10 Simpele Tips Voor Gezonde Snacks & Tussendoortjes
In deze blog leer je:
- Waarom je gifstoffen moet eten om de kans op prostaatkanker met 41% te verlagen - dit principe begrijpen is heel belangrijk als je gezond wil leven!
- Welke noot de 'zalm onder de noten is' - deze noot is gezond als tussendoortje en zorgt ervoor dat je hersenen gezond blijven
- Het verlossende antwoord op de eeuwenoude vraag: zijn eieren en cholesterol gezond of juist niet?
- Met welke gezonde snack jij je slechte cholesterol met 17% kan verlagen - daarnaast verhoog je met deze 'groene monster' je goede cholesterol
- Wat het enige voedingsmiddel in de wereld is wat een officiële gezondheidsclaim heeft gekregen van de de Europese voedselautoriteit - dit tussendoortjes is belachelijk gezond
- Hoe je chocolade als 'medicijn' in kan zetten om je bloedvaten schoon te maken
More...
Recepten voor gezonde snacks en tussendoortjes
Zin in iets lekkers en gezonds tussen de maaltijden door? Dit is waar het vaak FOUT gaat.
Veel mensen nemen als ‘gezonde snack’ bijvoorbeeld een eierkoek, een liga evergreen of een pakje crackers. Echter zitten deze vol met koolhydraten en suikers. Ik kan het je niet kwalijk nemen want er wordt je van alle kanten verteld dat dit soort tussendoortjes gezond zijn. Maar wat zijn nou werkelijk gezonde snacks en tussendoortjes voor afvallen?
In de volgende blog ga ik je 10 tips geven voor gezonde snacks en tussendoortjes.
Deze gezonde snacks zijn gebaseerd op verschillende soorten eten, dus voor iedereen zit er iets tussen wat lekker is. Ze zijn makkelijk te bereiden of simpel in een recept te verwerken.
Om het af te maken geef ik je 15 gezonde recepten aan het eind van deze blog om het jou nog makkelijker te maken om gezond te eten.
Hierdoor koop je een enkeltje naar 'gezond eten land';)
#1 De snack die je de hele dag door kan eten zonder dik te worden
Ik weet dat niet iedereen even vrolijk wordt van deze snack en dat is juist zo jammer want ze zijn lekker en gezond. Ik heb het natuurlijk over groenten! Groenten moeten de basis vormen van elk voedingspatroon. Groenten bevatten stoffen die schadelijk voor je kunnen zijn, oftewel gifstoffen.
Ik hoor je denken, waarom wil ik gifstoffen in mijn lichaam stoppen?
Niet schrikken, deze gifstoffen wil je juist in je lichaam hebben. De meeste groenten in in de winkel bevatten te weinig van deze schadelijke stoffen om ons ziek te maken. Ze geven echter ons immuunsysteem een opdonder waardoor onze cellen veel alerter worden en hierdoor schadelijke stoffen sneller en makkelijker opruimen.
Uit onderzoek is gebleken dat mannen die drie keer of meer groenten per week eten 41 procent minder kans hebben op prostaatkanker vergeleken met mannen die minder dan één keer per week groenten eten.
Dit betekent niet dat ik van je verwacht om elke dag een krop sla mee naar het werk te nemen. Gelukkig zijn er andere oplossingen.
Neem bijvoorbeeld de handige bakjes mee naar het werk waarin kleine groenten zitten zoals: snoeptomaatjes van Fred en Ed. Daarnaast heb je deze nu ook voor paprika en komkommer. Ik vind vooral de snoeptomaatjes erg lekker. Het zijn hele makkelijke gezonde snacks voor onderweg.
Ook zijn kleine radijsjes en selderij mogelijk om mee te nemen. Of je neemt een klein zakje rauwkost mee en gooit hier een klein beetje yoghurt overheen. Zoals altijd: pas op met dressing want het is vaak niet zo 'gezond' als wordt geclaimd. Dus een half pak over je rauwkost gieten is niet de bedoeling;)
#2 Je dagelijkse shotje vitamines
Dit is een tussendoortje die de meeste mensen gelukkig erg lekker vinden. Als je het tussendoortje zelf niet lekker vindt, kan je het in dat geval mooi verwerken in een smoothie. Ik heb het over fruit. Fruit bevat veel goede stofjes die er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder snel ziek wordt en dat je langer leeft. Immers:
"An apple a day keeps the doctor away".
