3

15 Beste Buikspieroefeningen Voor Thuis (+Gratis Schema)

In deze blog leer je:

  • Of je nou echt buikvet kan verbranden door het doen van buikspieroefeningen
  • Wat de beste manier is om een sixpack te krijgen - het is niet wat je denkt dat het is
  • Wat de meeste effectieve buikspieroefeningen zijn die je thuis kan doen - ook voor vrouwen die net een zwangerschap achter de rug hebben
  • Wat de beste buikspieroefening op aarde is - als je dit kan zullen je buikspieren heel hard groeien

More...


Sixpack zonder je huis te verlaten

Laten we eerlijk zijn:

Wie wil er nou geen sixpack hebben of buikvet verbranden?

Of je nou heel druk bent en gewoon buikspieroefeningen thuis wil doen of je komt net uit een zwangerschap en je wil een platte buik.

En eerlijk is eerlijk, om buikspieroefeningen te doen hoef je niet naar de sportschool te gaan. Het helpt wel maar het hoeft zeker niet.

buikvet verbranden

Het is zelfs een goed begin om alvast wat krachttraining thuis te doen voordat je plankgas geeft in een sportschool.

In deze blog leer ik je de 15 beste buikspieroefeningen voor thuis. En als dat niet genoeg was, krijg je van mij een gratis buikspieroefeningen schema zodat je meteen aan de slag kan om een sixpack te krijgen. Ga je al naar een gym? Dan kan je deze buikspieroefeningen ook prima in de sportschool doen!


De ABC van een platte buik krijgen en buikvet verbranden

Voordat we beginnen wil ik een paar misverstanden de wereld uit helpen wat betrekt buikspieroefeningen en vet verbranden.

Als je als vrouw deze blog leest omdat je net uit een zwangerschap komt en je eigenlijk na je bevalling buikspieroefeningen wil doen, ben je aan het juiste adres. Alleen moet ik je iets vertellen waar je misschien niet op zit te wachten:

  • Buikspieroefeningen alleen zullen niet je buikvet verbranden

Het klinkt logisch om te denken dat als je oefeningen voor je buik gaat doen, dat je op die locatie vet gaat verbranden. Maar zo werkt het lichaam niet. Je verbrand overal evenveel vet. Of ik moet het beter zeggen: je lichaam verbrand over het algemeen vet op de plekken waar je het het minste nodig hebt en/of waar het meeste vet zit.

Dat is vaak je buik, benen en billen.

De enige echte manier om van je buikvet af te komen is door op een gezonde manier je eetpatroon te veranderen. In deze blog kan je leren hoe je dit doet.

Wat buikspieren doen is je de 'illusie' geven van een plattere buik. Doordat de spieren van je romp zich meer aanspannen, gaat je buik minder hangen. Hierdoor lijk je een plattere buik te hebben ondanks dat je vetpercentage niet verminderd is.

Betekent dit dat je geen buikspieroefeningen moet doen?

Natuurlijk niet.

Het is ook goed voor je zelfvertrouwen om een plattere buik te hebben. Ik snap best dat vrouwen buikspieroefeningen na hun bevalling willen doen.

De boel is immers best uitgerekt en je wil het weer strak krijgen. Al helemaal als je een bevalling hebt gehad via een keizersnede.

De mannen die deze blog lezen denken wellicht:

beste buikspieroefeningen
Is dit alleen voor vrouwen?

Het antwoord is: NEE. Buikspieroefeningen voor mannen en vrouwen zijn hetzelfde. In het onderstaande lijstje zitten verschillende moeilijkheidsgraden verwerkt. Afhankelijk van je conditie en buikomvang moet je zelf kijken welke oefeningen je kan doen.

Wil je het liefst begeleiding en video voorbeelden bij deze oefeningen? Klik hier om de video en het schema te ontvangen waar ik alle buikspieroefeningen stap voor stap voor doe op YouTube. Want het kan lastig zijn om de plaatjes te begrijpen.


De 15 buikspieroefeningen voor thuis

#1 De intrekker

Deze oefening is heel simpel:

  • Ga op een stoel of bank zitten zonder je rug tegen de rugleuning aan te steunen
  • Leun vervolgens met de rug achterover, ongeveer onder een hoek van 45 graden
  • Gebruik je handen om de rand vast te houden
  • Strek je benen en trek ze weer in
  • Voor de gevorderden: Laat je handen los zodat jij jezelf meer moet balanceren

#2 Luchtfietsen

Luchtfietsen kan iedereen. Dit is hoe je het doet:

  • Ga op de grond liggen
  • Til je benen van de grond
  • Trek één been in en hou het andere been gestrekt
  • Draai vervolgens je lichaam en je tegenovergestelde elleboog naar het been dat ingetrokken is
  • Wissel dit af met beide benen

#3 Tikkertje spelen met je kuiten

Deze lijkt simpel maar je voelt het al snel branden in je buik:

  • Ga liggen en hou je knieën gebogen zoals op de foto
  • Kom lichtelijk omhoog alsof je een 'crunch' wil doen
  • Raak met de rechterhand je rechter hak/hiel/kuit aan. Doe ditzelfde vervolgens met linkerkant

#4 Push-up

Deze is ideaal als je buikspieroefeningen met gewichten wil doen. Het kost niet veel om een setje enkelgewichten aan te schaffen. Ze helpen je hierdoor makkelijker een plattere buik krijgen:

  • Ga op de grond liggen 
  • Gooi je benen in de lucht
  • Wip je onderlichaam constant omhoog zonder dat je kont de grond aanraakt wanneer je teruggaat. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren constant gespannen blijven
  • Tip: als je last van je onderrug krijgt kan je deze met je handen ondersteunen

#5 De foetushouding

Deze oefening is al een stukje moeilijker:

  • Ga helemaal plat en gestrekt op de vloer liggen
  • Trek je benen naar je toe en kom met je hoofd en borst richting je knieën
  • hou deze positie een paar tellen vast
  • Strek je vervolgens weer volledig uit maar hou je voeten iets boven de grond en herhaal deze oefening

#6 Planken

Planken heb je misschien weleens van gehoord:

  • Ga op je tenen en ellebogen leunen en hou je rug recht
  • Hou deze positie zo lang mogelijk vol
  • Herhaal deze oefening zo vaak mogelijk of volg het Gezondheidsfreaks schema

Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!

