14 Tips Om Snel Spiermassa Te Kweken & Opbouwen
In deze blog leer je:
- De drie essentiële stappen die je nodig hebt om spiermassa te kweken en het perfecte dieet te krijgen - de meeste mensen onderschatten deze drie stappen
- De wetenschappelijke formule om de hoeveelheid eiwitten te berekenen die je nodig hebt om te groeien als kool - spiermassa kweken doe je met veel minder dan je zou denken!
- De beste wetenschappelijk bewezen frequentie die je moet hanteren om maximale spiergroei te krijgen - alle professionele bodybuilders hebben je jaren voorgelogen....
- De waarheid over of je wel of geen cardio moet doen om spiermassa te kweken
- Hoe je de derde wet van Newton kan gebruiken om het lichaam van een god te krijgen - deze tip geeft je een grote voorsprong op andere mensen in de sportschool
- Het nieuwste trucje wat de wetenschap heeft gevonden waardoor jij je groeihormonen met wel 1600% kan laten stijgen! Dichterbij anabole steroïden kom je niet
More...
Het killerlichaam van Arnold Schwarzenegger in een mum van tijd
Mannen en spiermassa kweken:
Het is iets wat duizenden jaren gaande is en waar mannen niet genoeg van kunnen krijgen. Ook spiermassa kweken en vrouwen gaan tegenwoordig hand in hand. Want wie wil er nou geen goddelijk lichaam hebben?
Je wil (als beginner of op latere leeftijd) spiermassa opbouwen en wil dit zo snel mogelijk doen. Maar waar begin je?
Ik neem aan dat je het op een gezonde en verantwoordelijke manier wil doen. Zo niet, dan kan je beter meteen aan de steroïden gaan. Je kan namelijk veel sneller spiermassa kweken met pillen;)
Maar dat is niet waarom je hier ben. Je wil tips om snel spiermassa te kweken om wat voor reden dan ook:
- Indruk maken op je vrienden
- Looks krijgen van de dames die je nu links laten liggen
- Het lichaam hebben wat iemand als jij verdient
In deze blog ga ik je een 'shortcut' geven zodat je het bovenstaande zo snel mogelijk bereikt. In deze blog geef ik je namelijk 14 tips voor snel spiermassa kweken, zodat je in no-time degene bent met het lichaam waar iedereen jaloers op is.
Daarnaast geef ik je in deze blog een gratis video waarin ik je precies uitleg hoe jij je caloriebehoefte kan berekenen om die spiermassa op te bouwen. En hoe je op een simpele manier bij kan houden hoeveel calorieën je dagelijks eet. Zodat je net genoeg binnenkrijgt om spiermassa aan te komen maar niet teveel binnenkrijgt waardoor je in een nijlpaard veranderd. Als je tips zoekt om spiermassa te kweken zonder te trainen, kan je beter deze blog weg klikken en naar één van onze collega's gaan. Die willen je vast wel voorliegen door te zeggen dat dit kan.
#1 Eet niet als een musje om spiermassa te kweken
Ik zal je een grappig verhaal vertellen:
Niet heel lang geleden raakte ik met iemand in mijn sportschool aan de praat. Hij vertelde me dat hij moeite had om gewicht aan te komen. Spiermassa opbouwen was bij deze man onmogelijk, althans dat dacht hij zelf.
Dus vroeg ik hem uit nieuwsgierigheid wat hij zoal at op een dag. Hij had niet echt een duidelijk antwoord. Het enige wat hij me trots vertelde was: "Ja ik eet wel goed hoor, soms een eitje bijvoorbeeld. Soms twee".
Ik kon maar net mijn lach inhouden. Met een ei of twee kom je er natuurlijk niet. Je voeding en dieet is namelijk het belangrijkste als je spiermassa wil opbouwen. Een shake of een ei hier of daar is niet genoeg. Daarom maken wij eetschema's voor mensen. Er zijn bepaalde stappen die je moet nemen als je spiermassa wil kweken:
DE 3 ESSENTIËLE STAPPEN VOOR DROGE SPIERMASSA KWEKEN
- Berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven
- Bereken wat je op dit moment eet
- Bereken wat je moet eten om 200-400 kcal boven je caloriebehoefte te zitten
Alle stappen zijn even belangrijk. Want als je de eerste stap verkeerd doet, kan je maar twee uitkomsten hebben:
- Of je onderschat wat je aan eten moet hebben en zult geen spiermassa aankomen
- Of je overschat wat je aan eten moet hebben en wordt een dikzak
Daarom moet je die drie stappen precies in die volgorde uitvoeren. En geloof me als ik zeg dat het niet heel nauwkeurig komt. Je kan er 100 kcal of meer naast zitten zonder dat het een probleem oplevert, maar je moet wel in de buurt zitten van de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om te groeien.
