In deze blog leer je:

Cholesterol te hoog? Dit moet je weten

Wanneer je cholesterol te hoog is, kan het je gezondheid op de kop zetten. Het is vaak de eerste reden om aan medicatie te beginnen. En het moeten slikken van medicijnen is alles behalve fijn en gezond. Daarnaast moet je nu ineens naar een diëtiste vanwege je eetpatroon. Van de één op andere dag word je van alles verboden. Je lijkt niets meer te mogen eten. Alles om maar over 10-20 jaar hart- en vaatziekten te voorkomen.

Maar ben je echt zo ongezond als je cholesterol te hoog is? Heeft het zin om ineens minder cholesterol en verzadigd vet te eten? Wat moet je nou wel of niet geloven?

Er is namelijk ontzettend veel verwarring over dit onderwerp. Voornamelijk omdat medische richtlijnen zijn gemaakt aan de hand van slechte en verouderde onderzoeken. Maar daar straks meer over.

Wat is cholesterol?

Laten wij beginnen met de vraag: "wat is cholesterol". Iedereen kent het woord cholesterol. Je weet misschien zelfs waar je het kan 'vinden' in je lichaam. Maar er zijn maar weinig mensen die je kunnen vertellen wat cholesterol eigenlijk is. De meeste mensen denken dat het 'vet' is. Maar dat is het helemaal niet.

Cholesterol is een steroïd alcohol zoals dat zo mooi heeft. Het is qua structuur het broertje van hormonen als:

Het cholesterol molecuul is wat dat betreft helemaal niet speciaal. Het is eigenlijk net als elk ander molecuul en hormoon in je lichaam. Nouja, eigenlijk is cholesterol wel 'anders'.

Wat cholesterol specialer maakt dan andere moleculen is dat letterlijk elke cel in je lichaam gemaakt is van cholesterol. De zogenaamde lipide bi-laag die je lichaamscellen hun vorm geeft, bestaat hieruit. Het ontbreken van cholesterol in je lichaam zal je dood betekenen.

Les 1: cholesterol = leven. Zonder cholesterol in je lichaam kan je geen enkele lichaamscel aanmaken.

Drie soorten cholesterol

Om de blog goed te begrijpen, moet ik eerst onderscheid maken tussen de drie soorten cholesterol:

De relatie tussen het cholesterol wat je eet & wat al in je lichaam aanwezig is

Dagelijks krijg je via verschillende vormen van voeding cholesterol binnen. Hoewel we vaak alleen aan eieren denken als cholesterol bron, blijken eigenlijk alle dierlijke producten cholesterol te bevatten. Je krijgt dagelijks zo'n 300-500 mg cholesterol per dag binnen via voeding. Indien je cholesterol te hoog is, zul je misschien het advies krijgen om cholesterolrijke voeding te verlagen. Maar is dit een goed idee?

Nee, niet echt. Want je lichaam maakt zelf ook cholesterol aan. Onze lever produceert 20% van de dagelijkse hoeveelheid cholesterol en onze lichaamscellen de resterende 80%. Dit is gemiddeld zo'n 1200-1500 mg per dag. Dus het cholesterol wat je eet is nog geen 25% van hetgeen wat je dagelijks aanmaakt.

Het opnemen van cholesterol in de darmen

Je lichaam kan alleen vrij cholesterol opnemen. Cholesterol esters kan je lichaam NIET opnemen. Waarom is dit van belang om te weten? Omdat het cholesterol in voeding voor meer dan 50% uit cholesterol esters bestaat. Dat is het cholesterol dat je niet op kan nemen. Dus van die 300-500 mg die je dagelijks eet, kan je meer dan de helft niet eens opnemen.

Les 2: het cholesterol in voeding bestaat voor meer dan 50% uit cholesterol esters. Deze vorm van cholesterol kan je lichaam NIET opnemen.

Dit betekent dus ook dat de cholesterol in voeding een verwaarloosbare hoeveelheid is. Het is minder dan 0,5% van de totale hoeveel cholesterol in je lichaam. Een arts of diëtiste die je vertelt om dit te mijden, weet helaas niet waar hij/zij het over heeft. En dit is nog maar het topje van de ijsberg.

