In deze blog leer je:

More...

Gezond ouder worden is topsport

Iedereen wil graag gezond ouder worden in Nederland. En het is leuk dat je tegenwoordig 100 jaar kan worden. Maar wanneer je de laatste 30 jaar daarvan wekelijks in het ziekenhuis te vinden bent is dit minder leuk.

Om tegenwoordig oud te worden is eigenlijk niet moeilijk. De duur van ons leven is behoorlijk vooruit gegaan wanneer je dit vergelijkt met 100 jaar terug. Rond het jaar 1900 werden mensen gemiddeld 45 jaar terwijl dit in het jaar 2000 gemiddeld al 78 jaar was. Dit heeft grotendeels te maken met een betere hygiëne en medische zorg die aangeboden wordt.

Maar dat de kwantiteit vooruit is gegaan hoeft niet te zeggen dat de kwaliteit van het leven vooruit is gegaan. Aangezien steeds meer mensen op vroegere leeftijd medicijnen gebruiken, steeds minder bewegen en meer thuiszorg nodig hebben. Zo blijkt dat bij de 75-plussers 39% vijf of meer geneesmiddelen gebruikt en 23% zelfs zeven of meer geneesmiddelen gebruikt. Om gezond en actief ouder te worden moet jij je gehele levensstijl aanpassen.

Je leefomstandigheden bepalen in grote lijnen hoe oud iemand wordt. Wanneer je nauwelijks tot geen gevaren van buitenaf hebt, een goede hygiëne en een gezonde levensstijl hebt kun je behoorlijk oud worden. Echter schiet het laatste punt er steeds meer bij in. We eten ongezonder en bewegen steeds minder. Dit zijn belangrijke redenen waarom steeds meer mensen op jonge leeftijd al aan de medicijnen zitten.

Inleiding in de gerontologie

Je dacht waarschijnlijk dat ik met mijn hoofd op het toetsenbord viel bij het schrijven van deze titel maar dat is niet het geval. Het woord gerontologie betekent werkelijk iets. Om namelijk te begrijpen hoe je gezond ouder kunt worden, moet je eerst begrijpen hoe het 'ouder worden' principe precies werkt. De letterlijke vertaling van gerontologie is dan ook 'ouder worden'.

Veroudering en sterfte zijn namelijk bij de geboorte al vastgelegd. Dit wordt ook wel het levenslimiet genoemd. Deze wordt dus bepaald door onze genen. Na een bepaald aantal jaren houden de genen ermee op. Het aantal celdelingen is aan een maximum aantal beperkt. Wanneer deze bereikt is zullen er geen nieuwe lichaamscellen meer aangemaakt worden en ga je dood. 

Al eeuwenlang ligt de levenslimiet rond de 85 jaar. Uiteraard zijn er uitschieters naar boven toe maar die uitschieters zijn er altijd geweest. Onder de meest gunstige omstandigheden konden mensen in de middeleeuwen ook 85 jaar oud worden.

#1 Eiwitten verwoesten je jeugdigheid

Eiwitten zijn de bouwstenen en werkpaarden van ons lichaam. Onze cellen bevatten allemaal een skelet dat bestaat uit lange strengen proteïnen. Onze spiercellen zitten vol lange evenwijdige ketens van eiwitten die samentrekken zodat onze spieren kunnen samentrekken en we kunnen dansen en lachen:) Niet geheel onbelangrijk voor je lichaam dus.

Vooral vlees (spieren) bestaan uit eiwitten. Vandaar dat bodybuilders ook eiwitdrankjes of aminozuurshakes drinken, zodat ze veel grondstoffen opnemen om volop eiwitten in het lichaam te kunnen produceren. Zo kunnen ze sterke en grote spieren ontwikkelen.

