11 Tips Voor Goedkoop Gezond Eten (Ook Voor Studenten)
In deze blog leer je:
- De simpele maar vergeten techniek om je boodschappen tot wel 89% goedkoper te kunnen doen! De meeste mensen onderschatten deze truc!
- De waarheid achter diepvriesgroenten en -fruit: dit gaat in tegen alles wat je de afgelopen geleerd hebt
- Waarom je 'de noot die eigenlijk een boon is' in je dieet moet verwerken om goedkoop gezond te eten - het kost letterlijk nog geen 3 euro per kilo
- Hoe mijn 'kwartier voor sluitingstijd' trucje ervoor zal zorgen dat je koelkast vol groenten en fruit zal liggen voor een paar euro - dat mensen dit niet doen is gewoon zonde!
- Waarom een select groepje melkproducten juist gezond voor je is en ook nog eens goedkoop - de meeste melkproducten worden in verband gebracht met verschillende soorten kanker maar dit selecte groepje verminderd het juist
- Een simpele rekensom die je kan hanteren om voortaan NOOIT MEER boodschappen teveel te kopen - voortaan eet je precies wat je nodig hebt en bespaar je superveel geld
More...
Goedkoop gezond eten: de paradox van een Gezondheidsfreak
Gezond eten is makkelijk. Je kan op letterlijk honderd manieren gezond eten tegenwoordig. Goedkoop eten kopen is ook niet heel moeilijk. Je kan voor een paar euro een super chemische diepvriespizza kopen. Of een paar euroknallers bij de McDonald's. Gezond is het niet maar goedkoop is het zeker.
Maar is het ook mogelijk om zowel goedkoop als gezond te eten? Zodat je het beste uit beide werelden kan halen?
Als sporter heb je sowieso meer eten nodig. Het zou fijn zijn als je dit voor een schappelijke prijs kan doen. Vooral voor sportende studenten.
De grap is dat dit zeker kan. En voor veel minder geld dan je zou denken. Ook goedkoop gezond eten voor 1 persoon kan voor minder dan je denkt.
En nee, je eet niet de hele dag door sla en komkommers. Lekker gezond eten voor weinig geld is iets wat we bij Gezondheidsfreaks eigenlijk dagelijks doen. En als je het plaatje hiernaast ziet, is het zelfs goedkoper dan naar fastfoodtenten te gaan. Dezelfde fastfoodtenten die men als 'goedkoop' beschouwd.
Daarom ga ik je in deze blog 11 tips geven hoe je goedkoop gezond kan eten. En niet alleen geef ik je deze tips. Ik geef je ook nog eens een gratis video waarin je precies kan berekenen wat je caloriebehoefte is. Ook leer ik je hoe je makkelijk kan bijhouden wat je moet eten. Hierdoor hoef je aan het eind van de week niet meer heel veel eten weg te gooien. Je kan voortaan precies de boodschappen kopen die je nodig hebt om je recepten te koken met goedkoop gezond eten.
#1 Bulk up!
De reden waarom de meeste mensen aan het eind van de maand veel geld kwijt zijn aan eten is niet omdat ze duur voedsel kopen. De meeste onder ons weten dat als je elke dag verse zalm wil eten dat het dan prijzig wordt. En dus doen we dit ook niet. Het wordt juist prijzig wanneer je elke dag opnieuw boodschappen doet voor de maaltijd die je die dag gaat eten. De meeste mensen kopen niet in bulk omdat ze bang zijn dat er aan het eind van de week veel overblijft.
Je wilt immers ook 'variëren'. Je hebt 'geen zin om elke dag hetzelfde te eten'. Dat is allemaal leuk en aardig maar het kost je aan het eind van de rit wel heel veel geld.
Hoe je 89% goedkoper boodschappen kan doen
In bulk gezond eten kopen is nou eenmaal veel goedkoper. Veel en veel goedkoper. Gemiddeld is het 54% goedkoper wanneer je producten in bulk koopt dan met de dag. De voordelen lopen op tot wel 89%!
Laten we even de boerenkool van de Albert Heijn nemen (Ik gebruik de AH in de blog omdat hun online assortiment vrij compleet is en makkelijk zoekt):
Als je de kleine verpakking van 300 gram kiest, betaal je 0,40 cent per gram boerenkool. Koop je de verpakking van 500 gram? Dan betaal je 0,38 cent per gram. Het klinkt niet veel maar het is toch al een besparing van 5%.
