10 Tips Om Een Hongergevoel Te Stillen En Onderdrukken
In deze blog leer je:
- De eeuwenoude techniek uit het Verre Oosten die je leven op verschillende vlakken zal verbeteren
- De twee macronutriënten die elk hongergevoel die niet te stillen is knock out slaan
- Hoe gitaarspelen je zal helpen om te vergeten dat er zoiets bestaat als 'honger hebben'
- Hoe je optische illusies kan gebruiken om je hongergevoel te onderdrukken - deze tips kost letterlijk niks maar is heel effectief
- Het trucje om diabetes type 2 terug te draaien en je hongergevoel te onderdrukken - de medische wereld staat hier nog steeds versteld van
- Waarom je de Mexicaan in je naar boven moet laten komen om makkelijk je hongergevoel te verminderen
More...
Eén van de meeste gehate gevoelens op aarde
Als jij net zo bent als ik ben, dan haat je het om constant een hongergevoel te hebben. Het is één van de meeste gehate gevoelens op aarde. Het maakt je minder geconcentreerd en geïrriteerd.
Je hoeft je dus niet alleen te voelen als je dit ook zo ervaart.
Een (constant) hongergevoel stillen kan heel moeilijk zijn als je niet weet wat je moet doen. Immers, je probeert elke keer iets te eten om er vervolgens over een uur weer achter te komen dat je honger hebt. Het is een vicieuze cirkel waarbij je constant achter de feiten aan loopt en niks lijkt te helpen. Gelukkig heb ik iets leuks voor je, waardoor je voortaan veel makkelijker je hongergevoel kan onderdrukken.
In deze blog krijg je 10 tips die je hongergevoel stillen en onderdrukken. Stuk voor stuk zijn deze tips wetenschappelijke bewezen dus je weet zeker dat ze zullen werken. Hierdoor hoef je nooit meer het hulpeloze gevoel te hebben dat je een slaaf van je buik bent. Maar word je juist de baas over je eigen buik. En kan je 'effectieve' pillen die je honger stillen ook links laten liggen;)
Als cadeautje geef ik je op het eind een gratis e-boek waarin ik je vertel welk eetpatroon je aan kan nemen om voortaan je hongergevoel de baas te zijn. Het leert je om het hele idee van 'honger hebben' te vergeten en het zo goed als nooit meer te ervaren.
#1 Honger stillen met de gezondste vehiculum op aarde
Soms heb ik echt zoveel honger dat die niet te stillen is. Gelukkig zijn er verschillende trucs die je kan gebruiken om je hongergevoel te onderdrukken.
De makkelijkste en één van de gezondste tips is:
Drink meer water.
Deze tip berust op het feit dat je gewoon je buik oprekt en daardoor je brein het signaal geeft dat je 'vol' bent.
Dit is niet een hokuspokus-achtig advies die ik je geef. Wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat water drinken op je verschillende manieren vol kan houden en zelfs kan helpen bij het afvallen. En mensen die willen afvallen willen vaak ook hun hongergevoel stillen.
In een eerdere blog heb ik vertelt dat er een vertraging tussen je brein en maag zit van zo'n 15 tot 20 minuten. Dit betekent dat het signaal van 'ik ben vol' vanuit je maag pas een kwartier later aankomt bij je brein.
Door water te drinken hou jij jezelf vol en geef jij bij je brein aan dat je voorlopig niet meer hoeft te eten. Het bijkomend voordeel hiervan is dat je dus ook minder calorieën binnenkrijgt wat afvallen makkelijker maakt.
Het 'probleem' van deze truc is dat het niet lang stand kan houden. Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water en dat betekent dat je lichaam het water wat je drinkt heel snel wil gebruiken. Het wordt opgenomen door je lichaam of het wordt weer uitgescheiden als urine. Hierdoor werkt dit trucje niet heel lang. Gelukkig kan je het makkelijk oplossen:
Ga dus je honger stillen met water of thee.
