
Gematigd drinken kan prima en heeft soms zelfs gezondheidsvoordelen. Vaak alcohol drinken in grote hoeveelheden is daarentegen heel schadelijk voor je lichaam. Vooral op langere termijn.
Eén glaasje wijn bij je avondeten zal je gezonde recepten of lichaam geen kwaad doen. Maar hou het dan ook bij een glaasje. Ga jezelf niet wijsmaken dat de fles op moet omdat het anders zonde zou zijn wanneer je het weg moet gooien. Je gezondheid is belangrijker dan de 2 euro aan wijn die je door de gootsteen moet spoelen;)
#9 Bak je voedsel in de oven om extra calorieën te voorkomen
De Gezondheidsfreaks krijgen een nieuw hoofdkwartier. In deze vlog kan je hem zien.
Wat dit plekje nog toffer maakt is dat we een superdeluxe combi magnetron hebben. En daarmee kunnen we hele gezonde recepten maken. Want we hoeven niet perse meer dingen te bakken. Het kan nu met hete lucht klaargemaakt worden.
En dat is ook de tip: maak wat vaker dingen klaar in de oven.
Uit onderzoek blijkt dat door dingen in de oven te bakken, je ervoor zorgt dat veel voedingstoffen in de voeding heel blijven.
Daarnaast scheelt het gewoon heel veel calorieën. Iets in de oven bakken scheelt je vaak de olie die je gebruikt tijdens het bakken in een koekenpan. En als je na gaat dat een eetlepel olijfolie al zo'n 120 kcal is, betekent het dat je een flink deel aan calorieën kan besparen.
Wil je zoveel mogelijk gezonde stoffen in je eten behouden? Verminder dan zoveel mogelijk de magnetron. Zo blijkt één minuut lang knoflook verwarmen in de magnetron de meeste anti-kanker stoffen in knoflook te vernietigen. In een gewone oven duurde dit 45 minuten.
Broccoli verwarmen in de magnetron verlaagt de hoeveelheid antioxidanten (flavonoïden) met 97% terwijl broccoli in water koken het 'maar' met 66% verlaagt. Probeer daarom voor snelle gezonde recepten toch de magnetron te vermijden.
#10 Kies voor het gezonde toetje
Veel mensen willen graag een toetje na het avondmaal. Hoewel natuurlijk dingen als ijs en koekjes af te raden zijn, is een toetje nemen zo slecht nog niet.
Zo blijkt uit onderzoek dat wanneer je 4 uur voor het slapen gaan koolhydraten eet, je beter in slaap valt en de kwaliteit van je slaap ook nog eens omhoog gaat. Dus een toetje verwerken in je gezonde recepten voor het avondeten is misschien zelfs aan te raden.
De theorie hierachter is dat je hersenen vooral in je slaap veel aan het werk zijn om de dag te verwerken en dingen op hun plek te zetten.
Aangezien je hersenen 60% van je dagelijkse suikerinname verbruiken, kan het geen kwaad om een gezond toetje te nemen.
Verwerk daarom een toetje met fruit in je gezonde recepten. Dit zal voor de benodigde hoeveelheid koolhydraten zorgen zonder dat je chemische troep naar binnen werkt.
De beste fruitsoort die je kan nemen zijn de bessen. Deze bevatten relatief weinig fructose (ook natuurlijk producten bevatten fructose) en bevatten juist heel veel antioxidanten. Een schaaltje blauwe bessen als toetje nemen met was pure chocolade is een goede optie.
Pas ook hier weer op dat je niet teveel eet. Hoe gezond een fruitsoort ook is, het zit nog altijd bom vol met suikers. Bereken daarom van tevoren hoeveel fruit je mag hebben voordat je een kilo blauwe bessen opeet.
Tot slot
Je hebt de gezonde recepten blog gelezen en weet nu precies wat je moet doen om gezonde recepten te verzinnen. Maar stiekem wilde je eigenlijk al voorgekauwde recepten waarvan je ook weet dat ze lekker zijn.
Een beetje broccoli eten met wat kip is gezond maar niet bepaald lekker. Daarom hebben we in het starterspakket een 15 tal recepten voor je verwerkt die je meteen kan gebruiken. Tevens is het mooi dat de recepten binnen een kwartiertje te maken zijn.
Dus je bent er ook nog eens weinig tijd aan kwijt!
Schrijf je hieronder in voor het starterspakket en dan zul je de gratis recepten in je inbox ontvangen.
Groetjes,
Ali
P.s: wat is jou favoriete trucje om in je gezonde recepten te verwerken? Hoe zorg jij ervoor dat je niet teveel tijd kwijt bent aan gezond koken? Laat hieronder een reactie achter