Het lijkt op het eerste zicht gezond om je vol te stoppen met eiwitrijke maaltijden. Vooral wanneer je er sterk en stevig uit wilt zien. Maar dit is niet het geval. Teveel eiwitten zijn namelijk ongezond. En helaas volgen mensen tegenwoordig heel vaak eiwitrijke diëten. Denk aan: 'het Atkins-, het paleo- en het Dr. Frank dieet'.

De regel is namelijk:

Hoe meer eiwitten of aminozuren je eet, hoe sneller je veroudert.

Zo bleek uit een onderzoek gedaan bij fruitvliegjes die aminozuren toegediend kregen, dat ze minder lang leven. Dit geldt vooral wanneer dit de essentiële aminozuren betreft, dit zijn de meeste broodnodige aminozuren die het lichaam niet zelf aan kan maken.

Eiwitten zorgen voor groei. En groei betekent veroudering. Maar waarom is dat zo?

Wat eiwitten precies doen

Alle eiwitten die aangemaakt worden, raken na verloop van tijd beschadigd. Zo veranderen ze van structuur en kunnen ze hun functie niet of nauwelijks uitvoeren. Wanneer deze 'kapotte' eiwitten niet afgebroken kunnen worden, gaan de verschillende eiwitten aan elkaar plakken. Vervolgens blijven ze rond de gezonde cel hangen waardoor deze verstikt. De opstapeling van eiwitten in het lichaam rondom cellen vormt uiteindelijk onze ondergang.

Dit gebeurt bijvoorbeeld bij de ziekte van Alzheimer. Bij deze ziekte klitten eiwitten binnen in de cel en buiten de cel samen, waardoor de hersencellen verstopt raken en afsterven. Teveel eiwitten zijn dus ongezond. Zo blijkt ook uit een ander onderzoek. Hierbij werden ratten in drie groepen ingedeeld. In de drie groepen werden verschillende hoeveelheden eiwitten gebruikt. De groep met de meeste eiwitten hadden 4 keer meer kans op hartziekten en twee keer zoveel kans op nierziekten en prostaatproblemen.

Mensen die het wereldberoemde eiwitrijke Atkins dieet volgen, weten dus wat ze te wachten staat;). Onderzoek laat ook zien dat personen die veel vlees eten, een verhoogde kans op kanker en hartproblemen hebben.

Een groot onderzoek liet zien dat een lage eiwitinname gepaard gaat met een grote reductie in IGF-1 afgifte, kanker, en de totale sterfte bij mensen jonger dan 65 jaar. Dit geldt niet voor de oudere bevolking (65+). Je wil dus in 'je jeugd' de schade beperken totdat je de 65 hebt overschreden. Daarna mag je wel wat vaker een stukje vlees eten ;).

#2 Focus je op de glychemische lading

Ik denk dat elke Gezondheidsfreak inmiddels wel weet dat je suikers zo veel mogelijk moet vermijden. Het gaat met name om de suikers die een hoge glychemische lading hebben. Dit zijn suikers die je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en waarvoor het lichaam veel insuline aan moet maken. Dit worden ook wel 'snelle suikers' genoemd. Gezond ouder worden zal niet gebeuren door dit soort suikers te nuttigen.

Elke keer wanneer je een suikerrijke maaltijd eet, dan stijgt je glucosegehalte in je bloed, en vervolgens het insulinegehalte, zodat de glucose door de cellen kan worden opgenomen. Wat het lichaam vervolgens doet is insulin like growth factor (IGF) vrijgeven. Dit is een kettingreactie die elke keer weer plaatsvindt wanneer je suikers eet.

IGF is een belangrijke stof die weefsels doet groeien, het is een soort groeihormoon. Kortom, IGF voert de productie van eiwitten op. Zowel in de spieren als in tal van andere weefsels. Eiwitten zijn immers de bouwstenen van onze weefsel. En ook hier betekent groei weer veroudering.

Daarom is ook gebleken dat dieren en mensen sneller verouderen naarmate ze meer glucose binnenkrijgen. Om deze reden leven kleine honden gemiddeld langer dan grotere honden en ook kleinere mensen leven gemiddeld langer dan grotere personen. Dit heeft puur te maken met het feit dat kleine honden en mensen aan minder groeihormoon werden blootgesteld.

