In deze blog leer je:

More...

Gezonde zoetstoffen voor de zoetekauwen

Gezonde zoetstoffen kunnen toch nooit suiker vervangen? We gebruiken overal suiker in: in koffie en thee, om de yoghurt zoeter te maken en op onze pannenkoek. In vele blogs van Gezondheidsfreaks is de invloed van suiker op het lichaam aan bod gekomen.

Suiker zorgt voor een hoger risico op hart- en vaatziekten, kanker en een versnelde veroudering. Maar toch blijft het voor veel mensen moeilijk om van suiker af te blijven.. Je bent nou eenmaal gewend aan suiker en het is een beloning voor je hersenen.

Daarnaast krijg je er een flinke oppepper van wanneer je moe bent. Neem een voorbeeld aan de energiedrankjes die je voor een korte tijd een boost geven totdat je insuline je een zwaar 'in kak moment' bezorgt.

Dit nemen veel mensen voor lief of nog erger, ze nemen nog een Red Bulletje. Ach ja wat kan het ook kwaad..Het geeft je immers vleugels....en een grotere maat kleding;)

Voor de diehards die wel met suiker willen stoppen maar hier erg veel moeite mee hebben zijn er gelukkig nog een aantal vervangers. En nee honing is geen goede vervanger, dit is net zo slecht als tafelsuiker.

Wat zijn suikers?

De wetenschappelijke naam voor een lange keten van suikers is: ‘koolhydraten.’

Suikers bestaan uit één of meer monosachariden. ‘Mono’ betekent ‘één’ en ‘sacharide’ betekent ‘suiker’. Deze monosachariden zijn de bouwstenen van alle suikers. Nu bestaan er verschillende monosachariden. De bekendste zijn glucose en fructose. Fructose komt vooral in fruit voor en is het 'toegevoegde suiker' in producten.

Lange kettingen van glucose vormen koolhydraten genaamd: ‘zetmeel.’ De producten die vooral uit zetmeel bestaan zijn:

Dit is voeding die veel voorkomt in het westerse dieet.

Maar elke keer als je een koolhydraatrijke maaltijd eet worden deze koolhydraten afgebroken tot suikers, dan stijgt het glucosegehalte in het bloed, en vervolgens het insulinegehalte, zodat de glucose op kan worden genomen door de cellen.

Een stijgend glucose- en dus insulinegehalte in het bloed zorgen ervoor dat het lichaam meer Insulin-like growth factor (IGF) aanmaakt. IGF is een belangrijke stof die de weefsel doet groeien: het is een groeihormoon. Dit is dus ook reden waarom je dik wordt. Om deze reden moet je suikers zien te vermijden. Één gram suiker bevat 4 kilocalorieën.

De waarheid van aspartaam

Aspartaam wordt gebruikt om koffie en thee aan te zoeten. Maar die bevindt zich ook in duizenden voedingsproducten, van frisdranken tot koeken en andere zoetigheden. Er wordt vaak gezegd dat aspartaam kankerverwekkend is. Dit blijkt echter wel mee te vallen. Aspartaam blijkt pas kankerverwekkend te zijn bij zeer hoge dosis in ratten, een dosis die mensen nooit binnen kunnen krijgen.

Maar wat echter belangrijker is, is dat kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam ervoor kunnen zorgen dat mensen juist meer aankomen.

Kunstmatige zoetstoffen activeren allerlei neurologische en metabolische mechanismen in het lichaam waardoor mensen toch meer de neiging hebben om aan te komen en een verhoogd risico hebben op diabetes. Personen die één of meer light frisdranken per dag drinken hebben 67% meer kans op diabetes type 2.

Als je dan toch graag iets zoets in je koffie gooit doe dat dan met één van onderstaande gezonde zoetstoffen.

#1 De plantaardige zoetstof

Deze zoetstof is afkomstig van de steviaplant die groeit in Zuid-Amerika. Stevia is 30 tot 100 keer zo zoet als gewone suiker. Stevia is een zoetstof die nauwelijks calorieën bevat ondanks dat het dus erg zoet is wat het één van de beste gezonde zoetstoffen maakt.

Stevia wordt al 15 jaar gebruikt in Zuid-Amerika en al 20 jaar in Japan, maar het was niet verkrijgbaar in Europa tot 2011. Ze zeggen dat dit te maken heeft met het feit dat de Europese suikerindustrie stevia van de markt wilde houden. Inmiddels is stevia één van de meeste bekende en gezonde natuurlijke zoetstoffen.