Is cholesterol ongezond?

Cholesterol is verre van ongezond. Dit is misschien de grootste misvatting binnen de voedingsleer. Op de mythe dat 'verzadigd vet ongezond is' na denk ik. Of 'je wordt dik door teveel te eten'. Zoals je hierboven hebt gelezen maakt je lichaam het grootste deel van je dagelijkse cholesterol 'inname' zelf aan. Het is niet echt inname maar je snapt mijn punt ;).

Waarom zou een stof, die je dagelijks in vrij grote hoeveelheden zelf aanmaakt, ongezond voor je zijn? Vooral als de hoeveelheden in voeding (en de cholesterol vorm) een verwaarloosbare hoeveelheid zijn.

'Slecht' cholesterol mythe

Je hebt eerder al gelezen dat al je lichaamscellen bestaan uit cholesterol. Cholesterol is ook nog eens de bouwsteen van vele hormonen (testosteron etc) zoals je hebt gelezen. Wederom: waarom zou een stof 'ongezond' zijn als hij letterlijk de bouwsteen is van je cellen, je geslachtshormonen, vitamines en zelfs je galzuur?

Er bestaat geen 'goed' of 'slecht' cholesterol.

Vraag dit maar eens aan je arts of diëtiste als je echt wil lachen. Ze kunnen, hoe erg het eigenlijk ook is, hier geen antwoord opgeven. Laat ze desnoods deze blog lezen.

Waar komt de verwarring over cholesterol vandaan?

Helaas hebben we de afgelopen decennia heel veel fouten gemaakt in de wetenschap. Een combinatie van ongeschikte technieken, slechte onderzoekers en misleidende media hebben ons huidige beeld van voeding gecreëerd. Dit allemaal uitleggen zou enorm veel werk zijn. Ik zou minimaal 10.000 woorden nodig hebben om het uit te leggen. Dat is niet te doen in een blog.

Daarnaast is dat niet echt waar jij behoefte aan hebt. Je wilt gewoon weten wat wel en niet waar is over cholesterol. Daarom ga ik je een samenvatting geven.

Les 3: de verwarring over cholesterol is ontstaan door slechte onderzoeken

Geschiedenis van cholesterol in vogelvlucht

Vroeger (jaren 50-60) konden wij alleen het 'totaal cholesterol' meten in het bloed. Toen deze techniek werd uitgevonden, gingen er weinig mensen mee aan de slag. De reden hiervan is vrij simpel:

Je hoeft geen raketgeleerde te zijn om vervolgens 'de conclusie' te trekken (foute conclusie) dat hoge cholesterol spiegels voor hart- en vaatziekten zorgen. De vaten waren bij deze mensen dichtgeslibd met cholesterol. Hierdoor werd (en wordt nog steeds) cholesterol gezien als een 'boefje'. Dit was het eerste dominosteentje in een cascade aan onderzoeken die allemaal hetzelfde zouden aantonen.

De grootste blunder ooit

Een beroemd onderzoek van Angel Keys was zijn '22 country study'. Hierbij keek hij naar de vetinname van 22 landen en het aantal mensen wat aan hart- en vaatziekten stierf. Als cholesterol slecht zou zijn, zou je meer hartaanvallen moeten zien naarmate je meer vet zou eten.

Dit waren zijn resultaten:

Zoals je ziet zijn de punten nogal verspreid. Zo zie je dat Finland (nummer 7) net zoveel vet eet als Frankrijk (8). Toch sterven er meer mensen in Finland aan hart- en vaatziekten. Dus dit bevestigde Angel Keys zijn theorie niet. Dus hij deed wat elke "goede" (lees: slechte) onderzoeker zou doen.....

Hij poetste stiekem wat punten weg en kreeg ineens deze grafiek:

Hij toverde zijn 22 country study om naar de 7 country studie. Mensen geloofden het resultaat. En omdat cholesterol in vettig producten aanwezig is, moesten mensen daardoor hun (verzadigd) vetinname verminderen. Dit is wellicht het grootste dieptepunt in de hele discussie rondom cholesterol.

Minder of meer verzadigd vet eten?