#7 Twister

Weer een oefening met gewichten. Deze buikspieroefening kan je met een kettlebelt doen wanneer je die thuis hebt. Mocht je dit niet hebben, pak dan een ander zwaar voorwerp wat je in je handen kan houden:

  • Doe je tenen onder iets om jezelf te stabiliseren (bed of bank is het handigst)
  • Pak het gewicht in je handen
  • Doe vervolgens een crunch en hou je borst hoog
  • Draai langzaam van links naar rechts

#8 Tikkertje spelen met je tenen

Deze oefening is vrij zwaar dus afhankelijk van je conditie en kracht moet je dit doen:

  • Ga op de grond helemaal gestrekt liggen
  • Til je benen op en raak tegelijkertijd met je vingers je tenen aan
  • Hou je benen vervolgens hoog maar laat je borst weer zakken

#9 De ruitenwisser

Deze is vrij makkelijk om te doen omdat je heel stabiel ligt:

  • Ga op je rug liggen
  • Trek je benen in tot een hoek van 90 graden
  • Twist je heupen van links naar rechts

#10 Cirkels tekenen

Bij deze oefeningen ga je cirkels draaien met je benen:

  • Ga helemaal gestrekt op de grond liggen
  • Til één been recht in de lucht
  • Maak hier cirkels mee
  • Tip: hoe groter de cirkels, hoe zwaarder het is

Download GRATIS het buikspieroefeningen schema

STUUR MIJ HET GRATIS SCHEMA

#11 Legraises

Dit is een hele goede oefening voor je onderste buikspieren en de bovenkant van je benen. Dit is hoe je hem uitvoert:

  • Ga plat op de grond liggen met je benen naast elkaar
  • Til je benen van de grond tot ze in een hoek van 90 graden staan
  • Laat vervolgens je benen zakken tot een klein stukje boven de grond

#12 Zijwaartse plank

Dit is versie van een plank voor je schuine buikspieren die zwaarder is omdat je op één arm steunt:

  • Leun op één arm op je zij en strek je lichaam
  • Hou deze positie zolang mogelijk vol

#13 De wipper

Ik zou bij deze oefening de gordijnen en beetje sluiten aangezien het er een beetje pikant uitziet:

  • Ga op de grond liggen
  • Zet beide knieën in een hoek van 90 graden
  • Strek één been
  • Wip je heupen omhoog alsof je 'je weet wel' aan het doen bent;)

#14 De vlindermes

Wil je cardio doen en tegelijkertijd aan je sixpack werken? Dat kan met de vlindermes:

  • neem de positie aan alsof je wil gaan opdrukken
  • Trek je beide benen snel in en uit met kleine jumps
  • Klik hier om in de video te zien hoe je dit moet doen

#15 Dragonflags

Dit zijn de beste buikspieroefeningen op aarde. Ik gebruik Ali voor dit voorbeeld want mijn buikspieren zijn hier nog niet sterk genoeg voor;)

Wanneer je dit kan, zal je heel snel sterke en grote buikspieren krijgen:

  • Ga plat op de grond liggen en pak een tafelpoot of iets dergelijks beet
  • Trek je lichaam omhoog zonder het te buigen
  • Laat vervolgens je gehele lichaam als een plank zakken tot net iets boven de grond en herhaal dit een aantal keer

Er is geen magisch trucje

Dit zijn de beste buikspieroefening op aarde. De kans is zo goed als 100% dat je de dragonflags niet kan doen. Als je deze niet kan doen, hoef jij je niet te schamen. Ik had je namelijk beloofd dat je de 15 beste oefeningen zou krijgen. Ik had niet beloofd dat ze allemaal even makkelijk zouden zijn;)

Maar zoals ik eerder al zei: alleen buikspieroefeningen doen zal je buikvet niet verlagen. Een sixpack is dus al helemaal onmogelijk. Je zult eerst je buikvet moeten verminderen door af te vallen.

Hoe kan je wel afvallen en zo ook je buikvet verlagen?

Door te leren wat gezond eten is en dit ook daadwerkelijk te eten. Alleen weten dat iets goed is zal je niet dunner maken. Je moet het ook daadwerkelijk willen toepassen.

Om je hier bij te helpen heb ik een Gezondheidsfreaks starterspakket voor je samengesteld. Hierin krijg je onder andere gezonde recepten en leer je wat het wetenschappelijk bewezen eetpatroon is wat voor een maximale vetverbranding zal zorgen.

Schrijf je gratis hieronder in om het te krijgen.

Groetjes,

Floor

P.S: Wat is jou favoriete buikspieroefening om thuis te doen? Wat is het schema wat jij hanteert? Laat hieronder een reactie achter

DEEL DEZE BLOG
Floor
 

Na een bloeiende carrière als topturnster bij Jong Oranje, moest Floor stoppen in verband met blessures. Ze heeft haar passie voor voeding en sporten niet verloren. Naast haar kennis over voeding en sport, verdiept Floor zich vooral in de verschillende manieren om het vrouwelijk lichaam strak en gezond te krijgen en houden.

Click Here to Leave a Comment Below 3 comments