Er zijn een aantal studies die laten zien dat stevia een gezonde zoetstof is:

Koop geen 'neppe' stevia

In supermarkten kun je stevia kopen die eruit ziet als gewone suiker, als wit poeder dus, los of in klontjes. Als je echter de ingrediëntenlijst op de doos bekijkt, zie je dat deze 'stevia' slechts voor 4% uit stevia bestaat en voor 96% uit dextrose (wat een andere naam voor het slechte suiker is). Stevia is immers 100 keer zo zoet als gewone suiker: je hebt er dus maar zeer weinig voor nodig. Het kan dus niet in zulke grote verpakkingen verkocht worden.

Je kan beter pure stevia kopen. Deze gezonde vloeibare zoetstof is verkrijgbaar in flesjes. Enkele druppels zijn genoeg om een gerecht aan te zoeten. Ook zijn drie druppels genoeg voor deze gezonde zoetstof door je koffie.

Wel moet hier benoemd worden dat veel mensen de smaak van stevia niet lekker vinden. Dit kan per merk wel verschillen. Probeer dus meerdere merken voordat je weer overgaat op gewone suiker of nog beter, stop gewoon met zoetigheid;)

Heb je diabetes en wil je meer tips om je bloedsuikerwaarden te verlagen? Dan kan je het beste hier even kijken.

#2 Gezonde zoetstoffen in melk

Tagatose is een suiker die uit lactose verkregen wordt. Lactose wordt allereerst uit melk gehaald. Waarna van alles met de lactose wordt gedaan om het in tagatose te veranderen.

Tagatose werd in 1999 veilig verklaard als voedselingrediënt door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA).

De structuurformule van tagatose komt sterk overeen met die van sacharose (gewone suiker). De zoetwaarde van tagatose is 92% ten opzichte van die van sacharose, maar tagatose bevat slechts 38% van het aantal calorieën dat sacharose bevat. Het is dus een suiker die net zo zoet smaakt als 'gewone' suiker maar bijna drie keer minder calorieën bevat. Hierdoor is het een gezonde suikervervanger. Aangezien tagatose op een andere manier wordt gemetaboliseerd dan sacharose, heeft het een minimaal effect op de glucose- en insulinespiegel in het bloed. Wat is dit verschil in metabolisme?

Het merkwaardige verhaal van tagatose

Tagatose wordt door de darmen heel slecht geabsorbeerd. Om deze reden veroorzaakt tagatose amper stijgingen in de bloedsuikerspiegel.

Slechts 15% tot 20% van de tagatose wordt geabsorbeerd in de dunne darm.

De rest van de tagatose wordt verteerd in de dikke darm en uitgescheiden. Bij dit verteringsproces worden korte ketens van vrije vetzuren aangemaakt. Deze korte ketens worden vervolgens geabsorbeerd en gemetaboliseerd. De voordelen van deze korte vet ketens hiervan kun je hier lezen.

Een onderzoek gedaan door de universiteit van Maryland liet zien dat dagelijkse inname van tagatose geen verhoging veroorzaakte in de glucose- en insulinespiegel bij diabetes- type-2 patiënten. Daarnaast verloren deze patiënten gewicht en als laatst verhoogde ook nog eens het goede cholesterol van deze patiënten.

#3 De calorievrije zoetstof

Deze stof is een suikeralcohol en bevat net als tagatose maar weinig calorieën. Erythritol telt maar 0,24 calorieën per gram oftewel maar 6% van de calorieën van suiker. De zoetwaarde van erythritol is 70% ten opzichte van die van suiker en geeft daarnaast ook nauwelijks darmlast.

Het is een suikeralcohol dit normaal gesproken gevonden wordt in bepaalde fruitsoorten. Wanneer je het in poedervorm koopt is de kans groot dat het geproduceerd is door middel van industriële processen. Dat maakt het overigens niet minder gezond.

Erythritol wordt ook maar gedeeltelijk door de darmen opgenomen en laat daarom ook je glucose- en insulinespiegel nauwelijks stijgen. Daarnaast heeft het ook geen slechte effecten op het cholesterolgehalte en de vrije vetzuren in je bloed.

Waarom deze stof caloriearm is

Het wordt wel via de darmen in het lichaam opgenomen maar het wordt vervolgens door de nieren onveranderd weer uitgescheiden. Het lichaam kan letterlijk niks met deze zoetstof vandaar dat je geen effecten in glucose- en insulinespiegel ziet.