Zo kost de kleine verpakking kipfilet van 380 gram bijvoorbeeld 9,19 euro per kilo. Terwijl als je de grote verpakking van 1000 gram zou kopen, kost het je ineens 5,99 per kilo. Dit scheelt meer dan 53%:
Koop dus je producten in bulk en gooi het in de vriezer. Heel veel producten behouden hun kwaliteit als je het in de vriezer legt. Pas op dat je producten niet te snel laat ontdooien. Dat is vaak waardoor ze een beetje verlept worden. Geef ze de tijd. Haal ze dezelfde ochtend of zelfs de avond ervoor uit de vriezer zodat het genoeg tijd krijgt om te ontdooien.
#2 De koolhydraatbron met de beste gezond/prijs ratio
Raad eens wat de gezondste koolhydraatbron is die je kan eten. Het is zelfs het enige product is in de Europese Unie wat een officiële gezondheidsclaim heeft gekregen en 40 cent kost per 500 gram?
Havermout
Nu ben ik het type persoon dat graag structuur in zijn leven wil. Volgens Floor is het een lichtelijke vorm van autisme en aangezien ze een vrouw is, zal ze vast wel gelijk hebben.
Wat eten betreft eet ik ook het liefst elke dag zoveel mogelijk hetzelfde. Nu doe ik er niet zo moeilijk over om mijn dagelijkse appel voor een banaan te verwisselen.
Of mijn stukje biefstuk te vervangen voor wat kip. Maar wat ik onder geen enkele situatie wil veranderen is mijn dagelijkse portie havermout.
Havermout is zeker iets wat je in je dieet wil hebben als je gezond wilt eten. Het is om verschillende redenen super gezond voor je (verschillende soorten vezels) en ook nog eens heel goedkoop en lekker. Het kost letterlijk maar 40 cent voor een halve kilo. Het is een MUST voor studenten die goedkoop gezond eten willen koken.
Je hebt elke keer maar 50-100 gram nodig en het is één van de beste dingen die je kan eten om je hongergevoel te stillen.
Mijn advies is om je dagelijkse portie havermout te eten als ontbijt of na je training. Het is een goede maaltijd om je dag mee te beginnen en na je training geeft het je alle voedingsstoffen die je op dat moment nodig hebt. Ik eet het als ontbijt na mijn training, dus pak ik het beste van beide werelden. Als je me nu nog wijs wil maken dat goedkoop gezond eten voor 1 persoon moeilijk is, ben je gek.
Wil je havermout eten maar heb je geen idee hoe je het moet bereiden? Check dan even deze vlog waarin ik je mijn geheime recept laat zien.
#3 Kies voor bevroren vitamines en mineralen
Deze tip klinkt in eerste instantie niet gezond maar het zal je nog verbazen:
Eet meer diepvriesgroenten en -fruit
Om een bepaalde reden hebben diepvriesgroenten en -fruit een slechte reputatie op de 'gezond eten' markt. Waarom is mij een raadsel.
Want onderzoek laat zien dat over het algemeen diepvriesgroenten en -fruit meer vitamines en mineralen bevatten dan 'verse' producten.
Dit komt JUIST omdat ze meteen worden ingevroren en niet in open lucht in een supermarkt tentoon worden gesteld. Groenten die open en bloot erbij liggen, ogen wel een stuk gezonder dan groenten die in een kartonnen doosje verstopt zitten. Maar wetenschap laat dus zien dat deze schijn bedriegt. Niet alleen zijn diepvriesgroenten en -fruit vaak gezonder voor je. Bevroren gezond eten is eigenlijk ook altijd goedkoper. Vooral wat betreft 'exotische' fruitsoorten. Deze zijn heel gezond voor je maar als je ze vers koopt zijn ze zo ontzettend duur!
Zo weet bijna elke gezondheidsfreak dat blauwe bessen heel gezond zijn. Floor heeft eerder al uitgelegd dat dit mede komt door de ellaginezuur die erin zit. Maar deze krengen zijn eigenlijk altijd heel duur als je ze vers koopt. Als je de diepvriesvariant koopt is het ineens een heel ander verhaal:
Zie de enorme verschillen in prijs. Vooral wanneer je het in 'per kilo' uitdrukt, worden de verschillen goed zichtbaar.
