In deze blog leer je:

More...

Creatine gebruik: wondermiddel of gevaarlijke troep?

In de fitnesswereld zijn er ontiegelijk veel supplementen. Deze zouden je allemaal moeten helpen bij het opbouwen van spiermassa. Creatine gebruik is één van deze wonderen. Het is een wit poedertje die je vooral niet door je neus moet snuiven. Al zou het wel minder kwaad kunnen dan cocaïne.

Heel veel mensen denken dat creatine een anabole steroïde is. En dat het voor vrouwen en tieners ongeschikt is om te gebruiken. Of nog erger; dat het alleen door professionele atleten en bodybuilders gebruikt mag worden. Dit soort uitspraken doen creatine geen eer aan.

Wat is dit wondermiddel?

Creatine is een stikstofhoudend organisch zuur die geproduceerd wordt in de lever. Het wordt via het bloed vervoerd om vervolgens de hersenen en spieren van energie te voorzien. Creatine wordt dus door het lichaam zelf aangemaakt maar kan ook als supplement worden ingenomen. Dat is mooi want je lichaam maakt geen grote hoeveelheden creatine aan.

Dit chemische goedje wordt voornamelijk door atleten gebruikt. Zij hanteren een bepaald innameschema voor creatine gebruik. Er wordt gezegd dat het de productie van energie verhoogt, de atletische prestaties verbetert en dat je harder en langer kunt trainen. En hier houd het lijstje met voordelen gelukkig nog niet op.

Wie wil er nou niet langer kunnen trainen om vervolgens gespierder door het leven te gaan? Creatine gebruiken zorgt ervoor dat je 2 extra herhalingen kunt doen van een bepaalde oefening of zelfs 2 kilogram extra kunt liften.

Wat is creatine en hoe werkt het?

Chemisch gezien komt creatine aardig overeen met aminozuren. Het lichaam kan creatine maken uit de aminozuren glycine en arginine. Ongeveer 95% van het lichaamseigen fosfocreatine is opgeslagen in spierweefsel. De andere 5% is opgeslagen in de hersenen, nieren en de lever.

Wanneer je creatine inneemt als supplement, verhoog je de fosfocreatine voorraden in de cellen van bovenstaande weefsels. Dit is de voorloper van creatine. Deze helpt vervolgens bij de productie van ATP.

Ik zal je het hele verhaal van ATP besparen want ik heb dat zelfs nooit helemaal begrepen;) Zolang je maar één ding onthoudt:

ATP is de energiebron van je lichaam.

Iedereen heeft het nodig om te leven. Het is werkelijk waar betrokken bij alle processen in het lichaam. Wanneer je meer ATP hebt, kan je lichaam betere prestaties leveren tijdens het sporten. Er zijn meerdere manieren waarop creatine de gezondheid en sportprestaties kan verbeteren. Hieronder benoem ik een aantal voordelen.

Je zult nooit meer handje drukken verliezen van je opa

Voordeel 1

Creatine kan je in eerste instantie helpen bij het liften van zware gewichten. Creatine verhoogt namelijk de fosfocreatine voorraden in je spieren. Deze voorraad kan vervolgens worden gebruikt om meer ATP te maken, wat de belangrijkste energiebron voor gewichtheffen is. Hetzelfde effect gebeurt bij HIIT training. Omdat je ook hierbij in een korte tijd veel energie moet leveren.

En ik ken niemand die geen zwaardere gewichten wil liften.

Doordat je meer gewicht kunt heffen wordt je sterker. Dit zal je zeker helpen wanneer je weer eens aan het verliezen bent tijdens het handdrukken met je opa;)

Een groot onderzoek liet zien dat wanneer je creatine naast je training inneemt, dit voor 14% meer herhalingen en daarnaast 43% extra gewicht kon bankdrukken.

Bij goed getrainde atleten bleek dat (na 28 dagen creatine gebruik) ze 15% harder kon fietsen en 6% extra gewicht konden bankdrukken.

De Hulk zal jaloers op je worden

Voordeel 2 t/m 6

Creatine blijkt heel goed te helpen bij spiergroei. Zowel op korte termijn als op lange termijn. Het heeft voordelen voor veel verschillende mensen. Ook voor mensen die nauwelijks bewegen omdat ze dit niet kunnen. Denk aan oudere personen.

Dit heeft te maken met verschillende processen die het gevolg zijn van creatine gebruik:

Creatine kan je dus op allerlei manieren helpen bij het vergroten van spiermassa. Het geeft je spieren meer energie en leidt tot veranderingen in celfunctie die spiergroei kunnen vergroten.

Een studie van 14 weken liet zien dat het toevoegen van creatine in het dieet bij ouderen die aan fitness deden, voor extra beenkracht en spiermassa zorgde.

Een onderzoek dat 12 weken duurde liet zien dat bodybuilders die creatine innamen naast hun dagelijkse training twee tot drie keer meer spiergroei hadden dan mensen die trainden zonder creatine in te nemen. Daarnaast bleek niet alleen spiermassa te zijn toegenomen maar ook het gewicht dat ze konden liften tijdens het bankdrukken.

Creatine maakt je net zo slim als Einstein

Voordeel 7

Eén van de grootste en meest spannende voordelen heeft te maken met de hersenen en de behandeling van hersenziekten.

Voordat ik deze blog begon te schrijven wist ik de voordelen van de eerste twee kopjes die je hebt gelezen. Maar ik wist niet dat creatine ook nog kon helpen om jou hersenen gezond te houden.

Hierboven heb ik vermeld dat ook de hersenen een deel van de fosfocreatine opslaan. Daarnaast blijken de hersenen heel veel energie en dus ATP moleculen te gebruiken om normaal te kunnen functioneren. Je raadt het al...