Hierdoor geef jij constant aan je brein het signaal dat je 'vol' bent waardoor het je hongergevoel kan verminderen.
#2 Je hongergevoel verminderen door een betere stoelgang te krijgen
Vezels, vezels en nog eens vezels.
Je wordt er op televisie en in tijdschriften mee dood gegooid. Er is denk ik geen mens in Nederland die niet weet dat vezels goed voor je zijn. Maar wat vezels precies zijn weten de meeste mensen niet.
Om het simpel te houden:
We kunnen in voeding twee soorten vezels vinden. Zowel wateroplosbare vezels als onoplosbare vezels. Wateroplosbare vezels zoals beta-glucan (die je in havermout kan vinden) hebben vele gezondheidsvoordelen maar deze houden je niet vol. Ze lossen namelijk op in water en worden opgenomen door je maag-darmkanaal.
De vezels die je lang volhouden zijn de onoplosbare vezels. Deze worden voornamelijk door de bacteriën in ons maag-darmkanaal verteert en/of komen onverteerd je lichaam uit. Ik hoef je denk ik niet te vertellen in welke geur of kleur dit gebeurt;)
Omdat we zelf vezels niet kunnen verteren betekent het dat ze als een blok op onze buik liggen. Een gezonde blok weliswaar want vezels houden ons daardoor vol.
Hierdoor word je hongergevoel een hele lange tijd onderdrukt.
Vezels vind je in volkoren producten maar deze zijn niet mijn eerste keuze moet ik eerlijk bekennen. Persoonlijk kies ik voor groenten en fruit. Waarbij groenten met stip op nummer één staan. Waarom? Groenten zijn veel vezelrijker dan fruit en bevatten veel minder calorieën. Hierdoor hoef je er eigenlijk nooit over in te zitten dat je teveel calorieën binnenkrijgt. Een grote krop sla bevat ongeveer evenveel calorieën als een Granny Smith appel. Fruit is een goede tweede keuze.
Eet fruit met schil en pas op dat je niet teveel eet gezien de hoeveelheid suikers in fruit. Twee à drie stukken fruit per dag zijn meer dan voldoende om minder last te hebben van je hongergevoel.
#3 Een constant hongergevoel stillen met dit bovennatuurlijke eetpatroon
Wij zijn bij Gezondheidsfreaks gek op intermittent fasting. Wellicht heb je in ons gratis e-boek gelezen waarom dit zo is. Intermittent fasting is één van de beste eetpatronen, ik durf bijna te zeggen DE BESTE aangezien ik tot nu toe niks ben tegengekomen wat beter is. En de wetenschap bevestigt dit van alle kanten:
- Het zorgt voor maximale vetverbranding
- Het zorgt ervoor dat je groeihormonen stijgen waardoor je meer spiermassa kan aanmaken
- Het leert je je hongergevoel natuurlijk onderdrukken
In een blog over vetverbranding heb ik uitgebreid uitgelegd waarom het je lichaam heel veel vet kan laten verbranden. Ook heb ik het aspect omtrent spiermassa kweken uitgebreid behandeld.
Maar wat ik eigenlijk niet besproken heb is het aspect van je hongergevoel stillen.
Want bij intermittent fasting eet je niet minder, wat helaas sommige mensen denken. Bij intermittent fasting eet je wat je normaal gesproken zou eten maar in een korter tijdsvenster.
Ideaal tijdvenster om te hanteren als IF beginner
Bij Gezondheidsfreaks adviseren wij jou een tijdvenster van 16 uur te hanteren waarin je vast (niet eet) en een tijdvenster van 8 uur waarin je eet. Dit is niet alleen vrij praktisch (met een 8 uur tijdvenster eet je bijvoorbeeld van 10 uur 's ochtends tot 6 uur 's avonds) maar zorgt het er ook voor dat je de meeste gezondheidsvoordelen ervaart. Al blijkt uit onderzoek dat des te meer je vast, des te beter de resultaten zijn die je krijgt. Vanaf 72 uur vasten beginnen pas de negatieve effecten op te treden van 'niet eten'.
