In deze blog leer je:

More...

Gezonde vetten en oliën: bestaat het wel?

Wat is gezonder: margarine of boter?

Heel veel mensen zullen deze vraag verkeerd beantwoorden. Margarine werd de laatste jaren gepromoot als gezonde vervanger voor boter. Margarine bevat namelijk gezonde plantaardige vetten terwijl boter gemaakt is van dierlijke vetten.

Het antwoord op bovenstaande vraag is eigenlijk geen van beide, maar als we hem toch moeten beantwoorden blijkt margarine nog ongezonder te zijn dan boter. Het blijkt namelijk dat margarine vooral uit ontstekingsbevorderende omega-6-vetzuren bestaat en niet uit ontstekingsremmende omega-3-vetzuren.

Je moet het allemaal maar weten. Dezelfde wisselende verhalen gelden ook voor de gezonde oliën. De ene zegt dat olijfolie goed is maar de ander zegt dat wanneer je dit op hoog vuur verhit, dat er giftige stoffen vrijkomen. Dus waar moet jij je vlees nou in braden?

Wat zijn vetten?

Het is een raar verhaal, vetten..

Sinds de jaren 30 eten Amerikanen steeds minder vetten maar toch worden ze steeds dikker. Via tal van gezondheidscampagnes werd het volk gezegd dat de consumptie van vetten ongezond is. Het maakt je dik, verstopt je bloedvaten en veroorzaakt hartaanvallen... Aldus de gezondheidscampagnes.

Deze campagnes hebben wel degelijk effect gehad aangezien Amerikanen sinds 1970 steeds minder vetten eten. Deze trend zet zich nog steeds voort.

Maar sinds 1970 is het aantal personen met overgewicht verdubbeld, het aantal diabetici verdrievoudigd en staan hart- en vaatziekten nog steeds nummer één wat sterfte betreft. 

Ik ga je nu iets choquerend vertellen over vetten: de meeste vetten spelen helemaal geen belangrijke rol in hart- en vaatziekten. Er is een onderzoek geweest met 350.000 mensen waaruit is gebleken dat zelfs verzadigde vetten geen belangrijke rol spelen in hart- en vaatziekten. Triljarden ventmoleculen vormen samen boter of olie. Éen vetmolecuul is dus piepklein. Een vet molecuul heeft een 'kop' met twee of drie 'armen'. Als je iets vettig eet, dan moet dit in stukjes worden geknipt. De kop wordt gescheiden van de twee of drie armen.

Gezonde vetten: verzadigd of onverzadigd?

Het is belangrijk om te weten dat er zowel verzadigde als onverzadigde vetten bestaan. Een onverzadigde vetzuur heeft één of meer dubbele bindingen tussen twee atomen. Hierdoor maakt de vetzuur een knik. Bij verzadigde vetzuren is er geen dubbele binding aanwezig en maakt de vetzuur dus GEEN knik.

Bij een onverzadigde vetzuur kunnen deze vetten minder gemakkelijk tegen elkaar aanliggen en dus minder snel aan elkaar plakken. Dit maakt een onverzadigde vetzuur dus gezonder dan een verzadigde vetzuur. Wel zijn er enkele uitzonderingen op de verzadigde vetzuren die wel gezond zijn maar dat komt in deze blog aan bod. Gezonde vetten kunnen zowel verzadigd als onverzadigd zijn. Je komt er straks wel achter waarom.

De feiten over omega 3/omega 6 vetten

Onthoud dus goed dat wanneer je vetten eet dit vooral onverzadigde vetten moeten zijn. Onder de onverzadigde vetten vallen de mono-overzadigde vetzuren en de poly-overzadigde vetzuren. Een mono-overzadigde vetzuur is bijvoorbeeld olijfolie en bevat maar één dubbele binding. Onder de poly-onverzadigde vetzuren vallen de omega-3-vetzuren. Deze gezonde vetten bevinden zich in: vette vis, noten en lijnzaad. Deze vetten bevatten meerdere dubbele bindingen.

