9 Tips Om Snel Je Vetpercentage te Verlagen Met Voeding

In deze blog leer je:

  • Wat een normaal en gezond vetpercentage is - het ligt hoger dan je denk šŸ˜‰ 
  • Hoe jij je ontbijt kan veranderen in iets wat juist vet verbrand in plaats van vet opslaat
  • ā€‹Het optische trucje om je brein het gevoel te geven dat je 2x zoveel hebt gegeten
  • ā€‹Waarom je wekelijk een 'heilige' dag moet plannen - je hoeft niet eens naar de kerk
  • Waarom gespierder worden je uiteindelijk dunner zal maken - en dit zonder iets te doen

More...


Vetpercentage verlagen met voeding?

Het is een hype om tegenwoordig een laag vetpercentage te hebben. Nu is dat ook niet zo gek want een hoog vetpercentage is slecht voor je gezondheid. Daarnaast krijg je meer zelfvertrouwen als je een gezond vetpercentage hebt. Maar hoe kan jij je vetpercentage verlagen? Door vet te verbranden. Dit klinkt logisch toch? Maar dit makkelijker gezegd dan gedaan!

Zowel mannen als vrouwen vinden het belangrijk om hun vetpercentage te verlagen. Wanneer dit lukt krijg je eindelijk dat figuur wat je al tijden wilt. Je kunt je vetpercentage verlagen door een crashdieet te volgen, aan cardio, hardlopen of fitness te doen. Maar de beste manier om je vetpercentage te verlagen is door je voeding aan te passen.

Je zult met het verlagen van je vetpercentage niet alleen slanker worden maar ook gezonder. Je zal veel lekkerder in je vel zitten! De verlaging van je vetpercentage zal per week beter worden wanneer je de juiste tips hanteert. Hoe snel je je vetpercentage kan verlagen is voor iedereen verschillend. En ook het doel is voor iedereen anders. De Ć©Ć©n wil zijn vetpercentage verlagen voor bodybuilding en dus zonder afvallen en spierverlies. De ander wil graag een plattere buik zodat je weer in je spijkerbroek van vorig jaar past.

Maar er is Ć©Ć©n overeenkomst: iedereen wil zijn vetpercentage verlagen. Door ongezond te eten is het vrijwel onmogelijk om je vetpercentage te verlagen. Dus is het belangrijk om te weten welke producten wel en niet gezond zijn. Allereerst laat ik je weten wat een gezond vetpercentage is. Daarna geef ik je in deze blog 9 tips om je vetpercentage te verlagen met voeding.


Wat is een normaal vetpercentage?

Verschillende groepen hanteren verschillende 'gezonde' vetpercentages. Zo hebben sporters een lagere vetpercentage dan niet sporters. Je vetpercentage zegt namelijk behoorlijk wat over je gezondheid. Er zijn tegenwoordig genoeg mensen waarbij de helft van hun lichaam uit vet bestaat. Dit is natuurlijk niet gezond.

Zowel een te laag als een te hoog vetpercentage tast je gezondheid aan. Daarom is er bepaalde range die gezond is. Deze hangt ook af van geslacht en leeftijd. Zo blijken topatleten vaak een vetpercentage te hebben tussen de 6- 13% bij mannen en 14% - 20% bij vrouwen. Zij verbruiken gewoon ontzettend veel energie en dat zie je terug in hun vetpercentage.

vetpercentage verlagen

Maar wat is nou werkelijk een gezond vetpercentage voor een 'normaal' persoon? Deze ligt bij vrouwen tussen de 21%-31% en bij mannen tussen de 14%-24%. Je wordt als obees gezien wanneer de vetpercentage voor vrouwen boven de 32% uitkomt en voor mannen boven de 25% uitkomt. Het vetpercentage voor vrouwen is hoger dan die voor mannen, vanwege het feit dat vrouwen een kind moeten baren en andere hormonale functies hebben. Dit is een indicatie en je hoeft niet gelijk te schrikken wanneer je een vetpercentage van 18% of 35% hebt. Want ook per persoon kan het nog verschillen.

