#1 Bepaal je lichaamsbouw

Het volgende wat ik je ga vertellen zal je lichtelijk choqueren:

Je kent je lichaam helemaal niet.

En dan bedoel ik niet het lichaam wat je elke dag in de spiegel ziet. Die ken je ongetwijfeld. Vooral de extra kilo's die je kwijt wil of het gebrek aan spiermassa wat je hebt. Om de kilo's eraf te laten smelten of spiermassa te kweken, moet jij je lichaam 'beter' kennen.

De mensheid kent ruwweg drie verschillende type lichamen:

Door te weten wat voor type persoon je bent, kan je bepalen hoe je moet trainen. Maar niet alleen hoe je moet trainen. Ook hoe jij je eetschema moet opbouwen.

Wat betreft trainen kan een mesomorph of endomorph er op los trainen. Deze mensen groeien redelijk snel. Hun probleem ligt hem bij het verliezen van gewicht. Hierover straks meer.

Een ectomorph kan daarentegen heel makkelijk gewicht verliezen. Maar komt heel moeilijk spiermassa aan. Deze mensen herken je aan hun dunne en slanke bouw. Deze mensen hebben moeite met uberhaupt gewicht aankomen, in welke vorm dan ook.

Ectomorphen herstellen vaak ook langzaam waardoor meerdere keren per week trainen (om spiermassa te kweken) geen zin heeft. Deze mensen hebben er soms meer baat bij om maar 2 à 3 per week te trainen in plaats van elke dag. Dit is het paradox van een ectomorph.

#2 Bepaal je beschikbaarheid

Je wordt geen grote bodybuilder als je maar één keer per week traint. Je kan ook moeilijk NIET gespierd worden als je 5 keer per week traint. Het punt wat ik wil maken is:

Je beschikbaarheid bepaalt tot zekere mate het resultaat wat je kan bereiken.

Als je het heel druk hebt, zal je geen bodybuilder worden. Althans, als je niet bereid bent om elke dag je wekker om 5 uur te zetten.

En dat is wat sommige mensen vergeten bij het maken van een fitness schema. Ze gaan er heel enthousiast vanuit dat ze 5 keer per week gaan sporten. Maar er zijn maar weinig mensen die dit op langere termijn vol kunnen houden. Zodra je een paar keer 'niet kan', wordt niet naar de sportschool gaan een routine. De meeste mensen komen bij een fitness schema maken op 3 dagen uit. Dit is ook het meest haalbare als je begint.

Heb je veel tijd? Train dan, afhankelijk van je doel, verschillende spiergroepen gedurende de week. Kan je maar één of twee keer per week, train dan je hele lichaam in één keer. Hierdoor zorg je ervoor dat je lichaam genoeg prikkels krijgt om spiermassa te kweken en/of af te vallen.

#3 Bepaal je doel

Dit is één van de belangrijkste dingen om te bepalen:

Je wil een fitness schema maken voor spiermassa kweken of afvallen. Maar waarom?

Wat is hetgeen dat je wil bereiken? Wil je een beetje breder lijken of wil je een sixpack voor de zomer? Wil voortaan je broeken één maat kleiner halen of wil je 50 kilo afvallen?

Wees realistisch bij het stellen van je doelen. Natuurlijk mag je best ambitieuze doelen stellen maar ga jezelf niet voor de gek houden.

Je hoeft jezelf niet finaal af te beulen als je maar 5 kilo wil verliezen. En je kan tegelijkertijd ook niet één keer per week trainen en 20 kilo spiermassa willen aankomen.

De eerste drie tips moet je voor jezelf bepalen voordat je begint met een fitness schema maken. Ze bepalen namelijk heel erg wat het nut is van je training en hoe vaak je dit kan doen. De tips die nu komen gaan daadwerkelijk over het fitness schema maken en de inhoud ervan;)

#4 Bepaal hoe lang je wil/kan trainen

Een fitness schema maken voor spiermassa opbouwen of afvallen is niet voor iedereen even leuk. Of laat ik dat anders zeggen:

Een fitness schema maken vinden mensen leuk. Maar het trainen is niet waar iedereen even blij van wordt.

Bepaal daarom hoe lang je wil/kan trainen. Floor en ik zijn van het 'kort maar krachtig' principe.

We nemen maar één minuut rust tussen een oefening. En verdelen onze spiergroepen over de week.

Less is more

Hierdoor trainen we eigenlijk nooit langer dan 45 minuten. Vaak is het zelfs maar een half uur. Een fitness schema maken voor beginners zou dit ook als maximum moeten hebben. Je kan gewoon niet meer aan.

Er zijn mensen die graag langer trainen. Die genieten van het feit dat ze zichzelf twee uur lang kapotmaken. Ben je zo iemand? Dan heb ik alleen maar respect voor je.

Wil je spiermassa opbouwen? Lees dan even deze blog. Je leert al snel dat het niet nodig is om langer dan 45 minuten te trainen als je spiermassa wil kweken. Voor mensen die willen afvallen met cardio, is het handig om deze blog te lezen. Cardio verwerken in een fitness schema voor afvallen, is goed. Het zorgt voor wat extra calorieën die je kwijt kan. Hier kom ik bij tip 7 op terug.