Het gaat dus vooral om de omega-3-vetzuren die gezond zijn. Ook omega-6-vetzuren en omega-9-vetzuren bevatten dubbele bindingen in het molecuul en zijn onverzadigd. Toch blijken deze lang niet zo gezond te zijn. Omega-6-vetzuren blijken zelfs ontstekingsbevorderend te zijn. En dat terwijl omega-3-vetzuren juist een ontstekingsremmende werking hebben. Onthoud dus vooral de omega-3-vetzuren!

Een gezonde olie of vet wordt met name bepaalt door de verhouding van omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Hoe hoger deze verhouding is hoe beter.

#1 De olie die iedereen kent

Olijfolie bevat vooral mono-onverzadigde vetzuren. Dit zijn vetzuren die in hun staart maar één dubbele binding hebben. Olijfolie wordt vaak gepromoot als hartbeschermend, omdat olijfolie het cholesterolpeil verlaagt. Dit is echter niet zo maar in ieder geval verhoogt olijfolie niet de kans op hart- en vaatziekten. Wat op zichzelf al knap is voor een olie;)

Olijfolie lijkt daarentegen wel verschillende verouderingsprocessen tegen te gaan. Zo blijkt het de huidveroudering en hersenveroudering tegen te gaan.

Olijfolie bevat oleocanthal. Dit is een stofje dat de samenklontering van eiwitten in de ziekte van Alzheimer afremt. Dit stofje reageert namelijk specifiek met de samengeklonterde eiwitten in de hersenen en het werkt ook nog eens ontstekingsremmend.

Uit een onderzoek die verschenen is in nature blijkt dat personen die dagelijks 4 eetlepels olijfolie slikken een ontstekingsremmende dosis binnenkrijgen die gelijk staat aan 10% van de krachtige ontstekingsremmer Ibuprofen.

Stop dus maar met die chemische troep en begin aan de shotjes olijfolie;) Ali kan je hier alles over vertellen met zijn apothekersopleiding.

Olijfolie ook nog eens een gezonde olie om in te bakken, braden en wokken. Je kunt het beste niet bakken in vetten met veel dubbele bindingen omdat de dubbele bindingen door de hitte worden omgezet in minder gezonde stoffen. En laat olijfolie nou net maar 1 dubbele binding hebben.

Dus laat alle fabeltjes varen over het feit dat olijfolie ongezond is wanneer je het verhit.

#2 Gezonde olie uit het Midden-Oosten

Lijnzaad is duizenden jaren geleden ontdekt in het Midden-Oosten. De laatste jaren is lijnzaadolie erg in opkomst gekomen door de gezondheidsvoordelen die eraan verbonden zijn. Dit komt mede doordat het veel omega-3-vetzuren en vezels bevat.

Lijnzaad blijkt te zorgen voor een betere darmwerking. Daarnaast blijkt het de kans op hart- en vaatziekten, diabetes-type-2 en kanker te verminderen.

Maar van deze gezonde zaadjes wordt tegenwoordig ook olie gemaakt. Lijnzaad bestaat voor 30% uit koolhydraten maar 95% van deze koolhydraten bestaat uit vezels. Deze vezels stabiliseren de suikerspiegel en cholesterolgehalte in het bloed. Daarnaast bevordert het de gezondheid van het spijsverteringsstelsel omdat de gezonde bacteriën in ons maag-darmstelsel gevoed worden door deze zaadjes.

Lijnzaadolie bevat ook hoge percentages arginine en glutamine. Arganine en glutamine zijn aminozuren. Deze stofjes zijn belangrijk in het voorkomen van hart- en vaatziekten en ondersteunen het immuunsysteem.

