Afvallen Met Sporten (Hardlopen + Kracht): Is Cardio Nuttig?
In deze blog leer je:
- Het verlossende antwoord of sporten nuttig is als je wil afvallen! Er is veel tegenstrijdige informatie hierover online te vinden
- Wat je moet doen om een simpel broodje met wat drinken te verbranden - als je dit weet zal je voortaan anders aankijken tegen je dieet en vet verbranden
- Wat het gouden duo is om je vet percentage LANGDURIG te kunnen verlagen - het is simpel maar de meeste mensen weten het gewoon niet
- Het effect van krachttraining op je vetverbranding - voor sommige mensen is het goed om aan weerstand training te doen en anderen niet
- Waarom 'meten weten is' en hoe je dit belachelijk simpel kan doen - niet weten hoeveel calorieën je eet is desastreus voor je resultaten
More...
Afvallen met sporten: nuttig of tijdverspilling?
Wanneer je gewicht wil verliezen, heb je al snel de neiging om een blokje om je huis te rennen. Afvallen met sporten klinkt dan heel logisch. Maar is dit wel zo?
Met sporten kan je inderdaad vet verbranden. De hele sportschool staat met mensen op loopbanden, crosstrainers en stairmasters. Dus het ligt voor de hand om ook aan deze trend mee te doen als je gewicht wilt verliezen....toch?
In deze blog leer je of afvallen met hardlopen een effectieve manier is om kilo's te verliezen. Daarnaast krijg je op het eind ook DE methode om het maximale uit je cardiosessies te halen. Dit trucje niet snappen zal er voor zorgen dat je na een tijdje geen kilo's meer verliest en je gezondheid er op achteruit gaat.
Hoe kan ik het beste mijn zwembandjes verliezen?
Op de vraag of een blokje om je huis rennen zin heeft om af te vallen, heb ik een kort antwoord:
Ja.
Maar dat is natuurlijk niet het volledige verhaal. Ik hoop dat je inmiddels wel weet dat wij bij Gezondheidsfreaks geen half werk leveren. Je hoeft geen raket geleerde te zijn om te snappen dat je energie nodig hebt om hard te lopen. En deze energie moet ergens vandaan komen. Het kan zowel komen uit wat je eet of uit je 'reserves'. Deze reserves kunnen zowel spieren, vet- of suikerreserves zijn. Je lichaam gebruikt alles wat ook maar een grammetje energie heeft. Het heeft ook zijn voorkeursreserves maar daar komen we later op terug.
Ok Ali, maar wat is nu de 'maar' in je verhaal?
Goede vraag. De 'maar' is dat op korte termijn afvallen met cardio goed werkt om af te vallen maar op langere termijn kan het veel gezeik met zich meebrengen.
Om te beginnen hebben we het probleem van 'volhouden'.
Een uur goed hardlopen levert je ongeveer 600 verbrande calorietjes op. Dat klinkt heel veel en dan is het eigenlijk ook wel. Maar wie kan in godsnaam een uur lang, op een stevig tempo hardlopen? Dat zijn er niet veel. Afvallen met sporten lukt niet? Nee weet je dus waarom;). Ik weet ook niet waarom mensen de focus dus zoveel leggen op afvallen met sporten tips. Het is niet praktisch en niet vol te houden.
Niet alleen is het voor bijna niemand vol te houden. Op den duur kan het ook schade aan je knieën en/of hart brengen volgens onderzoek. Dit is vooral het geval wanneer je 'zware' cardio doet waarbij je hart bijna uit je borstkast bonst.
Beter alternatief voor afvallen met hardlopen
Zoals we hebben gezien moet je nogal wat doen om 600 kcal op een dag te verbranden. Je kan ook op een andere manier 600 kcal 'verbranden'. En dat is door gewoon minder te eten.
Aan het einde van de rit gaat het er gewoon om dat je meer calorieën moet verbranden dan dat je moet opeten wanneer je wilt afvallen (met of zonder hardlopen). Door te diëten kan je dit op een simpele manier bereiken.