Sneller groei = sneller verslijten

Wetenschappelijke studies vertellen ons ook dat hoe sneller of meer iemand groeit, hoe sneller die persoon veroudert. Dat is ergens logisch. Groeihormonen zoals IGF zorgen ervoor dat het metabolisme krachtiger draait, waardoor het lichaam ook sneller verslijt. Wat misschien minder voor de hand lag, is dat suiker daar een belangrijke rol inspeelt.

Suikers verhogen de kans op vele ouderdomsziekten en zullen je niet helpen bij gezond ouder worden. Denk hierbij aan diabetes type 2 en kanker. Uit een onderzoek blijkt dat mannen die veel IGF afscheiden, negen keer meer kans op prostaatkanker hadden. En vrouwen met veel IGF concentraties in hun bloed hebben zevenmaal meer kans op borstkanker dan vrouwen met een lage IGF.

Genoeg redenen om vooral de suikers met een hoge glychemische index te laten staan. Het gaat met name om: frisdranken, koekjes, snoep en gebak. Maar probeer ook zo veel mogelijk pasta, rijst aardappelen en brood te vermijden want ook deze producten zitten vrij hoog in glychemische lading. Wat dan wel te eten? denk aan:

#3 Door dit magische stofje kan je gezond ouder worden

Er is werkelijk waar 1 voedingsmiddel dat alleen maar voordelen kent en nooit slecht is voor je gezondheid. Je kunt hier werkelijk waar nooit teveel van eten. Vaak zegt deze nutriënt iets over je algehele gezondheid. Ik heb het over vezels.

Vezels zitten in plantaardige producten en daarom zie je ook dat vooral vegetariërs en veganisten hier heel veel van binnenkrijgen. Vezels zorgen ervoor dat de darmperistaltiek gestimuleerd wordt. De darmperistaltiek is het samentrekken van de darm waardoor het voedsel door de darm voortgestuwd wordt. Daarnaast zorgen vezels ervoor dat suikers die tijdens de maaltijd gegeten worden minder snel in de bloedbaan terecht komen.

Een vezelrijke maaltijd zorgt dus voor een minder hoge bloedsuikerspiegel. Wil je meer tips om je suikerspiegel onder controle te houden? Klik hier.

Er valt letterlijk geen negatief woord te zeggen over vezels.

Ze geven je daarnaast ook nog eens een vol gevoel. Vandaar dat havermout vaak meer vult dan gewoon brood. Wanneer je constant vol bent, ga je minder eten en zul je dus ook nog eens afvallen.

De beste voorspeller van je algehele gezondheid

Het belang van vezels valt niet te onderschatten. Want als er één belangrijke deler is tussen al die studies die het verband tussen voeding en gezondheid laten zien, dan is het dat gezonde voeding vooral heel veel vezels bevat.

Neem als voorbeeld havermoutpap. Ja. de Gezondheidsfreaks hebben het weer eens over havermout. In havermout zitten de vezels: beta-glucanen en avenanthramides die slagaderverkalking afremmen en de bloeddruk verlagen. De vezels, de avenanthramides en nog tal van andere stoffen in havermout maken dit goedje bijzonder gezond.

Producten met veel vezels zorgen dus voor een mindere hoge bloedsuikerspiegel, wat de kans op diabetes type 2 verminderd. Het zorgt er voor dat jij je langer vol voelt en het bevordert de darmperistaltiek. Wat wil je nog meer?

Alleen al door naar iemand zijn vezelinname te kijken kan je, zonder deze persoon ooit te hebben gezien, zeggen hoe gezond iemand is.

De producten die ik bij tip 2 heb benoemd bevatten allemaal ontzettend veel vezels. Misschien kun je nu ook wel raden waarom. Al deze producten zullen ervoor zorgen dat jullie gezond ouder worden.

