6 Tips Voor Gezonde Ontbijt Recepten Om Makkelijker Te Kunnen Afvallen
In deze blog leer je:
- Welke macronutrient je meer moet eten om gezonder de dag te beginnen - je kan hier niet teveel van eten!
- Waarom fabrikanten van 'light' producten je dikker maken door je 'minder' te laten eten
- Waarom 'gezonde sapjes' funest zijn voor je gezondheid - in sommige gevallen is het net zo slecht als Coca-cola
- Wat de beste ontbijt granen zijn om je dag mee te beginnen - beter dan dit zal je niet vinden
More...
Een goede start van de dag
Om de dag op een goede manier te starten is het natuurlijk belangrijk dat je eerste maaltijd een gezonde maaltijd is. Gezonde ontbijt recepten zijn dus van belang wanneer je de dag goed door wilt komen.
Echter is het in de wereld waarin wij leven niet meer zo makkelijk om op een gezonde manier te ontbijten. Ik gok dat wanneer je de gemiddelde Nederlander vraagt wat ze voor ontbijt nemen, dat ze niet verder komen dan:
- Brood
- Crackers
- Cruesli
- Cornflakes
- Melk
En er werkelijk waar ook nog vanuit gaan dat dit gezond is!
Ik kan het je echter niet kwalijk nemen...Er is jou altijd verteld dat dit soort dingen gezond zijn. Wie had vroeger nou gedacht dat het drinken van koeienmelk de kans op hart- en vaatziekten en kanker verhoogd?
Dit terwijl ons vroeger altijd duidelijk is gemaakt dat je melk moet drinken omdat het goed voor onze botten zou zijn. Uit een recenter onderzoek blijkt zelfs dat het drinken van melk de kans op botbreuken helemaal niet verlaagd. Het blijkt de kans op botbreuken zelfs te verhogen!
Een quote uit een artikel die het onderzoekt toelicht:
"The risk of any bone fracture increased 16 percent in women who drank three or more glasses milk daily, and the risk of a broken hip increased 60 percent, the findings indicated."
Bestaan er nog wel gezonde ontbijt ingrediënten?
Dat betekent natuurlijk niet dat alle ontbijtingrediënten slecht zijn. Zo zijn er gezonde ontbijt recepten zonder brood maar met ei, havermout, avocado en kwark. Nu hoor ik je denken: is brood nu ook al ongezond? Dat valt reuze mee maar ik kan betere opties verzinnen voor een gezond ontbijt. Deze gezonde ontbijt recepten betekenen dus niet dat je streng op dieet moet. Maar dat je bewustere keuzes moet maken;)
Aangezien iedereen je allerlei verkeerde dingen verteld heeft de afgelopen jaren hoop ik dat je door deze blog weer op het goede pad terecht komt. En dat begint al met het fabeltje dat zegt dat gezonde ontbijt recepten zonder koolhydraten moeten zijn. Dit is de grootste onzin die er bestaat en waarom dat zo is leg ik je in deze blog uit. Daarnaast krijg je in deze blog nog 6 tips voor gezonde ontbijt recepten om makkelijker te kunnen afvallen.
#1 Verander je macronutriënt
De meeste Nederlanders ontbijten met brood. Dit is iets wat snel te bereiden is en dat is precies de reden waarom het zo praktisch is. Wie wil er 's-ochtends nou niet 10 minuten langer in bed kunnen liggen?
Maar ja.. de meeste 'snelle en praktische' maaltijden gaan niet samen met gezond eten. Anders had ik ook iedere avond bij de McDonalds gezeten. Maar helaas werkt het niet zo en zul je toch enige tijd moeten steken in gezond eten en afvallen.
En dat begint natuurlijk bij het ontbijt. Brood in de ochtend kun je bijvoorbeeld beter vervangen door eieren in de ochtend. Brood is namelijk een redelijk snelle koolhydraat bron vanwege de hoge glychemische lading. Het zal je dus nauwelijks vullen en door de insuline dip krijg je weer snel honger. Gezonde ontbijt recepten zouden beter uit eiwitten en vetten kunnen bestaan. Beide macronutriënten vullen je namelijk veel meer.