Doordat je zo lang per dag niet eet, vergeet je lichaam het principe van eten. Je lichaam is namelijk (evolutionair gezien) meer bekend met 'honger hebben' dan 'vol zitten'. Vroeger hadden wij immers niet zo vaak eten en moesten we soms dagen/weken zonder veel eten rond te lopen tot onze volgende vangst.
Intermittent fasting traint je lichaam dus om weer gewend te raken aan niet eten. Floor en ik 'vergeten' soms dat we moeten eten. Wij vasten wekelijks 24 uur zonder problemen te ervaren en hebben onlangs zelfs 36 uur lang gevast. Neem dus het eetpatroon van intermittent fasting aan om makkelijker je hongergevoel te stillen. Zo wordt je letterlijk 'baas over eigen buik'. Dat is pas een goede manier om honger te stillen zonder eten. We adviseren dit eetpatroon vooral in combinatie met een 24/7 schema eetschema.
#4 Minder aan eten denken door gitaar te spelen
Heb je weleens meegemaakt dat je niks te doen had thuis waardoor je maar besloot om naar de keuken te lopen om iets te gaan eten?
Geloof me, je bent niet de enige. We hebben dit allemaal gedaan.
En uit onderzoek is gebleken dat dit (tegenwoordig) heel normaal gedrag is. Heel veel mensen eten gewoon uit verveling omdat ze dan 'iets' te doen hebben. Ook de psychologie onderbouwt dit idee. Want mensen zijn geprogrammeerd om constant iets te doen en te zoeken naar actie die ze kunnen ondernemen.
Dit noemen ze 'action taking bias'. Het is er dus bij ons mensen psychologisch ingebakken om 'niks doen' vervelend te vinden.
Eén van de dingen die je gaat doen als jij je verveelt is eten. De beste oplossing voor dit probleem is om afleiding te zoeken. Ga jezelf bezig houden zodat je niet gaat eten.
Wat heel erg helpt is gewoon een nieuwe hobby beginnen. Begin aan die gitaarlessen die je jezelf elk jaar weer belooft bij het maken van goede voornemens. Ga naar die danslessen waar je alle video's van op YouTube hebt gezien.
Door het starten van een nieuwe hobby heb je altijd iets te doen. Je gaat er (als je het echt leuk vindt) met 100% overtuiging in. Hierdoor heb je 'geen tijd' om constant te eten of überhaupt aan eten te denken. Zorg dus voor afleiding. En het liefst voor afleiding waar je geen reclames van eten of iets dergelijks tegenkomt. Wat ik dus bedoel is kijk geen televisie.
Want er is gebleken dat reclames van eten op televisie er voor zorgen dat mensen meer gaan eten. Pas dit trucje in je leven toe en je zal merken dat je onbewust je hongergevoel kan stillen.
#5 De vergeten techniek uit het Verre Oosten
Wat stress betreft zijn er twee soorten mensen op deze wereld:
Mensen die meer eten wanneer ze stress ervaren en mensen die minder eten wanneer ze stress ervaren.
Als je deze blog leest is de kans vrij groot dat jij in het eerste kamp thuis hoort: je eet meer wanneer je emotioneel gestrest bent of in de knoop zit.
Het beste dat je in dit geval kan doen is de oorzaak van het probleem aanpakken om je hongergevoel te stillen. Toch lukt het niet altijd om de oorzaak van het probleem aan te pakken. Een rot relatie kan je eindigen en dan heb je iets meer rust aan je hoofd. Maar er zijn andere problemen die zich veel vaker voordoen dan een rot relatie. De problemen die ervoor zorgen dat je constant honger hebt zijn vaak de kleine stressvolle situaties waar we niet veel aan kunnen doen:
- Toetsen op school
- Deadlines op je werk of studie
- Het heen en weer gevlieg tussen het huishouden en je kinderen
Het zijn geen grote problemen maar aan het eind van de dag betaal je wel een prijs. Een prijs die je betaalt met je buikomvang.
