In deze blog leer je:

More...

Het jojo effect voorkomen door wetenschap

Het jojo- effect, iedereen kent de betekenis en wil hier helemaal niks mee te maken hebben. Maar wanneer ik je vraag of je snel wilt afvallen, zal iedereen hier ja op antwoorden.

En dat is juist het probleem; want snel afvallen zonder jojo effect is bijna onmogelijk. Beetje lullig dus.

Een jojo is dat ronde speeltje aan een touwtje, dat je af laat rollen en dat vervolgens weer terug komt. Het jojo-effect kan dus beschreven worden als: het gewicht verdwijnt en komt weer terug, om vervolgens weer te verdwijnen en weer terug te komen.

Alleen van het lezen van dit stukje word je al moe;) laat staan als dit ook nog elke keer met je gewicht gebeurt. Het jojo-effect wordt bereikt door het verkeerd volgen van een dieet en daar ligt ook de eerste hoeksteen om het jojo effect te stoppen. De meeste mensen zitten na een jaar of vijf van diëten nog altijd op hetzelfde gewicht, met hier en daar een kilo verschil. Alles wat ze in die tijd zijn afgevallen is er ook weer aangekomen.

Oorzaak jojo effect?

Wij zijn als mens altijd op zoek naar methoden om af te kunnen vallen. Het liefst in een zo kort mogelijke tijd. Diëten die hieraan voldoen zijn zogenaamde crashdiëten:

Er wordt beloofd dat men in zeer korte tijd, soms in 1 week tijd, wel 5 kilo kan afvallen. Wat de grootste leugen ooit is.

Zo weten we uit onderzoek dat mensen die bijvoorbeeld een heel streng koolhydraatarm dieet volgen, zoals bij het Atkins-dieet, vooral in het begin veel watergewicht verliezen. Daarnaast zorgt een extreem laag koolhydraatarm dieet ervoor dat je glycogeenvoorraden opraken (suikerreserves). Dit wordt vooral veroorzaakt door de energiebehoefte van je hersenen. Je hersenen kunnen hun energie niet uit eiwitten of vetten halen dus gaan deze energie gebruiken van je glycogeen voorraden om toch te kunnen functioneren. Je wilt tenslotte wel blijven denken aan die lekkere gerechten die je niet mag eten;)

Je hersenen gebruiken zo'n 20-25% van je totale caloriebehoefte op een dag. Dus je kan je voorstellen dat je heel snel heel veel glycogeen verliest en daardoor de illusie krijgt dat je aan het afvallen bent. En dan heb ik het nog niet eens over het feit dat je op lange termijn psychologische problemen kan hebben met een extreem laag koolhydraatarm dieet.

Maar het grootste probleem is dat mensen vaak veel te weinig calorieën binnenkrijgen met dit soort diëten. Hierdoor zal je metabolisme extreem vertragen en dan krijg je het gevreesde jojo-effect: men komt weer heel snel aan in gewicht.

Tips tegen het jojo effect

#1 Jojo effect voorkomen door niet te crashen

Ga niet op een crashdieet maar verander je eetpatroon. Een dieet, in de betekenis van een kuur die een aantal dagen gevolgd dient te worden, levert alleen op korte termijn resultaat. Crashdiëten en kuren zijn nou eenmaal bedoeld als methode voor snel gewichtsverlies en niet als duurzame oplossing voor overgewicht.

Bij een crashdieet laat je vaak één macronutriënt weg. Bij het Atkins-dieet zijn dit de koolhydraten. Zo mag je bij het Atkins- dieet in fase 1 maar 20 gram koolhydraten per dag eten. Dit is zo weinig dat je dieet minder dan 10% koolhydraten bevat. Wat mensen vaak niet weten is dat deze koolhydraten vervangen dienen te worden door een andere macronutriënt met dezelfde hoeveelheid calorieën. Wat dan gebeurt is dat ze veel te weinig calorieën binnenkrijgen. Wil je een eetschema waarbij dit niet gebeurt? Klik dan hier.

Recept voor een crashdieet

Zo worden deze koolhydraten heel vaak vervangen door eiwitshakes. Eiwitten geven je voor een lange tijd een vol gevoel. Maar daarentegen haal je met drie eiwitshakes, een portie groentes en een stuk vlees niet de calorieën die je hoort te nuttigen. Wat blijkt? Als je weer terug gaat naar een iets normaler voedingspatroon, kom je al het gewicht weer aan.

De oorzaak hiervan is dat je dagelijks maar 900 kilocalorieën binnenkrijgt met het bovenstaande dieet. Terwijl een gemiddelde vrouw al snel 2000 kilocalorieën en een man gemiddeld al 2500 kilocalorieën nodig heeft.