Zoals je in de 7/22 country study zag, zegt het percentage vet in een dieet vrij weinig over de kans op hart- en vaatziekten. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat je 'totaal cholesterol' helemaal niets zegt over je kans op hart- en vaatziekten.

In de tijd van Angel Keys konden wij alleen 'totaal cholesterol' meten. Tegenwoordig weten wij dat cholesterol uit verschillende delen (fracties) bestaat. Het zegt je misschien niets maar je hebt vast wel van 'LDL' en 'HDL' gehoord. Hierbij is:

En deze twee stoffen zijn heel belangrijk in de discussie. Twee belangrijke studies hebben namelijk, op verschillende manieren, aangetoond dat Angel Keys en co. verkeerd zaten.

Als eerst werd er met de Minnesota Coronary Experiment aangetoond dat verzadigd vet niet voor hart- en vaatziekten zorgt. In dit experiment kregen alle mensen evenveel koolhydraten, eiwitten en vetten. Het verschil zat hem in de hoeveelheid verzadigd vet. De ene groep kreeg veel verzadigd vet (denk aan boter) en de andere groep kreeg veel onverzadigd vet (denk aan olijfolie).

Les 4: het eten van verzadigd vet heeft geen negatieve invloed op hart- en vaatziekten

De studie die de emmer liet overlopen

Maar de beste resultaten werden verkregen met de Framingham Heart Study. Hierbij werden 2000 mensen gevolgd en werden de volgende cholesterol waarden bijgehouden:

De resultaten van dit onderzoek zouden de druppel zijn in de 'cholesterol/verzadigd vet is ongezond' discussie. Want wat zij namelijk vonden was het volgende:

Wat moet je nu doen als je slechte cholesterol te hoog is?

De conclusie van mijn onderzoek naar cholesterol is eigenlijk heel simpel. De onderzoeken laten constant hetzelfde zien:

Koolhydraten (vooral toegevoegde suikers) blijken op verschillende manieren je cholesterolwaarden te ontregelen. Met name bewerkt eten is de reden hiervoor. Overigens is bewerkt eten ook de reden waarom men vroeger dacht dat vetten 'ongezond' waren. Neem als voorbeeld die rijke Italianen van zonet:

Die aten veel bewerkt en luxe eten. Dit zit inderdaad vol vet....maar vooral vol met simpele suikers. Het effect leek door vet te komen maar werd eigenlijk door de suikers en koolhydraten in bewerkt gecreëerd.

Dit wordt in de epidemiologie een 'confounder' genoemd. 

"Confounding is een belangrijk en veelvoorkomend probleem in observationeel, niet-gerandomiseerd onderzoek. Er is sprake van confounding wanneer een derde variabele, die gerelateerd is aan zowel de onafhankelijke variabele (OV) als de afhankelijke (AV), het causale verband tussen die twee verstoort of veroorzaakt (spurieuze correlatie)." - Bron

Les 5: koolhydraten (vooral toegevoegde suikers/bewerkt eten) verslechteren je cholesterolwaarden

Daarnaast is de conclusie over cholesterol zelf het volgende:

En na de Framingham Heart Study en Minnesota Coronary Experiment zijn er verschillende onderzoeken die hebben gekeken naar de gevolgen op het lichaam als cholesterol te hoog is.

De volgende onderzoeken concludeerden op verschillende manieren het bovenstaande:

Moraal van het verhaal

Je hoeft je dus vooral GEEN zorgen te maken over verzadigd vet. Ook moet je weten dat cholesterolwaarden iets over je gezondheid zeggen. De hoeveelheid HDL in je bloed is het enige waar je naar moet kijken. De hoeveelheid LDL in je bloed zegt maar weinig over je gezondheid.

De grootte van de LDL druppels zegt eigenlijk veel meer maar dat is te diepgaand voor deze blog. Wat je moet weten is dit:

Hoe kleiner de LDL druppels zijn, hoe ongezonder het is. Ze kunnen dan namelijk makkelijk in je bloedvaten dringen vergelijken met grotere druppels. Wanneer je 'cholesterol te hoog is', wil je eigenlijk alleen weten of je LDL te hoog is.

Maar je moet vooral weten of je HDL te laag is. Dat is een 4x zo goede voorspeller voor hart- en vaatziekten.

