In deze blog leer je:

More...

Vet verbranden op de juiste manier

Wat als ik je vertel dat je een halve tot een hele kilo vet kan verliezen per week? We willen allemaal wel wat meer vet verbranden rondom onze buik of benen. Is een sixpack of een platte buik hebben niet stiekem één van je dromen? De vraag is alleen, hoe doe je dit?

Dat zijn allemaal goede vragen. Op het internet kan je verschillende antwoorden vinden op de bovenstaande vragen. Helaas zijn deze vaak slecht of volstrekt fout. Of erger: ze geven je het 'goede advies' om vet te verbranden door middel van pillen.

Als je snel en op een gezonde manier vet wil verbranden moet je niet grijpen naar pillen. Je moet wetenschappelijk onderbouwde tips & tricks gebruiken. Daarom geef ik je in deze blog 11 wetenschappelijk bewezen tips om snel vet te verbranden. Vooral als je dit rondom je buik of benen wil doen.

#1 Het eetpatroon waardoor je 1 kilo per week kan verliezen

"Je ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag".

Althans dat is wat je moeder je altijd vertelde. Waardoor we onszelf hebben geprogrammeerd om nooit ons ontbijt over te slaan. Claims als "het start je metabolisme op" en "als je niet ontbijt, kom je gewicht aan" heb je vast al eens gehoord. En dit is natuurlijk allemaal leuk en aardig....maar de wetenschap heeft een andere mening:

Onderzoek na onderzoek laat zien dat je ontbijt overslaan letterlijk geen negatief effect heeft op je lichaam. Zo bleek:

Oftewel: je hoeft je dag niet te beginnen met eten.

Sterker nog:

Je kan namelijk ontzettend veel vet verbranden als je een vrij lange periode niet eet. Evolutionair gezien hadden we geen beschikking tot supermarkten waar we even snel wat eten konden halen. We hadden het merendeel van de tijd honger en vraten ons vol wanneer iemand uit onze stam een hertje of mammoet had gevangen.

De twee systemen die je vetverbranding reguleren

Hierdoor kent je lichaam maar twee 'standen' wat betreft wel of niet eten:

Zodra je iets eet (je ontbijt bijvoorbeeld), schakel je van systeem 1 naar systeem 2. En dat is iets wat je absoluut niet wil wanneer je vet wil verbranden.

Want het is letterlijk onmogelijk voor je lichaam om in systeem 2 vet te verbranden. Dit heeft te maken met de hoeveel insuline die in je lichaam vrijkomt zodra je eet. Hoe hoger het insulinegehalte in je lichaam, hoe moeilijker het voor je lichaam is om vet te verbranden.

En de overschakeling van systeem 2 naar systeem 1 duurt letterlijk uren. Het duurt tot wel 24 uur voordat je insulinespiegel met 70% daalt!

Daarom moet jij je eetpatroon aanpassen zodat je lichaam zich het merendeel van de dag in systeem 1 bevindt.

Dit doe je met intermittent fasting.

Bij dit eetpatroon eet jij je normale hoeveelheid calorieën in een bepaald venster gedurende de dag. Je eet dus niet minder calorieën. Je eet gewoon hetzelfde maar dit eet je gewoon sneller achter elkaar. Het liefst in 8 uur of minder.

#2 Vet verbranden zoals Michael Phelps

Ik heb totaal niks met zwemmen of welk Olympisch nummer op de Olympische spelen. Het is te eentonig voor mij en haal er weinig spanning uit.

Toch is er één man die mij heel erg heeft gefascineerd de afgelopen jaren: Michael Phelps.

Als je niet meer weet wie hij is, hij is die zwemmer die op één Olympische spelen 8 Gouden medailles in de wacht wist te slepen. Hiermee is hij de recordhouder van 'het aantal gouden medialies op een Olympische spelen'.

Dit maakt hem bijzonder. Maar wat hem nog meer bijzonder maakt? Zijn dieet:

Michael Phelps at namelijk 12.000 kcal per dag. Je leest het goed. Dat is wat de 'gemiddelde man' in ongeveer 5 dagen hoort te eten. Toch kon Micheal Phelps hiermee wegkomen.

Waarom?

En dit tweede aspect (koud water) heeft veel aandacht gekregen de afgelopen jaren. Koud water blijkt namelijk je vet verbranding te verhogen. Het lichaam moet zichzelf warm houden en verbrand hierdoor extra vet.

#3 Eet vet om vet te verbranden

Het klinkt misschien ironisch om vet te gaan eten als je juist vet wil verbranden. Toch zijn vetten een essentieel onderdeel van een gezond en gebalanceerd dieet waarin je vet kan verbranden.