Bevroren groenten en fruit doen het heel goed in smoothies. Door ze te blenden krijgt je smoothie een dikkere structuur die je langer vol kan houden. Daarnaast krijgt het een beetje een milkshake vibe wat je het idee geeft dat je bij de McDonald's bent terwijl jij je lichaam volgiet met antioxidanten, vitamines en mineralen. Zo wordt lekker gezond eten voor weinig geld een makkie. Win-win dus;)
#4 Eet de noot die eigenlijk een boon is
Noten zijn een heel goede bron om snel veel calorieën binnen te krijgen. Daarnaast bevatten noten ook nog eens veel gezonde omega-3 vetten, die de kans op een depressie verminderen. Ook verlagen ze de kans op hart- en vaatziekten.
Het enige probleem met noten?
Ze zijn reteduur!
Een voordeelverpakking cashewnoten is bijna 10 euro bij de Albert Heijn. Een voordeelverpakking walnoten is zelfs bijna 20 euro!
Toch is er een noot die je kan eten voor minder dan 3 euro per kilo. Welke?
De pinda.
Officieel gezien is een pinda niet een noot. Het is een boon. Toch lijkt het qua uiterlijk en samenstelling zoveel op een noot, dat men het als noot ziet. Volgens Harvard Medical School zijn walnoten, amandelen en pinda's de beste noten die je kan eten.
Als je het geld hebt, zou ik vooral walnoten en amandelen kopen. Maar als je deze blog leest, betekent het dat je alles op een strak budget moet doen. Koop daarom pinda's. Een kilo gezouten pinda's kost je 2,70 bij de AH.
En nee...gezouten pinda's zijn niet slecht voor je. Zolang je het zout 'kan zien' is het niet ongezond. Het is de zout die je niet kan zien die ongezond voor je is. De zout die als conserveermiddel in producten als brood, ijs en koekjes is verwerkt is het soort zout waar je mee op moet passen. Waarom dit zo is, kan je hier lezen.
#5 Eet de 'badboy' met een onterecht slechte reputatie
Mijn definitie van vlees is nogal breed. Alles wat leefde of de potentie had/heeft om te leven is in mijn ogen 'vlees'. Ook eieren vallen hier onder. Het is eigenlijk gewoon een keuken die niet 'rijp' is.
En voordat je gaat zeggen dat eieren slecht voor je zijn, moet ik je even onderbreken. Eieren zijn helemaal niet zo slecht voor je als voorheen werd gedacht. Vroeger was er een 'anti vet' beweging in de wereld. Aangezien mensen veel 'vet' in hun bloed hadden tijdens metingen, werd vet gezien als de 'badboy'. En mensen die dik zijn hebben veel vet, dus je moet er alles aan doen om vet in je dieet te vermijden....toch?
Niet echt.
Drie hele eieren per dag eten blijkt zelfs beter te zijn voor je cholesterolspiegel dan alleen het eiwit van drie eieren te eten per dag. Ik kan je letterlijk nog tientallen van dit soort studies geven maar ik denk dat je het punt inmiddels wel snapt: eieren zijn gezond.
En ze kosten ook nog eens niks. Je kan ze bakken of gekookt eten als tussendoortje. 10 eieren kosten vaak rond een euro en bevatten zo'n 70-80 kcal. Je kan eieren dus altijd in je recepten met goedkoop gezond eten verwerken.
Wat voor soort eieren je koopt, maakt wel deels uit. Scharreleieren hebben betere vetten (meer omega-3) dan 'gewone' eieren. Alleen zijn scharreleieren vaak veel duurder. Hou het daarom bij de gewone eieren als je er veel van eet. Eet je hier niet zoveel van per dag/week? Koop dan scharreleieren.
Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
#6 Het beste trucje voor goedkoop gezond eten voor studenten
Dit was mijn favoriete trucje om goedkoop gezond te eten als student. Heel veel mensen weten niet dat je dit kan doen, wat heel erg jammer is.
Want je kan belachelijk veel groenten en fruit kopen voor een paar euro's door dit trucje.
Ga naar je lokale groenteboer of wacht tot het markt is in je stad. Ga een kwartier voor sluitingstijd die kant op en kies het spul wat je wilt.
Ga vervolgens afdingen op de prijs. Wat je zal opvallen is dat ze je veel dingen voor de helft van de prijs gaan geven of zelfs gratis. Zij willen er namelijk heel erg graag vanaf.