Een te hoog vetpercentage vergroot de kans op:

  • Diabetes type 2
  • Hart- en vaatziekten
  • Kanker

Maar het belangrijkste komt nu. Want het is heel leuk dat je weet wat een gezond vetpercentage is en wat de gevolgen van een te hoog vetpercentage kunnen zijn. Maar hoe kun je nou precies je vetpercentage verlagen?



#1 Je vetpercentage verlagen door het juiste dieet te kiezen

De meeste mensen willen hun vetpercentage verlagen door een crashdieet te volgen. Ja het is lekker makkelijk en je ziet de kilo's als sneeuw voor de zon verdwijnen! Maar dit betekent niet gelijk dat dit ook goed is.

Een crashdieet is een dieet waarbij je veel te weinig eet. Wat je werkelijk doet is je lichaam uithongeren. Je moet hierbij denken aan een dieet waarbij je zo'n 1000 kcal onder je normale caloriebehoefte eet. Als je caloriebehoefte van je onderhoud rond de 2000 kcal ligt, zit je bij een crashdieet niet boven de 1000 kcal. Veel te weinig dus.

Uit onderzoek blijkt ook dat dit niet de meest effectieve diƫten zijn. Ja, ze laten je de eerste weken heel veel vet verliezen. Maar al snel zul je merken dat jij je futloos, slaperig en down voelt. Daarnaast krijg je geheid last van het jojo-effect. Wat het jojo-effect is kun je hier lezen.

Wat is een goed dieet om je vetpercentage te verlagen?

Zo blijkt uit een groot onderzoek van een jaar waarbij een groep maar 400 kcal at tegenover een groep die 1200 kcal at, dat de groep met 400 kcal inderdaad sneller en meer afviel gedurende de eerste maanden. Maar wanneer ze minder begeleiding kregen zie je dat de groep die maar 400 kcal mocht eten uiteindelijk minder gewicht verliest dan de groep die 1200 kcal at.

vetpercentage verlagen zonder voeding

Kies dus gewoon een dieet waarvan je weet dat je het vol kunt houden, zodat je geen last krijgt van het jojo-effect. Zo kun je blijvend je vetpercentage verlagen. Denk hierbij een een dieet waarbij je maximaal 400 kcal onder je caloriebehoefte eet.


#2 Vergeet de snelle koolhydraten

Een koolhydraatarm dieet kan je vetpercentage verminderen. Toch zijn koolhydraten helemaal niet zo slecht als iedereen beweert. Je kan er eigenlijk helemaal niet zonder. Vele diƫten zijn namelijk koolhydraatarm. Zelfs zo koolhydraatarm dat je geen fruit mag eten. Wat natuurlijk absurd is want fruit is ƩƩn van de gezondste producten op aarde.

Het is dus goed om te weten dat je bepaalde koolhydraten wel mag eten. Echter zijn er wel koolhydraten die minder gezond voor je zijn. Ik heb het met name over de snelle koolhydraten. Deze maken je namelijk dik en geven je dat vetlaagje op je buik.

Wanneer ik het over snelle koolhydraten heb, heb ik het over koolhydraten met een hoge glychemische lading. Denk hierbij aan:

  • Frisdranken
  • Koekjes en snoepjes
  • Wit brood
  • Aardappelen, pasta en rijst

Deze laten namelijk heel snel je bloedsuikerspiegel stijgen. Op deze manier komt er veel IGF (insulin like growth factor) hormoon vrij. Dit is een hormoon dat je laat groeien. Op deze manier worden deze voedingstoffen dus gelijk omgezet in vet en stijgt je vetpercentage. Uit onderzoek blijkt zelfs dat voedsel met een hoge glychemische lading de kans op het ontwikkelen van overgewicht vergroot. Iets wat je liever niet hebt.

Wat je wel moet eten!

Eet dus vooral koolhydraten met een lage glychemische lading. Deze laten je bloedsuikerspiegel veel minder snel stijgen en zorgen dus voor minder afgifte van het IGF hormoon.

Koolhydraten met een lage glychemische lading:

  • Havermout
  • Peulvruchten
  • Volkoren producten

Je zult al snel merken wanneer je deze producten in je eetschema verwerkt dat je vetpercentage zal verlagen.