Een dieet waarbij je een bepaalde macronutrient (koolhydraten, vetten of eiwitten) niet of weinig mag eten is niet gezond op langere termijn. Zo blijkt bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet na een jaar de kans op psychologische ziekten te vergroten.

Verwerk daarom gewoon vetten in je dieet. En met name omega 3 oliën. Dit zorgt via twee wegen voor een verhoogde vetverbranding:

Je hebt misschien wel eens van de glycemische index gehoord. Het is een maatstaf waarin je kan uitdrukken hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het lichaam.

Glucose heeft een glycemische index van 100 (de hoogste score). Het wordt razendsnel opgenomen in het lichaam. Dit is niet heel gunstig voor het lichaam, aangezien hierdoor het hormoon insuline ook razendsnel stijgt. Je kan dus stellen dat hoe lager de glycemische index, hoe beter het voor je is.

Maar als we het verhaal hierbij houden, dan is het onvolledig.

De glycemische landing maakt het verschil

Want de glycemische index zelf zegt niet heel veel. Het is de glycemische lading die belangrijk is.

De glycemische lading is: (de hoeveelheid koolhydraten in een portie * glycemische index)/100.

Het liefst wil je de glycemische lading zo laag mogelijk hebben. Dat maakt je maaltijd gezonder aangezien je insulinespiegel hierdoor minder snel zal stijgen en ook minder hoog wordt. De glycemische index van voedsel kan je niet veranderen maar de portie die je van bijvoorbeeld volkoren brood eet wel. Hoe? Door er vetten aan toe te voegen (of natuurlijk minder te eten).

Door vetten (en ook eiwitten) krijg je namelijk een verzadigd gevoel. Dit wordt in de wetenschap 'satiety' genoemd. Van koolhydraten alleen krijg je weinig verzadiging.

#4 Verminder dit akelige stofje in je lichaam om meer vetrollen kwijt te raken

Ik had je beloofd om terug te komen op het stofje cortisol.

Voel jij je weleens gestressed? Zo ja:

Je bent niet de enige.

Stress ervaren we helaas allemaal, dus ik weet hoe jij je voelt. Het wordt veroorzaakt door één stofje: cortisol. En wanneer je lichaam gestrest is, gaat het qua metabolisme in spaarstand. En net als een spaarlamp, gaat je lichaam ook besparen:

Besparen op calorieën.

Stress laat je letterlijk minder vet verbranden en meer vet opslaan. Dus moet jij je cortisolspiegel zoveel mogelijk verlagen om zoveel mogelijk vet te kunnen verbranden.

Eén van de manieren om dit te doen is meer omega 3 te eten. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat omega 3 de cortisolspiegel in het lichaam verminderd. Je kan omega 3 capsules kopen om ervoor te zorgen dat je dagelijks genoeg binnenkrijgt. Dichterbij 'vet verbranden met pillen' kan je niet komen;)

Daarnaast zijn er ook andere manieren om je cortisolspiegel te verlagen:

#5 Bruin vet is heer en meester over wit vet

Tot voor kort dachten we dat er maar één vet bestond. Maar in 2013 werd een onderzoek naar buiten gebracht (gedaan bij muizen) wat de boel op z'n kop zette. Het bleek namelijk dat er twee soorten vet bestonden:

Hoewel deze twee soorten vet in muizen werden gevonden, bevestigde een onderzoek in 2015 dat ook mensen zowel wit als bruin vet hadden.

Waarom is dit belangrijk?

Sindsdien zijn er verschillende onderzoeksgroepen bezig om te bepalen welke factoren ervoor zorgen dat wit vet veranderd in bruin vet. Ze hebben nog niet helemaal in kaart kunnen brengen hoe het proces in elkaar zit, maar ze weten één ding zeker: één van de factoren die wit vet om kan zetten in bruin vet is sporten.

#6 Het gouden duo om je hongergevoel te stillen

En om bij het 'ga sporten' thema te blijven:

Niet alleen blijkt sporten de hoeveelheid bruin vet in je lichaam te verhogen. Het verlaagt ook nog eens het hormoon ghreline. Ghreline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het opwekken van je hongergevoel.

Zo bleek uit een Braziliaans onderzoek dat sporten het hormoon ghreline verlaagt ondanks dat de testpersonen een dieet volgden. Normaal gesproken stijgt het hormoon ghreline tijdens het diëten waardoor het steeds moeilijk wordt om je dieet vol te houden. Je voelt je namelijk met de dag hongeriger door de verhoogde ghrelinespiegel.

Door te sporten hou je dus ghreline laag en ben je minder geneigd om te gaan eten. Hierdoor blijft je lichaam langer in systeem 1 waardoor je meer vet kan verbranden.