Als ze het houden, gaat het bederven. En als het bederft, kost het ze geld. Dus kunnen ze het beter voor 50 cent aan je verkopen.
Dat is ook wat ze doen. Ik kon in Groningen voor 10 euro mijn koelkast vullen voor de hele week. Ik kreeg echt ontzettend veel groenten en fruit mee. Het was vaak zoveel dat ik na een paar dagen de helft weg moest gooien omdat het begon te verleppen. Dit is denk ik het beste trucje voor studenten om gezond eten goedkoper te krijgen. Mocht je in Groningen wonen, ga dan naar Fre van Donderen. De beste groente- en fruitboer van het Noorden....aldus Fre van Donderen zelf :P.
#7 Geef extra gas met deze vorm van goedkoop gezond eten
Het is misschien niet altijd in je budget om vlees te eten. Toch wil je iets 'hartigs' in je gerecht wat niet te duur is.
Bonen zijn wat dat betreft een hele goede optie.
Bonen zijn voor vegetariërs wat vlees is voor vleeseters. Het bevat namelijk relatief veel eiwitten voor een 'plant'. Je kan in bonen zo'n 8-9 gram eiwitten vinden per 100 gram. Het is niet ontzettend veel maar zoals je eerder in een blog van Floor hebt kunnen lezen, heb je ook niet veel eiwitten nodig.
Daarnaast bevatten bonen ook heel veel vezels. Het is samen met de diepvriesgroenten een hele goede manier om je dagelijkse hoeveelheid vezels binnen te krijgen. Een blikje kidneybonen van 200 gram van het AH huismerk kosten maar 54 cent. Combineer dit met een salade of met volkorenpasta en je kan goedkoop gezond eten.
#8 Snack verstandig
Goedkoop gezond eten als student is niet altijd even makkelijk. Om je heen zie je mensen waarvan de ouders alles betalen. Ze kopen alles op de vers afdelen en lijken geen besef te hebben van geld. De frikandelbroodjes die zij als tussendoortjes nemen zien er goed uit en de geur maakt je ook nog eens aan het watertanden.
Toch raad ik je aan om niet aan dat soort dingen te beginnen. Het klopt dat een tussendoortje als een frikandelbroodje minder dan een euro kost. Maar het bevat zo'n 400 kcal en er is niks gezonds aan.
Als je toch 'op budget' een tussendoortje wil, kies dan voor een appel of banaan. Een appel of banaan kosten letterlijk een paar cent en ze zitten boordevol goede stoffen.
Daarnaast houden ze je veel langer vol dan koekjes en frikandelbroodjes vanwege de vezels die erin zitten. Eet 2-4 stukken fruit per dag. Vermijd de vloeibare variant van het fruit wat je eet. Een appel is niet hetzelfde als een glaasje appelsap. Je lichaam kan namelijk geen vloeibare calorieën registeren en een glaasje appelsap heeft geen vezels. Zo zie je maar weer dat goedkoop gezond eten als student wel kan, als je maar weet waar je op moet letten.
#9 'The chicken of the sea'
Vlees kan weleens een uitdaging zijn als je een strak budget hebt waar jij je aan moet houden. Toch kan je goedkoop en gezond vlees eten. Door 'the chicken of the sea' te eten:
Tonijn
Voor een euro en een beetje heb je al een blikje tonijn met zo'n 150 gram vlees. Dus heel duur is het niet. Vooral niet voor een vissoort.
Maar bij vissen die andere vissen opeten moet je oppassen. Ze kunnen zogenaamde 'zware metalen' bevatten. Dit omdat wij mensen de afgelopen jaren veel afvalstoffen in de oceanen hebben gedumpt. Deze zware metalen worden vervolgens opgeslagen in het vetweefsel van vissen en dit eten we als mens op. Hoewel onderzoek laat zien dat tonijn uit bepaalde gebieden prima te eten is, probeer ik het relatief weinig te eten.
Er is zelfs een formule die je kan gebruiken om te bepalen hoeveel tonijn je per week mag eten.
Om zware metalen zoveel mogelijk te vermijden kan je het beste kleine visjes eten zoals sardientjes. Deze hebben veel minder zware metalen in hun vet. Of eet gekweekte vissen zoals tilapia.
Kip is altijd een goede optie als je geen vis wil eten of het niet lust. Het kost zo'n 6 euro per kilo als je de grote verpakking haalt en er zijn weinig mensen die het niet lusten. Per kilo ben je ongeveer evenveel kwijt als een kilo tonijn in blik.