 Zelfs creatine kan bijdragen aan de gezondheid van de hersenen.

Bij vele hersenziekten wordt een correlatie gevonden tussen het homocysteïne niveau in het bloed en bepaalde neurologische stoornissen. Homocysteïne is een tussenproduct van de omzetting van het aminozuur methionine tot het aminozuur cysteïne. Er kan iets fout gaan bij deze omzetting waardoor het gehalte aan homocysteïne in het bloed te hoog wordt. Dit kan onder andere komen door een tekort aan vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12.

Verschillende onderzoeken laten zien dat creatine voor een verlaging van deze homocysteïne niveaus kan zorgen. Dit effect wordt nog krachtiger wanneer creatine inname wordt gecombineerd met doelgerichte B-vitamines. Het blijkt dat creatine gebruik de volgende hersenaandoeningen kan verbeteren:

Ondanks de potentiële voordelen van creatine gebruik bij de behandeling van neurologische ziekten, zijn de meeste onderzoeken verricht op proefdieren. Hierdoor valt dus nog niet te zeggen of dit hetzelfde zou werken voor mensen.

Wat we weten

Wel is er een onderzoek gedaan naar kinderen die een hersenbeschadiging hebben opgelopen. Uit de zes maanden durende studie met creatine inname bleek dat de kinderen 70% minder vermoeid waren en 50% minder duizeligheid waren. Creatine gebruik kan dus positieve effecten hebben voor mensen van elke leeftijd.

Vooral ouderen, vegetariërs en mensen met een hoger risico op neurologische aandoeningen kunnen profiteren van een supplement als creatine. Vegetariërs blijken lage creatine niveaus te hebben omdat ze geen vlees en vis eten. Dit blijkt de belangrijkste natuurlijke voedingsbron te zijn van creatine.

Uit een studie bij vegetariërs bleek dat creatine gebruik zorgde voor een verbetering van 50% bij een geheugentest en een verbetering van 20% bij intelligentie test. Creatine kun je dus prima gebruiken zonder dat je daarbij hoeft te sporten.

Dit klinkt natuurlijk allemaal veelbelovend maar wat zijn nou de nadelen van creatine gebruik?

Nadelen van creatine?

Creatine is gelukkig één van de meest onderzochte supplementen. Studies die langer dan vier jaar duurden hebben geen negatieve effecten laten zien van creatine gebruik. Ondanks alle positieve onderzoeken zijn er nog genoeg mensen die creatine vermijden omdat ze bang zijn dat het slecht is. Dit is nergens voor nodig zoals je hebt gezien.

Sommige beweren dat het voor gewichtstoename zorgt en dat je er spierkrampen, lever- en nierproblemen van krijgt. Zij beweren dat de duur van creatine gebruik dus niet te lang moet zijn.

Eén van de meest uitgebreide onderzoeken laat echter zien dat er geen nadelige effecten werden gevonden bij het gebruik van creatine voor 21 maanden. Hierbij werden verschillende samples genomen van serum, bloed en urine. Op creatine gebruik forums zitten veel mensen die denken dat je af en toe een pauze moet nemen van creatine gebruik. Maar dat is dus onzin.

Hoewel mensen vaak geloven dat creatine gebruik kan leiden tot uitdroging en krampen, wordt dit niet ondersteund door onderzoek. In feite hebben onderzoeken aangetoond dat de kans op krampen en uitdroging tijdens uithoudingsvermogen oefeningen vermindert wanneer je creatine gebruikt.

En hoe zit het met gewichtstoename?

Korte termijn onderzoeken laten zien dat creatine wel een snelle stijging van lichaamsgewicht kan veroorzaken. Je zou denken dat creatine gebruik en afvallen niet samengaan. Maar het tegendeel is waar. De gewichtstoename vindt plaats als gevolg van watertoename in de spieren. Niet door toename van vet. Je lijkt dus gespierder, niet molliger 😉

Lange termijn studies laten ook zien dat je gewicht toeneemt. De gewichtstoename is echter een gevolg van verhoogde spiergroei en niet door een verhoging in lichaamsvet.

Dit is ook niet zo gek aangezien creatine voor meer spiergroei zorgt en spieren een hogere dichtheid hebben dan vet. Oftewel spieren wegen meer dan vet. Maar dit hoefde ik jou natuurlijk niet te vertellen. Dat heb je in een andere blog kunnen lezen.

Je bent gek als je het niet doet

Alle 'nadelen' van creatine gebruik worden ontkracht door verschillende onderzoeken. En aangezien wij bij Gezondheidsfreaks vooral naar het wetenschappelijke bewijs kijken, zie ik geen reden om geen creatine te gebruiken. Er zijn ook mensen die beweren dat creatine gebruik en koffie niet samengaan. Echter is dit niet goed onderzocht. Ali en ik drinken in ieder geval onze Bulletproof koffie en nemen creatine totdat ons het tegendeel is bewezen.

Creatine is meer dan een eeuw geleden ontdekt en meer dan 500 onderzoeken ondersteunen de veiligheid en doeltreffendheid van dit supplement. Creatine één van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplement die je kan kopen!

Creatine gebruik is dus een goede aanvulling op je eetpatroon. Maar een gezond eetpatroon is het belangrijkste aspect van een gezonde levensstijl. Hierdoor kun je het maximale uit je sportprestaties halen. Daarom kun jij je hieronder inschrijven voor het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket. Hierin krijg je een aantal handvatten om deze gezonde levensstijl te creëren.

Groetjes,

Floor

P.s: Waarom gebruik jij creatine? Wat zijn de effecten die je hebt ervaren? Laat hieronder een reactie achter.