Je lichaam krijgt bij lange na niet genoeg voedingsstoffen binnen om gezond te kunnen leven. Je lichaam gaat hierbij in de spaarstand want die denkt dat er een hongerwinter aan zit te komen. Je metabolisme zal dus extreem vertragen. Daarnaast zijn dit soort diëten op lange termijn niet vol te houden.

Wat je ziet is dat wanneer ze weer een normaal voedingspatroon willen gaan volgen, dat ze al hun verloren kilo's er heel snel weer aan eten. Soms zo erg dat ze zwaarder worden dan voordat ze aan dit crashdieet begonnen.

#2 Pak je voeding aan om het jojo effect te voorkomen

Eet koolhydraten met een lage glychemische index en een lage glychemische lading. Deze koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel namelijk veel minder stijgen dan snelle suikers. Wanneer je bloedsuikerspiegel snel stijgt maakt het lichaam het hormoon insuline aan om de glucose te kunnen opnemen. Insuline is echter een groeihormoon dus dit laat weefsel groeien. Niet gek dus dat je sneller dik wordt door snelle suikers;)

Deze lage index ontstaat omdat deze producten vaak heel veel vezels bevatten. Het belang van vezels valt niet te onderschatten want als er 1 gemeenschappelijk punt is in al die studies die het verband tussen voeding en gezondheid weergeven, dan is het dat gezonde voeding vooral heel VEEL vezels bevat.

Voorbeelden van koolhydraten met een lage glychemische index en lading zijn: havermout, peulvruchten, zoete aardappel, groenten en fruit. Peulvruchten stabiliseren de suikerspiegels in het bloed. Bij havermout is zelfs uit een studie gebleken dat diabetespatiënten die meer havermout eten, 40% minder insuline hoefden te spuiten.

Als je vetten eet neem dan vooral omega 3 vetten en onverzadigde vetzuren. Het lichaam gebruikt deze gezonde vetten voor opbouw en herstel van cellen en weefsel. Hierdoor zul je zien dat een calorie niet werkelijk een calorie is. Van omega 3 vetten is bekend dat je er zelfs van afvalt in plaats van aan te komen ondanks dat ze ontzettend veel calorieën bevatten. Voorbeelden van gezonde vetten zijn: noten, vette vis, olijfolie en lijnzaad.

#3 Tel wat je eet en hanteer 'the 300'

Iedereen heeft een hekel aan calorieën tellen. En veel mensen geven aan dat ze er dan zo op gefocust zijn dat ze juist niet afvallen. Maar waarom ik het vooral wil benoemen is omdat mensen die willen afvallen vaak te weinig calorieën binnenkrijgen. Het is dus juist belangrijk om calorieën te tellen zodat je niet veel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.

Zoals ik bij tip 1 heb aangegeven past je lichaam zijn metabolisme aan aan de hand van de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Zodra je dus bezig bent met afvallen maar hierdoor heel weinig calorieën binnenkrijgt zul je veel gewicht verliezen maar tegelijkertijd gaat je metabolisme sterk omlaag.

Bereken dus je caloriebehoefte. Wanneer je wilt afvallen is het handig om 300 kilocalorieën onder je caloriebehoefte te gaan zitten. In eerste instantie niet meer dan dat daaronder gaan zitten. Let vervolgens goed op of je afvalt. Dit kun je controleren door je te wegen maar je kunt het vaak ook al zien door in de spiegel te kijken.

#4 Het Ramadan eetpatroon

Intermittent vasten zorgt er namelijk voor dat je metabolisme niet vertraagt. Bij intermittent vasten eet je voor een langere tijd gedurende de dag niet. Het effect hiervan is dat je insuline spiegel daalt en je lichaam op vet moet gaan draaien omdat hij geen energie binnenkrijgt om te gebruiken voor verschillende lichaamsprocessen.

Ik kan hier uitgebreid op in gaan maar dat hebben we al gedaan in het 'oer eetpatroon' boekje in het starterspakket. Mocht je het pakket nog niet hebben ontvangen, schrijf je dan hier gratis in.

#5 Kom van de bank af

Ali heeft net een blog geschreven over cardio en afvallen. Het is gebleken dat je van puur cardio niet tot nauwelijks zal afvallen. Je kunt je kilo's er sneller afkrijgen door op je voeding te letten. Er wordt niet voor niets gezegd dat 'buikspieren in de keuken worden gemaakt en niet de sportschool'.

Maar het is nog effectiever gebleken om zowel te sporten als een dieet te volgen. Wanneer je alleen dieet volgt zal je basale metabolisme dalen. Onderzoek laat zien dat dit effect voorkomen kan worden wanneer afvallen met sporten gecombineerd wordt. Krachttraining kan er zelfs voor zorgen dat je basale metabolisme omhoog gaat.