#4 Het stofje die je een afspraak bij de tandarts bespaart

Dit is een suiker die ook tot de suikeralcoholen behoort. Het is een natuurlijke zoetstof die voorkomt in de vezels van vele soorten groente en fruit. Xylitol werd voor het eerst geproduceerd in de negentiende eeuw in Finland. Het werd gewonnen uit de bast van berkenbomen en op de markt gebracht als zoetstof geschikt voor diabetici.

Xylitol heeft een zoete smaak gelijk aan suiker. Het heeft geen bijsmaak en wordt veel gebruikt in snoepgoed. Het bevat 2,4 calorieën per gram, oftewel ongeveer 40% van de caloriewaarde van suiker.

Omdat xylitol bij consumptie nauwelijks wordt omgezet in zuur, is het minder schadelijk voor het gebit dan suiker of andere zoetstoffen zoals sorbitol. Deze ongezonde zoetstoffen moet je juist vermijden.

Xylitol blijkt zelfs bepaalde voordelen te hebben voor het gebit. Het verminderd het risico op gaatjes en de achteruitgang van het gebit. Vrijwel alle kauwgom die in Europa wordt gegeten bevat xylitol.

Daarnaast blijkt het de botdichtheid te verbeteren,wat osteoporose kan voorkomen. En ook xylitol laat de glucose- en insuline spiegel nauwelijks stijgen.

Dit is echter wel een suikeralcohol die darmlast kan geven bij grote hoeveelheden. Daarnaast moet je het niet rond laten slingeren wanneer je thuis een hond hebt. Het is namelijk erg giftig voor honden.

#5 Yacon siroop

Yacon siroop is nog redelijk onbekend product en wordt gemaakt van de wortels van de yacón plant. Deze plant groeit in Zuid-Amerika, waar het net als stevia al eeuwen in voeding wordt gebruikt. Dit product wordt niet als zoetstof gebruikt maar als health food. Het sap wordt uit de wortel gehaald en vervolgens wordt het gefilterd en gecondenseerd. Het resultaat:

Deze zoetstof is onlangs steeds populairder geworden als gewichtsverliessupplement. Dit omdat één studie aangetoond heeft dat het significant gewichtsverlies veroorzaakt bij vrouwen met overgewicht.

In yacon siroop zit een hoge concentratie inuline, dit zijn complexe suikers die langzaam afgebroken worden tot fructo-oligo-saccharides (FOS). Deze FOS fungeren als oplosbare vezels die vervolgens de goede bacteriën in de darmen voeden.

Wondermiddel voor je darmen

Yacon siroop kan helpen tegen constipatie (darmverstopping) en heeft vele andere voordelen door het hoge gehalte in oplosbare vezels.

Daarnaast kunnen onze darmen deze 'FOS' niet opnemen waardoor het ook geen effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Om deze reden kan het dus ook de kans op diabetes-type-2 verminderen. Hierdoor hoort yacon siroop zeker tot de categorie 'gezonde natuurlijke zoetstoffen'.

Daarnaast bevat yacon siroop relatief weinig calorieën: 20 calorieën per eetlepel. Het heeft een glycemische index als (GI) van 1. Gezonde zoetstoffen hebben dit idealiter. En dit terwijl gewone geraffineerde tafelsuiker een GI heeft van 100. Dit maakt het samen met stevia één van de meeste gezonde zoetstoffen.

Eet van deze zoetstof ook weer niet te veel aangezien ook dit darmproblemen kan geven. Hou het daarom bij 1 of 2 eetlepels yacon siroop per dag.

Gezonde zoetstoffen de deur uit schoppen

Soms is het gewoon beter om te voorkomen dan te genezen. Zoetigheid najagen zal alleen maar voor problemen zorgen. Mensen die aan zoetstoffen beginnen, doen dit vaak uit 'noodzaak'. Je hebt wellicht het bericht gekregen dat je diabetes gaat krijgen als je zo doorgaat. Of dat jij je suikerinname moet minderen omdat je alsmaar dikker wordt.

Wat je reden ook is: je wil gezonder worden.

Dit eetpatroon heet intermittent fasting. Wat het precies is en hoe je het moet toepassen, kan je leren in ons gratis starterspakket. Hierin geven we je een klein boekje over intermittent fasting om je een vliegende start te geven.

Download het starterspakket gratis hieronder door je email op te geven.

Groetjes Floor,

P.S: wat voor zoetstoffen gebruik jij? en in welke producten gebruik je deze zoetstoffen? Laat hieronder je reactie achter.