#10 Beperk je vloeibare calorie-inname
Veel van je geld gaat op naar 'vloeistoffen' als jij je boodschappenlijstje beter zou bekijken. Hoewel hetgeen wat je hebt gekocht ongetwijfeld heel 'gezond' is, heb je het niet nodig. De enige vloeistof die je als mens nodig hebt is water. Niks op aarde is zo gezond als water.
Nouja, er zijn wel een paar vloeistoffen die de moeite waard zijn om te benoemen. Zo is 100% granaatappelsap heel erg gezond. Maar 100% granaatappelsap is best prijzig dus die zal ik hier niet behandelen.
Onze andere favoriet is groene thee.
En groene thee kost gelukkig geen hol. Maar de gezondheidsvoordelen zijn enorm. Het houd je langer jong, verminderd de kans op kanker en helpt bij het afvallen.
Drink daarom alleen water, groene thee en koffie (laatste is niet nodig maar heeft ook veel gezondheidsvoordelen). Het zal je enorm veel geld besparen als je het alleen bij deze drie houdt.
#11 Kies die juiste zuivelproducten
Bij Gezondheidsfreaks zijn we geen fan van melkproducten. Ze worden teveel geassocieerd met verschillende vormen van kanker en dat is iets wat we toch zoveel mogelijk proberen te vermijden.
Onderzoek laat wel zien dat melk bepaalde soorten kanker verhoogt maar andere soorten kanker weer vermindert. Voedingsdeskundigen zijn het bijna unaniem eens dat je melkproducten moet minderen.
Ze helemaal uit je dieet halen is niet nodig maar minder kan zeker geen kwaad. Het kan je gezondheid alleen maar goed doen.
Gefermenteerde melkproducten (zoals yoghurt en kwark) zijn een heel ander verhaal. Want onderzoek laat zien dat ze je immuunsysteem versterken en juist beschermen tegen kanker:
"Antitumor activity is associated with the cell wall of starter bacteria and so the activity remains even after drying. Other health benefits of fermented milks include prevention of gastrointestinal infections, reduction of serum cholesterol levels and antimutagenic activity. The fermented products are recommended for consumption by lactose intolerant individuals and patients suffering from atherosclerosis."
Daarnaast kunnen mensen die lactose intolerant zijn, deze producten ook met mate eten. De goede bacteriën in deze producten verteren de lactose en maken er melkzuren van. Dit is hoe yoghurt en kwark aan hun kenmerkende zure smaak komen.
Veel goedkoper en gezonder dan yoghurt en kwark kan het niet worden. Een halve kilo kwark kost zo'n 60 cent in de supermarkt en levert vrij veel eiwitten. Dit maakt goedkoop gezond eten en spiermassa kweken een stuk makkelijker en goedkoper!
Een simpele truc om goedkoop te eten
Zoals je kan zien is goedkoop eten niet heel moeilijk mits je op een paar dingen let. Eén van de redenen waarom je elke maand heel veel geld kwijt bent aan boodschappen doen is omdat je simpelweg teveel koopt. We gooien met z'n alleen heel veel eten weg. Dat is zonde.
Want niet alleen vervuilen we de aardbol maar vervuilen we ook ons lichaam. Wanneer je veel eten koopt, ben je ook geneigd om meer te eten. Want anders is het 'zonde' om het weg te gooien.
Daarom is het goed om te weten wat je precies mag eten. Door je caloriebehoefte te berekenen en vervolgens precies te berekenen wat je moet eten, weet je precies hoeveel boodschappen je in huis moet halen.
Hierdoor voorkom je twee dingen: onnodige kilo's aankomen omdat je teveel eet en onnodig veel geld uitgeven aan boodschappen.
Geen beter manier om goedkoop en gezond te eten lijkt me.
Hoe je dit doet? In het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket heb ik een speciale video gemaakt. In deze video leer ik je precies hoe jij je caloriebehoefte kan bereken en hoe je dit makkelijk bij kan houden. Dit kan zelfs op je Iphone of je Android toestel.
Schrijf je dus hieronder in.
Groetjes,
Ali
P.s: hoe zorg jij ervoor dat je goedkoop gezond eet? Welke trucjes of producten gebruik jij om kosten te besparen op je boodschappen? Laat hieronder een reactie achter