Ga daarom actief proberen je stress te verlagen. Er zijn verschillende methodes waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze je cortisolspiegel (stresshormoon) kunnen verlagen:
De bovenste twee zijn zo krachten en wetenschappelijk onderbouwt dat ik het eigenlijk elke dag doe. Niet alleen omdat het supergezond is maar ook omdat het dus hongerstillend werkt. Daarnaast hou ik ook elke dag een dagboek bij waar ik dingen van me af kan schrijven. Implementeer op z'n minst de bovenste twee in je leven en je zal merken dat je leven veel minder stress zal hebben.
Hierdoor zal je ook merken dat jij je hongergevoel veel meer de baas bent en het makkelijk kan stillen. De bovenstaande tips zijn wetenschappelijk onderbouwd. De hongerstillende pillen die je tegenkomt in tijdschriften of het internet niet. Dus blijf daar ook zoveel mogelijk van af. Hoe 'wonderlijk' ze ook lijken te zijn.
Wil je gezond en snel afvallen? Klik op de onderstaande knop om de beste methode te ontdekken:
Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
#6 De Siamese tweeling om het hongergevoel te vernietigen
De tips die we tot nu toe hebben behandeld hebben niet echt met eten te maken. Sure, groenten eten maakt je vol en is gezond. Maar dat wist je waarschijnlijk al. Maar er is een hele wetenschap wat 'satiety' bestudeerd. Dit is de leer van het 'verzadigd voelen'. En daaruit zijn verschillende dingen gebleken die handig zijn om te weten.
Het dieet van iemand in Nederland bestaat voor zo'n 40-50% uit koolhydraten. Dus is misschien wel lekker en praktisch (boterhammen meenemen naar je werk of studie) maar het helpt niet echt als jij je verzadigd wil voelen. Want koolhydraten zijn de minst verzadigende macronutriënt die je kan eten. Hoeveel je hier ook van eet, je krijgt nooit echt het gevoel dat jij je hongergevoel kan stillen.
Uit onderzoek is gebleken dat vetten en eiwitten daarentegen wel vullen. Wanneer je dezelfde maaltijd met toegevoegd vet en/of eiwit zou eten, ga je er automatisch minder van eten. Waarom vetten en eiwitten zo verzadigd werken is niet heel erg bekend (maar dat ze je honger gevoel minder maken is wel bewezen) maar er zijn wel theorieën op de markt die het proberen te verklaren:
Zo zijn vetten erg calorierijk en is je lichaam vrij goed in het registeren van vaste calorieën. Wanneer je vet eet krijg je vrij snel veel calorieën binnen en zegt je lichaam op een gegeven moment 'HO STOP!'. Met eiwitten ligt het net anders. Eiwitten onderdrukken je hongergevoel omdat ze moeilijker te verteren zijn, ze blijven langer in je maag-darmkanaal en zorgen er zo voor dat jij je verzadigd voelt.
Eet daarom meer eiwitten en vetten. Als je iemand bent die niet intensief sport (3x per week of minder) wil je een dieet met 50% gezonde vetten en 20% eiwitten. De rest kunnen koolhydraten (en suikers) zijn. Je zal merken dat je veel langer je honger kan stillen met zo'n dieet. Dit is overigens een hele goede manier om je hongergevoel te verminderen tijdens een 'cut' om droger te worden. Fitnessfanaten weten waar ik over praat;)
Voor vetten kan je aan noten, avocado of olijfolie denken. Om eiwitten binnen te krijgen kan je denken aan yoghurt, kwart, kaas of een vleesbron. Mijn voorkeur doet er hier niet toe, zolang je maar de bovenstaande percentages van vetten/eiwitten/koolhydraten kan halen is het allemaal prima.