Vet verbranden en sporten gaan hand in hand

Daarnaast bleek uit het bovenstaande onderzoek dat het metabolisme van de personen niet achteruit ging wanneer men zowel ging diëten als sporten. Dit is goed aangezien een vertraagde metabolisme betekent dat je met de dag steeds minder calorieën verbrand omdat je lichaam zich aanpast aan de verminderde hoeveelheid calorieën. De groep die overigens alleen ging diëten, kreeg wel een vertraagde metabolisme.

Vet verbranden en sporten gaat dus hand in hand. Vooral als je geen vertraagd metabolisme wilt hebben. Hieronder staan een aantal simpele oefeningen die je kan doen om vet te verbranden:

Alle bovenstaande oefeningen zijn cardio oefeningen. En in het wereldje van 'cardio' bestaat er een 'vet verbrandingszone' mythe. In deze zone zou je volgens aanhangers maximaal vet verbranden.

De mythe van 'de vetverbrandingszone'

Hiermee wordt een zone bedoelt waarin je lichaam extra vet kan verbranden bij de juiste hartslag. Hoewel deze zone daadwerkelijk bestaat, is hij misleidend. Want in deze zone verbrand je in verhouding meer vet maar omdat je minder hard sport, is je totaal aantal verbrande calorieën veel minder. Zie de onderstaande tabel:

Een hoge hartslag en vet verbranden gaan dus beter hand in hand dan je vet proberen te verbranden in de 'vetverbrandingszone'. Doe daarom je oefeningen zo intensief (60-80% van je maximaal toegestaande hartslag) mogelijk om maximaal vet te verbranden.

Je kan je maximale hartslag berekenen met de onderstaande formule:

Dus stel ik wil op 80% intensiteit sporten: (220 - 26) x 0,8 = 155. Dus ik moet een hartslag van 155 hanteren tijdens het sporten. De meeste sportscholen hebben cardio-apparaten met ingebouwde hartslagmeters. Dit maakt het in de gaten houden van je hartslag heel makkelijk.

#7 Je vetverbrandingsmetabolisme hoog houden met één macronutrient

Misschien heb je al van het eiwitdieet gehoord en welke 'wonderen' het kan verrichten bij je lichamen. Diëten hoog in eiwitten kunnen je snel gewicht laten verliezen. Hoe gezond dit is, bespreken we binnenkort in een andere blog. Eén ding kan ik je alvast meegeven: teveel of te weinig eiwitten in je dieet is nooit goed. een goed dieet is namelijk eentje waarbij je alle grote macronutriënten in voldoende hoeveelheden binnenkrijgt.

Eiwitten kunnen niet alleen helpen bij gewichtsafname maar ook bij het behouden van een gezond metabolisme. Je herkent jezelf wellicht wel in het volgende fenomeen:

De meest gehate bijwerking van vet verbranden en afvallen

Dit proces heet met een dure term 'metabole adaptatie'. In normale mensen taal betekent het gewoon dat je lichaam went aan de verminderde hoeveel calorieën die je eet. Het lichaam gaat vervolgens je verbranding naar beneden schroeven zodat het gelijk is aan de hoeveel calorieën die je eet.

Je lichaam bedoelt het allemaal goed. Die wil niet dat je uitsterft van de honger. Je lichaam heeft geen idee dat jij 'klaar wil zijn voor de zomer. Het enige wat je lichaam wil is overleven. Maar jij bent iets minder blij: je valt namelijk niet meer af.

Uit onderzoek is gelukkig gebleken dat als je dieet voor 20% uit eiwitten bestaat, er veel minder metabole adapatie plaatsvindt. In het onderzoek raakten de testpersonen met 20% eiwitten in hun dieet meer gewicht kwijt.

Metabole adaptatie kan je trouwens nooit volledig wegnemen. Het is een oeroud overlevingsmechanisme van je lichaam. Dus moet je slimme wegen vinden om het 'te slim af te zijn'. Eén daarvan is dus eiwitten eten.

#8 Groene thee: de beste vriend van elke Gezondheidsfreak

Eén van de weinige vloeistoffen die we als Gezondheidsfreaks mensen heel erg aanraden. Het is zelfs zo goed voor je dat ik meerdere koppen tegelijkertijd zet elke dag. Waarom? Omdat het keer op keer is bewezen dat de stoffen in groene thee helpen bij het verbranden van vet.

#9 Meten is weten

De reden waarom mensen te zwaar zijn is omdat ze teveel calorieën binnen krijgen. Zo simpel is het.

Tegelijkertijd is het niet zo simpel: hoewel een calorie in principe een calorie is, blijkt dit niet altijd zo te zijn.

