In deze blog leer je:

More...

Darmflora herstellen en verbeteren voor beginners

Poep. Het is niet het meest smakelijke onderwerp om over te praten. Toch wil ik vandaag een 'poepgesprek' met je voeren. De laatste jaren komen er steeds meer onderzoeken naar buiten die laten zien dat je poep veel over je gezondheid zegt. Zowel de samenstelling van je drolletje als de frequenties dat je naar de WC gaat voor een 'nummer 2' is belangrijk. Wanneer je poep zegt, moet je ook darmflora zeggen.

Je darmflora is namelijk actief betrokken bij het verteren van de voeding in je darmen. Het lichaam en de darmbacteriën leven in symbiose zoals dat heet. Het is een wisselwerking waarbij beide partijen er baat bij hebben. Als je de voordelen van goede darmbacteriën leest, wil je meteen je darmflora herstellen en verbeteren. Het lijkt alsof je darmflora bij elke denkbare ziekte betrokken is.

Reden 1: Ze zijn essentieel om calorieën op te nemen

Mensen denken graag dat ze perfect zijn. Zowel van binnen als van buiten. Maar je bent misschien niet zo geweldig als je denkt dat je bent 😉

Je bestaat namelijk voor een groot deel uit bacteriën zoals Floor in een eerdere blog heeft uitgelegd. Je lichaam heeft meer bacteriële cellen dan menselijke cellen. En je denkt toch niet dat al die bacteriën in je lichaam geen functie hebben?

Uit onderzoek in ratten is gebleken dat ratten zonder darmbacteriën veel minder calorieën opnemen uit voeding dan ratten met een 'gewone' darmflora. Zelfs wanneer je de ratten met een gezonde darmflora 29% minder voer geeft, komen ze meer gewicht aan dan de ratten zonder darmflora.

Je denkt wellicht "aha! Dus als ik geen darmflora hebt, zal ik minder calorieën opnemen en dus afvallen".

Hoewel je dat misschien zou denken, is dat geen slim idee. Het bovenstaande voorbeeld laat alleen zien dat je darmflora HEEL ERG betrokken is bij het opnemen en verteren van voeding.

Reden 2: Je hebt meer kans om dik te worden

Je leest het goed. Wanneer je de 'verkeerde' darmbacteriën hebt, zal je dikker worden. Laat ik het beter zeggen: wanneer je de verkeerde VERHOUDING darmbacteriën hebt, zal je dikker worden.

Maar wat kwam eerst: het overgewicht of de verstoorde darmflora?

Voor beide is namelijk een argument te maken. Je zou kunnen zeggen dat overgewicht iets met je lichaam doet waardoor je een verstoorde darmflora krijgt. Maar het tegenovergestelde klinkt ook waar: een verstoorde darmflora zorgt voor overgewicht.

Onderzoek laat zien dan mensen met overgewicht een verhoogde hoeveelheid Firmicutes (slechte bacteriën) hebben en een verminderde hoeveelheid Bacteroidetes (goede bacteriën). Door deze verschuiving word je efficiënter in het opnemen van calorieën uit eten. Je zou hierdoor dus de conclusie kunnen trekken dat mensen met overgewicht 'pech' hebben omdat ze toevallig een verkeerde darmflora hebben. Immers, deze mensen kunnen er niets aan doen dat ze een slechte darmflora hebben.

Gelukkig is dit niet helemaal waar.

Honger je bacteriën niet uit

Het blijkt namelijk dat de samenstelling van je dieet DE BEPALENDE FACTOR is voor de samenstelling van je darmbacteriën.

Hoe suiker- en vetrijker je eet, hoe slechter je darmflora wordt. Hoe vezelrijker en hoe meer gezonde bacteriën je eet (yoghurt, kwark etc), hoe beter dit is voor je darmflora.

Dit maakt 'aankomen door een slechte darmflora' een vicieuze cirkel:

Er zijn recent ook onderzoeken gedaan waarbij darmbacteriën van de ene groep naar de andere groep worden getransplanteerd. Wanneer dikke muizen de bacteriën van dunne muizen kregen, vielen ze af. Als dunne muizen de ongezonde bacteriën kregen van dikke muizen, kwamen ze gewicht gaan. Er wordt nu zelfs het argument gemaakt om dit bij mensen te doen. Zogenaamde 'poepbacterie transplantaties'.