Fruit is tevens gezond omdat het je veroudering remt. Bepaalde stoffen in fruit zorgen ervoor dat je er letterlijk jonger uit blijft zien.
Ellaginezuur is zo'n stofje. Het vermindert het ontstaan van rimpels. Vooral frambozen, aardbeien, bosbessen en granaatappels bevatten dit stofje. Het is een stofje dat ervoor zorgt dat bindweefsel minder snel wordt afgebroken. De huid blijft hierdoor soepeler en elastischer. Niet alleen zorgt granaatappel voor een jonge huid maar heeft het nog andere gezondheidsvoordelen zoals:
- Verminderde de kans op hart- en vaat ziekten
- Verhoogde potentie van de man
- Verminderde kans op prostaatkanker
Ik kan nog een tijdje doorgaan met de voordelen van granaatappel maar gelukkig heeft Ali granaatappelsap uitgebreid behandelt in deze blog.
Als je van plan bent granaatappelsap te kopen zorg ervoor dat je 100% pure granaatappelsap koopt. Ali heeft in zijn blog vermeld welk merk het beste is. Want de meeste pakken granaatappelsap bevatten een kleine hoeveelheid pure granaatappelsap en de rest is aangevuld met appelsap.
Maar je kan letterlijk elke fruitsoort eten. Ze hebben allemaal voordelen. Om maar een voorbeeld te geven:
- Banaan: veel kalium en veel koolhydraten - 124 calorieën
- Mandarijn: veel vitamine A en weinig koolhydraten en vezels - 27 calorieën
- Sinaasappel: veel vitamine C en weinig natrium - 88 calorieën
- Appel: veel vitamine c en veel kalium - 95 calorieën
Nog een leuk feitje: Als je bij de top 25% van de bevolking zit qua fruitinname per dag heb je 21% minder kans om te sterven in vergelijking met de laagste 25%.
#3 Gezonde hartige snack voor s' avonds
Je zit ‘s avonds lekker op de bank na een harde werkdag. Wat is het eerste waar je naar grijpt zonder het vaak echt door te hebben? Juist, een snack. En dit zijn waarschijnlijk geen snoeptomaatjes of een stuk komkommer.
Het is gebleken dat als je ’s avonds TV kijkt en er reclames van eten voorbij komen, je 28% meer eet dan mensen die TV kijken zonder reclames van eten. Heb je toevallig een stressvolle dag gehad en heb je daardoor veel dingen aan je hoofd dan blijkt het dat je 43% meer eet. Dit komt omdat je beoordelingvermogen verminderd is wanneer je veel aan je hoofd hebt. En laten we eerlijk zijn, welke Nederlander heeft geen stressvolle baan? Wil je hier meer van dit soort praktische tips, ga dan naar Ali zijn blog.
Wees op zulke momenten dus verstandig en kies voor gezonde hapjes. Noten behoren tot deze gezonde snacks voor in de avond en zijn daarnaast erg lekker. Noten bevatten veel gezonde vetten, eiwitten, vezels en geven je daardoor een verzadigd gevoel. Daarnaast bevatten ze ook nog belangrijke vitamines en ijzer.
Walnoten zijn zelfs de grootste plantaardige bron van omega-3-vetten. Het is de 'zalm' onder de noten. Omega-3-vetten zijn onder andere goed voor:
- Ze verminderen de kans op hart- en vaatziekten
- Ze verminderen de kans en de ernst van een depressie
- Ze vergroten het gedeelte van de hersenen wat betrokken is bij je geluksgevoel
Uit onderzoek is zelfs gebleken dat er geen dosis is waarbij je schadelijke bijwerkingen krijgt van omega 3. Oftewel hoe meer omega 3, hoe beter.