Door bijvoorbeeld één glas melk en een boterham met kaas over te slaan, bespaar je al gauw 350 kcal. Schop vervolgens ook alle vloeibare calorieën (sapjes) de deur uit. Hierdoor bespaar je makkelijk de andere 250 kcal.
Diëten blijkt dus uit onderzoek veel beter te werken dan cardio.
Diëten scoort zelfs 200 tot wel 300% beter dan cardio op:
- Het verlagen van je lichaamsgewicht
- Het verlagen van je vetpercentage
- De kilo's eraf houden die je hebt verloren
Een goed dieet volgen verslaat afvallen met hardlopen op verschillende vlakken. Maar het één hoeft het andere niet uit te sluiten natuurlijk. Je kan natuurlijk ook afvallen met sporten en een dieet.
Onderzoek laat namelijk zien dat vooral de combi heel goed werkt.
Het gouden duo voor maximale vetverbranding
Diëten heeft veel voordelen zoals je hierboven hebt gezien. Maar er kleven ook een aantal nadelen aan. Zo worden er verschillende lichaamsfuncties negatief beïnvloed wanneer je dieet:
- Je basale metabolisme
- Je schildklierfunctie
- Je cortisolspiegel stijgt (stresshormoon)
Deze bovenstaande veranderingen zijn niet per definitie 'slecht' voor je. Maar ze vermijden is zeker gezonder dan ze ervaren. Vooral op langere termijn.
Onderzoek laat zien dat veel van deze (en tig andere) effecten voorkomen kunnen worden wanneer afvallen met sporten en gezond eten (klik voor tips) gecombineerd wordt. Een ander bijkomend voordeel is dat sporten naast diëten (vooral krachttraining) ervoor kan zorgen dat je basale metabolisme omhoog gaat.
Hierdoor verbrand je meer calorieën per uur wanneer je bijvoorbeeld op de bank zit. Hierdoor pak je toch weer wat extra calorieën mee zonder daar iets voor te hoeven doen. In ieder geval laat onderzoek zien dat je basale metabolisme niet vertraagt. En dat is precies wat je wil. Want een vertraagde metabolisme veroorzaakt het 'jojo effect'. In een notendop is dit het jojo effect:
Bij een vertraagd metabolisme verbrand je minder en hierdoor van je weinig af. Ga je dan vervolgens weer 'normaal' eten, dan kom je heel snel al het gewicht weer aan en soms nog wel meer!
In de onderstaande tabel kan je zien hoe diëten, sporten diëten + sporten presteren ten opzichte van elkaar:
| Dieet | Sporten | Dieet + Sporten |
|---|---|---|---|
Kilo's kwijt | 10, 7 | 2,9 | 11,0 |
Afname vetpercentage | 6,0 | 3,5 | 7,3 |
Kilo's eraf gehouden na een jaar | 6,6 | 6,1 | 8,6 |
Wat je ziet is dat cardio alleen veel slechter scoort dan diëten of afvallen met sporten en voeding. De winnaar met vlag en wimpel is diëten en sporten tegelijkertijd. Leer hier hoe je het perfecte eetschema krijgt.
Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
Maakt het type sport dat ik doe nog uit?
In principe niet.
Of je gaat afvallen met hardlopen of met zwemmen:
In beide gevallen gaat het om calorieën verbranden.
Als je elke dag 300 kcal kan besparen op je dieet en bijvoorbeeld om de dag 300 kcal kan verbranden in de sportschool. Verbrand je toch op wekelijkse basis zo'n 3000 kcal. Dit is strikt genomen ongeveer 300-400 gram vet.
Per maand kan je dus makkelijk een kilo verliezen zonder al teveel 'moeite' te doen of een ongezond crashdieet te volgen.
En ik had het eerder al over 'voorkeursvoorraden'. Dit is voor je lichaam eerst de suikervoorraden in je lichaam en dan pas je vet. Hierdoor zal je lichaam dus niet alleen vet verbranden.Wat kun je hier tegen doen? Het volgen van een koolhydraatarm dieet en intermittent fasting kan hierbij helpen.
Schrijf je in voor het gratis starterspakket als je meer over intermittent fasting wil leren.