Zo blijkt uit onderzoek waarbij één groep eieren als ontbijt kreeg en de andere groep een bagel als ontbijt kreeg dat de groep die eieren als ontbijt kreeg, minder calorieën bleken te eten tijdens de lunch, de rest van de dag en de daarop volgende 36 uur.
In een ander onderzoek deden 152 mannen en vrouwen met overgewicht mee. Deze werden in twee groepen verdeeld waarbij ook de ene groep eieren als ontbijt kreeg en de andere groep kreeg bagels als ontbijt. Na 8 weken bleek dat de groep die eieren als ontbijt kreeg 65% meer gewicht te hebben verloren dan de groep die bagels als ontbijt kreeg.
Het punt dat ik hier probeer te maken is dat je als ontbijt beter een eiwitrijke- of vetrijke maaltijd kan eten omdat dit je meer vult en op den duur voor meer gewichtsverlies zorgt. Er is ook een groep koolhydraten die voor veel verzadiging zorgt maar daar kom ik later op terug.
#2 Gebruik de gezondheidsclaim van de overheid als ontbijt
Een gezond ontbijt hoeft niet gelijk te betekenen dat je alle koolhydraten moet vermijden. Zoals ik bij tip 1 had vermeld, blijken koolhydraten je minder te vullen dan vetten en eiwitten. Dit gaat met name om de zogenaamde "snelle koolhydraten". Dit zijn koolhydraten die snel worden afgebroken en in de bloedbaan worden opgenomen. Deze zijn niet gezond!
Gezonde ontbijt recepten kunnen wel "langzame koolhydraten" bevatten. Dit zijn koolhydraten met een lage glychemische lading. Deze koolhydraten worden langzamer in het bloed opgenomen waardoor het lichaam insuline gecontroleerder kan afgeven. Hierdoor is de kans ook klein dat je last krijgt van een insuline dip.
Een goed voorbeeld van een langzame koolhydraat is havermout.
Havermout is een product dat voor vele mensen steeds bekender wordt. En dit is maar goed ook! Havermout is een graanproduct, net zoals brood, maar dan vele malen gezonder. Ze behoren tot de gezondste graankorrels op aarde. Havermout is een grote bron van belangrijke vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Havermout is zoal goed voor:
En toch zijn er nog veel mensen die liever brood eten. Mij wordt wel eens gevraagd of volkorenbrood gezond is. En dan luidt mijn antwoord: "Wanneer je dit met koekjes vergelijkt is dit wel gezond maar wanneer je dit vergelijkt met havermout niet!". Havermout heeft zelfs vanuit de EU een officiële gezondheidsclaim gekregen.
#3 Gebruik voor gezonde ontbijt recepten volle producten
In de jaren 30 stopten mensen massaal met het eten van vetten en volle producten. Via tal van gezondheidscampagnes werd het volk gezegd dat de consumptie van vetten ongezond is. Het maakt je dik, verstopt je bloedvaten en veroorzaakt hartaanvallen... Aldus de gezondheidscampagnes. Deze campagnes hebben wel degelijk effect gehad aangezien Amerikanen sinds 1970 steeds minder vetten eten. Deze trend zet zich helaas nog steeds voort.
Ook dit is iets wat de meeste mensen verkeerd is aangeleerd. Hierbij zal ik fabel nummer twee de wereld uit helpen.
De meeste vetten spelen namelijk helemaal geen belangrijke rol in hart- en vaatziekten. Er is een onderzoek geweest met 350.000 mensen waaruit is gebleken dat zelfs verzadigde vetten nauwelijks een rol spelen in hart- en vaatziekten.