Nu weet je wat de voordelen van omega-3-vetten zijn maar dit betekent niet dat je een hele zak walnoten leeg moet gaan eten en al helemaal niet voor de televisie;)
Hou het bij een handje vol noten per dag want noten bevatten wel erg veel calorieën.
#4 De belangrijkste bouwsteen voor je spieren en hormonen
Raad eens welk stofje heel gezond is maar de afgelopen jaren in het 'stoute hoekje' is gezet? Cholesterol.
En dat is heel jammer. Want cholesterol blijkt helemaal niet zo slecht te zijn als we voorheen dachten. De 'handlanger' van cholesterol is 'ei' en deze is helaas ook de dupe geworden van de kruistocht tegen cholesterol. Maar ook dit is helaas volkomen onterecht.
Het klopt dat een ei veel cholesterol bevat, alleen heeft onderzoek aangetoond dat het cholesterol niet merkbaar stijgt als men eieren eet. Het blijkt dat het grootste gedeelte van het cholesterol door ons eigen lichaam wordt aangemaakt. Ongeveer 67% om wat preciezer te zijn.
Het maakt dus niet echt uit of je veel of weinig cholesterolrijk voedsel eet, omdat het lichaam zelf zijn cholesterolspiegel regelt.
Het blijkt zelfs dat choline, dat zich in ei bevindt de aanmaak van cholesterol en vet in het lichaam verminderd. Het tegendeel is dus eerder waar: eieren eten verlaagt juist je cholesterol.
Nu zeg ik niet dat je elke dag tien eieren weg moeten eten omdat het gezond is maar elke dag een ei nemen is niet verkeerd.
Een groot onderzoek met 120.000 personen toonde aan dat mensen die één ei per dag eten, niet meer kans hebben op een hartaanval of een beroerte. Daarnaast verhoogd een ei per dag eten de hoeveelheid choline en lecithine in je lichaam. Dit zijn belangrijke bouwstoffen voor de hersenen.
Eieren bevatten daarnaast verschillende vitamines en mineralen die goed zijn voor je ogen en hart. Het is overigens één van de beste gezonde tussendoortjes die je kan nemen als je aan fitness doet. De eiwitten en cholesterol helpen je namelijk bij je spieropbouw en hormoonhuishouding.
Er zijn een aantal leuke dingen die je met ei kunt doen als je niet elke dag een ei wil eten met alleen peper en zout. Je kunt ze bijvoorbeeld door een salade gooien, of je kunt ze vullen. Zo is het erg lekker om een ei te vullen met mosterd of avocado. Een ei vullen met avocado is een hele goede combi. En laat ik de avocado nu net in het volgende tip gaan bespreken.
#5 Met deze groene monster verlaag jij je slechte cholesterol met 17%
Ik maak elke dag een heerlijke smoothie met kwark verschillende soorten fruit, groenten, lijnzaad en een avocado. Die laatste vond ik een aantal jaar geleden maar niks. Totdat ik de gezondheidsvoordelen van deze vrucht in verschillende onderzoeken las. Ik heb daardoor heel veel respect gekregen voor deze vrucht. En dus zal ik hem altijd blijven gebruiken in mijn smoothie.
De avocado bevat heel veel vet en daarom laten sommige mensen hem liever links liggen. Echter vergeten zij dat de avocado heel veel gezonde vetten bevat. Het zijn enkelvoudig onverzadigde vetten. Vanaf nu moet je onthouden dat onverzadigde vetten gezond zijn;)
De onverzadigde vetten in een avocado zorgen ervoor dat je cholesterolspiegel in je bloed daalt. In een onderzoek met 45 vrijwilligers die elke dag voor een week lang avocado's aten bleek dat dit zorgde voor een gemiddelde afname van 17% van het cholesterolgehalte in het bloed.
Daarnaast veranderde de samenstelling van het cholesterolgehalte. Zo bleek dat het slechte cholesterol, de zogenaamde ‘LDL’ afnam en het goede cholesterol, de zogenaamde ‘HDL’ toenam.