#5 Bepaal de soort training die je wil doen

Hier moet jij jezelf de vraag stellen:

Wat voor type training vind ik leuk?

Afhankelijk van welke vraag voor jou van toepassing is, zal je een andere training moeten volgen. Soms wil je sterker worden en afvallen, waardoor je verschillende trainingen moet combineren.

Wanneer je een fitness schema wil maken waar je vooral spiermassa wil opbouwen, moet je focus vooral liggen op de oefeningen die je doet. Als je een atletisch lichaam wil krijgen die niet te breed is, kan je vooral trainen op je eigen lichaamsgewicht. Dit is de fitness beweging die Calisthenics wordt genoemd. Wanneer je een grote beer wil worden, moet je juist in de gewichten hangen.

Wil je sterker worden? Dan moet je een training van een powerlifter volgen. Deze mensen tillen hele zware gewichten voor maar een paar herhalingen. Een fitness schema maken met afbeeldingen kan helpen om precies te weten hoe je deze oefeningen allemaal moet doen. Daarnaast kan je ook verschillende video's vinden op YouTube met uitleg.

Het soort training wat je gaat doen wordt dus voornamelijk bepaald door:

Je doel en je persoonlijke voorkeur.

Mensen die willen afvallen moeten vooral 'calorieën verbranden' en als ondersteuning krachttraining doen. Afvallen is een kwestie van calorieën verbranden. Wederom moet je hier zelf invullen of je wil rennen of een andere duursport wil doen. Goed om te onthouden is dat mensen die zwaarlijvig zijn, beter niet kunnen beginnen met hardlopen. Dit is te stressvol voor de knieën. Het beste is om te beginnen met fietsen en het daarna op te bouwen.

#6 To crunch or not to crunch

Een fitness schema maken met buikspieroefeningen erin?

Hou hier onmiddellijk mee op.

De meeste mensen hebben geen tijd om vaak te sporten. Of geen zin om vaak te sporten. En toch willen we allemaal een setje buikspieren.

Maar het ding met buikspieren is:

Je krijgt ze niet door buikspieroefeningen te doen.

Kijk maar eens naar grote bodybuilders. Die hebben buikspieren waar je U tegen zegt.

Maar 'iedereen' in het wereldje weet dat ze nooit buikspieroefeningen doen. Buikspieren krijgen ze namelijk door een heel ander proces. En dan bedoel ik niet de anabole steroïden die ze spuiten;)

Ze doen compound oefeningen die hun 'core' sterker maken. Je core is het gebied tussen je longen en je bekken. Als dit gebied niet sterk is, zou je dubbelklappen bij het minste of geringste. Door het uitvoeren van oefeningen waarbij jij je core automatisch aanspant, krijg je grotere en sterkere buikspieren. Of je het nou wil of niet.

Bespaar jezelf de moeite van het doen van buikspieroefeningen. Spendeer de extra minuten die je hebt, aan meer compound oefeningen wanneer je een fitness schema aan het maken bent.

#7 "Moet ik cardio doen?"

Ook dit is voor de meeste mensen een haat-liefde verhoudingen:

We weten allemaal dat cardio doen goed voor ons is maar we vertikken het om te doen.

Of belanden, 10 seconden nadat we op de loopband stappen, in een depressie.

Gelukkig 'hoef' je geen cardio te doen. Wanneer je spiermassa wil opbouwen, is er geen echte reden om cardio te doen. Zogenaamde HIIT cardio blijkt uit onderzoek wel bij te dragen aan het opbouwen van spiermassa, maar broodnodig is het niet.

Wil je daarentegen je vetpercentage verlagen en je spiermassa behouden? Dan is het een MUST. Wel is het belangrijk om de cardio na je training te doen. Hierdoor zal je meer op je vetten draaien en niet op je koolhydraatreserves. Hoe dit precies zit, leer je hier.

Cardio zou voor mensen die willen afvallen klinken als een goed idee. Dat valt helaas te betreuren. Cardio is een goede ondersteuning naast een strak dieet. Maar al je geld inzetten op afvallen met cardio is een heel slecht idee.

Wil je een fitness schema online maken en je dieet meteen aanpakken? Check dan de gratis video in het starterspakket over hoe jij je caloriebehoefte kan bereken en makkelijk kan bijhouden.

50% compleet

Download GRATIS Het Gezondheidsfreaks Starterspakket

STUUR MIJ HET PAKKET

Met cardio kan je namelijk hooguit zo'n 600 kcal per uur verbranden. En dan moet je echt op een stevig tempo hardlopen. Dat is een volledig uur zonder pauze blijven rennen. Dit is voor de meeste onder ons niet haalbaar. En als je dit wel kan, wil je waarschijnlijk niet afvallen: je bent al een topatleet.