Wanneer ik het over minder vetten heb, dan heb ik het vooral over light producten. Het vetcomponent wordt namelijk uit het product gehaald en zo blijven er in verhouding meer suikers over. Daar bovenop worden nog extra suikers aan light producten toegevoegd om het eetbaar te maken.
En sinds de bevolking minder vetten is gaan eten zijn ze er absoluut niet slanker op geworden. In tegendeel zelfs, de wereld heeft nog nooit zo zwaar gekampt met overgewicht.
Stop dus met het eten van light producten. Light producten bevatten meer suikers. En aangezien suikers vaak de boosdoeners zijn op het gebied van afvallen en ziekte, kun je beter de volle variant kopen. Daarnaast heb ik bij tip 1 laten weten dat vetten en eiwitten je meer verzadigen en dat je hierdoor makkelijker kunt afvallen.
Vet is zelfs één van de belangrijkste macronutriënten in een gezonde levensstijl. Doe hier dus je voordeel mee! Gebruik voor gezonde ontbijtrecepten producten zoals:
- Volle yoghurt
- Volle kwark
- Griekse yoghurt
- 48+ kaas
Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
#4 Verhoog het volume van jou voeding
Een gezond ontbijt is een ontbijt dat jou voor een langere tijd vult. En dan heb ik het niet over het feit dat je meer moet gaan eten;) Je moet de kwaliteit van je voeding aanpassen.
Zoals ik hierboven al zei zorgt brood nauwelijks voor een verzadigingsgevoel. Brood heeft een hoge glychemische lading en zorgt dus voor hoge bloedsuikerpieken en insuline dippen waardoor je vreetbuien krijgt. Maar welke producten doen dit niet?
Het gaat dan met name over producten die weinig suikers bevatten OF veel vezels bevatten. Het is namelijk niet zo dat je nu als ontbijt alleen nog maar eiwitrijke en vetrijke maaltijden moet gaan eten. Producten die veel vezels bevatten zijn eigenlijk altijd plantaardige producten. Denk hierbij aan:
- Peulvruchten
- Groenten
- Fruit
- Zaden
- Volkoren producten
- Havermout
De onoplosbare vezels in bovenstaande producten kunnen door de bacteriën in onze darmen niet verteerd worden. Maar wat sommige onoplosbare vezels wel doen is heel veel vocht opnemen. Dit gebeurt zowel in de darmen als de maag. Het fijne hiervan is dat wanneer je eet, het volume van dit voedselbrij toeneemt in de maag en darmen. Hierdoor heb je een langere tijd een verzadigt gevoel en komt ook het hongergevoel minder snel weer op.
Daarnaast zorgen de oplosbare vezels ervoor dat de suikers van een koolhydraatrijke maaltijd langzaam in het bloed worden opgenomen. De "snelle" suiker verandert eigenlijk in een "langzame" suiker. Om deze reden zal je bloedsuikerspiegel minder pieken en dalen hebben en hierdoor heb veel minder last van vreetbuien. Gezonde ontbijt recepten bevatten idealiter dus veel vezels. Wil je meer over vezels weten? Dat kun je in deze blog lezen.
#5 Gezonde ontbijt recepten bevatten de juiste sapjes
Wat zijn al die fruitsapjes in de ochtend toch lekker! En vooral met het idee in je achterhoofd dat ze ook nog eens gezond zijn. Boordevol vitaminen én ook nog eens lekker.
Het gouden duo zou je denken? Helaas, weer mis. Die vruchtensapjes zitten misschien wel vol met vitaminen maar je krijgt er gratis een lading suiker bij.
Neem als voorbeeld een glas jus d’orange. Zodra een sinaasappel geperst wordt neem je alleen de suikers en vitaminen mee. Het vruchtvlees blijft namelijk achter in de sinaasappel. En net dat vruchtvlees bevat de vezels die ervoor zorgen dat de suikers langzamer in je bloed kunnen worden opgenomen.