De samenstelling van je dieet maakt namelijk heel erg uit als je wil afvallen. Zo blijken diëten die wat hoger zijn in eiwitten meer bij te dragen aan gewichtsverlies dan diëten die laag zijn in eiwitten. Ondanks dat ze evenveel calorieën bevatten.

Betekent dit dat je ineens heel veel eiwitten moet eten? Nee. Wederom: het beste is een dieet hanteren waarbij alle macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) in balans zijn met elkaar. Hierdoor zal je langdurig resultaat behalen (en behouden) en niet kennis maken met het yo-yo effect.

Maar deze discussie over de ideale samenstelling van een dieet zal ik je besparen.

Gooi je vetverbranding in de 6e versnelling

Wat wel duidelijk is, is dat teveel eten je vet verbranding niet ten goede doet. Vet verbranden doe je namelijk vooral in systeem 1. Het helpt ontzettend als je daarnaast ook nog eens minder calorien eet dat je nodig hebt. Hierdoor zet jij je vetverbranding in de 6e versnelling.

#10 Slapende je zwembandjes kwijtraken

Onlangs had ik een gesprek met Floor over de dingen die me boos kunnen maken in het leven. Eerlijk gezegd waren dat er niet heel veel. Maar één daarvan is zeker 'niet genoeg slaap' krijgen. Ik weet niet wat het is, maar het veranderd mij in een monster. Laat ik het zo zeggen: het is mijn versie van de vrouwelijke feestweek. Van dit laatste heeft Floor gelukkig geen last;)

Goed slapen is belangrijk voor je. We weten dat niet genoeg slaap ervoor kan zorgen dat je letterlijk dood gaat.

Een gebrek aan slaap kan ook het vetverbranding in je lichaam verminderen. Je krijgt namelijk bij een gebrek aan slaap een verhoogde cortisolspiegel. Als je niet meer weet hoe dit ook alweer in elkaar zat, ga dan terug naar tip #4. Daarnaast zorgt een gebrek aan slaap ook voor minder testosteron in je lichaam. Dit stofje is zowel voor mannen als vrouwen belangrijk voor het verbranden van vet.

De ideale manier om te slapen als een baby

Om de kwaliteit van je slaap te verhogen zijn er enkele dingen die je kan doen:

Dit allemaal draagt bij aan een verbeterde nachtrust. Hierdoor zal je cortisolspiegel dalen en zal je betere beslissen maken op het gebied van voeding. Waardoor je meer vet gaat verbranden zonder hiervoor speciaal te hoeven diëten of te sporten. Vergeet slapend rijk worden, dit is slapend vet verbranden 😉

#11 Meer vet verbranden, je libido verhogen en je gelukkiger voelen door de heilige zondag

Mijn favoriete dag van de week is zondag. Niet omdat ik graag naar de kerk ga op zondag. Maar omdat het mijn 'cheatday' is. Het is mijn heilige dag. Op deze 'valsspeel dag' geldt er maar één regel voor mijn dieet:

Waarom? Omdat één zo'n dag per week er juist voor zorgt dat je meer vet gaat verbranden. Dit gaat misschien tegen je gevoel in, dus zal ik je even een korte verklaring geven:

Bij tip #7 heb ik het al kort gehad over 'metabole adaptatie'. Je weet wel, dat fenomeen waarbij je lichaam went aan de hoeveelheid calorieën die je eet waardoor je ineens niet meer afvalt.

Je lichaam went aan de verminderde hoeveelheid calorieën die je eet. Als gevolg hiervan wordt het vetverbranding verminderd omdat je lichaam overgaat op 'spaarstand' in plaats van 'vet verbrandingsstand'.

Ok voordat je stopt met lezen en de koektrommel leeg eet, moet ik je de regels vertellen waardoor jij je cheatday goed kan laten verlopen. We willen niet dat je meer vet aankomt door deze dag:

Kickstart je vet verbranding

Zoals je kan zien kan je op verschillende manieren vet verbranden. Zoals ik eerder aangaf is intermittent fasting één van de beste methodes waarmee je gewicht kan verliezen.

In het gratis Gezondheidsfreaks starterspakket heb ik een e-boek geschreven waarin ik uitgebreid uitleg waarom dit eetpatroon goed voor je is.

Daarnaast vind je er allerlei andere hulpmiddelen zoals gezonde recepten en 7 gezondheidshacks waardoor je makkelijker je gezondheidsdoelen kan bereiken.

Download hem gratis hieronder

Groetjes,

Ali​

P.S: Welke van de bovenstaande tips vond jij het meest bruikbaar? Waar loop jij het meest tegenaan in je zoektocht naar meer vet verbranden? Laat hieronder een reactie achter​