Wil je gezond en snel afvallen? Klik op de onderstaande klop om de beste methode te ontdekken:


#3 Verander je ontbijt

Veel mensen eten als ontbijt een lekker stukje brood. Ik ken dit omdat ik hier zelf mee ben opgegroeid. Vooral lekker met wat hagelslag of wat pindakaas. De voornaamste reden is waarschijnlijk omdat het heel snel te bereiden is en de gemiddelde mens 's ochtends niet veel tijd over hebt. Dat bed ligt namelijk lekkerder dan dat je die tijd besteed aan een uitgebreid ontbijt.

Maar toch kan het handig zijn om je ontbijt te veranderen als het neerkomt op je vetpercentage verlagen. Brood is namelijk een redelijk snelle koolhydraatbron vanwege de hoge glychemische lading. Het zal je dus niet echt vullen en je krijgt daarna weer snel honger. Je zou daarom in de ochtend beter een eiwit- en vetrijk ontbijt kunnen nemen. Beide macronutriƫnten vullen je namelijk meer.

Laat je boterham staan

Zo is er een onderzoek geweest waarbij ƩƩn groep eieren als ontbijt kreeg en de andere groep kreeg een bagel als ontbijt. De groep die eieren als ontbijt kreeg bleek minder calorieƫn te eten tijdens de lunch, de rest van de dag en de daarop volgende 36 uur. Dit komt omdat eieren je veel meer verzadiging geven dan bijvoorbeeld een bagel. Hierdoor eet je automatisch de volgende maaltijden minder.

vetpercentage verlagen zonder spierverlies

In een ander onderzoek deden 152 mannen en vrouwen met overgewicht mee. Deze werden in twee groepen verdeeld waarbij ook de ene groep eieren als ontbijt kreeg en de andere groep kreeg bagels als ontbijt. Na 8 weken bleek dat de groep die eieren als ontbijt kreeg 65% meer gewicht te hebben verloren dan de groep die bagels als ontbijt kreeg. Ook bleek hun vetpercentage 16% meer te zijn gedaald dan de groep de bagels at.

Nu hoef je niet gelijk elke ochtend eieren te eten als ontbijt. Maar het is dus wel handig om eiwit- en vetrijke producten in de ochtend te nemen. Denk naast eieren bijvoorbeeld aan pindakaas, volle kwark en volle yoghurt.


Wil je gezond en snel afvallen? Klik op de onderstaande knop om de beste methode te ontdekken:

Vind je deze blog leerzaam? Klik op Ć©Ć©n van de onderstaande knoppen om hem te delen


#4 Je vetpercentage verlagen door Ć©Ć©n belangrijke voedingsstof

Er zijn inmiddels al meerdere blogs geschreven waarin werd verteld hoe belangrijk vezels zijn voor je gezondheid. Maar niet alleen zijn ze goed voor je darmflora, ze helpen je namelijk ook bij het verlagen van je vetpercentage.

Eigenlijk hebben vezels min of meer dezelfde werking als dat eiwitten. Vezels zorgen voor een verzadigingsgevoel. De onoplosbare vezels nemen namelijk in het maag-darmkanaal veel vocht op. Om deze reden neemt het volume van je voedselbrij toe. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel en komt ook je hongergevoel minder snel weer terug. Hierdoor zal je gewicht verliezen en zal je vetpercentage verlagen. Ook blijkt uit een onderzoek gedaan bij ratten dat wanneer ze een bepaalde onoplosbare vezel (amylose resistant starch) toevoegen aan hun dieet, dat het buikvet van de ratten afnam.

Daarnaast zorgen vezels ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt bij een suikerrijke maaltijd. De koolhydraten kunnen door de vezels namelijk minder snel opgenomen worden in de bloedbaan. Dit zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Zo krijg je ook geen last van vreetbuien en zal ook hierdoor je vetpercentage verminderen.


#5 Lichaamsvet verliezen door een belangrijke combi

Sporten blijkt erg goed te zijn om je hongergevoel te stillen en dus je calorie-inname te verlagen. Dit kan erg handig zijn wanneer je aan het diƫten bent. De meeste mensen hebben namelijk last van een hongergevoel wanneer ze aan het diƫten zijn. Dit is ook niet zo gek aangezien je lichaam minder calorieƫn binnenkrijgt dan wanneer je niet aan het diƫten bent. Maar hoe kan sporten je vetpercentage verlagen?