#4 Gezond ouder worden door vet

De laatste tientallen jaren zijn mensen steeds minder vetten gaan consumeren. Vetten moet je immers niet eten want van vetten word je 'vet'. Dit is wat veel mensen denken.

Een aantal jaren geleden werd heel Nederland, door reclamecampagnes, verteld dat het eten van vetten ongezond is. Dat is de reden waarom er zoveel light producten op de markt zijn gekomen.

Het gekke is dat wij als Westerse beschaving steeds dikker worden, ondanks dat wij minder vet consumeren. Er is in al die jaren tijd nog nooit zoveel overgewicht geweest als nu. Sinds 1970 is het aantal personen met overgewicht verdubbeld, het aantal diabetes patiënten verdrievoudigd en staan hart- en vaatziekten nog steeds op nummer één wat sterfte betreft.

Je kunt dus wel stellen dat het probleem niet bij de vetten ligt. Paradoxaal genoeg blijken vetten zelf erg gezond te zijn en je te kunnen helpen bij gezond ouder worden. Niet alle vetten zijn natuurlijk gezond maar er zitten echter een aantal vetten tussen die wel heel gezond zijn. En dan heb ik het met name over onverzadigde vetzuren. Onder de onverzadigde vetzuren vallen onder andere de: omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren.

Verschil moet er wezen

Omega-3-vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking en omega-6-vetzuren hebben een ontstekingsbevorderende werking. Je raadt waarschijnlijk al welke er gezonder zijn;)

Omega-3-vetzuren hebben een bewezen invloed op de volgende organen:

Een groot onderzoek met in totaal 32000 deelnemers toonde aan dat omega-3-vetzuren, en dan vooral de DHA en EPA van omega-3 vetzuren, het aantal cardiovasculaire ongevallen met 19 tot 45 procent verminderde. Omega-3-vetzuren blijken zelfs zo goed te werken dat officiële instanties pleiten voor het gebruik van omega-3-vetzuren bij de bestrijding van hart- en vaatziekten.

Een groot deel van onze hersenen bestaan uit vetten. Vetzuren spelen dus een belangrijke rol bij de opbouw en het onderhoud van de hersenen. Zo bleek uit een groot onderzoek waarin 899 mensen gedurende negen jaar gevolgd werden, dat diegenen die hoge gehaltes aan het omega-3-vetzuur DHA in het bloed hadden, de helft minder kans hadden om dementie te krijgen. Ook dementie wordt gezien als een ouderdomsziekte.

Omega-3-vetzuren kun je vinden in noten, bepaalde zaden en vooral in vis. Eet je deze producten niet dan kan het verstandig zijn om omega-3-capsules te gaan slikken. Dat is wat wij dagelijks doen.

#5 Neem wat vaker de benen

Sporten om gewicht te verliezen is niet een heel goed idee. Het blijkt simpelweg niet effectief te zijn. Gezonde voeding is cruciaal om af te vallen en tevens veel makkelijker. Je moet namelijk ontiegelijk lang sporten om hetzelfde effect te krijgen als bijvoorbeeld een chocolade reep laat staan. Wie gewicht wil verliezen kan zijn fitnessabonnement beter omruilen voor een dieetboek

En toch is sporten belangrijk. Niet zozeer om af te vallen maar wel om talloze chronische aandoeningen te voorkomen. Sporten verminderd namelijk de kans op een hartaanval, dementie, depressie en een beroerte. En het is nooit te laat om te beginnen met sporten. Zo toonde een onderzoek aan dat personen die op middelbare leeftijd nog beginnen te sporten (2x in de week), 62 procent minder kans hadden op de ziekte van Alzheimer.