Extra spiermassa door krachttraining betekent dat je basale metabolisme omhoog gaat. Immers, als je meer spieren hebt, zal je lichaam meer energie verbruiken om alles draaiende te kunnen houden. Het effect van een verhoogde metabolisme is niet heel groot maar het is beter dan een afname van je metabolisme, die je krijgt door alleen te diëten.

Je spieren herstellen 's-nachts, dus wat je zal zien is dat je lichaam vooral 's-nachts meer energie gaat verbruiken. Hierdoor zul je je overtollige vetjes verbranden.

#6 Jojo effect tegengaan met PIZZA

Alleen het woord vind ik al heerlijk om te gebruiken. Het water loopt mij alweer in de mond maar wat houdt een zogenaamde cheatday in?

Een cheatday is zoals het woord al zegt, een dag waarop je vals mag spelen. En dat heeft betrekking op: je raadt het al.. Voeding!

Ali en ik hebben 1 keer in de week een cheatday. En niet alleen omdat we heel erg van pizza's houden maar het heeft ook nog andere voordelen.

Bij een cheatday is het de bedoeling dat je meer calorieën binnenkrijgt dan op normale dagen. En het is hier dan met name belangrijk om veel koolhydraten te eten omdat hiervan de effecten het sterkst zijn.

Dit heeft heel veel nut. Vooral in de periodes dat je probeert af te vallen. Wat er namelijk gebeurt tijdens je afvalperiode is dat je metabolisme afneemt. Nu hoor ik je denken...hierboven heeft Floor gezegd dat dit veel minder gebeurt wanneer je ongeveer maar 300 kilocalorieën onder je caloriebehoefte zit. Dat klopt!

Alleen neemt ook dan je metabolisme lichtelijk af omdat je elke dag net niet genoeg calorieën binnenkrijgt.

Bij dit effect zijn twee hormonen betrokken:

# 7 Voeg een vangnet toe

Zorg voor een vangnet van mensen die weten wat je doelen zijn en die weten wat je sterke en zwakke punten zijn.

Je kunt zelfs online een dieetmaatje vinden. Deze persoon kan dan je klankbord zijn, iemand waar je je comfortabel bij voelt en je hart bij kunt luchten, maar die je ook tot de verantwoording kan roepen. Je hebt dan een grotere kans op een permanente verandering. Gebruik lekker onze Facebook pagina om een oproep te plaatsten naar zo'n dieetmaatje.

Wat ook een tip kan zijn is om je doel aan zo veel mogelijk mensen bekend te maken, bijvoorbeeld door middel van een tekst op je eigen Facebookpagina te plaatsen. Wanneer je dan faalt zul je je nog rotter voelen. Daarnaast krijg je veel mensen die naar je doel zullen vragen en elke keer moet jij jezelf dan teleurstellen.

#8 Laat je niet verleiden

Het is zo ontzettend lastig wanneer je in een huishouden woont waarbij iedereen van lekker eten houdt. Vooral als jij dan net diegene bent die wilt afvallen. Want je hebt op zulke momenten alle mogelijkheden om jezelf van iets lekkers te voorzien.

Om deze reden is het belangrijk om alle verleidingen het huis uit te gooien. Dit is natuurlijk een makkelijke tip wanneer je alleen woont. Of tenminste dan hoef je geen rekening met andere mensen te houden.

Maar wanneer je in een gezin woont kost dit meer moeite. Probeer om deze reden je familieleden mee te slepen in je gezonde levensstijl.

Zoals je weet zijn wij bij Gezondheidsfreaks niet zo van het diëten maar vinden wij dat gezonde voeding bij jou levensstijl moet horen. Op deze manier kunnen de andere familieleden ook niet zeggen dat ze niet willen afvallen en het daarom niet nodig vinden om te gaan diëten. Aangezien het om gezonde voeding gaat en iedereen weet dat snoep, chocolade, koeken en chips je geen goed zullen doen.

Jojo effect tegengaan met het juiste eetpatroon

Bij deze de 8 tips om het jojo effect te voorkomen en wat de oorzaak van het jojo effect is. Niet alleen heb je gezien dat het belangrijk is hoeveel je eet en wat je eet, maar ook wanneer je dit eet. Ik heb lichtelijk het idee van 'intermittent vasten' aangekaart. Dit eetpatroon is het beste eetpatroon wat je kan hebben. Het sluit het meest aan op hoe wel 'vroeger' als holbewoners aten en vele onderzoeken laten zien dat het gezond is.

Om die reden hebben we ook een klein boekje gratis verwerkt in het starterspakket die je hier gratis kan downloaden.

Hierin vindt je onder andere ook hoe je je caloriebehoefte kun berekenen. Op deze manier kun je een optimaal balans vinden tussen gewicht verliezen en je metabolisme hoog houden.

Groetjes Floor

P.s: heb je vaak last van het jojo effect? Zo ja, wat doe jij om het te voorkomen? Laat hieronder een reactie achter.