Ten eerste zorgt sporten ervoor dat wit vet in bruin vet kan worden omgezet. En het blijkt dat je alleen bruin vet kunt verbranden. Deze omzetting is dus nodig om vet te kunnen verbranden en je vetpercentage te verlagen.

vetpercentage verlagen zonder afvallen

Daarnaast blijkt sporten ook nog eens je ghreline hormoon te verlagen. Ghreline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het opwekken van het hongergevoel. Door te sporten zal je dus minder last hebben van honger.

Zo bleek uit een een onderzoek dat sporten het ghreline hormoon verlaagt ondanks dat de personen een dieet volgden. Normaal gesproken stijgt het ghreline hormoon juist wanneer je aan het diƫten bent. Je lichaam denkt immers dat je in barre tijden leeft en niet genoeg voedsel binnenkrijgt om te overleven. Op deze manier is dat hongergevoel de prikkel om te moeten eten. Maar door te sporten hou je dus je ghreline spiegel laag en ben je minder geneigd om te eten. Sporten zal dus op verschillende manieren je vetpercentage verlagen.


#6 Groter worden en calorieƫn verbranden

Wat bodybuilders het liefst willen is zo groot mogelijk worden zonder daarbij een hoger vetpercentage te krijgen. Ik bedoel, iedereen kan groot en gespierd worden. Lekker veel eten en elke dag aan krachttraining doen. Maar de kunst is om zo groot EN zo droog mogelijk te zijn. Wanneer bodybuilders in hun "cut" zitten willen ze eigenlijk hun vetpercentage verlagen en hun spiermassa verhogen. Maar je vetpercentage verlagen op deze manier kost erg veel tijd.

Ze hebben echter wel een behoorlijk voorsprong wat betreft vet verbranden. Ze hebben namelijk extra spiermassa door de krachttrainingen die ze doen. En die extra spieren zorgen ervoor dat je basale metabolisme omhoog gaat. Het effect van het metabolisme is niet heel groot maar hij is zeker mooi meegenomen.

Vooral omdat ik bij voorgaande tip heb aangegeven dat sporten sowieso goed is voor het verlagen van je vetpercentage. Wanneer je dan toch gaat sporten, ga dan ook een beetje aan krachttraining doen. Het is een heel goede manier om je basale metabolisme omhoog te schroeven. Meer spieren en minder vet ;). Een win win situatie!


#7 Je vetpercentage verlagen door kleinere borden

Het menselijke brein is Ć©Ć©n van de meest complexe objecten in het universum. Het werkt op mysterieuze wijze en het controleren van ons eetgedrag is ongelooflijk ingewikkeld.

Het is tenslotte ons brein die uiteindelijk besluit of we moeten eten of niet. Interessant genoeg is er wel Ć©Ć©n ding die je kan doen om je brein te laten denken dat het meer voedsel gegeten heeft.

Dat kun je doen door kleinere borden te gebruiken. Hoe groter je borden zijn, hoe minder je hersenen denken dat je genoeg gegeten hebt. Wanneer je kleinere borden gebruikt, zijn je hersenen sneller tevreden met minder calorieƫn. Het klinkt misschien gek maar toch hebben psychologen dit trucje ontdekt door verschillende onderzoeken. Begin dus gelijk op zijn Grieks alle grote borden kapot te gooien;)


#8 Alles eten wat je maar wilt

Dit is altijd de leukste en makkelijkste tip om toe te passen. En aan de titel kun je vast wel begrijpen waarom. Deze eenmalige dag in de week is heilig voor de mensen die aan het diƫten zijn.

Dit is namelijk een dag waarop je alles mag eten wat je maar wilt.

Hoor jij dat nou goed? Jazeker, wij als Gezondheidsfreaks hebben af en toe ook zin in een pizza. Maar waar is dit nou goed voor?

ƉƩn zo'n dag in de week zorgt er namelijk voor dat je meer vet gaat verbranden wanneer je dieet. Je zit tijdens een dieet een langere periode in een calorietekort. Je lichaam raakt tijdens deze periode gewend aan de hoeveelheid calorieĆ«n die je eet (metabole adaptatie). Hierdoor kan het zijn dat je plotseling niet meer afvalt. Je lichaam zal minder vet gaan verbranden omdat het overgaat op een spaarstand.