Een avocado bevat ook nog luteïne. Luteïne is een antioxidant die het verharden van de wanden van de bloedvaten kan verminderen. Ook verwijderd het afvalstoffen uit je netvlies. Het helpt je ogen dus gezond te houden.
Je moet haast gek zijn wil je deze vrucht niet eten. Je kunt hem als tussendoortje nemen door de avocado uit te lepelen. Een avocado bevat ook nog eens veel vezels dus waardoor jij je heel lang 'vol' kan voelen.
Daarnaast kun je hem net als ik door een smoothie heen gooien of smeer het net als margarine op je brood met komkommer en een plakje kaas.
Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
#6 Hummus, hummus en nog meer hummus
Hummus is een romige dip die ontstaan is in het Midden-Oosten. Hummus wordt gemaakt van kikkererwten en deze rakkers behoren tot de zogenaamde peulvruchten.
Kikkererwten worden door bijvoorbeeld vegetariërs gebruikt als vleesvervanger. Ze zijn rijk aan eiwitten en zijn een uitstekende bron van vezels. De vezels zorgen voor de handhaving van de bloedsuikerspiegel, dit maakt ze een ideaal tussendoortje voor bijvoorbeeld mensen met diabetes.
Een groot onderzoek met 10.000 personen liet zien dat mensen die meer dan vier keer per week peulvruchten aten, 22% minder kans hadden op hart- en vaatziekten. Daarnaast hadden ze 11% minder kans op een beroerte of een hartaanval in vergelijking met mensen die het minder dan één keer per week aten.
Wat kun je allemaal met kikkererwten?
Zoals ik hierboven heb benoemd kun je er hummus van maken. Wat erg lekker is als dipsaus. Daarnaast kun je het door de pasta gooien zodat je smeuïge pastasaus krijgt.
Daarnaast kun je kikkererwten door de soep of een salade heen gooien. In de Marokkaanse keuken worden vaak kikkererwten in gerechten gebruikt. Als tussendoortje voor op je werk of onderweg kan je het gewoon meenemen in een bakje en het opeten alsof het popcorn is. Ze zijn al erg lekker van zichzelf maar een snufje zout en peper hier en daar kan geen kwaad.
#7 Het mediterraanse wondermiddel
Als je een willekeurig boek over gezond eten leest, kom je vrij snel olijfolie tegen. Olijfolie wordt gezien als één van de beste bronnen van gezonde vetten. Ook deze olie bevat weer enkelvoudig onverzadigde vetzuren en ook nog een handjevol antioxidanten.
Maar wat vaak vergeten wordt is dat deze olie gemaakt wordt van olijven zelf. En waarom de olie gebruiken als je ook de olijven zelf kan eten?
Olijven bevatten onder andere verschillende vitamines, mineralen en dus enkelzijdige onverzadigde vetzuren. Daarnaast bevatten ze flavonoïden en polyfenolen wat beide antioxidanten zijn.
De polyfenolen zorgen ervoor dat je afweersysteem verbeterd en ze beschermen het hart- en bloedvatenstelsel.
Olijven worden veel gebruikt in de mediterraanse keuken en worden gelinkt aan vele gezondheidsvoordelen. Zo verhogen ze je goede cholesterol en verlagen ze de kans op verschillende soorten kanker.
Je kunt dus wel zeggen dat olijven erg goed zijn voor je gezondheid. Daarnaast zijn ze heel makkelijk mee te nemen in een bakje;)
Je moet maar net van olijven houden want ze hebben een hele specifieke smaak. Zo zijn de groene olijven nog onrijpe vruchten en smaken vaak nog wat bitter, de zwarte zijn rijp en daardoor zachter en sterker van smaak.
#8 De enige koolhydraatbron met een gecertificeerd gezondheidsclaim
Het westerse voedingspatroon wordt gekenmerkt door brood, aardappelen, pasta en rijst. Het is ook niet zo gek dat wij dit in grote getale eten want dit staat in de schijf van vijf die inmiddels al flink verouderd is.
Ja ja ik hoor je denken, is dan echt alles wat ons geleerd is over voeding fout? Heel veel wel ja!