Vergeet niet dat de kilo's er niet van de ene op andere week aan zijn gekomen, dus zullen ze er ook niet van de ene op andere week afsmelten;).
Krachttraining: voor de fanatiekelingen
Krachtraining is geen 'cardio' maar het kan wel een goede ondersteuning zijn op je cardio- en dieetschema.
Extra spiermassa door krachttraining betekent dat je basale metabolisme omhoog gaat. Immers, als je meer spieren hebt, moet je ook meer verbranden om alles werkende te houden.
Het effect van een verhoogde metabolisme is niet heel groot maar het is mooi meegenomen. Het is ook meer een psychologische trucje om jezelf vaker in de sportschool te krijgen. Als je namelijk een lange tijd geen gebruik maakt van de extra spiermassa die je hebt gekweekt, zul je het kwijtraken. Als je wil weten hoe je makkelijk en snel spiermassa kan kweken, check dan deze blog.
Vooral voor mensen die niet met overgewicht kampen maar toch hun vetpercentage willen verlagen is het handig. Onderzoek laat namelijk zien dat voor deze mensen het vaak beter is om meer krachtraining te doen in plaats van meer cardio.
Doe wat moeilijk is
Zoals altijd is de weg van de minste weerstand niet altijd de beste.
Het is makkelijk om jezelf wijs te maken dat 'even' cardio al die koekjes kan compenseren die je hebt gegeten.
Of die lekkere pizza.
Of die lekkere [vul het zelf maar in].
Maar dat is natuurlijk niet de bedoeling.
Het punt wat ik wil maken is dat je dieet belangrijker is dan jezelf pijnigen in de sportschool. Er is een spreuk die fitness fanaten graag zeggen:
Abs are made in the kitchen, not the gym
En dat klopt. Buikspieren 'kweek' je in de keuken en niet de sportschool. Bij gezond leven is je dieet veel belangrijker dan je fysieke activiteiten. Afvallen met sporten zonder dieet is dus vrij onmogelijk. Als je een goed dieet hebt, is afvallen met sporten niet eens nodig.
En dit zijn ook onze ervaringen. Afvallen met hardlopen is een goede aanvulling op je training wanneer we onze vetpercentage willen verlagen. Als ik iets haat, is het cardio. Dus probeer ik het zoveel mogelijk te vermijden.
Als je geniet van hardlopen of een andere duursport, moet je vooral doorgaan. Maar als je afvallen met hardlopen gebruikt ter compensatie voor je eten, is het niet goed. Zoals je in de blog hebt kunnen zien is het veel effectiever om te diëten (in combinatie met cardio voor maximaal resultaat) wanneer je gewicht wilt verliezen.
Hoeveel calorieën heb ik nodig om vet te verliezen?
Nu komen we bij het belangrijkste en leukste gedeelte van de blog:
De simpelste manier om je caloriebehoefte te berekenen en daarop je dieet af te stellen.
Als je niet weet wat je aan calorieën nodig hebt, zal het gokwerk worden om te bepalen wat je aan calorieën binnen moet krijgen om af te vallen. Je doet maar wat en hoopt dat je daarmee je doelen behaalt. Dat gaat nooit lukken. Mijn ervaring zegt: meten is weten.
Vooral wat diëten betreft.
Daarom heb ik in het GRATIS starterspakket van Gezondheidsfreaks een speciale video verwerkt.
In deze video leer ik je stap voor stap hoe jij je caloriebehoefte kan berekenen. Daarnaast kan je ook vinden hoe jij je dieet moet samenstellen om af te vallen. Hierdoor hoef je niet al je geld in te zetten op je 'afvallen met hardlopen schema' of een andere vorm van cardio.
Je hebt dus geen excuses meer om jezelf te pijnigen in de loopband.
Download hieronder het gratis starterspakket en laat me weten wat je ervan vindt.
Groetjes,
Ali
P.s: Hoe zorg jij ervoor dat je geen uren op de hardloopband hoeft te spenderen? Zie jij sporten als aanvulling op je dieet of iets wat je voor je eigen plezier doet? Laat hieronder een reactie achter