Sporten hoeft niet intensief te zijn

En als ik het over sporten heb, heb ik het bij ouderen met name over wandelen. Wandelen is één van de gezondste sporten die een mens kan doen. Moeder natuur heeft mensen namelijk gemaakt om te wandelen. Wij vingen onze prooi niet zozeer door te rennen maar vooral door te wandelen en af en toe een sprintje te trekken. En door dit dagenlang achter onze prooi aan te doen viel de prooi uiteindelijk uitgeput neer van vermoeidheid en stress.

Een ander onderzoek liet zien dat iemand van 70 jaar die regelmatig sport ongeveer 10 procent kans heeft op een chronische ziekte. Maar een even oude leeftijdsgenoot die niet sport, heeft ongeveer 40% kans op een chronische ziekte. De reden daarvoor is dat sporten ontstekingen vermindert. Door te sporten worden deze ontstekingen meer onderdrukt. Wat beschermt tegen atherosclerose, dementie, diabetes en kanker.

#6 Bonustip: eet zoveel mogelijk plantjes

Om bovenstaande tips allemaal samen te vatten komt het er eigenlijk op neer dat je zoveel mogelijk planten moet eten. Nu hoef je niet gelijk een 'boomknuffelaar' te worden maar dit dieet zal je wel wonderen doen.

Het veganistische dieet bestaat uit alleen maar plantaardige voeding. Je eet letterlijk helemaal geen dierlijke producten. Nu denken veel mensen dat dit onmogelijk is. Ik ken dat gevoel aangezien ik opgegroeid ben met het eten van veel vlees. Ik moet eerlijk zeggen, het is even omschakelen. En natuurlijk eet ik tijdens een cheatday ook nog wel eens een stukje vlees maar over het algemeen probeer ik dit te vermijden.

Bij bovenstaande tips heb ik al aangegeven dat eiwitten je geen goed doen wanneer het gaat om gezond ouder worden. Ze zorgen namelijk voor een versnelde veroudering. Een veganistisch dieet bevat vaak minder eiwitten dan elk ander dieet. Daarnaast blijken de dierlijke eiwitten de IGF-afgifte ook meer te stimuleren dan bij plantaardige eiwitten. Om deze reden blijkt dat plantaardige eiwitten geassocieerd worden met een lagere sterfte dan dierlijke eiwitten!

Uiteindelijk gaat het erom dat je minder dierlijke producten eet en meer plantaardige producten. In welke verhouding je dit doet, is niet heel belangrijk. Hoe minder dierlijk, hoe beter. Hoe meer plantaardig, hoe beter. Voor zover ik weet is er niet aangetoond dat er iets bestaat als 'teveel planten' eten. Gezond ouder worden staat dus gelijk aan een 'dieet' wat vooral bestaat uit plantaardige producten.

Het beste dieet dat er bestaat

Daarnaast bestaat een plantaardig dieet uit heel veel vezels. En ook dat heb ik je hierboven laten zien. Op dit moment krijgen volwassenen in Nederland tussen de 15 en 23 gram vezel per dag binnen, zo blijkt uit de Voedselconsumptiepeiling 2007-2010. Veganisten eten vaak meer dan 45 gram vezels per dag en vegetariërs zitten daar tussenin. Een gezond avondmaal wat bestaat uit 500 gram groenten en 250 gram bonen bevat al snel 30 gram vezels. Ali en ik zitten ook boven de 45 gram vezels per dag. Niet verkeerd dacht ik zo;)

Nu weet je dus wat een gezond dieet is. Maar er blijkt ook een eetpatroon te zijn waardoor je leven verlengd wordt. Dit eetpatroon heet Intermittent Fasting. In het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket hebben we verschillende trucjes en tips verwerkt die je een vliegende start geven naar een gezond leven. Hierin kan je ook cruciale informatie vinden over dit 'oer eetpatroon'.

Schrijf je hieronder gratis in voor het starterspakket.

Groetjes,

Floor

P.s: Wat doe jij om gezond ouder te worden? Welke van de bovenstaande tip ga jij toevoegen aan je dieet? Laat hieronder een reactie achter