En ik heb het nu over vers geperste jus d’orange. Maar laat ik maar niet beginnen over die troep uit de supermarkt waar ook nog eens suiker aan worden toegevoegd. Alsof het nog niet zoet genoeg is.. Uit onderzoek blijkt dat het nemen van frisdranken én van fruitsapjes de kans op diabetes type 2 verhoogd.
Wat je beter kan doen, is het originele fruit eten. Het originele fruit bevat veel meer vezels dan de geperste versie. En door die vezels wordt het aanwezige suiker dus veel langzamer door je lichaam opgenomen, waardoor de gevreesde insulinepiek uitblijft. Gezonde ontbijtrecepten kunnen dus het beste uit origineel fruit bestaan.
Eventueel kun je ook smoothie maken van dit originele fruit. Wat je namelijk doet is het fruit met vezel en al in de blender gooien. Hierdoor krijg je dus een dikkere suspensie maar met alle gezonde bestandsdelen van een stuk fruit!
#6 Zeg stop tegen zoete troep
Deze laatste tip is waarschijnlijk de tip waar de meeste mensen de fout in gaan. De gemiddelde Nederlander zal jou waarschijnlijk vertellen dat ontbijtgranen gezond zijn. En dit is deels waar..
Wanneer ze als voorbeeld havermout geven dan krijgen ze een pluim van mij. Maar toch hoor je vaak dat ze denken dat cruesli en cornflakes ook gezond zijn.
De meeste cornflakes worden gemaakt van gekookte maïs, suiker en zout. En cruesli bestaat voor ongeveer 30% uit bloem en voor 30- tot 50% uit toegevoegde suikers. Bovendien wordt de granenmix die de basis vormt voor cruesli en cornflakes in zonnebloemolie gebakken. Dat is de reden waarom deze snacks zo krokant zijn. Lekker is het wel maar dan kun je net zo goed speculaaskoeken in de ochtend naar binnen werken!
Gelukkig bestaan er wel gezonde ontbijtgranen. Het gaat dan met name om Brinta, havermout en suikervrije muesli. Brinta is van oudsher volkorentarwemeel. Je kunt er een papje van maken door er water of melk aan toe te voegen. De originele ‘Brinta Classic’ bevat geen toegevoegde suikers en geen toegevoegd vet. Een gezonde keuze dus.
Havermout bestaat uit rauw-geoogste haverkorrels, die worden gewassen, gepeld, gestoomd, verknipt en platgewalst, waardoor de havermoutvlokken ontstaan. Ik hoef jullie niet meer te vertellen hoe gezond deze vlokken zijn;)
En klassieke muesli bestaat vaak uit volledige volkorengranen (havervlokken o.a.), noten en gedroogd fruit. Alle ingrediënten zijn rauw en dus niet geroosterd in zonnebloemolie. Ook wordt er van oudsher geen suiker aan muesli toegevoegd. Het liefst eet je de variant zonder gedroogd fruit omdat gedroogd fruit een redelijk hoge glychemische lading heeft. Maar als je deze stukjes fruit juist zo lekker vindt dan heiligt het doel de middelen!
Het gezondste ontbijt recept
Met deze tips moet je volgens mij tot een gezond ontbijt recept kunnen komen. Zoals ik al zei is havermout het gezondste ontbijt dat je kan nemen. En dat nemen wij bij Gezondheidsfreaks natuurlijk erg serieus.
Wanneer ik je vertel dat je havermout moet eten, trekken de meeste mensen een scheef gezicht omdat ze dit vies vinden. En dat snap ik.. Havermout smaakt eigenlijk naar papier. Maar er zijn toch genoeg manieren om havermout lekker te maken.
Hier is waar ik je ga helpen. Want ik heb hieronder het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket voor je klaar staan. Hierin vindt je de 4 beste havermout ontbijt recepten. Met deze gezonde ontbijt recepten wordt afvallen een eitje.
Dus schrijf je dus hieronder in!
Groetjes,
Floor
P.S: Wat is jou favoriete gezonde ontbijt recept? En hoe maak jij dit klaar? Laat hieronder een reactie achter