Les 6: alleen een laag HDL gehalte verhoogt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk

Hier legt de 'ooh zo leuke' Dr Oz het allemaal in een paar video haarfijn uit:

Is je LDL cholesterol te hoog en/of je HDL te laag? Dan vraag jij je misschien af "wat nu?". Hieronder kan je de beste tips vinden om je cholesterol waarden te verbeteren.

Cholesterol te hoog? Gebruik deze 10 tips

#1 Eet geen toegevoegd suiker

De grootste boosdoener is toegevoegd suiker. Om verschillende redenen zorgt bewerkt eten (vol suiker) ervoor dat je LDL cholesterol te hoog wordt. Dit is één van de belangrijkste oorzaken. Bewerkt eten is überhaupt de voornaamste reden dat de meeste mensen tegenwoordig ziek worden. Enerzijds wordt het eten vezelarm gemaakt en anderzijds wordt er suiker aan toegevoegd. Beide blijken uit onderzoek je slechte cholesterolwaarden te verhogen en goede cholesterolwaarden te verlagen. Is je slechte cholesterol te hoog en vraag jij jezelf wat "wat mag ik niet eten"? Dan is dit de eerste stap.

#2 Verminder je koolhydraat inname

Niet alleen is het verlagen van de hoeveelheid toegevoegde suikers in je dieet gezond. Ook het verlagen van alle vormen van koolhydraten is gezond. In de A TO Z Weight Loss Study werden verschillende 'populaire' diëten met elkaar vergeleken. Van de 4 gekozen diëten bleek het dieet met de minste koolhydraten en meeste vetten het beste te zijn. Als je gewicht en cholesterol te hoog is, kan je het beste kiezen voor een dieet met relatief weinig koolhydraten. Denk hierbij aan 75-100 gram.

#3 Verhoog je totale vet inname

Wanneer je minder koolhydraten eet, moet je van 'iets' anders meer eten. Doe jezelf een plezier en verhoog je totale vet inname. Niet alleen heb je eerder kunnen lezen dat dit gezond is. Ook zal je voeding een stuk lekkerder smaken. Want laten wij eerlijk zijn: vetarme producten smaken naar karton. Ze zijn niet te pruimen. Het dieet van Floor en ik bestaat voor ongeveer 60% uit vetten. Als je cholesterol te hoog is, is de kans vrij groot dat je ongeveer 50-60% koolhydraten binnenkrijgt per dag.

#4 Gebruik meer 'vaste' vetten

Niet alleen moet je meer vetten eten. Bij hoog LDL cholesterol moet je ook meer verzadigd vet eten. Verzadigd vet is al het vet wat niet vloeibaar is. Zo kan je het makkelijk onthouden. In deze categorie valt bijvoorbeeld:

Bovenstaande onderzoeken hebben laten zien dat verzadigd vet geen negatieve invloed heeft op je cholesterolwaarden. Ook verhoogt het op geen enkele andere manier de kans op hart- en vaatziekten. Waarom zou jij jezelf al het lekkere eten met verzadigd vet ontnemen?

#5 Eet de verboden producten

Wanneer je cholesterol te hoog is, zal je van je diëtiste verzadigd vet moeten mijden. Je krijgt het advies om meer onverzadigde vetten, koolhydraten en eiwitten te eten. Helaas zullen je cholesterol waarden hier niet beter van worden.

Wat je beter kan doen, is meer eten van hetgeen wat je verboden wordt:

Al deze producten bevatten verzadigde vetten die je cholesterolspiegels zullen verbeteren. Daarnaast is het eten van producten met verzadigd vet erg lekker. Zelf eten wij meer dan 50 gram noten per dag. Op sommige dagen eten wij zoveel noten dat 1/3 van onze calorie-inname uit noten bestaat.

#6 Eet meer vezelrijke voeding

Eerder gaf ik twee dingen aan: verminder je suiker- en koolhydraat inname. Wanneer je cholesterol te hoog is, zullen beide tips ervoor zorgen dat je cholesterolwaarden er beter uit gaan zien. Zonder hiervoor cholesterol medicijnen te hoeven slikken.

Maar je kan het NOG beter maken.