Lijnzaadolie heeft het hoogste gehalte van ALA omega-3-vetzuren onder de oliën. ALA vetzuren kan ons eigen lichaam niet produceren vandaar dat we deze vetzuren uit onze voeding moeten halen. Wel moet ik erbij zeggen dat ALA door ons lichaam omgezet moet worden in EPA en DHA om deze gezonde vetzuren te kunnen gebruiken. Dat gebeurt echter niet heel efficiënt door ons lichaam. Stiekem kun je dus beter een stukje zalm nemen als het je puur om de omega-3-vetzuren gaat. Deze zitten vol met EPA en DHA;)

De verhouding omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren ligt op 3:1.

Daarnaast is lijnzaad ook nog een rijke bron aan vitamines en mineralen zoals:

#3 Gezonde verzadigde vetten in kokosboter?

Kokosolie is een van de weinige voedingsstoffen die als 'superfood' geclassificeerd kan worden. De unieke combinatie van de vetzuren hebben verschillende positieve effecten op onze gezondheid. Het gaat hier met name om gewichtsverlies en een betere hersenfunctie.

Kokosboter bestaat voor 90% uit verzadigde vetzuren. Nu heb ik je hierboven verteld dat deze minder gezond zijn dan de onverzadigde vetzuren. Het menselijk lichaam heeft echter wel dagelijks verzadigde vetten nodig want ze zorgen onder andere voor een sterk geconcentreerde hoeveelheid energie en dragen bij aan een sterk skelet, gezonde haren en nagels en een goedwerkende zenuwstelsel.

Afvallen met gezonde verzadigde vetten

Kokosolie bevatten Medium Chain Triglycerides (MCT's). Dit zijn vetzuren van gemiddelde lengte. Terwijl de meeste verzadigde vetzuren uit hele lange ketens bestaan. De medium lange vetzuren worden door het lichaam anders opgenomen. Ze gaan namelijk direct naar de lever waar ze gebruikt worden als een snelle bron voor energie. Vervolgens worden ze omgezet in zogenaamde ketonlichaampjes. Deze ketonlichaampjes kunnen een positief effect hebben op hersenziektes zoals epilepsie en Alzheimer.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat de MCT's in koksolie je meer energie kunnen laten verbruiken bij dezelfde hoeveelheid calorieën in vergelijking met de lange ketens van verzadigde vetten. Dit zal voor gewichtsverlies zorgen.

Een andere studie laat zelfs zien dat wanneer je 15 tot 30 gram MCT's per dag eet, je 120 kilocalorieën extra verbrand per dag. Dit is dus één van de beste gezonde vetten voor afvallen, fitness en bodybuilding. Het zorgt er via een makkelijke weg voor dat jij je vetpercentage laag kan houden.

#4 De ex-giftige olie

Koolzaadolie wordt ook wel canola-olie genoemd. Koolzaad olie staat bekend om de weinige verzadigde vetzuren en de vele onverzadigde vetzuren. Om deze reden wordt koolzaadolie als een erg gezonde olie gezien.

Vervolgens wilde een aantal Canadese wetenschappers de koolzaadolie van toen veranderen in een eetbare olie. Daarom gebruikte ze selectieve kweektechnieken om zaadjes te maken die minder bitter smaakten en minder schadelijk voor de gezondheid zouden zijn. En dit is hoe koolzaadolie is ontstaan.

Denk om de verhoudingen!

Koolzaadolie bevat poly-onverzadigde vetzuren. Oftewel het bevat veel dubbele bindingen. Om deze reden moet je koolzaadolie niet gaan verhitten. De dubbele bindingen gaan dan oxideren en dat maakt het ongezond. Dit verhoogt de kans op hart- en vaatziekten doordat ze slagaderverkalking kunnen veroorzaken.

Koolzaadolie bevat vitamine E en vitamine K. Zo bevat 1 eetlepel koolzaadolie 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E en vitamine K. Daarnaast is de verhouding omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren 1:2.