Ik heb een gratis video gemaakt waarin ik je precies uitleg hoe jij kan berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt en hoe je makkelijk kan berekenen (en bijhouden) wat je dagelijks moet eten om spiermassa op te bouwen. Hierdoor kan je makkelijk je eigen voedingsschema opstellen om spiermassa te kweken. Klik hier om hem te bekijken.
#2 Bespaar jezelf de eiwitscheetjes
En om even bij het calorieën verhaal te blijven:
Val niet voor het idee dat je heel veel eiwitten nodig hebt om te groeien. Op het internet circuleren verschillende 'bro-science' redeneringen over hoeveel gram eiwitten je per dag zou moeten eten.
En eerlijk gezegd is 'bro-science' de grootste bullshit ooit.
Niet alleen kunnen teveel eiwitten je nieren en lever onnodig belasten en zelfs schaden, maar zorgt het op lange termijn ook voor verschillende ziekten (door eiwitneerslag in cellen) waardoor je onder andere Alzheimer krijgt (amyloïde vorming met een duur woord). Spiermassa kweken door tien shakes per dag te nemen is dus zwaar af te raden.
Professionele bodybuilders zullen je wijsmaken dat je 1 gram eiwit nodig hebt per pond lichaamsgewicht. Die hoeveelheid is onnodig.
Zij gebruiken steroïden waardoor ze harder groeien, en dus hebben ze zulke grote hoeveelheden eiwitten nodig.
Maar onderzoek laat echt zien dat je niet zoveel nodig hebt. Je kan heel makkelijk berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt. Het beste kun je deze formule hanteren:
0,7 - 0,8 * je lichaamsgewicht in ponden
OF
1,76 * je lichaamsgewicht in kilogrammen
Een andere reden waarom je niet onnodig veel eiwitten wil eten, is omdat je dan 'onnodige calorieën' binnenkrijgt. Ik neem bijvoorbeeld maar 100 gram eiwitten. 100 gram eiwitten is 400 kcal, de rest van je calorieën wil je over je vetten en koolhydraten verdelen. Want door deze laatste twee macronutriënten ga je daadwerkelijk groeien, zij signaleren je lichaam om te 'groeien'. De eiwitten gebruik je vervolgens om deze groei te realiseren. Zoals je ziet gaat spiermassa kweken en juiste voeding hand in hand.
#3 Spiermassa kweken met compound oefeningen
Zoals wie wil elke dude in de sportschool worden? Arnold Schwarzenegger natuurlijk.
En als je een beetje gaat googelen over Arnold zijn trainingsschema voor spiermassa kweken, kom je er al snel achter dat hij 6 uur per dag in de sportschool stond. Dus wat gaan de meeste mensen doen om snel spiermassa aan te komen? Ze gaan heel lang trainen.
Ze staan heel lang in de sportschool en doen honderd verschillende oefeningen voor elke spiergroep.
En dat is heel erg zonde. Want zelfs Arnold zei dat als je gaat fitnessen, je de eerste paar jaar niet meer hoeft te doen dan 'compound oefeningen'. De rest is overbodig volgens hem.
Dit is heel chill, want dat betekent dat je met een paar oefeningen al heel snel resultaat kan krijgen. En dit is ook wat Floor en ik dagelijks doen: bijna alleen maar compound oefeningen. Deze oefeningen zijn ideaal om spiermassa te kweken voor zowel mannen als vrouwen.
DE BESTE COMPOUND OEFENINGEN OM SPIERMASSA OP TE BOUWEN
De oefeningen zijn:
- Borst: bankdrukken
- Schouders: military press
- Triceps: dippen
- Rug: barbell rows, pullups en deadlifts
- Biceps: pullups
- Benen: squats
Wat je opmerkt is dat je eigenlijk alle oefeningen staand doet. Dat is beter omdat je dan veel meer spieren gebruikt en ook meteen je buikspieren traint. Het is je misschien opgevallen dat professionele bodybuilders eigenlijk nooit hun buikspieren trainen, dat is omdat ze compound oefeningen doen. Je spant je 'core' heel hard aan, hierdoor groeien je buikspieren automatisch.