Maar dit is natuurlijk symptoombestrijding en niet oorzaak bestrijding.

De vraag is of het bovenstaande überhaupt zin heeft bij mensen. Je darmflora verandert aan de hand van het eten dat je binnen krijgt. Als dit gezond is, zal je een gezonde darmflora krijgen. Is dit ongezond? Dan zal je dikker worden door de slechte bacteriën. Het transplanteren van bacteriën heeft daarom ook geen zin als het eetpatroon van mensen niet wordt aangepakt. Een verstoorde darmflora kan je op natuurlijke wijze herstellen met voeding.

Reden 3: Ze onderdrukken actief je hongergevoel

Floor heeft in haar blog over vezels verschillende voordelen gegeven van een vezelrijk dieet. Eén van de punten was dat een goede darmflora het hongergevoel kan onderdrukken. Dit had vooral met de onoplosbare vezels te maken en de korte vetzuurketens die de bacteriën zelf aanmaken. Ik wil daar in deze tip dieper op ingaan.

Wanneer je een vezelrijke maaltijd eet, zullen er heel veel processen in je lichaam plaatsvinden. Wanneer je namelijk vezels eet, zullen je darmen dit fermenteren (lees: verteren) en vervolgens kleine vetzuren afgeven. Deze stofjes activeren de FFA2 receptor.

Wat deze receptor doet is je hongergevoel actief onderdrukken via twee stoffen: GLP-1 en PYY.

In een plaatje ziet het er zo uit:

Maar niet iedereen eet genoeg vezels...

Zoals je ziet vinden er nogal wat processen plaats in gezonde darmen. Maar wat gebeurt er precies als je ongezond eten eet wat weinig vezels bevat? Nou, dan vallen er nogal wat stappen weg. Welke? Bijna allemaal.

Dit is hoe het eruit ziet als iemand een vezelarm dieet eet:

Gezond darmbacteriën zijn dus actief betrokken bij je hongergevoel onderdrukken. Vezels zelf doen dit ook door veel vocht op te nemen. Maar het zijn vooral de bacteriën die al het werk doen. Realiseer je dus ook dat een ongezonde darmflora veel minder goed het hongergevoel kan onderdrukken dan een gezonde darmflora. Dit komt omdat je minder van de 'goede' bacteriën hebt. Door vezelrijk te eten kan je binnen enkele weken een gezonde darmflora opbouwen. Althans, als je niet al te laat bent. Wat ik hiermee bedoel zal je aan het einde van deze blog lezen.

Reden 4: Ze zijn over te erven

Vaak sta je er niet bij stil hoeveel impact je dieet heeft op je leven. Als jij een slecht dieet volgt, zal je ziek worden. Als je samenwoont met iemand, zal hij/zij je deels moeten verzorgen. Hierdoor ben je onbewust en onbedoeld iemand tot last. 

Ik zou het niet leuk vinden als Floor mij wekelijks of maandelijks moest verzorgen omdat ik niet goed met mijn gezondheid om zou gaan.

Het blijkt nu ook dat jij, met je ongezonde darmflora, andere mensen onbewust tot last kan zijn. Enkele jaren geleden kwamen onderzoekers er namelijk achter dat je darmflora over te erven is. Deze onderzoekers analyseerden de darmbacteriën van baby's en gingen vervolgens kijken of ze in de loop van het onderzoek overgewicht ontwikkelden.

De kinderen werden vanaf de leeftijd van 3 maanden gevolgd tot hun 7e levensjaar. Wat bleek?

De kinderen met de 'slechte' darmbacteriën hadden overgewicht of obesitas ontwikkeld terwijl de kinderen met de gezonde bacteriën dit niet hadden. Deze hadden al die tijd een normaal gewicht.

Reden 5: Eén dag slecht eten kan je darmflora verwoesten

De gemiddelde Nederlander eet minder vezels dan hij zou moeten. Het is uitzonderlijk als je iemand tegenkomt die meer dan 30 gram per dag eet. Floor en ik zitten rond de 40-50 gram per dag.