#7 De optische illusie die je hongergevoel laat stoppen
Wij mensen zijn simpele wezens ondanks het feit dat we denken dat we heel slim zijn. We vallen voor elke optische illusie die er is en worden makkelijk voor de gek gehouden met goocheltrucjes.
En van die optische illusies kan je gebruik maken om je hongergevoel te stillen.
Zo blijkt uit onderzoek dat door kleinere borden te gebruiken, jij je brein voor de gek kan houden. Als je een hoeveelheid eten op een klein bord doet, zal het bord voller lijken dan als je het op een groot bord zou doen.
Je brein 'registreert' dat je een grote maaltijd gaat eten wanneer je een klein bord gebruikt. Uit onderzoek blijkt niet alleen dat je hierdoor minder eet van het bord maar ook dat je langer vol blijft. Ergens houdt je brein dus bij 'hoeveel' je voor het laatst gegeten hebt. Dus vind je brein het niet nodig om een hongergevoel bij je op te wekken aangezien je net een 'heel vol bord' weg hebt weggewerkt.
#8 Twee vliegen in één klap: afvallen en je hongergevoel onderdrukken
Uiteten gaan en daarbij een voorgerecht en nagerecht nemen, betekent vaak een enkeltje naar 'overgewicht land'.
Uit onderzoek is namelijk gebleken dat je bij een 'normaal' restaurant makkelijker 2000 kcal weg kan tikken inclusief je drankjes en toetje.
Maar er staat één soort gerecht op het menu van een restaurant waardoor je heel makkelijk je hongergevoel kan stillen.
En dit gerecht kan je ook in je dagelijkse leven gebruiken om je honger te stillen. Het gerecht waar ik het over heb is:
Soep
Het mooie van dit gerecht is dat je het op verschillende manieren kan maken dus zit er voor iedereen wel wat tussen. Wat het nog mooier maakt is dat je veel van de bovenstaande elementen die we hebben besproken erin kan verwerken:
- Water
- Groenten
- Vetten
- Eiwitten
Door de bulk van het water vul jij je maag en rek je hem uit waardoor je brein registreert dat je vol raakt. De groenten, vetten en eiwitten houden je vervolgens voor een lange tijd vol. Persoonlijk hou ik van romige soepjes of soep met iets van vlees erin. Pas alleen op met romige soepen.
Want hoewel soepen gezond ogen, kunnen ze vrij veel calorieën bevatten als je niet oplet. Een romige soep bevat veel vetten. Het zou zonde zijn dat je door dit trucje je hongergevoel kan onderdrukken maar daardoor meer gewicht aankomt. Bereken daarom van tevoren of dagelijks een soep nemen binnen je caloriebehoefte past. Voor de mensen die willen is deze tip goud waard. Het helpt je namelijk tegelijkertijd bij het afvallen en je hongergevoel te onderdrukken.
#9 Kies voor een lage GI
De laatste jaren is er een nieuwe trend in wetenschap ontstaan omtrent koolhydraten:
Uitvinden wat het effect van verschillende koolhydraten op het lichaam heeft.
Er wordt vooral gekeken wat het effect van koolhydraten met een hoog glycemische index doen in het lichaam in vergelijking met een koolhydraatbron met een laag glycemische index. En het blijkt dat we de effecten van koolhydraatbronnen met een laag glycemische index zwaar hebben onderschat. Ze blijken nog beter voor ons te zijn dan we dachten.
Zo is er uit een belangrijk onderzoek gebleken dat je met een laag glycemisch dieet diabetes type 2 kan terugdraaien. Je leest het goed: terugdraaien!
Elke geneeskunde student wordt in Nederland vertelt dat als je eenmaal chronisch ziek bent, dat je dit voor de rest van je leven blijft. Maar uit het onderzoek bleek dat je binnen 1 tot 8 weken van de diabetes type 2 'af was'.
Daarnaast blijken steeds meer onderzoeken te ontdekken wat koolhydraatbronnen met een laag glycemische index kunnen doen om je hongergevoel te stillen.
