In deze blog leer je:

Beter slapen heb je zelf in de hand

Bij Gezondheidsfreaks heb je al aardig wat informatie over gezonde voeding gekregen. Voeding is natuurlijk ontzettend belangrijk wanneer je wilt afvallen, veel wilt sport of van bepaalde ziekten af wilt komen. Het is een belangrijke schakel voor een gelukkiger leven.

Om het plaatje compleet te maken is naast gezonde voeding, ook goed slapen ontzettend belangrijk. In verschillende blogs hebben wij beschreven dat een goede nachtrust belangrijk is voor het afvalproces. Een slechte nachtrust zorgt namelijk voor een vergrote kans op overgewicht, verminderde hersenfunctie en meer spierpijn wanneer je sport. Allemaal punten die niet bijdragen aan het proces van afvallen. Slaap is echter ook essentieel voor de rest van je gezondheid; van structureel slecht slapen word je ziek.

In de droomslaap zijn je spieren helemaal ontspannen. Je ademhaling en hartritme worden onregelmatig en je bloeddruk stijgt. Daarnaast bewegen je ogen heen snel heen en weer. Vooral de diepe slaap en de REM-slaap zijn belangrijk voor een goede nachtrust. Er zijn apps die je kunnen helpen bij beter slapen, deze houden precies bij hoe je de afgelopen nacht geslapen hebt en maken je wakker in een bepaald tijdsinterval. Daarnaast kun je er met je vrienden een beter slapen challenge van maken. Dan wordt het natuurlijk veel leuker;)

#1 Kies voor het juiste licht in je leven

Je lichaam heeft een natuurlijk ritme wanneer het aankomt op licht. Het wordt ook wel het 'circadiaans ritme' genoemd. Het is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt.

Het circadiaanse ritme beïnvloedt je hersenen, lichaam en hormonen om je wakker te houden en je lichaam te vertellen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Zonlicht zorgt ervoor dat dit ritme gezond blijft. Dit zorgt overdag voor meer energie maar daarnaast bevordert het de kwaliteit en de duur van de nachtelijke slaap.

Bij mensen met slapeloosheid bleek dat wanneer ze meer aan helder licht overdag werden blootgesteld dat de kwaliteit en de duur van slaap verbeterde. Daarnaast verminderde het ook nog eens de tijd die nodig was om in slaap te vallen. Verkeerd licht is dus één van de oorzaken van slapeloosheid. Wil je meer oorzaken van slapeloosheid? Lees dan dit artikel.

Een zelfde onderzoek bij ouderen liet zien dat wanneer ze 2 extra uren aan daglicht werden blootgesteld dat de duur van hun slaap verbeterde met 2 uren en hun slaapkwaliteit met 80% verbeterde.

Hoe zit het precies met blauw licht?

Dit is volgens mij niet de ergste manier om je slaap te verbeteren. Ga dus gewoon net iets vaker en langer naar buiten. Maar hoe zit het dan precies met (blauw) licht in de avond? Overdag meer licht en 's avonds minder licht klinkt wat tegenstrijdig.

Blootstelling aan licht in de avond heeft precies het tegenovergestelde effect. En alweer is dit te wijten aan het circadiaans ritme. Wat er namelijk gebeurt als je 's avonds fel licht op hebt of naar je laptop, telefoon of televisie kijkt, is dat je eigenlijk je hersenen voor de gek houdt. Ze denken namelijk dat het nog dag is. Dit verminderd hormonen zoals melatonine, welke je helpt te ontspannen en je helpt in een diepe slaap te krijgen.

#2 Just relax

Heel veel mensen hebben een bepaalde routine voor het slapen gaan die hen helpt om te relaxen. Wanneer je ontspannen bent kan je 's nachts namelijk veel beter slapen.

En wanneer ik het over ontspannen heb, heb ik het niet over een film kijken. Aangezien ik je net bij tip 1 heb verteld dat tv kijken niet echt handig is vanwege het licht. Daarnaast is het ook niet handig aangezien je over een film vaak blijft nadenken. Als je direct na de film naar bed gaat, zitten je hersenen nog vol met informatie waar je over kan nadenken.

Je hoeft van mij niet gelijk een uur lang te gaan mediteren voor het slapen gaan maar tien minuten zou je al goed doen. Er zijn meer strategieën die je kan gebruiken. Denk hierbij aan:

Uit een ander onderzoek bleek dat een ontspannen massage de slaapkwaliteit al kon verbeteren bij zieke patiënten. Misschien handig om aan je partner te vertellen;)

Ook zijn er verschillende onderzoeken gedaan naar het nemen van een bad of een douche voor het slapen gaan. Ook dit blijkt de slaapkwaliteit te verhogen en het helpt om mensen sneller in slaap te laten vallen. Wanneer je geen zin hebt om een heel bad vol te laten lopen blijkt het al goed te zijn om een warm voetenbadje te nemen.

#3 Geen energieboosters meer nemen na het avondeten

Zoals je waarschijnlijk weet heeft cafeïne meerdere gezondheidsvoordelen. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, is cafeïne pas in grote hoeveelheden ongezond. Een kleine dosering kan je concentratie, energie en sportprestatie juist verbeteren.

Dit is natuurlijk allemaal mooi meegenomen. Maar je weet vast ook dat je er wakker door blijft. Het is dus niet echt verstandig om het in de avond nog te drinken.

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel waardoor je lichaam niet goed kan ontspannen. En dat moeten we natuurlijk niet 's avonds hebben. In een onderzoek bleek namelijk dat wanneer je tot 6 uur voor het slapen gaan nog koffie dronk, dit je slaapkwaliteit sterk verslechterde.

Cafeïne kan 6 tot 8 uur in je bloed blijven. Daarom is het drinken van koffie na 3 of 4 uur 's middags niet meer aan te raden. Dit geldt vooral wanneer je gevoelig bent voor cafeïne of al een slechte slaper bent. Je kan het natuurlijk wel in je voordeel gebruiken wanneer je een tentamen hebt en de nacht door moet halen;)

#4 Wees consistent

Voor heel veel mensen is het lastig om een vast slaapritme te creëren. De ene avond moet je nog werken en de andere avond wil je graag een filmpje kijken. Laat staan de avonden van studenten die echt ontzettend wisselend zijn. Dit allemaal is niet bepaald positief voor je slaapkwaliteit.

Je kunt je slaap verbeteren door op vaste tijden naar bed gaan en op te staan. Zoals ik bij tip 2 al aangaf is het handig om een vaste routine aan te houden voordat je slapen gaat. Zo herkent je lichaam op den duur dat je bijna naar bed gaat en wordt dan automatisch moe.

Op lange termijn blijkt je slaapkwaliteit te verbeteren wanneer je op vaste tijden naar bed gaat en op vaste tijden uit bed gaat.

Zo bleek uit een onderzoek dat mensen die onregelmatige slaaptijden hebben (en in de weekenden laat op bed gaan) slechter slapen.

#5 Neem geen nachtmutsje

Och wat is het lekker om voor het slapen gaan nog een wijntje of een biertje te drinken. Vooral wanneer je gezelschap over de vloer hebt. Ondanks dat dit ontzettend lekker is, blijkt ook nog eens dat je er sneller door in slaap valt.

Ik hoor je al denken: "Top! Ik neem voortaan een biertje of wijntje voor het slapen gaan want dat is goed voor mij."

Maar niets blijkt minder waar. Het mag je dan wel helpen om sneller in slaap te vallen, alleen heeft het wel een negatief effect op je slaapkwaliteit en je hormoonspiegels. Het blijkt namelijk dat de totale hoeveelheid REM-slaap verminderd. En zoals als ik in de inleiding heb benoemd is vooral de REM-slaap belangrijk voor een goede nachtrust. Daarnaast blijkt ook nog eens dat de eerste REM-slaap later komt.

#6 Plan je sport op het juiste moment

Als Gezondheidsfreaks houden wij van sporten. Door sporten zal je lekkerder in je vel zitten, gemakkelijker kilo's vet verliezen en daarnaast ook nog eens beter slapen. Eigenlijk is het een must om iets van lichamelijke activiteiten te doen.

Sporten is één van de beste manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren. Het kan alle aspecten van slaap verbeteren en wordt ook wel gebruikt om symptomen van slapeloosheid te verminderen.

Een onderzoek onder de ouderen liet zien dat sporten ervoor zorgde dat mensen 2 keer zo weinig tijd nodig hadden om in slaap te vallen in vergelijking met normaal. Beter slapen kan dus werkelijk door te gaan sporten!

Hoewel sporten de sleutel is voor een een goede nachtrust, blijkt dat te laat op de dag sporten problemen kan veroorzaken bij het in slaap vallen. Dit is te wijten aan het stimulerend effect van de verschillende oefeningen. Zo stimuleert sporten de alertheid en verhoogd de afgifte van adrenaline in het lichaam. Wel moet ik erbij zeggen dat dit per persoon afhankelijk is en dat sommige mensen er ook totaal geen last van hebben.

De bonustip

Voor de filmliefhebbers onder ons nog een kleine bonustip. Ali en ik weten namelijk dat het heerlijk kan zijn om 's avonds nog even een filmpje te kijken. Zoals ik hierboven al eens heb gezegd is blauw licht in de avond slecht voor circadiaan ritme. En dat is toch echt het licht dat van je computer of TV afkomt. Wat je op je telefoon kan gebruiken is een app die van blauw licht overgaat in oranje licht:

Wat je vervolgens zag is dat de groep die de bril droeg die blauw licht blokkeerde, na twee weken een verbetering van slaap ervoer in vergelijking met de groep die deze bril niet droeg. Zo is er toch nog hoop voor de filmliefhebbers. Toch is het nog steeds beter om geen film laat in de avond te kijken vanwege de vele prikkels die je ontvangt voor het slapen gaan.

Wanneer je hier klikt kan je zo'n bril kopen! 

Heeft beter slapen invloed op je eetpatroon?

Hierboven heb ik je nu een aantal tips gegeven om beter te kunnen slapen. Beter slapen is een belangrijke schakel in een gezond leefpatroon. Wanneer je moe bent maak je onbewust dommere keuzes dan wanneer je niet moe bent. Dit geldt ook voor eten. Niet zo gek dat wanneer je moe bent, je geen zin hebt in gezond eten en sneller naar een zak chips grijpt. Andersom zal een ongezond eetpatroon je slaap niet ten goede doen waardoor je in een vicieuze cirkel beland. Zorg er dus voor dat je alles op orde hebt en hierdoor met een gerust hart kan gaan slapen.

Om je een stap in de goede richting te geven kun jij je hieronder gratis inschrijven voor het Gezondheidsfreaks starterspakket. Hier vind je de benodigde tips en trucs voor een gezonder leven.

Groetjes,

Floor

P.s: waardoor denk jij dat je nu slecht slaapt? Wat kan je uit deze blog gebruiken om je slaapkwaliteit te verhogen? Laat hieronder een reactie achter