Om te voorkomen dat ik bepaalde spiergroepen niet genoeg train, pak ik ook één isolatie oefening voor elke spiergroep die dag. Zo weet ik zeker dat ik mijn 'core' heb getraind met de compound oefeningen en de specifieke spiergroepen van die dag met de isolatie oefening. Om je een voorbeeld te geven van mijn isolatieoefeningen:
- Borst: flyes
- Schouders: (side) raises
- Triceps: skull crushers
- Rug: dumbell rows
- Biceps: curls met EZ stang
- Benen: leg extensions/curls/legpress
- Buikspieren: dragonflyes en één andere oefening
Vroeger was ik een echte 'bro' en deed ik de oefeningen die je op fitnesswebsites zag. Nu doe ik alleen compound oefeningen en ben ik breder en sterker dan ooit. En een bijkomend voordeel is dat ik veel minder tijd kwijt ben in de sportschool, maar daar komen we bij een andere tip op terug.
#4 Imiteer een slapende baby om spiermassa te kweken
We leven helaas in een omgekeerde wereld wat betreft spiermassa kweken. De meeste mensen spenderen veel te veel tijd aan 'super goede oefeningen' zoeken op het internet in plaats van de twee dingen doen die er ECHT toe doen:
- Spiermassa kweken door een goed dieet te hanteren
- Voldoende slaap krijgen
De spiermassa die je aankomt, komt vanuit de voedingsstoffen die je eet. Dus moet je voedingsschema geperfectioneerd zijn om makkelijk spiermassa te kweken. En ten tweede: wanneer denk je dat deze groei plaatsvindt?
Niet in de sportschool. Want theoretisch gezien krimp je tijdens het sporten, je breekt immers spiermassa af.
Tijdens je slaap vindt de spiergroei plaats. Tijdens je slaap heb je namelijk je grootste testosteronpiek. En ik hoef jou natuurlijk niet te vertellen waar testosteron goed voor is: spiergroei.
Een normaal mens heeft gemiddeld 7-9 uur slaap per dag nodig. Wanneer je sport heb je meer nodig. Dit zal je merken ook. Je bent eerder slaperig en wanneer je een paar dagen achter elkaar slecht slaapt, herstellen je spieren niet waardoor je constant rondloopt met spierpijn. Wil je meer informatie over de gevolgen van slaaptekort? Check dan dit artikel.
Het beste is geen wekker zetten en wordt je wakker wanneer je uitgeslapen bent. Maar dit is voor de meeste mensen niet realistisch. De meeste mensen hebben immers een baan of studie. Probeer daarom elke dag een uur eerder naar bed te gaan dat je nu gaat. Dat uurtje slaap zal wonderen doen voor je lichaam. Spiermassa kweken gebeurt zoals je ziet vooral thuis in plaats van in de sportschool.
#5 Spiermassa opbouwen door een spotter te spotten
Muhammed Ali heeft een quote die mooi bij deze tip past. Een journalist vroeg hem hoeveel sit-ups hij kon doen. Zijn antwoord:
“I don’t count my sit-ups. I only start counting when it starts hurting. When I feel pain, that’s when I start counting, because that’s when it really counts.”- Muhammed Ali
Wat hij daarmee bedoelt te zeggen is dat de eerste 100 situps niet belangrijk zijn, het zijn de laatste paar situps (die pijn doen) waar je de meeste spiergroei van zal krijgen.
En jezelf pushen om 'er nog een paar herhalingen uit te halen' is niet altijd even makkelijk als je alleen bent.
Zoek daarom een sportmaatje. Oftewel een 'spotter'.
Een spotter is iemand die achter je gaat staan wanneer je een oefening doet om in te grijpen bij die laatste twee herhalen waarvan je niet zeker weet of je het nog gaat halen.
Niet alleen zorgt zo'n spotter voor een fysiek vangnet (je opvangen wanneer het dreigt fout te gaan) maar zorgt hij ook voor een psychologisch vangnet. Doordat je weet en ziet dat een spotter achter je staat, durf je jezelf tot het maximale te pushen. Je komt er hierdoor vaak achter dat je veel meer in je mars hebt dan je voorheen dacht.