Voedsel met een lage GI geeft zijn koolhydraten en suikers langzaam af aan het lichaam. Hierdoor stijgt insuline niet heel snel waardoor je ook geen 'after dinner dip' krijgt. Hoe dit mechanisme precies werkt is even niet belangrijk. Het belangrijkste wat je moet onthouden is dat je zoveel mogelijk voedsel met een hoge GI wil vervangen voor eten met een lage GI om je honger te stillen.
Eten met een lage GI is bijvoorbeeld:
- Volkorenproducten
- Havermout
- Zoete aardappel
- Bonen
- Peulvruchten
- Meeste fruit en groenten
#10 Haal de Mexicaan in je naar boven
Er zijn eigenlijk twee keukens waar je mij altijd voor wakker mag maken. Het maakt me letterlijk niet uit of dit voor een ontbijt, lunch, snack of avond eten is. Ik kan er gewoon niet genoeg van krijgen.
Mijn favoriete keukens zijn:
- Mexicaans
- Indiaas
En wat deze twee keukens gemeen hebben is dat ze erg gekruid zijn. Niet alleen blijken kruiden verschillende bewezen gezondheidsvoordelen te hebben. Maar blijken ze een hele bijzondere eigenschap te hebben waar ik onlangs achterkwam.
Uit onderzoek blijkt dat sterk smakende of ruikende kruiden ervoor zorgen dat jij je langer vol voelt.
Je lichaam denkt door de sterke smaak en geur dat je calorierijk voedsel hebt gegeten. Hierdoor onderdrukt het je hongergevoel en kan het deze vele uren stillen.
Gooi daarom sterke kruiden over alles wat je eet. Ik heb zelfs landen gezien waar ze bieslook door de kwark gooien. Blijkbaar was het ook nog lekker dus leef je uit met je kruidenvaatjes. Denk eraan om kruiden door je soep te gooien en die tip extra effectief te maken. Of gooi een handjevol van alles door je salade om de tip van de vezels te versterken.
Zoals je ziet vallen de puzzelstukjes aan het eind van deze blog samen en kan je veel dingen combineren als je slim bent. Ga daarom voor jezelf na welke van de bovenstaande tips je het beste kan gebruiken om je hongergevoel te stillen.
Het trucje waardoor jij het idee van 'honger hebben' uit je leven wist
Zoals ik eerder in de blog aangaf is er een manier om niet meer je hongergevoel te hoeven stillen. Dit is door jezelf te trainen om heel anders tegen 'honger hebben' aan te kijken. Je traint jezelf als het ware om de prikkel van honger niet meer te hebben. Hierdoor hoef je ook nooit je hongergevoel te verminderen met pillen of andere gekke dingen.
Je gaat hier dus meer mee voorkomen dan genezen. Je gaat voorkomen dat je überhaupt een hongergevoel krijgt in plaats van het hongergevoel proberen te onderdrukken.
En hoe je dit doet? Dit doe je door aan intermittent fasting te doen. In verschillende blogs heb ik al hints gegeven over waarom je het moet doen en hoe je het moet doen. Maar ik snap dat het misschien te snel voor je gaat en jij je liever goed verdiept in iets wat ze effectief klinkt.
Daarom heb ik een gratis e-boek geschreven waarin ik bladzijde voor bladzijde uitleg waarom vanuit een evolutionair perspectief dit eetpatroon heel goed voor ons is. Daarnaast laat ik je aan de hand van wetenschappelijk onderzoek zien wat intermittent fasting voor je leven kan betekenen en hoe je het het beste in je leven kan verwerken.
Onderaan deze blog kan je een gratis kopietje van het e-boek downloaden door het Gezondheidsfreaks starterspakket te downloaden.
Groetjes,
Ali
P.S: Welke tips gebruik jij om je hongergevoel te onderdrukken? Hoe zorg jij ervoor dat je niet de hele dag door blijft eten? Laat hieronder een reactie achter