Tegenwoordig worden de bovenstaande zetmeel producten afgeraden, of wordt in ieder geval aangeraden om hier zo min mogelijk van te eten. Dit omdat deze producten ervoor zorgen dat het insulinegehalte in het bloed enorm stijgt.
Maar wat is daar zo slecht aan?
Insuline is een groei hormoon. En groeihormonen zorgen ervoor dat:
- Je dikker wordt
- De veroudering van je lichaam sneller plaatsvindt
- Vergroten de kans op kanker
Ondanks het horrorverhaal van hierboven hebben we koolhydraten nodig om te kunnen leven. Dus is het van belang om koolhydraten te kiezen waarbij het insulinegehalte niet gelijk omhoog schiet.
Havermout is één van de weinige graanproducten dat aangeraden wordt als ‘gezonde koolhydraat’ maaltijd. Het is zo goed voor je dat het de enige voedingsmiddel is die officieel een gezondheidsclaim heeft gekregen door de grote jongens van de Europese voedselautoriteit (EFSA):
"The claimed effect is “oat beta-glucan can actively lower/reduce blood LDL and total cholesterol”. The applicant specified the target population as the general population, and in particular people with increased risk of hypercholesterolaemia. The Panel considers that lowering blood LDL-cholesterol concentrations is a beneficial physiological effect by decreasing the risk of coronary heart disease." - Bron
Waarom is havermout dan wel gezond?
Havermout bevat zeer veel vezels. Deze vezels zorgen voor een beter darmwerking maar het belangrijkste voordeel is:
- Dat ze ervoor zorgen dat suikers minder snel in de bloedbaan terechtkomen
Een vezelrijke maaltijd zorgt dus voor een minder hoge bloedsuikerspiegel.
Een onderzoek toonde aan dat wanneer diabetespatiënten meer havermoutpap eten, ze 40% minder insuline hoefden te spuiten. Veel mensen vinden havermout niet echt lekker. Dus hieronder wat gezonde snacks recepten vinden voor havermout om de smaak te verbeteren:
- Maak de havermout met warm water totdat het zacht is en gooi hier twee blokjes pure chocolade, kaneel en noten bij. (is het niet zoet genoeg, gooi er dan wat stevia of eiwitpoeder doorheen)
- Je kunt de havermout ook door de kwark gooien en voeg hier wat fruit, zoals aardbeien of banaan bij
Dit alleen is het heel gezond maar het valt ook nog eens als een baksteen op je maag. Hierdoor houdt dit tussendoortje je heel lang vol. Het is ook ideaal om te gebruiken als ontbijt.
#9 De kaassoort waarvan je niet wist dat het kaas was
Velen krijgen in de ochtend geen hap brood door hun keel. Om toch met een volle maag de deur uit te gaan wordt ter vervanging vaak gekozen voor yoghurt of kwark. Yoghurt is een melkproduct wat gefermenteerd en verzuurd is. Kwark is daarentegen min of meer een soort kaas.
Kwark zit vol met eiwitten en is daardoor erg goed voor je spieren. Dit is een hele goede maaltijd na het sporten. Daarnaast geeft het door de vele eiwitten ook een lang verzadigd gevoel.
Ook bevat kwark veel vitamines en calcium. En als je vergeten was waar ook alweer calcium goed voor was: het is een belangrijke bouwstof voor je botten, gebit, nagels en spieren.
Vroeger werden vaak magere melkproducten gebruikt om gewicht te verliezen. Tegenwoordig weten we uit onderzoek dat juist volle kwark of volle yoghurt je helpen bij het verliezen van gewicht.
Wat dit nog vreemder maakt is dat volle producten juist heel veel vet bevatten. Is ons niet altijd geleerd dat vette producten heel ongezond zijn?
Toch laat onderzoek zien dat volle zuivelproducten juist het risico op overgewicht verminderen, omdat ze meer verzadiging geven, waardoor je uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgt.