Er zitten dus twee keer zoveel omega-6-vetzuren in dan omega-3-vetzuren. Je zult opmerking dat deze olie dus eigenlijk nog redelijk veel omega-6-vetzuren bevat wanneer je dit bijvoorbeeld vergelijkt met olijfolie.

Maar de verhouding is nog steeds veel beter dan die verhouding in maisolie of zonnebloemolie. Om een voorbeeld te geven:

Hieruit blijkt toch wel dat koolzaadolie al een stuk gezonder is dan bovenstaande oliën.

#5 Verzadigde vetten waar je niet genoeg van kan krijgen

De hart- en vaatziekten epidemie begon rond de jaren 20 en 30 is momenteel werelds nummer 1 doodsoorzaak.

Volgens verschillende voedingsexperts van vroeger bleken boter, vlees en eieren hiervan de oorzaak waren.

Volgens hen veroorzaakte deze voedingsmiddelen hart- en vaatziekten omdat ze veel verzadigde vetzuren bevatten en veel cholesterol bevatten.

Het domme is echter dat we producten als boter, vlees en eieren al lang aten voordat hart- en vaatziekten ook maar een probleem werd. Beschuldigen van nieuwe gezondheidsproblemen op al lang bestaand voedsel is complete onzin.

Maar goed, de oorzaak lag volgens deze mensen bij producten die veel verzadigde vetzuren bevatten dus gingen mensen deze producten veel minder eten. Maar toch bleef het aantal gevallen met hart- en vaatziekten, overgewicht en diabetes-type-2 maar stijgen.

De waarheid van boter

En nu komt de waarheid:

Natuurlijke voedingsstoffen zoals roomboter hebben niks te maken met hart- en vaatziekten.

Sterker nog, verzadigde vetzuren kunnen zelfs het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren. Ze laten het niveau van HDL (goed cholesterol) stijgen, wat geassocieerd wordt met een lagere kans op hart- en vaatziekten.

Grasboter blijkt daarnaast vol te zitten met vitamine K2. Deze vitamine is samen met vitamine D van groot belang bij het calciummetabolisme en kan hierdoor slagaderverkalking voorkomen.

Vitamine K2, ook wel MK-4 genoemd zorgt er namelijk voor dat calcium goed opgenomen kan worden vanuit het bloed. Wanneer je een tekort aan zowel vitamine K2 als vitamine D hebt zal calcium niet opgenomen kunnen worden vanuit het bloed en is er een grotere kans op slagaderverkalking.

Verschillende studies laten zien dat het innemen van vitamine K2 het risico op osteoporose (botontkalking) en hart- en vaatziekten verminderd.

Super vet

In boter zit ook nog een stof dat butyraat wordt genoemd. Butyraat is een stof die ontstekingen in het lichaam tegengaat. Deze stof is een short-chain saturated fatty acid. oftewel een korte verzadigde vetzuur. Bij kokosboter had ik de middellange (MCT's) al benoemd.

Grasboter is dus een uitstekende bron van kort verzadigde vetzuren die de kans op osteoporose, hart- en vaatziekten en ontstekingen verkleind.

Ying en Yang is de sleutel

Hierbij 5 tips voor gezonde vetten en oliën. Aan gezonde vetten en oliën alleen heb je geen hol. Je moet ze gebruiken om eten te maken. Tenzij je de hele dag onze bovengenoemde koffie wil drinken.

Je gerechten moeten 'ying yang' zijn. Je moet gezonde producten bakken en braden in gezonde vetten en gezonde oliën.

Wil je deze vetten en oliën optimaal kunnen gebruiken?

Download dan hieronder gratis het starterspakket waarin 15 gezonde recepten staan beschreven die je kunnen helpen bij het afvallen.

Groetjes Floor,

P.S: Welke van bovenstaande vetten vinden jij het best? en welke vetten en oliën gebruiken jij om in te bakken? Laat hieronder een reactie achter!