Het is daarom beter om af te vallen met behulp van een goed dieet. Via een dieet is het makkelijker om 600 kcal te verbranden elke dag. Dit doe je door simpelweg 600 kcal minder te eten. Toch laat onderzoek zien dat het goed is om cardio ernaast te doen. Waarom? Dat lees je in de 'afvallen met sporten' blog. Gebruik de zoekfunctie om hem te vinden of klik op de link in de laatste alinea van tip 4. Het is dus om verschillende redenen niet nodig om een fitness schema te maken met cardio erin.

#8 Fitness schema maken door je rust te pakken

Wanneer je hard werkt, moet je ook kunnen ontspannen. Constant 'aan' zijn, zal op langere termijn voor schade zorgen. Of dit nou fysiek of mentaal is, maakt niet uit. Je zal op een gegeven moment breken.

En dit heeft ook niet alleen betrekking op spiermassa kweken of afvallen.

Rust is zelfs bij sporten van essentieel belang. In de sportschool 'krimp' je theoretisch gezien. Je breekt namelijk tijdens het trainen spieren af. Het is vooral in je slaap waar de opbouw plaatsvindt.

Hetzelfde wanneer je sporten gebruikt om kilo's af te vallen. Door cardio te doen, kan je hier en daar wat kuren vertonen. Ga je door? Dan kan je een blessure krijgen. Vooral wanneer je gewicht wat aan de hoge kant is.

Advies is daarom ook om niet meer dan 3 dagen achter elkaar te trainen zonder een rustdag. En bespaar me de "ja maar professionele atleten trainen elke dag, vaak meerdere keren per dag!" onzin.

Ten eerste ben je waarschijnlijk geen 'atleet' en ten tweede al helemaal niet 'professioneel'. De meeste van ons willen gezond door het leven gaan. En dat ga je absoluut niet bereiken met een 'trainschema van professionele atleten'. Los van het feit dat je de begeleiding mist, laten onderzoeken ook zien dat intensief sporten op lange termijn ongezond is.

#9 Rek en strek

Nu komen we bij het gedeelte wat het kaf van het koren gaat scheiden:

De 'fine-tuning' bij het maken van een fitness schema.

Een goede manier om blessures en spierpijn te voorkomen is door te stretchen en/of een foamroller te gebruiken. Vooral mensen die hun spieren wil kweken hebben hier baat bij.

Door te stretchen kan jij je flexibiliteit vergroten. Hierdoor kan je bijvoorbeeld beter squaten en heb je meer 'range of motion'. Je kan, simpel gezegd, meer met je armen en benen doen. Waardoor je minder pijn ervaart bij bepaalde oefeningen.

Volgens onderzoek krijg je deze flexibiliteit en vergrote range of motion allemaal zonder in te leveren op je kracht. De perfecte toevoeging bij een fitness schema maken voor spiermassa.

#10 Spinale decompressie

Dit is voor de gekken onder ons. Wanneer je veel sport, zal je lichaam het zwaar te voortduren hebben. Vooral je ruggengraat krijgt nogal wat klappen. Bij het zetten van elke stap met hardlopen, moet je ruggengraat al je gewicht opvangen als je weer 'neerkomt'. Wanneer je gewichten boven je hoofd tilt of een oefening doet die je naar 'beneden drukken' (squats bijvoorbeeld), wordt je lichaam in elkaar gedrukt.

Om toekomstige hernia's (en andere dingen waar je niet op zit te wacht) te voorkomen, is het goed om jezelf uit elkaar te trekken. Dit doe je door zogenaamde 'spinale decompressie' toe te passen.

Wat je simpelweg doet (als het in je sportschool kan) is tijdelijk op de kop hangen. Laat de zwaartekracht de rest doen. Zodra je op de kop gaat hangen, gaat de druk van je ruggengraat af. Niet alleen voelt dit fijn, maar geef jij je ruggengraat ook de ruimte om waardevolle voedingsstoffen op te nemen.

Dit soort oefeningen mis je volkomen als je via een app een fitness schema wil maken. Zulke apps concentreren zich alleen op de oefeningen en niet op je gezondheid.

#11 Deel het met je buddy

Deze laatste tip voor is voor mensen die meer resultaat willen behalen door middel van gezelligheid. Door je fitness schema met iemand te delen, hoef je het niet allemaal alleen te doen. Niet alleen kan je elkaar dan fysiek steunen. Je gaat elkaar ook mentaal steunen.

Zoek iemand in je omgeving of in de sportschool die hetzelfde wil behalen als jij. Het maakt het allemaal veel makkelijker. Ik merk dat wanneer ik met Floor train, ik er vaak meer uithaal. Misschien is het mijn ego die meer wil tillen omdat er een vrouw bij is. Misschien zijn het wel haar bemoedigende woorden.

Wat het ook is; het werkt.

En hetzelfde zal voor jou gelden. Je zal namelijk altijd in je achterhoofd hebben dat je iemand teleurstelt als je het niet doet.

Het zal ervoor zorgen dat je minder snel opgeeft. Het zorgt ervoor dat je sneller je doelen behaalt. En dat is wat je met een fitness schema wil:

Je doel behalen.