Als je ongeveer 75-100 gram koolhydraten per dag eet, zorg er dan voor dat deze vol zitten met vezels. Floor heeft eerder uitgelegd dat vezels een positieve werking hebben op je cholesterolspiegels. Hoe hoger het vezelgehalte in je voeding is, des te hoger zal je goede cholesterol worden.

#7 Stop met roken

Roken is eigenlijk nergens goed voor. Je hoeft geen raketgeleerde te zijn om dit te snappen. Het verhoogt letterlijk de kans op vrijwel elke denkbare ziekte. Het zal dus niet verbazingwekkend zijn dat het ook je cholesterolwaarden kan verpesten. Stoppen met roken zal je HDL spiegels verhogen en je bloeddruk verlagen. Wat beide natuurlijk de kans op hart- en vaatziekten zal verkleinen.

#8 Matig je alcohol gebruik

Wanneer je cholesterol te hoog is door alcohol, is het raadzaam om je alcohol inname te matigen. Matigen is iets anders dan 'stoppen'. Want het blijkt dat mensen die af en toe een alcoholische versnapering drinken, hogere HDL cholesterol waarden hebben. Je leest het goed:

Hier zal Floor heel blij mee zijn ;). Wat de reden hier achter is, weet de wetenschap al. Het enige wat jij moet onthouden is dat je geen drankorgel moet worden. En dat je natuurlijk met mate moet genieten.

#9 Ga sporten

Zoals roken de kans op vrijwel elke ziekte verhoogt, verlaagt sporten de kans op praktisch elke ziekte. En hetzelfde geldt wederom voor cholesterol. Sporten verhoogt je goede cholesterol. Hier bedoel ik natuurlijk je HDL cholesterol mee. En zoals je eerder kon lezen, wil jij je HDL cholesterol zo hoog mogelijk hebben. Je hoeft je dus ook nooit zorgen te maken dat je HDL cholesterol te hoog is. Dat kan namelijk niet.

De vraag is nu natuurlijk welke vorm van sporten het beste is?

Het antwoord is simpel: het maak niet uit.

Zowel aerobe (hardlopen) als anaerobe (fitness) blijken je goede cholesterol te verhogen en slechte cholesterol te verlagen. Kies daarom altijd de sport uit die je kan volhouden. Al ga je dagelijks een half uur wandelen. Hoe vaker je sport en hoe intenser je dit kan doen, hoe beter het voor je is.

#10 Slik de medicijnen als het moet

Laat ik even twee dingen op tafel gooien:

De twee bovenstaande dingen zijn belangrijk om te weten. Ik ben geen 'anti medicijnen' gek die met een aluminiumhoedje over straat loopt. Tegelijkertijd zou ik voor de meest voorkomende ziekten bijna nooit het gebruik van medicijnen adviseren.

Alle westerse ziekten zijn uit te stellen met een gezonde levensstijl. Ziekten als diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten zijn in vele gevallen zelfs om te keren met voeding. Door minder naar chips te grijpen in de supermarkt, zal je ook minder naar medicijnen hoeven grijpen.

Deel het met je dierbaren

Iedereen kent iemand die een statine slikt. De meest voorkomende cholesterolverlagende statines zijn atorvastatine en simvastatine. De werkzaamheid hiervan is vrij controversieel. Alle artsen en apotheker horen lifestyle adviezen te geven om een cholesterolspiegel te verbeteren. Dit is niet mijn mening. Dit is wat ze geleerd wordt.

Toch is het makkelijker om iemand een pilletje mee te geven. Je hebt er minder werk aan en het is voor de patiënt ook 'makkelijker'. Het probleem is dat een patiënt nooit zal genezen als hij aan pillen begint. Het is hooguit symptomen bestrijden.

Deel daarom deze blog met iedereen die een hoge cholesterol spiegel heeft. Laat ze zien wat de waarheid is en wat ze er tegen kunnen doen. Het ergste wat er kan gebeuren is dat jij een paar levens redt. Dat zal vast heel goed zijn voor je karma ;).

Groetjes,

Ali

P.s: is je cholesterol te hoog ondanks dat je minder vet eet? Wat ga jij toepassen uit deze blog om je cholesterolwaarden te verbeteren? Laat hieronder een reactie achter