Je hoeft niet naar een speciale 'spotter speed date' sessie te gaan om er eentje te vinden. Vraag een willekeurig persoon in de sportschool of hij er even achter wil staan. Voordat je het weet heb je er een nieuw sportmaatje erbij. Ik heb gemerkt dat mensen in de sportschool graag mensen ontmoeten die hun fitnessdoelen serieus nemen, dus een connectie is snel gemaakt.
#6 De trainingsfrequentie die je in Adonis verandert
Als je naar de typische bodybuildingschema's van de pro's zou kijken, zul je vaak zien dat ze één spiergroep per dag pakken. En deze trainen ze niet meer dan één keer per week.
Je kan op deze manier één spiergroep heel lang trainen op een dag. Het klinkt praktisch en logisch om zo heel veel spieren in één keer te kweken. Maar het is voor normale mensen niet te doen.
Je kan niet uren één spiergroep trainen want je zal hierdoor zoveel spierpijn krijgen dat het dagen duurt om te herstellen.
Daarnaast zegt onderzoek dat één keer per week een spiergroep trainen niet optimaal is. De aanmaak van spiermassa is op zijn hoogst 24 uur NA een training en wordt 'normaal' 36 uur na een training. Dit betekent dus dat het theoretisch het beste is om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen.
Drie keer per week een spiergroep trainen is wel wat heavy en het is wat moeilijk 'in een week' te plannen. Twee keer per week een spiergroep trainen is daarentegen heel makkelijk te doen:
HET BESTE TRAININGSSCHEMA VOOR SPIERMASSA KWEKEN
- Maandag: borst, schouders en triceps
- Dinsdag: rug, deadlifts en biceps
- Woensdag: benen
- Donderdag: borst, schouders en triceps
- Vrijdag: rug, deadlifts en biceps
- Zaterdag: benen
- Zondag: rustdag
Dit is het schema wat Floor en ik hanteren om spiermassa te kweken. Het geeft je lichaam de juiste prikkels om spiermassa te kweken zonder constant met spierpijn rond te lopen.
Vind je deze blog leerzaam? Klik da op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
#7 Waarom cardio aan je gaat 'vreten'
In de fitness wereld heb je twee kampen:
De pro- en anticardio kampen
Beide geloven er heilig in dat je wel of geen cardio moet doen om welke reden dan ook. Cardio is zeker goed voor je doorbloeding en uithoudingsvermogen.
Maar uithoudingsvermogen is één ding en spiermassa opbouwen is een ander ding.
Want hoewel van HIIT cardio bekend is dat het je testosteron tijdelijk kan verhogen, is cardio iets waar je zoveel mogelijk vandaan wil blijven als je spiermassa wil kweken. Spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verbranden (afvallen) kan wel maar is lastig. Dus laat ik het nu voor wat het is.
Waarom?
Omdat cardio een 'katabool proces' is. Dat is het tegenovergestelde van een 'anabool proces'. En zoals je misschien weet zijn 'anabolen' steroïden stofjes die je laten groeien. Cardio laat je dus 'krimpen'.
Uit onderzoek blijkt ook dat des te meer/intensiever je cardio doet, des te meer je de opbouw van je spiermassa tegen gaat werken.
Vermijdt daarom cardio helemaal. Vooral als 'warming up'. Je verspilt hierdoor teveel waardevolle energie die je beter kan stoppen in het tillen van gewichten. Je kan wel cardio doen NA je training om wat vet te verbranden maar zelfs dat zou ik niet aanraden wanneer je doel 'spiermassa kweken' is.
#8 Gebruik de derde wet van Newton om te groeien
De derde wet van Newton luidt als volgt:
Actioni contrariam semper et æqualem esse reactionem: sive corporum duorum actiones in se
mutuo semper esse æquales et in partes contrarias dirigi - Isaac Newton
De simpele vertaling: actie is reactie.
Dit geldt niet alleen in de natuurkunde maar ook in de sportschool. Hoe meer 'actie' jij levert, hoe meer 'reactie' jij terug krijgt. Actie is natuurlijk hoe hard je traint en de reactie is het opbouwen van spiermassa.
Nu kan je elke keer jezelf tot het maximale motiveren en pushen om die extra grammetjes spiermassa aan te komen. Maar er zijn tegenwoordig ook stofjes op de markt die ervoor zorgen dat je meer energie, uithoudingsvermogen en focus hebt in de sportschool.
Deze wonderlijke stofjes heten 'pre-workouts'. En eigenlijk zijn ze helemaal niet zo wonderlijk.
Want ze zitten gewoon vol met cafeïne en andere legale middelen die je oppeppen. Zie het als een blikje energiedrank maar dan in poedervorm.
Dit soort poedertjes neem je 15-30 minuten voor het trainen in en dan kan je helemaal los gaan in de sportschool. Ik moet er wel bij vermelden dat dit soort stimulerende middelen na een tijdje niet meer werken omdat je lichaam er gewend aan raakt. Je moet steeds meer nemen om hetzelfde effect te krijgen. Daarnaast zijn er mensen aan dit soort producten gestorven omdat ze het nodig vonden om meer dan de aanbevolen dosis te nemen.
Pre-workouts zijn veilig zolang je ze gebruikt zoals de aanwijzingen je vertellen. Om de 4-6 weken een paar weken stoppen is ook een must, anders moet je steeds meer innemen om hetzelfde effect te bereiken.
#9 Witte poeders gebruiken om te groeien
Er zijn maar weinig witte poeders die ik zou aanraden om in te nemen. Vooral wanneer je het dagelijks wil gebruiken. Toch bestaat er zo'n stofje die ik zou aanraden: creatine.
Als er een stofje is die je zeker wilt gebruiken wanneer je spiermassa wil opbouwen, dan is het creatine. Het is letterlijk de meeste legale vorm van anabole steroïden die je kan vinden.
Het is één van de supplementen waar je niet zonder kan om spiermassa te kweken. En het heeft geen bijwerkingen de aanbevolen dosis.
Je kan wel wat water vocht vasthouden maar daardoor lijken je spieren alleen maar groter;)
Er is van creatine bewezen dat het meer spiergroei oplevert, meer kracht en uithoudingsvermogen. En dit allemaal legaal. Alle grote dopingcommissies vinden het prima dat atleten het gebruiken.
Je hoeft per dag maar één schepje van 5 gram in te nemen om genoeg resultaat te krijgen. Creatine wordt in je lichaam omgetoverd tot een calorieloze energiebron. Creatine wordt in je spieren opgeslagen en daardoor levert het meteen energie aan je spieren. Volgens de 'bro-science' zou je het om de paar maanden niet in moeten nemen omdat creatine danschadelijk zou zijn voor je nieren. Alleen spreekt de wetenschap dit tegen:
" The regimen of ingesting 20 g of creatine per day for 5–6 days has shown no obvious health risks in healthy volunteers, provided that the creatine is dissolved before ingestion2 (undissolved creatine may cause slight gastrointestinal discomfort). Longer high-dose creatine supplementation (20 g per day for 5 days followed by 10 g per day for 51 days) has no effect on serum markers of hepatic and renal function and routine clinical chemistry in healthy volunteers." - Onderzoek in The Lancet
#10 De nieuwste vorm van legale steroïden waardoor je groeihormonen met 1600% stijgen!
Ik tot voor kort nog nooit naar de sauna geweest. Ik vond het maar vreemd om in mijn blootje tussen andere mensen rond te lopen.
Maar de enige reden waarom ik dagelijks naar de sauna ging in mijn sportschool, is vanwege de voordelen voor het kweken van spiermassa.
En als ik spreek over 'voordelen' is dat een understatement. De nieuwste onderzoeken naar hitte therapie laten indrukwekkende dingen zien:
- H en vaatsysteem en verlaagt je et verbetert je hart-hartfrequentie
- Verlaagt je lichaamstemperatuur tijdens je workout
- Verbetert het vermogen om je lichaamstemperatuur te reguleren
- Vergroot de doorbloeding in je skeletspieren (dit is de massa die je opbouwt)
- Vermindert het verbruik van glycogeen in je spieren (kan je langer door trainen)
- Verhoogt het aantal rode bloedcellen in je lichaam (uithoudingsvermogen gaat omhoog)
Zoals ik al zei, het is een understatement om te zeggen dat de sauna goed voor je is. En ik ben nog niet eens begonnen over de directe effecten die het heeft op je spiermassa opbouwen.
Zo blijk je 30% meer spiergroei te hebben tijdens de eerste 48 uur als je een halfuurtje in de sauna gaat. Hierbij moet de temperatuur wel hoger dan 41 graden Celsius zijn.
En als je het echt heel goed wil doen:
Dan zou je twee keer één uur in de sauna moeten zitten bij 80 graden Celsius, heb je een groeihormonen stijging van 1600% gedurende een week!
Probeer dus zoveel mogelijk naar de sauna te gaan. Je hoeft niet heel lang in sauna's te zitten om van de gezondheidsvoordelen gebruik te kunnen maken. Vanaf een half uur bij 41 graden Celsius beginnen de voordelen al zoals je kan zien. Genoeg reden om niet thuis te blijven in het weekend maar juist naar de sauna te gaan voor het opbouwen van spiermassa.
#11 De magische dag van de week die je gespierder en hitsiger zal maken
Een cheatday is een dag waarbij je meer gaat eten dan dat je aan calorieën nodig hebt. Dit kan je om verschillende redenen doen.
Zoals ik al in een eerdere blog heb aangegeven, kan een cheatday ervoor zorgen dat je meer vet kan verbranden. Hoe je dit precies doet, lees je hier.
Maar het kan ook het tegenovergestelde effect hebben: je kan namelijk meer spiermassa kweken.
Je doet dit door twee factoren van een cheatday:
- Je eet meer dan je nodig hebt (dus heb je extra calorieën die je kan gebruiken om te groeien)
- Er is bewezen dat een cheatday je gelukkiger en gemotiveerder maakt. Daarnaast stijgt je libido er ook van. De libido stijging komt waarschijnlijk door meer testosteron in je lichaam, wat weer voor meer spiermassa zal zorgen
Daarnaast is het ook gewoon fijn om even één dag nergens aan te denken en de dingen te eten die je normaal gesproken niet mag eten. Gezond eten kan even de deur uit. Wil je een hele bak Ben & Jerry's ijs opeten? Op een cheatday kan dat. Dat is namelijk wat Floor en ik doen. Check het in deze video.
#12 Volg het wetenschappelijk bewezen eetpatroon voor maximale spiergroei
Je hebt misschien al eens van intermittent fasting gehoord in één van onze andere blogs of in ons gratis e-boek. Wetenschappelijk gezien is dit het enige eetpatroon wat voor gewichtsverlies kan zorgen en de kilo's eraf kan houden. Als je er meer over wil weten, kan je hier het gratis e-boek downloaden.
Intermittent fasting bespreken we eigenlijk altijd vanuit het perspectief om 'meer vet te verbranden'. En daar is het ook uitstekend voor.
Maar het geeft iemand die spiermassa wil opbouwen ook geweldige resultaten.
Uit onderzoek blijkt onder meer:
- Dat je groeihormonen tot wel 500% hoger liggen na 40 uur te hebben gevast
- Je meer voedingsstoffen opneemt waardoor je sneller kan groeien en groter kan worden
- Het vermindert ontstekingen in je lichaam: hierdoor kan je meer spiermassa kweken
- Het stimuleert 'autophagy': dit is het proces waarbij je lichaam dode cellen en andere stoffen opruimt die spiergroei kunnen hinderen
Wat moet je doen om de meeste voordelen van hierboven te ervaren? Vast 16 uur of meer per dag.
En voordat je uit je stoel springt en me wijs wil maken dat zo lang eten 'slecht' is voor je spieren. Want je hebt immers op een 'bro-science' website gehoord dat je om de drie uur moet eten want 'anders eet je lichaam zijn eigen spieren op' en vertraagt je metabolisme.
Dat klinkt logisch...totdat je naar de wetenschap kijkt:
- Het blijkt dat je metabolisme zelfs na 60 uur vasten niet vertraagt. Het blijkt zelfs te versnellen na 36-48 uur te hebben gevast
- Pas na 72 uur vasten (dus drie dagen lang alleen water drinken) eet je lichaam zijn eigen spieren op
Wees daarom ook niet bang om meer dan 16 uur per dag te vasten. Persoonlijk vast ik tussen 20-22 uur per dag om van de bovenstaande voordelen gebruik te maken. Zoals je misschien kan zien aan de wetenschappelijke referentie, heb ik me erg verdiept in intermittent fasting. Onderzoek na onderzoek laat zien dat het op verschillende vlakken heel goed is voor je lichaam. Het gaat zelfs veroudering tegen! Het is alleen jammer dat niet veel mensen ervan af weten. Doe er dus je voordeel mee door deze tips toe te passen.
#13 Het simpele trucje om niet dik te worden terwijl je spiermassa opbouwt
Meten is weten.
En dat is de enige manier om maximale spiergroei te kunnen realiseren zonder ook nog eens 100 kilo vet aan te komen.
Want iedereen kan 5000 kcal per dag eten en spiermassa kweken. Maar wat je er ook gratis bij krijgt is een dikke buik. Daarom moet je op een verstandige manier eten.
En door je progressie bij te houden, kan je weten of je überhaupt groeit. En of je misschien teveel groeit.
De belangrijkste dingen om te meten zijn:
- De calorieën die je eet
- Je gewicht
- Je borst, buik en biceps omvang
- Eventueel je vetpercentage (is vaak niet precies te meten)
Deze parameters zullen je vertellen of je groeit en hoe snel dit gebeurt. Pas aan de hand van deze meting je dieet aan. Als je de eerder genoemde compound oefeningen doet, zal het niet aan je training liggen. Spiermassa en een sixpack maak je in de keuken, niet in de sportschool.
#14 Gone in 60 minutes
Je bent geen Arnold Schwarzenegger en ik zal eerlijk met je zijn:
Je zult ook nooit zoals Arnold worden.
Niet alleen moet je dan je hele leven om je spieren heen bouwen, veel steroïden gebruiken maar je moet je ook nog eens 6 uur per dag trainen.
En dat is nou niet wat de meeste mensen met hun leven willen doen. Ze willen gewoon spiermassa opbouwen en er mooier, fitter en sexyer uitzien.
Het klinkt daarom logisch om meerdere uren in de sportschool door te brengen. Maar uit onderzoek is gebleken dat dit niet goed is voor spiermassa kweken. Hoe langer/intensiever je traint, hoe meer cortisol er in je lichaam zal zijn. En je cortisolspiegel wil je zo laag mogelijk houden omdat het hormoon een 'katabole werking' heeft.
Zoals we eerder zagen is katabool het omgekeerde van anabool. Het laat je dus niet groeien maar juist krimpen. Over het algemeen wil jij je cortisol spiegel zo laag mogelijk houden, vooral als je cortisol stijgt door bijvoorbeeld een stressvol leven.
De cortisolstijging die je krijgt van het sporten blijkt uit onderzoek niet heel erg te zijn maar over het algemeen wordt geadviseerd om cortisolstijgingen tegen te gaan. Echter moet ik ook melden dat uit onderzoek blijkt dat een cortisolstijging die veroorzaakt wordt door intermittent fasting of sporten juist voor meer spiergroei zorgt.
Meer dan 45 tot 60 minuten trainen laat je cortisolspiegel onnodig hoog stijgen. Daarom moet je proberen je workout niet langer te maken dan een uur. Met de eerder genoemde compound oefeningen zal dit zeker lukken. Ik sta eigenlijk nooit langer dan 45 minuten in de sportschool. Je hoeft dus geen uren in de sportschool te spenderen en een ingewikkeld schema te hebben als je spiermassa wil opbouwen.
Help de bro-science de wereld uit
Niet wetenschappelijk bewezen tips & trucs in de fitnesswereld zijn eerder een regel in plaats van een uitzondering. En daar proberen we bij Gezondheidsfreaks een eind aan te brengen.
Daarom geven we alleen wetenschappelijk bewezen tips en tricks bij Gezondheidsfreaks. We willen niet dat mensen alleen dingen doen die 'goed klinken' of 'die we een keer hebben gehoord of gelezen'. Dat is pure onzin. Als het niet wetenschappelijk bewezen is, is er geen reden om het te doen.
Ons standpunt over 'alleen tips geven die wetenschappelijk bewezen zijn' zie je ook terug in het Gezondheidsfreaks starterspakket.
Cursus voor cursus hebben we het starterspakket gebouwd op wetenschappelijk onderzoek. Zo hebben we in het starterspakket het onderwerp intermittent fasting erg uitgebreid behandeld.
Daarnaast hebben we er ook 7 gezondheidshacks in verwerkt die het heel makkelijk voor je maken om gezonder te leven. Hieronder kan je het gratis pakket ontvangen.
Download hem hieronder.
Groetjes,
Ali
P.S: Wat zijn je favoriete manieren om spiermassa te kweken? Welk dieet of trainingsschema gebruik je om hard te groeien? Laat hieronder een reactie achter