Hoeveel denk je dat wij als oermens per dag aten? 50, 60, 70 gram? Nee. Nog meer!

In de onderstaande tabel kan je verschillende vezelinnames zien:

Kijk eens wat voor hoeveelheid er staat bij 'American coprolite date I & II'.

Nou snap ik dat je waarschijnlijk niet weet wat coproliten zijn. Ik wist het ook niet. Ik dacht dat het een bepaalde bevolkingsgroep was. Maar dat is het dus niet. Een coprolite is namelijk een fossil van poep. Een paleo-drolletje zullen we maar zeggen. Wanneer onderzoeker deze fossielen analyseren, komen ze erachter dat er heel veel vezels inzitten. Hieruit kan je dus ook concluderen dat wij als mensen duizenden jaren lang, grote hoeveelheden vezels aten per dag. Meer dan 100 gram per dag!

Het is dus ook niet zo gek om de aanname te maken dat ons lichaam vezels nodig heeft om goed te functioneren. Je hebt hierboven al verschillende voorbeelden gezien. En ons huidige Westerse dieet bevat heel weinig vezels. Daarnaast blijkt het heel slecht te zijn voor je darmflora.

Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat de flora van ratten binnen 24 uur veranderd in een hele ongezonde darmflora door dit eetpatroon. Je slechte bacteriën kunnen namelijk heel goed groeien op het standaard Westerse dieet. Dit verklaart wellicht waarom mensen die gezond eten last krijgen van buikpijn, winderigheid en diarree als ze besluiten ongezond te eten. Allemaal symptomen van een verstoorde darmflora. Al die toegevoegde suikers, conserveermiddelen en het gebrek aan vezels zullen je darmen geen goed doen.

Het ergste is misschien nog wel dat uit onderzoek is gebleken dat langdurig vezelarm eten je goede darmbacteriën onomkeerbaar kan verwoesten. Langdurig 15 gram vezels (of minder) per dag eten kan dit al veroorzaken.

Maar Ali....wat moet ik nu eten?!

Vezels, vezels en nog eens vezels. Dat zijn namelijk de enige producten die je goede bacteriën kunnen laten groeien. Ook het nuttigen van zure melkproducten blijkt goed te zijn. Denk hierbij aan yoghurt, kwark en karnemelk. Vermijd zoveel mogelijk suikers die niet uit vezelrijke producten komen. Het gaat hier voornamelijk om frisdranken, snoepgoed, deegwaren en elke andere vorm van toegevoegde suikers die je kan verzinnen. Anders zullen je slechte darmbacteriën toenemen. Het gevolg hiervan is dat je gewicht dan extra hard toeneemt.

Als je zo'n 30-45 gram per dag aan vezels eet, doe je het heel goed.

Het probleem voor de meeste mensen is dat ze geen idee hebben hoeveel ze per dag eten. Een app als Myfitnesspal kan je hierbij helpen. Je kan namelijk aan het eind van elke dag zien hoeveel vezels jij hebt gegeten. Natuurlijk is het wel belangrijk dat jij binnen je caloriebehoefte blijft.

Iedereen kan 100 gram vezels eten als ze 8000 kcal per dag eten. Om gezond te leven zou je eigenlijk zoveel mogelijk vezels moeten eten binnen je caloriebehoefte. De kilo's zullen er vanaf vliegen zonder dat je hier moeite voor hoeft te doen.

Wil je weten wat je caloriebehoefte is en hoeveel vezels je dagelijks eet?

Schrijf je dan hieronder in voor het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket. Hier kan je een video vinden waarin ik uitleg hoe jij je caloriebehoefte kan berekenen. Door vervolgens dit in Myfitnesspal te zetten, kan je nooit meer over je calorieën heen eten. Ook kan je in deze app zien hoeveel vezels jij per dag binnenkrijgt.

Dus schrijf je hieronder in!

Groetjes,

Ali

P.s: hoeveel vezels eet jij eigenlijk per dag? Wat doe jij (of heb jij gedaan) om je darmflora te herstellen? Laat hieronder een reactie achter