Iedereen mag dus weer overstappen naar de heerlijke volle producten. Het liefst zo snel mogelijk, want in de 'light' zuivelproducten is het vet vervangen door suiker. En hiervan weten we dat het heel erg slecht is voor je.
Hou er wel rekening mee dat volle kwark aardig wat calorieën bevat dus pas dit aan op je caloriebehoefte en levensstijl.
Wat een bak kwark een stuk lekkerder maakt is het combineren met havermout, vers fruit en/of noten.
Zo krijg je gelijk een flinke lading eiwitten, koolhydraten, vezels en vitaminen binnen en dat in één maaltijd.
#10 Een snack vol met liefde
Iedereen is gek op dit tussendoortje en ik spreek hier vooral namens alle vrouwen. Je bent ongesteld en dus chagerijnig en er is één ding dat je vriend of man moet kopen:
Chocolade! Ja mannen, jullie weten dat dit vaak het beste werkt;)
Nu wordt altijd gezegd dat chocolade slecht voor je is. Enigszins klopt dit want witte- en melkchocolade bevatten veel suikers en zoals ik bij tip #8 al zei zorgt teveel suiker ervoor dat je dik wordt, je snel verouderd en je een verhoogde kans op kanker hebt.
Pure chocolade daarentegen is wel heel gezond. Er wordt van pure chocolade gesproken als chocolade meer dan 70% cacao bevat.
Deze chocolade heeft unieke effecten omdat het grote hoeveelheden flavonoïden bevat. Flavonoïden zorgen ervoor dat je afweersysteem weer even een opdonder krijgt en hierdoor dus optimaal blijft werken.
Pure chocolade heeft een bijzonder gezond effect op hart- en bloedvaten, het verlaagd de bloeddruk en zorgt voor minder verkleving van bloedplaatjes.
Daarnaast zorgt pure chocolade ervoor dat het lichaam beter suiker kan verwerken en opslaan, zodat de suiker minder lang in het bloed blijft.
Patiënten die een ontregelde suikerspiegel hadden, kregen 15 dagen lang elke dag een stukje pure chocolade genomen. Wat bleek:
- Het lichaam kon twee keer zo goed suiker verwerken en opslaan
- Hun bloeddruk daalde sterk
Ik weet dat jij waarschijnlijk pure chocolade lang niet zo lekker vindt als melkchocolade. Ik vond dit eerst ook maar door alle gezondheidsvoordelen eet ik nu elke dag een blokje pure chocolade en ik geniet er oprecht van! Daarnaast blijkt dat als je weinig producten eet met toegevoegde suikers, je tong veel gevoeliger wordt voor suikers. Hierdoor proeven de kleine hoeveelheden suikers in pure chocolade nog steeds hemels.
Gezonde snacks en tussendoortjes zijn nog maar het begin
Gezonde hapjes en tussendoortjes horen thuis in elk gezond eetpatroon. We willen allemaal wel eens wat 'snoepen' en willen hierbij bewuste keuzes maken.
Alleen gezonde tussendoortjes eten zal je niet gezonder maken of laten afvallen. Om een gezonde levensstijl te hebben moet je het roer omgooien. En dit kan lastig zijn.
Want je weet niet waar je moet beginnen en wat je moet eten. Want je weet nu 10 gezonde tussendoortjes voor onderweg of op je werk bijvoorbeeld. Maar wat ga je de rest van de dag eten? Is dit gezond?
Hier is waar ik je ga helpen. Want ik heb hieronder het Gezondheidsfreaks starterspakket voor je klaar staan. Hierin kan je onder andere het wetenschappelijk bewezen eetpatroon vinden wat voor maximale vetverbranding zorgt. Daarnaast krijg je 15 gezonde recepten die je binnen 15 minuten kan maken.
Dit allemaal krijg je gratis van me.
Dus vul je email hieronder in zodat ik het je toe kan sturen.
Groetjes,
Floor
P.S: Wat is jou favoriete gezonde snack of tussendoortje? Hoe zorg jij ervoor dat je dit zo makkelijk mogelijk mee kan nemen als je bijvoorbeeld naar je werk gaat? Laat hieronder een reactie achter