Dit heeft te maken met twee hormonen:

  • Leptine: het hormoon wat zorgt voor je vetverbranding
  • Ghreline: het hormoon wat zorgt voor je hongergevoel

Hoe langer jij op dieet bent, hoe meer je ghreline hormoon zal stijgen en je leptine hormoon zal dalen. Je zal dus minder vet gaan verbranden en meer honger gaan krijgen.

Maar door Ć©Ć©n dag in de week meer te eten, zorg je er juist voor dat je leptine hormoon zal stijgen. Tegelijkertijd zal je ghreline spiegel dalen. Dit resulteert in een hogere vetverbranding en minder honger.

vetpercentage verlagen vrouw man

Uit onderzoek blijkt dat een cheatday ervoor zorgt dat je leptine hormoon de eerste 24 uur met 30% stijgt. Daarnaast blijkt uit een ander onderzoek dat je ghreline hormoon de eerste 72 uur behoorlijk onderdrukt wordt door een cheatday.

Wel moet erbij verteld worden dat je maximaal het dubbele van je normale caloriebehoefte eet. En het liefst bestaat je cheatday uit veel koolhydraten en eiwitten. Deze geven namelijk het beste resultaat. Je cheatday hoeft dus absoluut niet uit slechte voeding te bestaan. Maar als je bepaalde behoeftes hebt dan kun je deze mooi op zo'n dag eten.


#9 Het eetpatroon voor de "diehards" onder ons

Dit zijn natuurlijk allemaal hele mooie tips. Nu is er nog Ć©Ć©n belangrijke tip voor de mensen die het echt grondig willen aanpakken. Dit houdt namelijk in dat je al je maaltijden in een bepaald tijdvenster moet eten om vet te verbranden.

En vaak houdt dit in dat je je ontbijt overslaat. Ja, iedereen heeft geleerd dat ontbijten ontzettend gezond is. Maar dit blijkt helemaal niet waar te zijn. Je kan namelijk aardig wat vet verbranden als je een vrij lange periode niet eet.

Je kunt namelijk geen vet verbranden wanneer je insulinespiegel hoog is. Je insulinespiegel gaat omhoog wanneer je koolhydraten en eiwitten eet. Insuline zorgt ervoor dat suikers opgenomen kunnen worden in de bloedbaan. Wanneer je insulinespiegel hoog is zal het lichaam het IGF hormoon afgeven. Dit is een groeihormoon. Het zorgt er dus voor dat je dikker wordt.

Daling van je insulinespiegel

De insulinespiegel kan alleen dalen door een langere tijd te vasten. En dan pas kan je lichaam overgaan op vetverbranding. Het duurt zelfs tot wel 24 uur voordat je insuline met 70% gedaald is. Daarom moet je ervoor zorgen dat je gedurende de dag een langere tijd niet eet zodat deze insulinespiegel kan dalen. Alleen op deze manier zal je vetpercentage verlagen.

Bij dit eetpatroon eet jij je normale hoeveelheid calorieƫn in een bepaald venster gedurende de dag. Je eet dus niet minder calorieƫn. Je eet gewoon hetzelfde maar dit eet je gewoon sneller achter elkaar. Het liefst in 8 uur of minder.

In het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket heeft Ali een e-boek geschreven waarin hij uitgebreid uitlegt waarom dit eetpatroon goed voor je is.

Daarnaast vind je er allerlei andere hulpmiddelen zoals 7 gezondheidshacks en een video die je laat zien hoe jij je caloriebehoefte berekend. Hierdoor kan je makkelijker je gezondheidsdoelen bereiken.

Download hem gratis hieronder

Groetjes,

Floor

P.S: Wat doe jij om je vetpercentage te verlagen? Welke van de bovenstaande tip ga jij toepassen om je doel te bereiken? Laat hieronder een reactie achter

DEEL DEZE BLOG
Floor
 

Na een bloeiende carriĆØre als topturnster bij Jong Oranje, moest Floor stoppen in verband met blessures. Ze heeft haar passie voor voeding en sporten niet verloren. Naast haar kennis over voeding en sport, verdiept Floor zich vooral in de verschillende manieren om het vrouwelijk lichaam strak en gezond te krijgen en houden.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments