Koolhydraatarm Dieet: Is Het Wel Gezond? Ervaringen & Tips
In deze blog leer je:
- Waarom het Atkins dieet je eerder het graf in zal werken dan dat het je een kleinere kledingmaat zal geven - de mensen achter het Atkins dieet hebben liever niet dat ik je dit vertel
- Waarom het juiste percentage aan koolhydraten in je koolhydraatarm dieet heel belangrijk is - het is letterlijk het verschil tussen wel of geen vet verliezen
- Wat voor gewicht je eigenlijk verliest als je extreem weinig koolhydraten eet - het is niet het gewicht dat je wilt verliezen
- Het verlossende antwoord op de vraag: gaan sporten en een koolhydraatarm dieet samen?
- Wat het perfecte percentage aan koolhydraten is in een koolhydraatarm dieet - dit is een wetenschappelijk bewezen getal die hoger ligt dat je denkt
More...
De zoveelste hype: het koolhydraatarm dieet
Elk jaar komt er een nieuwe hype op de dieetmarkt die nog grotere claims met zich meebrengt dan de vorige hype.
Het merendeel van deze diëten zijn pure onzin en zijn ze er alleen op uit om je geld van je af te pakken. Echter zitten er ook diëten tussen die wel een toegevoegde waarde hebben. Helaas is het moeilijk om er zelf er achter te komen welke van deze claims nou echt zijn en welke nep. Want aan elk dieet wordt een 'expert' in een witte laboratoriumjas geplakt of iemand met een sixpack om zo het dieet geloofwaardiger te laten lijken.
Eén van de 'nieuwste' hypes is het koolhydraatarm dieet. Het ene koolhydraatarm dieetboek volgt het andere koolhydraatarm receptenboek op. Aanhangers van het koolhydraatarm dieet prediken dat het dieet wonder voor ze heeft gedaan en dat ze 'heel snel' veel kilo's zijn kwijt geraakt. Het klopt dat je veel gewicht kwijt raakt met een koolhydraatarm dieet....maar het is niet het gewicht dat je wilt verliezen.
Het koolhydraatarm dieet kan zeker een goede manier zijn om gewicht te verliezen. Mits je weet wat het dieet inhoudt en hoe je dit op een wetenschappelijk gezonde en correcte manier kan toepassen. Anders doe jij je lichaam meer kwaad dan goed. In deze blog gaan we dieper in op de claims en waarheden van het koolhydraatarm dieet. Daarnaast delen we kleine tips en onze persoonlijke ervaringen met dit dieet. Hierdoor maken we het makkelijker voor je om wel of niet voor dit dieet te kiezen.
De claims van low carb diëten
Voorstanders van het koolhydraatarm dieet claimen dat je met dit dieet veel kilo's kan verliezen en minder last hebt van 'after dinner dips'. Daarnaast zou je meer vet verbranden aangezien je weinig koolhydraten binnenkrijgt.
Wat de wetenschap zegt
Als eerst moeten we een een paar dingen duidelijk maken zodat er geen verwarring ontstaat. Wanneer normale mensen over een koolhydraatarm dieet praten, is dat vaak een ander koolhydraatarm dieet dan die in onderzoeken wordt gebruikt. Onderzoeken die op langere termijn positieve effecten van een koolhydraat arm dieet laten zien, gebruiken ongeveer 30% koolhydraten. Op lange termijn blijkt uit onderzoek dat weinig koolhydraten in je dieet (10% of zelfs lager) juist slecht is voor je lichaam.
Voor normale mensen is een koolhydraatarm dieet een dieet waar zo'n 10% van de totale caloriebehoefte koolhydraten zijn. Het zijn dus diëten met extreem weinig koolhydraten, een voorbeeld van zo'n koolhydraatarm dieet is het Atkins dieet.
Wanneer de wetenschap van een koolhydraatarm dieet spreekt, is dit een dieet met ongeveer 30% koolhydraten.
Het bevat dus drie keer zoveel koolhydraten dan dat normale mensen onder een koolhydraatarm dieet verstaan. Het verschil in de praktijk is enorm:
- 10% koolhydraten per dag is ongeveer 4 sneetjes volkorenbrood per dag. De rest van de dag mag je geen andere koolhydraten binnen krijgen behalve de sneetjes.
- 30% koolhydraten per dag is ongeveer 12 sneetjes volkorenbrood per dag. De rest van de dag mag je geen andere koolhydraten binnen krijgen behalve de sneetjes.
Het koolhydraatarm dieet waarbij je maar 10% koolhydraten mag hebben, is slecht voor je (zoals het eerder genoemde Atkins dieet). Waarom zal ik zo uitleggen. Het koolhydraatarm dieet waarbij je 30% koolhydraten mag hebben, is heel goed voor je. Ook dit zal ik zo uitleggen.
Om de blog begrijpelijk te maken zal ik voortaan de percentages (10 of 30%) benoemen bij de verschillende verklaringen en wetenschappelijke bevindingen.
Waarom het koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies zorgt
Het koolhydraatarm dieet laat je gewicht verliezen. Ongeacht of het de versie is met 10% of 30% koolhydraten in je dieet. Het verschil zit hem in WAT je verliest.
Zo weten we uit onderzoek dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen vooral in het begin veel watergewicht verliezen. Daarnaast zorgt een extreem laag koolhydraatarm dieet (10%) ervoor dat je glycogeen voorraden opraken (suikerreserves). Dit wordt vooral veroorzaakt door de energiebehoefte van je hersenen. Je hersenen kunnen niet op eiwitten of vetten (wel op ketonen) draaien dus spreken deze je glycogeen voorraden aan om toch te kunnen functioneren.
Je hersenen gebruiken zo'n 20-25% van je totale caloriebehoefte op een dag. Dus je kan je voorstellen dat je heel snel heel veel glycogeen verliest en daardoor de illusie krijgt dat je aan het afvallen bent. En dan heb ik het nog niet eens over het feit dat je op lange termijn psychologische problemen kan hebben met een extreem laag koolhydraatarm dieet.
Met het koolhydraatarm dieet van 30% kan je daarentegen wel vet verliezen zonder (veel) water en/of glycogeen te verliezen.
Dit komt door verschillende dingen:
- Door koolhydraatarm te eten vermijd je veel simpele suikers (koekjes, frisdrank etc) waardoor je afvalt. Deze simpele suikers zijn waarschijnlijk de reden waarom je in eerste instantie gewicht bent aangekomen. Koolhydraatarme producten kopen (zoals koolhydraatarm boord) kan ook voor dit effect zorgen
- Doordat je weinig koolhydraten in je eten hebt zal je opslaghormoon insuline niet in grote hoeveelheden in je lichaam worden aangemaakt. Dit voorkomt dat je veel voedingsstoffen als vet opslaat
- Mensen vergeten simpelweg de verminderde hoeveelheid koolhydraten aan te vullen met vetten of eiwitten. Hierdoor eten ze minder dan hun caloriebehoefte en vallen ze af
Daarnaast krijg je bij een koolhydraatarm dieet van 30% geen last van glycogeen voorraden die opraken omdat je dagelijks voldoende koolhydraten binnenkrijgt om alles te laten werken. Eigenlijk is een koolhydraatarm dieet van 30% geen koolhydraatarm dieet:
Het is een koolhydraat 'normaal' dieet.
We eten tegenwoordig gewoon veel te veel koolhydraten en met een koolhydraat 'arm' dieet van 30% herstel je de balans weer zoals het hoorde te zijn.
Wil je gezond en snel afvallen? Klik op de onderstaande knop om de beste methode te ontdekken:
Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
Koolhydraatarm dieet en sporten
Ben je sporter en wil je een koolhydraatarm dieet volgen, dan kan dit prima. Althans, het hangt deels af van wat voor soort training/sport je doet.
Duursporters en een koolhydraatarm dieet gaan prima hand in hand. Duursporters zijn na het eerste halfuur toch door hun glycogeen voorraden heen en draaien daarna voornamelijk op vetten.
Mensen die sporten doen waarbij meer explosieve kracht nodig is (krachttraining of sprinten), kunnen niet langdurig een koolhydraatarm dieet (10%) volhouden.
Hun spieren blijken uit onderzoek niet te kunnen herstellen. Dit komt omdat koolhydraten veel groeihormonen aanmaken en deze mis je met een koolhydraatarm dieet van 10%. Een koolhydraatarm dieet en sporten gaan dus prima samen mits je geen explosieve trainingen doet. Doe je dit soort trainingen wel? Dan heb je meer koolhydraten in je dieet nodig.
Onze ervaringen met het koolhydraatarm dieet
Zowel Floor als ik hebben een koolhydraatarm dieet gevolgd van 10% en van 30%. Het verschil was enorm:
Bij het dieet van 10% verloren we gewicht (waarschijnlijk water en glycogeen aangezien ons vetpercentage niet leek te veranderen) maar herstelde onze spieren heel slecht. Hierdoor gingen we eigenlijk altijd met spierpijn richting de sportschool.
Daarnaast sliep ik op een gegeven moment 12 uur per dag terwijl ik normaal gesproken maximaal 9 uur slaap. Dit komt omdat mijn lichaam meer uren nodig had om mijn spieren te laten herstellen.
Een koolhydraatarm dieet met extreem weinig koolhydraten is gewoon niet gezond. Punt.
Toen we daarna onze koolhydraten naar 30% verhoogden, merkten we dat we zichtbaar meer vetmassa kwijtraakten terwijl we eigenlijk nooit spierpijn hadden. Bij een percentage van 30-35% is een koolhydraatarm dieet gezond.
Onze concentratie, slaapritme en energie werd weer goed. Tot de dag van vandaag hebben we geen last gehad van welke bijwerking dan ook. Vooral door onze wekelijkse cheatday, zorgen we ervoor dat onze glycogeen voorraden niet de kans krijgen om op te raken.
Tips om het maximale uit een koolhydraatarm dieet te halen
Extreem is nooit goed. Er is letterlijk niks op aarde waaraan je het woord extreem kan toevoegen en een positief resultaat kan krijgen:
- Extreme liefde maakt blind en kan extreme vormen van jaloezie veroorzaken
- Extreme rijkdom maakt je narcistisch en ongevoelig voor andere mensen hun ellende
- Extreem diëten is ongezond
'Moderation is key'
Daarom moet je als je een koolhydraatarm dieet wil volgen niet je koolhydraten extreem verlagen. Je moet ze gewoon normaliseren. De kans is waarschijnlijk groot dat je nu veel te veel koolhydraten binnenkrijgt. Dus moet je naar een 'normale' hoeveelheid. Ons advies is om 30 tot 35% koolhydraten in je dieet te hebben, 20% eiwitten en de rest aanvullen met gezonde vetten. Hierdoor hoef je geen dure koolhydraatarme producten te kopen of koolhydraatarme recepten te verzinnen om veel gewicht af te vallen. Je kan gewoon bij je alledaagse supermarktproducten blijven om gezond te eten.
En het oordeel is...
Voor- en nadelen van een koolhydraatarm dieet
Voordelen
- Bij de juiste hoeveelheid koolhydraten kan je veel gewicht verliezen
- Minder last van 'after dinner dips'
- Goed te combineren met sporten mits genoeg koolhydraten in je dieet
Nadelen
- Extreem weinig koolhydraten (10%) zijn ongezond
- Langdurig extreem weinig koolhydraten eten zorgt voor psychologisch problemen
- Spieren herstellen niet met een extreem koolhydraatarm dieet
- Het gewicht wat je verliest met een extreem koolhydraatarm dieet is vooral glycogeen en water
Als je een koolhydraatarm dieet volgt met ongeveer 30%, ben je heel goed op weg om gewicht te verliezen. Wanneer je extreem laag wil gaan zitten in je koolhydraten zal je weinig of geen voordeel ondervinden van koolhydraatarm eten. Vanuit onze ervaringen en wat de wetenschap te melden heeft is het zelfs zwaar af te raden om extreem lage hoeveelheden koolhydraten te eten zoals bij het Atkins dieet.
Naast een goed dieet is een gezond eetpatroon ook heel belangrijk. Het beste eetpatroon op aarde, wat nog beter werkt in combinatie met een koolhydraatarm dieet, is intermittent fasting.
Bij dit eetpatroon eet je al je calorieën in een beperkte hoeveelheid uren. Door een lange periode niet te eten zal je vet verbranding in de zesde versnelling worden gezet.
Waarom dit gebeurt en waarom de wetenschap verstelt staat van de gezondheidsvoordelen van dit eetpatroon, heb ik kort samengevat in ons e-boek.
Je kan gratis het e-boek downloaden door je hieronder gratis voor het Gezondheidsfreaks starterspakket aan te melden.
Groetjes,
Ali
P.S: wat zijn jou ervaringen met koolhydraatarm eten? Welke tips & trucs heb jij gebruikt tijdens het volgen van je koolhydraatarm dieet? Laat hieronder je reactie achter
